Malusog na pagkain: ano ang kailangan mong malaman para sa bawat tao?

Ang nutrisyon ay ang agham ng pagkain at ang epekto nito sa kalusugan ng tao. Ang mga sustansya ay mga kemikal na naglalaman ng pagkain at ginagamit ng katawan para sa paglago, suporta sa buhay at enerhiya. Ang mga nutrients (nutrients), na hindi sinasadya ng katawan, ay ang pinakamahalaga (hindi maaaring palitan) at samakatuwid ay dapat makuha sa pagkain. Kabilang dito ang bitamina, mineral, ilang amino acids at mataba acids. Ang mga sustansya, na tinatangkilik ng katawan mula sa iba pang mga compound, kahit na maaari silang makuha sa pagkain, ay hindi kailangang-kailangan. Ang mga macronutrients ay kinakailangan para sa katawan sa isang medyo malaking halaga, ang mga elemento ng trace ay kinakailangan sa mga maliliit na halaga.

Ang kakulangan ng ilang nutrients ay maaaring humantong sa iba't ibang mga sakit (halimbawa, kwashiorkor, pellagra), pati na rin ang iba pang mga karamdaman. Ang labis na pagkonsumo ng macronutrients ay humahantong sa labis na katabaan, at ang labis na pagkonsumo ng micronutrients ay maaaring maging sanhi ng nakakalason na mga manifestation.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Macronutrients

Sa pangkalahatan, ang pagkain ay binubuo ng macronutrients, na nagsisilbing isang mapagkukunan ng enerhiya at maraming mahahalagang nutrients. Ang mga carbohydrates, protina (kabilang ang mga mahahalagang amino acids), taba (kabilang ang mga mahahalagang mataba acids), macronutrients at tubig ay macro elemento. Bilang pinagkukunan ng enerhiya, carbohydrates, taba at protina ay mapagpapalit; Ang mga taba ay gumagawa ng 9 kcal / g (37.8 kJ / g); protina at carbohydrates - 4 kcal / g (16.8 kJ / g).

Carbohydrates

Ang karbohidrat na pagkain ay nahahati upang bumuo ng glucose at iba pang monosaccharides. Ang carbohydrates ay nagpapataas ng antas ng glucose sa dugo at muling maglagay ng reserbang enerhiya. Ang simpleng carbohydrates, higit sa lahat monosaccharides o disaccharides, ay binubuo ng maliliit na molecule at mababa ang molekular compounds ng timbang na mabilis na hinihigop. Ang kumplikadong carbohydrates ay mataas na molekular compounds, ang mga molecule na bumubuo ng monosaccharides sa cleavage. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagpapataas ng antas ng glucose sa dugo nang dahan-dahan, ngunit mas mahaba. Ang glucose at sucrose ay simpleng carbohydrates; almirol at selulusa (selulusa) - kumplikadong carbohydrates (polysaccharides).

Ang glycemic index ay nagpapakita kung gaano kabilis ang pagtaas ng carbohydrates sa antas ng glucose sa dugo. Ang mga halaga ng serye ay ipinahayag mula sa 1 (pinakamabagal na pagtaas) hanggang sa 100 (ang pinakamabilis na pagtaas, katumbas ng dalisay na glucose). Gayunpaman, sa katunayan, ang rate ng pagtaas sa asukal sa dugo ay depende rin sa likas na katangian ng mga carbohydrates sa pagkain.

Ang mga carbohydrate na may mataas na glycemic index ay mabilis na nadaragdagan ang mga antas ng glucose ng dugo sa mga mataas na digit. Bilang resulta, ang antas ng pagtaas ng insulin, na nagiging sanhi ng hypoglycemia at ang hitsura ng kagutuman, na nag-aambag sa pagkonsumo ng labis na calories, at dahil dito, nakuha ang timbang. Ang carbohydrates na may mababang glycemic index ay nagpapataas ng asukal sa dugo nang mas mabagal, na nagreresulta sa antas ng postprandial na insulin sa dugo sa ibaba at isang pakiramdam ng kagutuman ay mas maliwanag. Bilang isang resulta, ang isang mas kanais-nais na lipid profile ay nilikha at, dahil dito, ang panganib ng labis na katabaan, diyabetis at ang mga komplikasyon nito ay bumababa.

Protina

Ang mga protina ng nutrisyon ay nananatiling bumubuo ng mga peptida at amino acids. Ang mga protina ay kinakailangan upang mapanatili ang buhay, pagpapanibago, paggana at paglago ng mga tisyu. Gayunpaman, kung ang katawan ay hindi tumatanggap ng sapat na calories mula sa depot (lalo na ang mga taba) o mula sa pagkain, ang protina ay maaaring magamit bilang pinagkukunan ng enerhiya.

Glycemic index ng ilang mga produkto

Kategorya	Pangalan	Index
Beans	Beans Red lentils	33 27
Tinapay	Soya Bread rye Bread white Whole wheat	Ika-14 69
Mga siryal	Lahat ng Bran Corn Flakes Oat Flour Air Rice Wheat Flakes	54 83 53 90 70
Pagawaan ng gatas	Gatas, sorbetes,	34-38
Mga produkto	Yoghurt
Mga Prutas	Mga mansanas Mga saging Mga dalandan Orange juice Presa	61 43 32
Grain	Barley Brown rice White rice	66
Macaroni	-
Patatas	Instant mashed patatas (puti) Purong (puti) Sweet patatas	86 50
Mga meryenda	Corn Chip Oatmeal Cookies Potato Chips	56 56
Sugar	Fructose Asukal Honey, Refined sugar	100 91 64

Ang paggamit ng katawan ng protina na pagkain para sa pormasyon ng tisyu ay isang net na paggamit ng protina (isang positibong balanse ng nitrogen). Sa catabolic estado (hal, gutom, infection, Burns) na kaugnay sa pinsala sa tisyu ng katawan, protina ay maaaring gamitin ng higit sa na nakuha mula sa pagkain, na nagreresulta sa isang net pagkawala ng protina (negatibong balanse nitrogen). Ang balanse ng nitroheno ay ang pinakamahuhusay na kadahilanan sa pagtukoy ng pagkakaiba sa pagitan ng dami ng nitrogen na natupok at ang dami ng nitrogen na excreted ng katawan na may ihi at mga feces.

Ng 20 amino acids, 9 ay mahalaga amino acids; ang mga ito ay hindi na-synthesize sa katawan at dapat makuha mula sa pagkain. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 8 amino acids, at ang mga bata mula 0 hanggang 1 taon ay nangangailangan ng karagdagang histidine.

Sa normal na timbang, ang pangangailangan para sa protina ng pagkain ay may kaugnayan sa rate ng paglago, na bumababa mula sa edad ng sanggol hanggang sa may sapat na gulang. Ang pangangailangan sa protina ay nabawasan mula 2.2 g / kg sa mga sanggol na 3-buwang gulang hanggang sa 1.2 kg / g sa 5 taong gulang at 0.8 kg / g sa mga matatanda. Ang pangangailangan para sa mga protina ay tumutugma sa pangangailangan para sa mahahalagang amino acids. Ang mga nasa hustong gulang na gustong mabawasan ang kalamnan mass, kailangan ng isang minimum na halaga ng mga protina.

Ang amino acid na komposisyon ng mga protina ay magkakaiba-iba. Ang halaga ng biology ay sumasalamin sa pagkakapareho ng komposisyon ng amino acid ng isang protina sa protina ng tissue ng hayop. Ang pinaka-maayos ay ang itlog puti, ang biological na halaga na kung saan ay ipinapalagay na 100. Ang hayop protina ng gatas at karne ay may isang mataas na biological na halaga (~ 90); Ang mga protina ng mga siryal at gulay ay may mababang biological na halaga (-40); ang ilang iba pang mga mapagkukunan ng protina (halimbawa, gelatin) ay may biological na halaga na katumbas ng 0. Ang komposisyon ng amino acid ng mga indibidwal na protina na bumubuo sa pagkain ay tumutukoy sa pangkalahatang biological na halaga ng pagkain. Ayon sa RDA [inirerekomendang pang-araw-araw na pangangailangan (dosis)], ang isang halo-halong pagkain na may biolohikal na halaga ng 70 ay inirerekomenda.

Mga Taba

Ang mga taba ay nahahati upang bumuo ng mataba acids at gliserin. Ang mga taba ay kinakailangan para sa paglago ng mga tisyu at ang produksyon ng mga hormone. Saturated fatty acids, na bahagi ng mga taba ng hayop, panatilihin ang isang matatag na estado sa temperatura ng kuwarto. Ang mga taba ng gulay, maliban sa palm at mga langis ng niyog, ay may likidong estado sa temperatura ng kuwarto; naglalaman ito ng mataas na konsentrasyon ng monounsaturated mataba acids o polyunsaturated mataba acids. Ang bahagyang hydrogenation ng unsaturated fatty acids ay gumagawa ng trans fatty acids.

Ang pinakamahalagang (mahahalagang) mataba acids (IVLC) ay -6 (n-6) linoleic at -3 (n-3) linolenic acids. Iba -6 acids (hal arachidonic acid) at iba pang mataba acids -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) acid, dokozageksonovaya acid] bilang kinakailangan ng katawan, ngunit maaari silang ma-synthesize mula IVH.

Ang IVC ay kinakailangan para sa pagbuo ng iba't ibang mga unsaturated fatty acids (eicosanoids), kabilang ang prostaglandins, thromboxanes, prostacyclins at leukotrienes. Ang isang-3 mataba acids bawasan ang panganib ng coronary arterya sakit.

Ang pangangailangan para sa pangunahing mataba acids ay iba depende sa edad. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng isang halaga ng linoleic acid na katumbas ng hindi bababa sa 2% ng kabuuang pangangailangan ng calorie, at linolenic acid, ayon sa pagkakabanggit, 0.5%. Ang mga langis ng gulay ay mayaman sa linoleic at linolenic acids. Ang mga langis na gawa sa safron, mirasol, mais, toyo, primrose, kalabasa at mikrobyo ng trigo, ay mayaman sa isang malaking halaga ng linoleic acid. Ang mga taba ng isda ng dagat at mga langis na gawa sa flaxseed, kalabasa, toyo at abaka ay mayaman sa isang malaking halaga ng linolenic acid. Ang mga pagkaing-dagat ay nagbibigay din ng katawan sa malalaking dami ng ilang iba pang 3 mataba acids.

Sa Estados Unidos, ang pangunahing mapagkukunan ng pagkain ng mga mataba na acid sa trigo ay ang langis ng halaman na natamo bilang resulta ng hydrogenation. Ang Trans fatty acids ay nagdaragdag ng LDL cholesterol at mas mababang LPV kolesterol; sila rin ay nakapagdaragdag ng panganib ng sakit na coronary arterya.

Macronutrients

Kinakailangan ang Na, CI, K, Ca, P at Mg sa medyo malaking dami araw-araw (tingnan ang Mga Talahanayan 1-3, 1-4 at 5-2).

Tubig. Ang tubig ay inuri bilang macro-nutrient, dahil ang pangangailangan nito para sa pagkonsumo ng enerhiya ay 1 ml / kcal (0.24 ml / kJ), o mga 2500 ml / araw. Ang pangangailangan para sa mga pagbabago sa tubig na may lagnat; sa mainit o malamig na klima; sa mataas o mababa ang halumigmig.

[7],

Mga Sangkap ng Pagsubaybay

Ang mga bitamina at mineral bilang mga elemento ng bakas ay kinakailangan sa isang maliit na halaga.

Nalulusaw sa tubig bitamina ay bitamina C (ascorbic acid) at walong elemento bitamina B kumplikadong: thiamine (vitamin B1, riboflavin (bitamina B ₂ ), nicotinic acid, piri doksin (bitamina B ₆ ), folic acid, cobalamin (bitamina B12), biotin at pantothenic acid.

Sa pamamagitan ng taba malulusaw bitamina ay kinabibilangan ng retinol (bitamina A), o ergokaptsiferol cholecalciferol (bitamina D), isang-tocopherol (bitamina E), at phylloquinone at menaquinone (bitamina K). Tanging mga bitamina A, E at B ang maipon sa kaso ng mga makabuluhang pagbabago sa katawan.

Kabilang sa mga pangunahing elemento ng bakas ang bakal, yodo, sink, kromo, siliniyum, mangganeso, molibdenum at tanso. Bilang karagdagan sa kromo, ang bawat isa sa kanila ay bahagi ng mga enzymes o hormones na kasangkot sa metabolismo. Maliban sa bakal at sink, ang kakulangan ng micromineral sa mga industriyalisadong bansa ay bihirang.

Ang kahalagahan ng iba pang mga mineral para sa mga tao (halimbawa, aluminyo, arsenic, boron, kobalt, fluorine, nikel, silikon, vanadium) ay hindi pa napatunayan. Ang fluoride, bagaman hindi isang pangunahing microelement, ay kasangkot sa pag-iwas sa mga karies, na bumubuo ng isang composite sa Ca, na nagpapatatag sa mineral na matrix ng ngipin. Ang lahat ng micronutrients ay nakakalason sa maraming dami, at ang ilan sa kanila (arsenic, nickel at chromium) ay maaaring maging sanhi ng kanser.

Iba pang sangkap ng pagkain

Ang tipikal na komposisyon ng pagkain na kinain sa araw-araw ng isang tao ay naglalaman ng higit sa 100,000 reaktibo na mga sangkap (halimbawa, naglalaman ang kape ng 1000). Sa mga ito, 300 lamang ang nutrients (nutrients) at ilan lamang sa mga ito ay kailangang-kailangan. Ngunit maraming sangkap na walang nutritional value, na nilalaman sa pagkain, ay kapaki-pakinabang. Halimbawa, ang mga additives ng pagkain (preservatives, emulsifiers, antioxidants, stabilizers) ay nagpapabuti sa kalidad ng mga produkto at katatagan. Microcomponents (halimbawa, pampalasa, walang malasakit na sangkap, pagbabago ng amoy at panlasa, aroma, kulay, aktibong sangkap ng gulay na pinagmulan ng halaman at maraming iba pang mga natural na produkto) ay nagpapabuti sa hitsura at panlasa ng pagkain.

Selulusa, na kung saan ay matatagpuan sa iba't-ibang anyo (hal, selulusa, hemicellulose, pektin, gum) Pinahuhusay Gastrointestinal likot, paninigas ng dumi at iniiwasan nagpapabuti sa panahon diverticulosis. Iminumungkahi na ang selulusa ay nagdaragdag ng rate ng pag-aalis ng mga sangkap na ginawa ng mga bakterya ng colon at nag-aambag sa pag-unlad ng kanser. Epidemiological pag-aaral na di-napatutunayang isang malapit na ugnayan sa pagitan ng pag-unlad ng kanser sa colon at mababang pagkonsumo ng fiber, kapaki-pakinabang epekto ng fiber sa functional magbunot ng bituka disorder, Crohn ng sakit (sa kapatawaran), labis na katabaan at almuranas. Ang hibla ng hibla (matatagpuan sa prutas, gulay, oats, barley at beans) ay binabawasan ang postprandial na pagtaas sa glucose at insulin sa dugo at tumutulong sa mas mababang kolesterol.

Ang karaniwang pagkain ng mga bansa sa Kanluran ay nagbibigay ng mababang paggamit ng hibla (humigit-kumulang na 12 g / araw) dahil sa mataas na pagkonsumo ng mataas na purified harina, trigo, mababang paggamit ng prutas at gulay. Mahigpit na inirerekomenda upang madagdagan ang paggamit ng hibla sa pamamagitan ng mga 30 g / araw, sa pamamagitan ng pag-ubos ng higit pang mga gulay, prutas at mataas na fiber cereal.