Mga produkto na may mababang glycemic index - para sa dietary nutrition at hindi lamang

Ang mga produkto na may mababang glycemic index ay kinabibilangan ng mga pagkain na, pagkatapos ng panunaw sa digestive tract, ay nagbibigay sa katawan ng isang hindi gaanong halaga ng glucose.

Ang lahat ng mga produkto na naglalaman ng carbohydrates ay may isang tiyak na glycemic index, na kinakalkula ayon sa kung magkano ang pagkain ay nagpapataas ng antas ng glucose sa dugo. Ang mga produkto na may mataas na glycemic index ay nagiging sanhi ng isang matinding pagtaas sa antas ng asukal sa dugo, at ang kanilang index ay lumampas sa 70. Na may index na halaga na 40 hanggang 70 yunit, nagpapahiwatig ito ng isang average na glycemic index.

Aling glycemic index ang itinuturing na mababa? Mababang glycemic index ay itinuturing na 10-40 units, bagaman sa ilang mga pinagkukunan, hal, sa American Journal ng clinical Nutrisyon (American Journal ng clinical Nutrisyon), ang mataas na limitasyon ng kategoryang ito ng "matataas" mga produkto sa 50 at kahit na hanggang sa 55 units.

Ipapaalala namin sa iyo na ang karne, manok at isda ng carbohydrates ay hindi naglalaman o may glycemic index. At kahit na ang pagkain na naglalaman ng taba at protina ay tumutulong sa isang pangkalahatang pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo, ang mga epekto sa glycemic index (GI) ay hindi nakikita.

[1], [2], [3], [4]

Diet na may mababang glycemic index

Ang diyeta na may mababang glycemic index ay kinakailangan para sa insulin-dependent na diabetes mellitus, cardiovascular disease, gallbladder at pancreatic pathologies at, natural, para sa labis na katabaan.

Ang isang mabilis na pagtaas sa glucose ng dugo (kapag kumakain ng mga pagkain na may mataas na glycemic index) ay nagbibigay ng isang malakas na signal sa pancreatic β cells upang madagdagan ang produksyon ng insulin. Sa susunod na ilang oras, ang isang mataas na antas ng insulin ay maaaring maging sanhi ng isang matalim na drop sa glucose ng dugo (hypoglycemia). Sa kaibahan, ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay nagiging sanhi ng isang mas mabagal at mas mababang dami ng pagtaas sa nilalaman ng asukal sa dugo.

Sa world dietetics, ang carbohydrates na may mababang glycemic index ay niraranggo ayon sa pagkarga ng glycemic (o pandiyeta). Ang bilang na ito ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagpaparami ng glycemic index ng mga natupok na carbohydrates sa gramo at naghahati ng resulta ng 100. Halimbawa, ang glycemic index ng melon ay 69, at ang glycemic load ng standard na bahagi ay 4 na yunit lamang; Pakwan, ayon sa pagkakasunud-sunod - 92 at 4, pumpkins - 75 at 3, pineapples - 59 at 7.

Higit pa rito, ayon sa mga nutritionists Australian Association of malusog na pagkain (Associated Malusog na pagkain), bilang karagdagan sa ang glycemic index at glycemic load ng iba't ibang mga produkto, ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang kanilang mga nutrients at, siyempre, calorie.

Kaya, ang melon ay naglalaman ng isang buong hanay ng mga nutrients, kabilang ang mga bitamina A at C, potasa at hibla. Ang pakwan ay mayaman sa antioxidants, mayroon itong bitamina A at C, naglalaman ng lycopene, na kapaki-pakinabang para sa puso. Ang diyeta na may mababang glycemic index ay maaaring magsama ng isang kalabasa dahil sa mababang glycemic load nito. Ang gulay na ito, na kung saan maaari kang magluto ng iba't ibang mga pinggan, ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga bitamina A at C, pati na rin ang hibla. Tungkol sa pinya, dapat itong maalala na naglalaman ito ng bromelain, na may potensyal na bilang isang anti-inflammatory agent sa mga gastrointestinal disease.

Ang isang klasikong diyeta na may mababang glycemic index ay binuo ni Michel Montignac tatlong dekada na ang nakalilipas. Kapag ito ay sinusunod, ito ay kinakailangan upang ubusin carbohydrates na may isang mababang glycemic index (tingnan ang talahanayan), pati na rin ang mababang taba karne, manok, isda. Sa kasong ito, hindi sila dapat kainin ng mga pagkain na may GI sa itaas 25. Ang mantikilya ay dapat mapalitan ng langis ng gulay, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat na napili na may mababang porsyento ng taba.

[5], [6], [7], [8], [9]

Mga menu na may mababang glycemic index

Ang menu na may mababang glycemic index ay maaari lamang maging tinatayang. Kaya, para sa almusal maaari mong kumain ng cottage cheese na may kulay-gatas (100-120 g), isang slice ng tinapay na may bran at isang maliit na piraso ng keso, uminom ng isang tasa ng kape. O sa halip ng cottage cheese maghanda ng omelette mula sa dalawang itlog.

Para sa pangalawang almusal - isang bahagi ng yogurt (matamis - hindi hihigit sa 70 g, unsweetened - hanggang sa 250 g).

Ang tanghalian ay maaaring binubuo ng borsch, gulay o pea na sopas (200 ML), karne bean na sopas na may stewed repolyo o soba lugaw na may mga mushroom at unsweet compote.

Para sa meryenda, ang mga prutas ay pinakaangkop. At para sa hapunan, maaari kang magkaroon ng isang nilagang gulay na may pinakuluang isda sa dagat o sausages na may salad ng sariwang repolyo at karot.

Narito ang ilang mga pagkain na may isang mababang glycemic index: piniritong itlog (49), lentil sopas (42), luto al dente pasta at spaghetti (40), pinakuluang beans (40), talong caviar (40), kakaw na may gatas na walang asukal (40) salad raw karot (35), pritong kuliplor (35), isang vegetarian sopas (30) gulay sopas (30) sopas dilaw na durog gisantes (22), salad labanos na may berdeng sibuyas (15), pinaasim na repolyo repolyo ( 15), asparagus pinakuluang (15), pipino salad, kamatis at peppers (15), fungi pinakuluang (15), salad magaspang repolyo (10).

Mga recipe na may mababang glycemic index

At ngayon - ilang mga recipe na may mababang glycemic index.

Chicken na may mushroom

Upang maghanda ng ulam na ito, kakailanganin mo ang dalawang fillet ng manok at 5 piraso ng raw champignons at isang maliit na sibuyas, dalawang tablespoons ng pinong langis na mirasol, asin at paminta sa panlasa.

Ang fillet ng manok ay pinutol sa mga piraso ng katamtamang laki, ang mga kabute ay nalinis at pinutol na may manipis na nakahalang na mga hiwa, ang sibuyas ay makinis na pinutol.

Sa heated pan, ang langis ay ibinuhos at ang manok at mga sibuyas ay inilagay, bahagyang inihaw. Pagkatapos ay idinagdag ang mga mushroom, inasnan, sinambugan. Pagkalipas ng halos limang minuto, ang tungkol sa 100 ML ng tubig na kumukulo ay ibubuhos sa kawali, ang pan ng kawali ay sakop ng takip. Ang ulam ay nilaga nang mga 15 minuto. Ang prosesong ito ay maaaring mapalitan ng pagpainit sa oven - para sa 20-25 minuto sa isang temperatura ng 180 ° C.

Sa gayong manok ito ay mahusay na magluto ng salad ng sariwang mga pipino at mga kamatis o pinirito sa breadcrumbs cauliflower.

Beans sa estilo ng Amerikano

Upang maihanda ang ulam na ito, kailangan mo ng 500 g ng white beans, 200 g ng mababang-taba karne ng baka, 2 medium sibuyas, isang kutsarita ng cloves at mustasa pulbos, 1 tbsp. Isang kutsarang puno ng brown sugar, kalahati ng isang kutsarita ng itim na paminta, asin sa panlasa.

Ang mga binhi ay nababad sa magdamag (sa malamig na tubig). Ang babad na babad na babad ay pinakuluan sa inasinan na tubig sa loob ng 25 minuto at maubos ang tubig. Ang tinadtad na karne ay may halong sibuyas, pampalasa at inilagay sa isang kasirola na may isang masikip na talukap ng mata, ang mga beans ay ipinadala doon, 0.5 litro ng tubig ay ibinuhos (kaya ang mga nilalaman ay ganap na natatakpan ng tubig). Ang pan ay natatakpan ng isang takip at inilagay sa oven, na pinainit hanggang sa + 175 ° C. Ang proseso ng pagluluto ay kukuha ng 2-2.5 na oras, kung saan kinakailangan upang subaybayan na ang mga beans ay sakop ng likido at, kung kinakailangan, magdagdag ng tubig.

Sa parehong prinsipyo, ang isang Mexican dish na may mababang glycemic index ay inihanda - chili concarne. Ang mga beans lamang ang dapat kunin ng pula, at sa halip ng mga clove at mustard powder ilagay ang mainit na pulang paminta, bawang at mga kamatis (o tomato paste).

[10], [11]

Gainer na may mababang glycemic index

Gainers (gainer) - isang sports nutrisyon, na isang mataas na calorie na halo ng kumplikadong carbohydrates at protina ng toyo, whey concentrate at casein). Upang mapabuti ang metabolismo ng mga mixtures na ito ay idinagdag na mga bitamina, mga elemento ng bakas, mga amino acids (leucine, isoleucine, valine, atbp.).

Ang appointment ng geynerov - upang itaguyod ang buildup ng mass ng kalamnan. Ayon sa mga tagagawa ng mga additives na pagkain, ang mga modernong gayners ay naglalaman ng carbohydrates na may mababang glycemic index, na kung saan ay lalo na mabuti para sa mga atleta na madaling kapitan ng sakit sa mabilis na makakuha ng timbang.

Ang gyaner na may mababang glycemic index ay dapat maglaman bilang maliit na maltodextrin o dextrinmaltose dahil ito ay kumplikadong carbohydrates na may mahabang chain at isang napakataas na glycemic index.

Ang mga produkto na may mababang glycemic index ay nagbibigay ng isang mas maliit at mas makinis na paggamit ng glucose sa dugo. Ano ang ibinibigay nito? Una, para sa paggamit ng glucose mula sa mga produktong ito kailangan mo ng mas kaunting insulin. At ikalawa, sa pamamagitan ng paggamit ng mga produkto na may mababang glycemic index, maaari mong maiwasan ang taba pagtitiwalag sa reserba.

Talaan ng mga pagkain na may mababang glycemic index

Sundalo	Mga Produkto |
45	Rye bread, na may bran at buong wheat, brown rice, macaroni mula sa durum wheat, peaches, nectarines
40	Buckwheat, oat flakes, noodles bigas, buong gatas, berdeng mga gisantes, de-latang, mansanas, dalandan, dalanghita, mga plum, strawberry, mga tuyong petsa
35	Mga peras, gooseberries, granada, berdeng mga gisantes (sariwang), karot (raw)
30	Beans (lahat ng uri), black beans, lentils, prunes, low-fat cottage cheese, cream (10% fat content)
25	Grapefruit, raspberry, itim na mapait na tsokolate
20	Barley, talong, kamatis, cherry, cherry, blackberry, cranberry, limon
Ika-15	May kulay at Brussels sprouts, asparagus, cucumber, spinach, artichokes, olive, green beans, kintsay; Griyego, gubat at cedar nuts, pistachios, mani, toyo (tofu)
10	Mushroom, repolyo, brokoli, kampanilya paminta, sibuyas, abukado
5	Parsley, dill, dahon salad, balanoy, kulantro

Gulay na may isang mababang glycemic index, tulad ng sumusunod mula sa talahanayan, na ang lahat ng mga gulay, hindi na naglalaman ng almirol, at karamihan: karot, talong, kamatis, sibuyas, repolyo, kuliplor at Brussel sprouts, brokuli, dahon litsugas, berde beans, matamis paminta, etc. .

Ang mga prutas na may mababang glycemic index ay hindi kasama ang mangga (glycemic index 51), saging (52), sariwang aprikot (57), ubas (58), pineapples (59). Ang glycemic index ng prutas ay kadalasang isa, habang hindi isinasaalang-alang ang antas ng kanilang kapanahunan, at sa katunayan ang mas hinog na bunga ay naglalaman ng mas maraming asukal.

Cereals na may isang mababang glycemic index at, ayon sa pagkakabanggit, na may isang mababang glycemic index cereal - tubig ay pinakuluang bakwit, oats, at mais pagkakaroon GI 40 pati na rin ang barley sinigang index sa 22 units. Tulad ng trigo at barley, ang mga ito, tulad ng sinasabi nila, sa hangganan lamang, dahil ang kanilang glycemic index ay 50.

Sweetness na may isang mababang glycemic index - ay confectioneries para sa mga diabetics na may (xylitol, sorbitol, fructose) o sweeteners (sakarina, cyclamate, acesulfame potassium at aspartame, o).

Sa pamamagitan ng paraan, mga sampung taon na ang nakakaraan sa Medical School ng Harvard Medical School (Harvard Medical School) ay hindi masyadong tamad upang makalkula ang glycemic index ng ilang mga produkto batay sa bahagi. Kaya, kung ang glycemic index ng white rice ay 90, pagkatapos ay 150 g ng produktong ito ay may index na 43; GI puti baguette - 95, at mga piraso ng 30 g - 15 lamang. At sa pamamagitan ng pagkain ng 150 gramo ng inihurnong patatas na may GI 98, mayroon kang glycemic index na mga 33 na yunit.