Ang Nangungunang 50 Lutuin sa Mundo: Bahagi 2

Ang mga lutuin ng iba't ibang bansa ay nagbigay sa mundo ng dose-dosenang maalamat na pagkain: mula sa Massaman curry at Neapolitan pizza hanggang sa Peking duck at tom yum. Ang mga pagkaing ito ay nauugnay sa paglalakbay at kasiyahan, ngunit sa parehong oras, ang mga ito ay madalas na mataas sa calories, labis na asin, saturated fat, at simpleng sugars. Binibigyang-diin ng mga modernong alituntunin sa nutrisyon na kahit na ang pinakamasarap na pambansang paborito ay dapat ituring na bahagi ng isang pangkalahatang diyeta, hindi ang pangunahing bahagi nito. [1]

Ang pananaliksik sa mga gawi sa pagkain ay nagpapakita na ang pagtaas ng istilong-Western na diyeta, na mayaman sa fast food, mga processed meat, matamis na inumin, at pinong inihurnong pagkain, ay nauugnay sa pagtaas ng panganib sa cardiovascular at metabolic disorder. Ang mga pagkaing tulad ng mga hamburger, pizza, donut, at matatamis na dessert ay nabibilang din sa kategoryang ito kung ang mga ito ay inihanda na may mga naprosesong sangkap at madalas na kainin at sa malalaking bahagi. [2]

Ang partikular na panganib ay hindi nauugnay sa partikular na ulam mismo kundi sa pagpoproseso nito: mas mataas ang proseso ng pagkain, mas mataas ang posibilidad ng labis na asin, asukal, saturated fat, trans fat, at food additives. Kinumpirma ng malalaking review na ang mataas na pagkonsumo ng mga ultra-processed na pagkain ay patuloy na nauugnay sa mas mataas na panganib ng cardiovascular disease at maagang pagkamatay. [3]

Laban sa backdrop na ito, nagbabago ang diskarte sa mga pandaigdigang culinary hits: mahalagang huwag hatiin ang mga ito sa "malusog" at "hindi malusog," ngunit upang maunawaan kung aling mga pagkain ang dapat kainin nang mas madalas at sa binagong, mas magaan na mga bersyon, at kung alin ang dapat na nakalaan para sa mga bihirang kasiyahan. Partikular na binibigyang-diin ng mga alituntunin ng World Health Organization ang pangangailangang limitahan ang mga libreng asukal at kontrolin ang kabuuang paggamit ng calorie upang maiwasan ang pagtaas ng timbang at pagkabulok ng ngipin. [4]

Talahanayan 1. Mga pagkaing pandaigdig at ang kanilang lugar sa isang malusog na diyeta

Grupo ng mga ulam	Mga halimbawa mula sa rating	Gaano kadalas angkop na kumain?	Pangunahing panganib	Paano ito gawing mas malusog
Mga sopas ng seafood at isda	butter crab, lobster, tom yum, Assam laksa, sushi	1-2 beses sa isang linggo	asin, mataba na sarsa, allergy	mas maraming pinakuluang at inihurnong opsyon, mas kaunting mantika at asin
Mga pagkaing maanghang na karne	Nam Tok Mu, rendang, muamba, inihaw na baboy-ramo	Minsan sa isang linggo	puspos na taba, pagprito	walang taba na karne, nilaga, maraming gulay
Mabilis na pagkain at harina hit	Neapolitan pizza, hamburger, arepas	1-2 beses sa isang buwan	labis na calorie at asin	manipis na crust, mas maraming gulay, mas kaunting keso at sarsa
Mga matamis na dessert	cake, ice cream, donut, tsokolate	1-2 beses sa isang linggo	libreng asukal, trans fats	maliit na bahagi, mas kaunting cream at glaze
Mga pagkaing nakabatay sa buong butil	mais, mga pagpipilian sa buong kuwarta	araw-araw	labis na asin at mantika	buong butil na harina, katamtamang dami ng langis
Mga gulay at prutas bilang side dish para sa mga pagkaing ito	mga salad, sariwang prutas	ilang beses sa isang araw	pinakamababa	kalahating plato ng gulay sa anumang pagkain

Mga sopas ng seafood at isda: ang lasa ng dagat at balanse ng mga benepisyo

May espesyal na lugar ang seafood sa ranking ng mga pagkaing pandaigdig: crab in butter, lobster, spicy tom yum soup, spicy Penang Assam laksa, at sushi. Ang seafood ay pinahahalagahan para sa mataas na nilalaman nito ng madaling natutunaw na protina, omega-3 fatty acid, at ilang mahahalagang micronutrients, kabilang ang iodine, selenium, at zinc. Ang regular ngunit katamtamang pagkonsumo ng isda at shellfish ay nakakatulong na mapanatili ang kalusugan ng puso at utak at maaari ring mag-ambag sa pamamahala ng timbang. [5]

Ang mga klasikong bersyon ng restaurant ng alimango sa mantikilya at ulang ay kadalasang inihahain na may masaganang dami ng mantikilya o makakapal na sarsa. Gayunpaman, ang karne ng alimango at ulang ay medyo payat at naglalaman ng mahalagang protina at omega-3 fatty acid, pati na rin ang mga micronutrients na mahalaga para sa immune system at metabolismo. Ang mga pag-aaral sa nutritional composition ng iba't ibang uri ng shellfish at crustacean ay nagpapatunay na maaari silang maging isang magandang source ng polyunsaturated fatty acids at bitamina B12, kung hindi overloaded sa idinagdag na taba at asin. [6]

Ang Tom yum at Penang Assam laksa ay mga halimbawa ng maanghang na sabaw na nakabatay sa sabaw na may isda o hipon, maraming pampalasa, halamang gamot, at maasim na sangkap. Ang mga sopas na ito ay karaniwang katamtamang caloric ngunit maaaring maglaman ng malaking halaga ng sodium mula sa patis, toyo, at puro sabaw. Ang pagsusuri sa nutritional content ng mga sikat na tom yum varieties ay nagpapakita na ang isang serving ay maaaring magbigay ng malaking bahagi ng pang-araw-araw na pangangailangan ng sodium, kaya mahalaga para sa mga taong may hypertension na humiling ng mas maalat na bersyon o ihanda ang ulam sa bahay, na kinokontrol ang dami ng asin at sarsa. [7]

Ang sushi at roll ay madalas na itinuturing na isang "magaan" na alternatibo sa fast food, ngunit kapag regular na kumakain, mahalagang isaalang-alang ang dalawang salik: ang mataas na asin na nilalaman ng toyo at ang panganib ng mga pathogen na dala ng pagkain kapag gumagamit ng hilaw na isda. Ang mga pagsusuri sa kaligtasan ng sushi ay nagpapahiwatig ng potensyal para sa bacterial at parasitic contamination, kabilang ang mga anisakids, lalo na kung ang isda ay hindi maayos na nagyelo at nakaimbak, kaya mas ligtas na pumili ng mga establisimiyento na may magandang sanitary reputation at limitahan ang dami ng toyo na ginagamit. [8]

Talahanayan 2. Seafood mula sa rating at ang kanilang mga katangian

Ulam	Ang pangunahing pinagmumulan ng protina	Pangunahing pakinabang	Pangunahing panganib
Alimango sa mantika	karne ng alimango	omega-3, protina, microelements	maraming mantikilya, calories
Lobster	ulang	protina, sink, siliniyum	mga high-calorie sauce at side dish
Tom Yum Goong	hipon, isda	pampalasa, damo, katamtamang nilalaman ng calorie	mataas na nilalaman ng sodium
Penang Assam laksa	isda	isda, pampalasa, damo	maanghang, asin
Sushi	isda, pagkaing-dagat	isda, katamtamang bahagi	hilaw na produkto, asin

Mga masterpieces ng karne: ang aroma ng mga pampalasa at puspos na taba

Kasama sa bahagi ng karne ng ranking ang nam tok mu (spicy pork salad), iba't ibang kebab, Hawaiian-style roasted boar, shepherd's pie, rendang, chicken muamba, hamburger, at Peking duck. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay may mataas na profile ng lasa at medyo mataas na density ng enerhiya dahil sa taba at carbohydrates. Ipinapakita ng mga obserbasyonal na pag-aaral na ang madalas na pagkonsumo ng pula at lalo na ang naprosesong karne ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng cardiovascular disease at ilang mga kanser, kaya kahit na ang pinakamasarap na pagkaing karne ay dapat kainin sa katamtaman. [9]

Ang mga sausage, pinausukan, at inatsara na karne derivatives na ginagamit sa ilang uri ng kebab at hamburger ay itinuturing na naprosesong karne. Itinatampok ng mga kamakailang review ang mas malakas na kaugnayan sa pagitan ng naprosesong karne at ng panganib ng colorectal cancer at cardiovascular disease kumpara sa hindi naprosesong pulang karne, dahil sa mga sangkap nitong asin, nitrite, at pagprito at paninigarilyo. Hindi ito nangangahulugan na dapat na ganap na iwasan ang gayong mga pagkaing, ngunit pinakamainam na limitahan ang mga ito sa paminsan-minsang pagkonsumo, pagpili para sa sariwa at hindi gaanong naprosesong mga sangkap hangga't maaari. [10]

Ang mga delicacy ng karne tulad ng Peking duck, roast boar, rendang, at chicken muamba ay tradisyunal na inihahanda gamit ang balat, nakikitang taba, at mahabang proseso ng braising o litson. Gayunpaman, kadalasang naglalaman ang mga ito ng mataas na antas ng saturated fat, na, kapag labis na natupok, ay nauugnay sa mataas na low-density lipoprotein (LDL) na antas at tumaas na panganib sa cardiovascular. Inirerekomenda ng mga alituntunin sa pandiyeta na limitahan ang taba ng saturated at, kung posible, palitan ito ng mga unsaturated fats na pinagmulan ng halaman, na totoo rin para sa mga tradisyonal na pagkaing karne. [11]

Ang Massaman curry, isang kumplikadong ulam na gawa sa karne, patatas, gata ng niyog, at pampalasa, ay mayroong espesyal na lugar sa ranking. Salamat sa mga gulay at pampalasa nito, maaari itong maging bahagi ng isang balanseng diyeta kung babawasan mo ang dami ng mataba na sangkap at magdagdag ng higit pang mga gulay at gulay. Sa pangkalahatan, binibigyang-diin ng pananaliksik sa mga pattern ng pandiyeta na ang kalusugan ay natutukoy hindi sa isang partikular na ulam, ngunit sa pamamagitan ng pangkalahatang istraktura ng diyeta: ito ay kapaki-pakinabang kapag ang karne, mataba, at maalat na pagkain ay balanseng may maraming gulay, munggo, at buong butil. [12]

Talahanayan 3. Mga pagkaing karne mula sa rating at ang epekto nito sa kalusugan

Ulam	Uri ng karne	Mga Tampok sa Pagluluto	Ano ang dapat baguhin para sa kapakinabangan
Nam Tok Mu	baboy	maanghang na salad na may pritong karne	lean cuts, less sauce
Kebab	karne ng baka, tupa, manok	pagprito sa bukas na apoy	mas kaunting taba, mas maraming gulay
Inihaw na baboy-ramo	baboy	mahabang baking	alisin ang balat, kontrolin ang bahagi
Rendang	karne ng baka	nilaga sa gata ng niyog	mas kaunting gata ng niyog, mas maraming gulay
Chicken Muamba	manok	nilagang may mani at gulay	walang balat, mas maraming gulay
Massaman curry	baka o manok	nilaga sa sarsa ng niyog	bawasan ang taba, magdagdag ng mga gulay

Flour and Grain Hits: Mula sa Champa at Arepas hanggang sa Neapolitan Pizza

Ang mga pagkaing nakabatay sa butil at kuwarta sa ranking ay kinabibilangan ng champ (Irish mashed patatas na may berdeng sibuyas), arepas, lasagna, Neapolitan pizza, at mais bilang isang standalone na pagkain. Ang mga butil at starchy na gulay ay bumubuo ng batayan ng diyeta sa maraming bansa, ngunit ang epekto nito sa kalusugan ay lubhang nag-iiba depende sa antas ng pagproseso at paraan ng paghahanda. Ipinapakita ng mga review na ang labis na pagkonsumo ng mga pinong butil ay nauugnay sa pagtaas ng timbang at mga metabolic disorder, lalo na kapag ang mga naturang pagkain ay nangingibabaw sa diyeta. [13]

Ang katotohanan na ang pagpapalit ng pinong butil ng buong butil ay nauugnay sa mas mababang antas ng "masamang" kolesterol, triglycerides, at ang panganib ng sakit na cardiovascular ay sumusuporta sa ideya ng pagpili ng buong butil nang mas madalas. Ang mais, whole-grain na tinapay, brown rice, at iba pang bahagyang naprosesong butil ay mas mahusay sa pagpapanatili ng pakiramdam ng pagkabusog at pagbibigay ng higit pang dietary fiber kaysa puting tinapay, mga pastry na gawa sa pinong harina, at tradisyonal na mga donut. [14]

Ang klasikong Neapolitan na pizza at lasagna ay kadalasang naglalaman ng maraming puting harina, keso, at malamig na karne. Ang ganitong mga pagkaing ay bahagi ng Western diet, na nauugnay sa mas mataas na panganib ng labis na katabaan, kapansanan sa glucose tolerance, at masamang pagbabago sa profile ng lipid, lalo na kapag pinagsama sa mga inuming matamis at mababang pisikal na aktibidad. Gayunpaman, ang paggamit ng manipis na crust, katamtamang mga layer ng keso, maraming gulay, at mataba na karne ay maaaring makabuluhang bawasan ang mga potensyal na pinsalang ito. [15]

Ang mais ay binanggit sa mga ranking bilang isang stand-alone na pagkain at bilang bahagi ng dough-based dish. Sa kaunting pagproseso at katamtamang dami ng taba, ang mais ay pinagmumulan ng kumplikadong carbohydrates, dietary fiber, at ilang bitamina. Kinumpirma ng mga obserbasyonal na pag-aaral na ang mga diyeta na mataas sa buong butil, kabilang ang mais, ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng cardiovascular disease at all-cause mortality kumpara sa mga diyeta batay sa pinong butil. [16]

Talahanayan 4. Mga pagkaing cereal at harina mula sa rating

Ulam	Ang pangunahing bahagi ng starchy	Mga potensyal na benepisyo	Ano ang dapat abangan
Champ	patatas	pinagmumulan ng potasa, hibla	pinapataas ng mantikilya ang calorie content
Arepas	harina ng mais	kumplikadong carbohydrates	paraan ng pagprito at dami ng mantika
Lasagna	mga sheet ng pasta ng trigo	protina mula sa karne at keso	sobrang keso at karne, sobrang laki ng portion
Neapolitan na pizza	puting harina na masa	gulay at kamatis sa palaman	keso, sausage, laki ng paghahatid
mais	buong butil	hibla, bitamina	maalat at mamantika na mga additives

Mga matamis at panghimagas: mga cake, ice cream, donut at tsokolate

Kasama sa natitirang bahagi ng ranking ang isang buong pangkat ng mga dessert: vanilla ice cream cake, donut, egg tart, ice cream mismo, at tsokolate. Ang pangunahing problema sa mga produktong ito ay ang kanilang mataas na nilalaman ng mga libreng asukal at madalas na saturated fats. Inirerekomenda ng mga alituntunin ng World Health Organization na limitahan ang mga libreng asukal sa diyeta sa mas mababa sa sampung porsyento ng kabuuang calories, at kung maaari, hanggang limang porsyento, upang mabawasan ang panganib ng pagkabulok ng ngipin at labis na timbang. [17]

Ang mga donut, puff pastry, at maraming uri ng ice cream ay itinuturing na parehong mga dessert at ultra-processed na pagkain. Isinasaad ng malalaking meta-analyses na ang mataas na pagkonsumo ng mga naturang pagkain, lalo na ang mga matatamis na inumin at panghimagas, ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng cardiovascular disease, coronary heart disease, at stroke, kahit na matapos ang accounting para sa kabuuang caloric intake. Binibigyang-diin nito ang pangangailangang ituring ang mga naturang dessert bilang isang pambihirang pagkain sa halip na isang pang-araw-araw na gawi. [18]

Ang tsokolate ay sumasakop sa isang natatanging posisyon sa mga ranggo at itinuturing na ambivalent: sa isang banda, ito ay pinagmumulan ng asukal at saturated fat, sa kabilang banda, ang dark chocolate ay mayaman sa cocoa flavanols. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga flavanol ay maaaring may katamtamang kapaki-pakinabang na epekto sa presyon ng dugo at endothelial function, ngunit ito ay nalalapat sa mga produktong mataas sa cocoa at sa katamtamang bahagi, hindi malalaking bar ng milk chocolate. Binibigyang-diin ng mga awtoridad sa regulasyon na ang ebidensya para sa mga benepisyo ay limitado pa rin, kaya ang tsokolate ay dapat ituring na isang dessert, hindi isang gamot. [19]

Ang mga dessert na nakabatay sa sorbetes at ice cream ay nagdaragdag ng malaking halaga ng taba ng saturated mula sa cream at mantikilya hanggang sa asukal. Kasabay nito, ang mga produktong ito ay madalas na bahagi ng isang ultra-processed na diyeta, na nauugnay sa mga negatibong epekto sa timbang ng katawan, kalusugan ng cardiovascular, at iba pang mga organo, kahit na may medyo maliit na pagtaas sa proporsyon ng mga naturang produkto sa diyeta. Sa huli, ang isang matalinong diskarte ay ang pumili ng mas simpleng mga dessert, mas maliliit na bahagi, at hindi gawing pang-araw-araw na ugali ang mga matamis. [20]

Talahanayan 5. Mga dessert mula sa rating at ang epekto nito sa kalusugan

Panghimagas	Pangunahing bahagi	Ang pangunahing panganib	Paano bawasan ang pinsala
Vanilla Ice Cream Cake	biskwit, cream, ice cream	maraming asukal at saturated fat	maliit na bahagi, kumain ng mas madalas
Mga donut	lebadura kuwarta, magpakinang	Pagprito sa mantika, asukal	mga inihurnong bersyon, mas kaunting glaze
Egg pie	kuwarta, itlog, cream	caloric na nilalaman, kolesterol	bawasan ang laki ng bahagi, ubusin nang mas madalas
Ice cream	cream, asukal	asukal at puspos na taba	sorbets, yogurt ice cream
tsokolate	kakaw, asukal, taba	calories, asukal	maitim na tsokolate sa maliliit na bahagi

Paano Isama ang Mga Pagkaing Pandaigdig sa Isang Malusog na Diyeta

Ang isa sa mga pinaka-praktikal na diskarte sa pagkain ay ang "plate" na paraan, na nagtatalaga ng kalahati ng plato sa mga prutas at gulay, isang quarter sa buong butil, at ang isa pang quarter sa mga mapagkukunan ng protina. Sa diskarteng ito, kahit na ang mga high-calorie dish tulad ng Neapolitan pizza, hamburger, o Massaman curry ay maaaring sumakop sa isang maliit na bahagi ng protina o butil zone sa plato, na kinukumpleto ng maraming gulay at salad. [21]

Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang pinakamahusay na pangmatagalang resulta sa kalusugan ng cardiovascular ay nagmumula sa isang diyeta na katulad ng tradisyonal na diyeta sa Mediterranean, na nagbibigay-diin sa mga gulay, prutas, buong butil, isda, langis ng oliba, at katamtamang dami ng pulang karne. Sa kontekstong ito, ang pandaigdigang culinary hits ay maaaring maging bahagi ng iba't ibang diyeta, hangga't sinusunod ang pangkalahatang lohika: mas maraming plant-based na pagkain at seafood, mas kaunting processed meat, asukal, at saturated fat. [22]

Ang pagkontrol sa bahagi ay lalong mahalaga, lalo na para sa mga pagkaing masikip sa enerhiya tulad ng mga hamburger, pizza, pritong karne, at mga dessert. Ang mga random na pagsubok ay nagpapakita na ang pagtuturo ng mga diskarte sa pagkontrol sa bahagi at mapag-isip na mga pagpipilian sa pagkain ay nakakatulong na patuloy na mabawasan ang paggamit ng calorie at mapanatili ang isang mas malusog na timbang ng katawan sa mahabang panahon. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na paminsan-minsan ay tamasahin ang iyong mga paboritong pagkain nang walang panganib ng sistematikong labis na pagkain. [23]

Sa wakas, binibigyang-diin ng mga pagtatantya ng pasanin sa buong mundo na ang pangunahing nag-aambag sa napaaga na pagkamatay ay hindi isang solong pagkain, ngunit isang kumbinasyon ng mga salik sa pandiyeta: labis na asin, asukal, at mga ultra-processed na pagkain, na may kakulangan sa mga gulay, prutas, buong butil, at mani. Laban sa backdrop na ito, makatuwirang tanggapin ang mga pandaigdigang delicacy bilang bahagi ng isang mas malawak na kultura ng culinary, habang sabay-sabay na binubuo ang ating pang-araw-araw na diyeta sa mga simple, minimally processed na pagkain. [24]

Talahanayan 6. Mga praktikal na rekomendasyon sa dalas ng pagkonsumo ng mga pinggan mula sa rating

Kategorya ng mga pinggan	Mga halimbawa	Inirerekomendang dalas	Maikling komentaryo
Mga sopas ng seafood at isda	butter crab, lobster, tom yum, Assam laksa, sushi	1-2 beses sa isang linggo	panoorin ang asin, pumili ng mas magaan na sarsa
Mga pagkaing maanghang na karne	Nam Tok Mu, rendang, muamba, inihaw na baboy-ramo	Minsan sa isang linggo o mas kaunti	walang taba na karne, maraming gulay
Fast food at high-calorie na harina ay hit	hamburger, Neapolitan na pizza, lasagna	1-2 beses sa isang buwan	maliit na bahagi, walang matamis na inumin
Mga matamis at panghimagas	donut, cake, ice cream, tsokolate	1-2 beses sa isang linggo sa maliliit na bahagi	pumili ng hindi gaanong matamis na mga pagpipilian
Mga pagkaing nakabatay sa buong butil	mais, whole-wheat arepas	mas madalas, na may katamtamang dami ng langis	ang batayan ng diyeta, pandagdag sa mga gulay
Mga sariwang prutas at gulay sa tabi ng anumang ulam	mga salad, mga pana-panahong prutas	sa bawat pagkain	magbayad para sa caloric na nilalaman at dagdagan ang nutritional value

Ang diskarte na ito ay nagbibigay-daan sa amin upang mapanatili ang kasiyahan ng mga maalamat na pagkain mula sa buong mundo, ngunit bawasan ang kanilang potensyal na pinsala sa pamamagitan ng pagbibigay-diin sa iba't-ibang, moderation, at ang pagkalat ng simple, minimally naprosesong pagkain sa araw-araw na diyeta.