Diyeta sa Mediteraneo

Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang diyeta sa Mediteraneo ay hiniram mula sa mga naninirahan sa rehiyon na ito. Bagaman ang mga tradisyon ng pagkain ng iba`t ibang mga bansa na hangganan ng Dagat Mediteraneo, kabilang ang Pransya, Greece, Italya at Espanya, magkakaiba depende sa kultura, makasaysayang at relihiyosong mga katangian, mayroon ding mga pinag-iisang kadahilanan. Ito ang paglaganap ng mga produktong halaman, gulay, prutas, legume, mani, beans, cereal, butil, madulas na isda at pagkaing-dagat, ang mahahalagang sangkap ay hindi nababad na taba tulad ng langis ng oliba, keso at maging ang red wine. Kadalasan kasama dito ang mababang paggamit ng mga produktong karne at pagawaan ng gatas. Ayon sa pananaliksik ng mga nutrisyonista, lahat ng ito ay gumagana lamang sa pagsasama-sama. [1]

Ang diyeta sa Mediteraneo ay unang tinukoy ni Ancel Keys bilang isang diyeta na mababa sa puspos na taba at mataas sa mga langis ng halaman na naobserbahan sa Greece at southern southern Italya noong 1960. [2] Sa isang pitong-bansa na pag-aaral, ang diyeta na ito ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng coronary artery disease (CHD) kumpara sa mga Nordic na bansa at Estados Unidos pagkatapos ng 25 taon na pag-follow-up. [3]Ang  [4] pag-aaral ng diyeta sa Mediteraneo ay sumulong sa nakaraang ilang dekada, at ang kahulugan na orihinal na nilikha ni Keese ay nagbago at nagbago. Mayroong maraming mga paraan upang tukuyin ang isang diyeta, kabilang ang pangkalahatang mga paglalarawan, pandiyeta pyramid, isang sistemang pagmamarka ng priori, isang posteriori na istrakturang nutrisyon, o nilalaman ng pagkain at pagkaing nakapagpalusog. [5], [6],  [7], [8]

Mga pahiwatig

Ang kahalagahan ng diyeta sa Mediteraneo ay napakahalaga na ito ay nakalista bilang isang hindi madaling unawain World Heritage Site ng UNESCO. Ang pamamaraang ito ng nutrisyon ay lubos na pinahahalagahan dahil sa ang katunayan na nagbibigay ito ng mabisang pag-iwas sa labis na timbang at mga cardiology pathology. [9] Salamat dito, ang buhay ng milyun-milyong tao ay pinahaba at naging mas may kalidad. 

Sa batayan na ito, ang mga klinikal na pahiwatig para sa reseta ng diyeta ay malinaw na tinukoy. Inirerekomenda ang diyeta sa Mediteraneo para sa pag-iwas at paggamot ng mga sumusunod na pathology:

• labis na timbang; [10]
• type 2 diabetes; [11], [12]
• atherosclerosis; [13]
• angina pectoris;
• arrhythmia;
• Atake sa puso; [14]
• hypertension, stroke; [15]
• sakit sa ischemic;
• pagkalumbay;  [16]
• Sakit na Alzheimer; [17], [18]
• demensya;
• kanser sa suso; [19],  [20], [21]
• nagpapaalab na sakit sa bituka. [22], [23]

Kasama rin sa listahan ng mga pahiwatig ang ilang mga pathology cancer sa bituka, kabilang ang colorectal cancer. [24] Ang menu ng Mediterranean ay tama na tinatawag na diyeta ng mga centenarians, sapagkat ginagawang posible upang mabuhay nang maayos at ganap hanggang sa pagtanda. [25]

Diyeta sa Mediteranyo para sa pagbawas ng timbang

Ang term na "Mediterranean diet" para sa kaginhawaan ay nangangahulugang ang paraan ng pang-araw-araw na nutrisyon ng mga naninirahan sa maligamgam na baybayin, na tumutulong sa kanila na maging malusog at masigla, hangga't maaari upang mapanatili ang kabataan at kagandahan. Batay sa diyeta na ito, nag-aalok ang mga nutrisyonista ng kanilang mga pagpipilian para sa diyeta sa Mediteranyo para sa pagbawas ng timbang - isinasaalang-alang ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga sangkap at kinakalkula ang dami ng pagkain. [26]

Mag-isip tayo sa pitong-araw na bersyon, partikular na nilikha para sa layunin ng pagbaba ng timbang. Ang mga pinggan ay nakaayos sa isang paraan na ito ay masarap at kaaya-aya na mawalan ng timbang - gayunpaman, ang dami ng mga bahagi ay pinutol.

• Ang mga Espanyol, Italyano, residente ng iba pang mga lugar sa baybayin ay kumakain nang may kasiyahan at walang mga paghihigpit, sapagkat hindi nila kailangang mawalan ng timbang. Kung ang layunin ay mawalan ng timbang, kung gayon ang isang tao ay hindi maaaring gawin nang walang mga paghihigpit, hindi bababa sa pansamantala.

Ang menu ng Mediteraneo ay magkakaiba-iba na kahit papaano ay hindi maginhawa na tawagan itong diyeta. Nag-aalok ang agahan ng tradisyonal na pinggan ng otmil, mga itlog, sandwich, prutas, juice, berdeng tsaa. Para sa tanghalian, kung nais mo, maaari kang maghatid ng isang baso ng tuyong pulang alak. Inihanda ang pagkain mula sa pasta, pagkaing-dagat, gulay, keso, langis ng oliba. Ang mga nawawalan ng timbang sa isang diyeta sa Mediteraneo ay may hapunan na may bigas na may mga damo, matapang na keso, isda - inihurnong o singaw. [27] Ginusto ang berdeng tsaa bilang isang inumin. Ang dami ng pinggan ay mula 60 hanggang 200 g.

Bilang karagdagan sa pangunahing pagkain, pinapayagan ng diyeta ang isa o dalawang meryenda bawat araw, na binubuo ng isang pagkain. Maaari itong maging kefir o gatas,  [28] mani, isa sa mga prutas.

Diyeta sa Mediteraneo para sa pagbaba ng kolesterol

Ang pangalang "Diyeta sa Mediteranyo" ay maiugnay sa Amerikanong doktor na si Ansel Keys. Pinag-aralan ng nutrisyonista ang koneksyon sa pagitan ng paraan ng pagkain at ilang mga sakit na nakasalalay dito: labis na timbang, diabetes,  [29]  atherosclerosis, hypertension. Ayon sa kanyang mga naobserbahan, ang mga sakit na ito ay mas karaniwan sa mga taong nakatira sa malayo mula sa baybayin ng Mediteraneo.

• Ang diyeta sa Mediteraneo para sa pagbaba ng kolesterol ay nilikha batay sa nutritional na pamamaraan na likas sa mga Espanyol, Greeks, Italyano. Naniniwala ang mga eksperto na ang langis ng oliba, mayaman sa beta-carotene, bitamina E, at malusog na taba, ay isang pangunahing elemento ng pag-diet. [30]

Kinukumpirma ng modernong pananaliksik ang natatanging mga katangian ng produkto sa pag-iwas sa mga pathology ng sistema ng sirkulasyon at pag-iipon ng katawan. [31] Lalo na kapaki-pakinabang na ubusin ang hindi nilinis na langis na enriched ng polyphenols. Mayroon itong mapait na lasa at isang berdeng kulay, at may label na "virgen". [32]

Ang mantikilya ay isang dapat na magkaroon ng produktong agahan, na may isang partikular na mahalagang lugar. Kahit na ang isang slice ng tinapay na isawsaw sa langis ng oliba ay angkop.

• Ang pangalawang mahahalagang sangkap ng isang anti-kolesterol na diyeta ay isang iba't ibang mga mani, na kung saan ay isang mapagkukunan ng mga mineral, protina, bitamina. Ang walnut ay lalong mabuti para sa puso. [33]

Kapag ang produkto ay natupok sa loob ng maraming linggo, ang antas ng kolesterol ay nabawasan sa normal. Ayon sa mga doktor na nagsasagawa ng naturang mga pag-aaral, ang isang diyeta batay sa isang produktong olibo, kasama ang pagsasama ng mga mani, na makabuluhang binabawasan ang peligro na magkaroon ng mga cardiology pathology. [34], [35]

Ang isang opsyonal ngunit kanais-nais na pag-inom ng diyeta ay de-kalidad na alak. Ang ilan ay nagsusulat tungkol sa pula, ang iba naman tungkol sa puti, ngunit lahat ay sumasang-ayon na ang alak ay dapat na tuyo at sa dami ng hindi hihigit sa 200 ML. [36]

Pangkalahatang Impormasyon diyeta sa Mediteraneo

Kapag pinag-uusapan nila ang tungkol sa diyeta sa Mediteraneo, ang ibig nilang sabihin ay hindi lamang ang pagkain, kundi pati na rin ang natatanging klima, mga priyoridad sa kultura, at pamumuhay - isang uri ng pilosopiya ng mga naninirahan sa southern latitude. Maraming mga pagpipilian para sa pagdidiyeta, pati na rin ang mga bansang kasama sa zone ng Mediteraneo. Ang kanilang 16 – от Mula sa baybayin ng Espanya hanggang sa Gitnang Silangan, at iba't ibang mga prutas na tumutubo sa iba't ibang mga lugar. Ngunit ang kakanyahan ng diyeta ay pareho: ang mga naninirahan sa baybayin ay ginusto ang mga pagkaing halaman at pagawaan ng gatas, mapagbigay na pagkaing-dagat, at mga itlog.. [37]

Nagbibigay pugay sila sa mga alak, yamang ang mga plantasyon ng ubas ay namumunga sa kanilang mga mayabong na lupain. Ang nasabing diyeta ay naglalaman ng isang maximum ng mga mineral, antioxidant, bitamina, hibla.

• В ang diyeta ng mga taong ito ay pinangungunahan ng malusog na taba, ngunit ang mabibigat na pulang karne ay halos wala.

Bilang karagdagan sa pagkain, kung saan dapat maging kasiya-siya, ang mga naninirahan sa rehiyon ay tradisyonal na nakikita ang buhay bilang isang piyesta opisyal, at hindi isang mabigat na tungkulin. Ito ay may positibong epekto sa pang-emosyonal na estado, sa kondisyon at pag-uugali sa labas ng mundo.. 

В sa partikular, ang mga Italyano at Griyego ay nakikilala sa pamamagitan ng malakas na ugnayan ng pamilya. Regular silang nakikipagkita sa malalaking pamilya para sa mga nakabahaging hapunan, hindi sila nagmamadali at hindi panatiko sa trabaho. Sa anumang kaso, hindi lahat sa kanila ay maaaring tinatawag na workaholics.. [38]

Mga produkto para sa diyeta sa Mediteraneo

Ang isang tipikal na stack ng pagkain na diyeta sa Mediteraneo ay binubuo ng mga sumusunod na sangkap:

• olibo at langis ng oliba; 
• may kulay na gulay;
• mga legume;
• isda, pagkaing-dagat;
• maanghang na gulay (mga sibuyas, bawang);
• mga gulay (basil, rosemary, thyme, oregano);
• ubas ng ubas (pulang pagkakaiba-iba);
• mga itlog;
• mga walnuts at iba pang mga pagkakaiba-iba ng mga mani;
• manok na nasa bahay;
• puting tinapay, bigas, pasta, patatas.

Из ang mga gulay para sa diyeta sa Mediteraneo ay angkop sa mga bell peppers, eggplants, kamatis, zucchini, spinach, broccoli. [39] Их prutas - abukado, ubas. [40]

Ang red wine ay sumasakop sa isang espesyal na lugar sa diet. Ang pagkakaroon o kawalan nito sa diyeta ay nakasalalay sa lokal na pagkain at kulturang relihiyoso. Ang mga tradisyon ng mga bansa sa Europa ay mas tapat sa mga inuming nakalalasing, lalo na sa mga alak na kanilang sariling produksyon, at ang red wine ay isang natural na sangkap ng mga piyesta.. [41]

• Те, ang mga bansa kung saan ang mga paniniwala na hindi Kristiyano ay nananaig ayon sa kaugalian na ginagawa nang walang alak at tila napakasidhi din.

Ang mga pagkain na natupok araw-araw sa mga rehiyon ng Mediteraneo ay mayaman sa hibla, antioxidant, malusog na taba. Ang mga sangkap ay maliit na naproseso, kaya't pinapanatili nila ang kanilang natural na lasa at mga benepisyo. Ang baboy at iba pang mga uri ng mabibigat na karne, pati na rin ang mga itlog ay hindi inaabuso dito..

Diyeta sa Mediteraneo sa Russia

Ang modernong mundo ay napakaliit at napakalapit na nakikipag-usap na ang postulate ng diyeta sa Mediteraneo ay nalalapat kahit saan sa mundo, malayo sa maligamgam na dagat at mga baybayin. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ng mga pangunahing sangkap ay maaaring mabili sa karamihan ng mga bansa na heograpiyang malayo mula sa baybayin ng Mediteraneo..

В ang pag-aari ng pamamaraan ay libu-libong mga taon ng tradisyon, pati na rin mga praktikal na halimbawa sa ating panahon. Kaya, ang mga sobrang timbang sa Europa na lumipat sa trabaho o lugar ng paninirahan sa Espanya, Greece, Italya, salamat sa lokal na sistema ng pagkain, ay malapit nang maging payat, mas bata at malusog sa paningin namin..

• К Sa kasamaang palad, hindi kinakailangan na maglakbay upang mawala ang timbang, dahil ang diyeta sa Mediteraneo ay magagamit din sa Russia ngayon. Balansehin ito, kasing kapaki-pakinabang hangga't maaari, at hindi masyadong mahal..

Upang mabuo ang menu, kailangan mo ng langis ng oliba, mani, isda ng dagat, sari-saring gulay at prutas, kabilang ang bawang, gatas, keso at iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga itlog sa limitadong dami, panaderya at pasta.

Ang alkohol ay isang hiwalay na linya sa diyeta sa Mediteraneo. Mas tiyak - dry wine para sa tanghalian o hapunan, sa katamtamang dosis: hanggang sa 200 ML. Ang nasabing bahagi ay pinaniniwalaang nagsasagawa ng pag-andar ng pag-iwas sa mga pathology ng cardiovascular system. Pinapayagan pa ng batas ng Espanya ang dami ng alak na ito na mahimok ng mga driver..

• Gayunpaman, ang parehong mga nutrisyonista ng Espanya ay nagbabala laban sa panganib ng pang-aabuso ng isang mahina, tila, alkohol na inumin..

Ibig nilang sabihin hindi lamang ang epekto sa utak ng tao at pag-iisip, kundi pati na rin ang mataas na calorie na nilalaman ng alak. Ang labis na alkohol ay naghahatid sa katawan ng labis na mga caloriyang hindi kumakatawan sa halaga ng enerhiya, ngunit perpektong pinupunan nila ang fat depots.

Detalyadong menu para sa bawat araw

Kapag gumuhit ng isang detalyadong menu para sa araw-araw, dapat mong gamitin ang mga rekomendasyon ng mga espesyalista. Pangunahin na nauugnay ang mga ito sa ratio ng pangunahing mga sangkap ng nutrient, at hindi calories, tulad ng kaugalian sa maraming iba pang mga system..

• Pinapayuhan ng mga eksperto na ipakita ang diyeta ng diyeta sa Mediteraneo sa anyo ng isang uri ng piramide.

Ее ang batayan ay mga carbohydrates, mas mabuti na may mababang glycemic index. Naglalaman ang mga ito ng gulay at prutas., [42], [43] durum trigo pasta, mga legume, tinapay, cereal. Kabuuang Karbohidrat – 60%.

• 30% kabuuang kaloriya ay mga fat fat. Ang pangunahing sangkap ay langis ng oliba, na pumapalit sa mantikilya, kumakalat, at iba pang hindi gaanong malusog na taba na naroroon sa mga talahanayan ng karamihan sa mga Europeo.

Lubhang kapaki-pakinabang ay ang labis na malamig na pinindot na langis, na binubuo ng mga monounsaturated at photochemical fats. Hindi gaanong popular, ngunit ginagamit pa rin sa diyeta, mga langis - toyo, linga, mais, mirasol, iba't ibang uri ng mga mani.

10% ang diyeta ay binubuo ng mga protina. Matatagpuan ang mga ito sa mga keso, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Ang mga isda at manok ay luto minsan sa isang linggo. Pulang karne - karne ng baka, tupa, baboy na lumilitaw sa mesa na medyo bihira. Ito ay isang mabibigat na pagkain na kinakain ng mga tagasunod sa diyeta sa napaka-moderation. Ang mga itlog ay limitado sa 4 bawat linggo kabilang ang mga inihurnong kalakal. [44]

Paghahambing ng mga rekomendasyon sa pagdidiyeta para sa tatlong mga pyramid ng diyeta sa Mediteraneo.

Pagkain	Mga Rekomendasyon ng Oldway (2009)	Mediterranean Diet Foundation (2011 г.)	Payo sa pandiyeta sa Greece, (1999 г.)
Langis ng oliba	Tuwing kumain	Tuwing kumain	Tuwing kumain
Mga gulay	Tuwing kumain	≥2 mga bahagi ng bawat pagkain	6 servings araw-araw
Mga prutas	Tuwing kumain	1–2 mga bahagi ng bawat pagkain	3 mga bahagi araw-araw
Tinapay at cereal	Tuwing kumain	1–2 mga bahagi ng bawat pagkain	8 servings araw-araw
Mga legume	Tuwing kumain	≥2 mga bahagi lingguhan	3–4 mga bahagi lingguhan
Mga mani	Tuwing kumain	1–2 mga bahagi araw-araw	3–4 mga bahagi lingguhan
Isda / Seafood	Kadalasan hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo	≥2 mga bahagi lingguhan	5–6 servings lingguhan
Mga itlog	Katamtamang mga bahagi, araw-araw o lingguhan	2–4 mga bahagi lingguhan	3 mga bahagi lingguhan
Ibon sa bahay	Katamtamang mga bahagi, araw-araw o lingguhan	2 mga bahagi lingguhan	4 mga bahagi lingguhan
Mga produkto ng pagawaan ng gatas	Katamtamang mga bahagi, araw-araw o lingguhan	2 mga bahagi araw-araw	2 mga bahagi araw-araw
pulang karne	Hindi gaanong madalas	<2 mga bahagi bawat linggo	4 mga bahagi bawat buwan
Matamis	Hindi gaanong madalas	<2 mga bahagi bawat linggo	3 mga bahagi lingguhan
Pulang alak	Katamtaman	В katamtaman at paggalang sa paniniwala sa lipunan	Araw-araw

Mga Laki sa Paghahatid: 25g Tinapay, 100 г patatas, 50–60 г lutong pasta, 100 г gulay, 80 g mansanas, 60 g saging, 100 г kahel, 200 г melon, 30 g ubas, 1 tasa ng gatas o yogurt., 1 itlog, 60 g karne, 100 г pinakuluang tuyong beans.

Agahan

Ang bentahe ng diyeta sa Mediteraneo ay ang kakayahang bumuo ng menu mismo. Sa araw, ang pagbawas ng timbang ay inaalok ng tatlong tradisyunal na pagkain at dalawang meryenda. Ang isang tampok na nakikilala ang sistemang ito ng pagkain mula sa natitira ay ang kakayahang uminom ng kaunting alak. Ayon sa isang bersyon - bago ang tanghalian, ayon sa iba - sa oras ng tanghalian at sa gabi. Pinapayagan na palitan ang alak ng juice ng ubas, na naglalaman din ng maraming mga antioxidant.

• На inihanda ang agahan sa mga pagkaing karbohidrat na mayaman sa enerhiya. Ito ay kinakailangan para sa bawat tao sa umaga, upang gugulin ito sa gawaing pang-kaisipan at pisikal na aktibidad sa araw..

Salamat dito, ang mga carbohydrates ay hindi idineposito sa mga fatty layer. Ang omelet ng protina, ricotta keso, sari-saring pasta, toast na may prutas o smoothies ay isang mahusay na hanay ng mga pinggan para sa isang diyeta na agahan. Natanggap ang maximum na materyal na enerhiya, ang katawan ay aktibong gising sa araw. Sa parehong oras, ang mga calory ay matagumpay na ginugol, nang walang oras na ideposito sa anyo ng labis na timbang..

• Ang isang mahusay na tanghalian ay binubuo ng pasta, Greek salad, mga mais na tortilla, dibdib na may mga olibo at bigas.

Bago ang hapunan, maaari kang uminom ng kilalang alak, kung wala ang diyeta sa Mediteraneo ay magiging hindi sapat. Para sa hapunan uminom sila ng yogurt o masarap ang isang curd-fruit dessert.

В Inirerekumenda ang dalawang meryenda sa buong araw: bago at pagkatapos ng tanghalian. Angkop para sa isang meryenda ay mga mani, prutas, salad na may tuna, feta cheese, langis ng oliba.

В sa pangkalahatan, sa isang araw kailangan mong kumain ng isang kilo ng mga gulay, sariwa o naproseso. [45] А uminom din ng 7-8 baso ng tubig - mas mabuti bago kumain.

Mga resipe ng pinggan

Kung ang ilang mga pagdidiyeta ay nagtataboy ng katotohanang pinipilit nila ang maraming oras sa kusina at naghahanda ng mga kumplikadong pinggan, kung gayon ang diyeta sa Mediteraneo ay wala ng mga frill na ito. Ang mga sandwich, sandwich, bigas, mani, prutas, pasta ay simpleng pagkain para sa mga taong kumakain ng de-kalidad na natural na mga produkto, na madalas ng kanilang sariling produksyon. Ang mga recipe para sa pinggan ay medyo simple: ang inihurnong isda, nilagang gulay, casserole ng keso o cheesecake ay maaaring lutuin ng sinuman, kahit na isang hindi handa na tao.

• На kumain ng agahan na may oatmeal na may gatas o prutas, fruit salad, scrambled egg, cheese cake, buong butil ng tinapay.
• Kumain ng kanin at nilagang, keso, tuna, mga kamatis.
• На ang hapunan ay angkop na isda na inihurnong may keso, vermicelli na may pagkaing-dagat, feta salad, na may pagdaragdag ng abukado, seresa, berdeng salad.
• Ang pinakamahusay na pangalawang agahan ay ang yogurt o kefir, prutas o tsaa na may cookies; hapon meryenda - sandwich, mani, tuyo o sariwang prutas.

Inirerekumenda na magluto ng mga gulay at karne sa isang grill o sa isang dobleng boiler, pre-soak cereal sa tubig.

За ang yunit ng pagsukat ng bahagi ay maginoo na kinuha bilang "tasa» 237 мл, na kung saan ay ang katumbas ng 16 tablespoons. Inirerekumenda na obserbahan ang parehong agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain at meryenda, dahil kung mas pantay ang pagpasok ng mga caloriya, mas pantay ang ginugugol nila..

Benepisyo

Bakit pinoprotektahan ng pagsunod sa isang diyeta sa Mediteraneo ang mga daluyan ng dugo at puso? Paano at bakit nakakaapekto ang nasabing nutrisyon sa kalusugan ng tao?

Ito ay lumabas na ang diyeta ng mga naninirahan sa Mediteraneo ay mabisang lumalaban sa lahat ng mga kadahilanan sa peligro para sa pagpapaunlad ng mga cardiology pathology. Hindi lamang ito kabuuang kolesterol, ngunit pati na rin mga triglyceride at iba pang mga sangkap, pati na rin ang mga antas ng AT at asukal. Ito ang malaking pakinabang ng isang diyeta para sa isang partikular na tao.. [46], [47]

Bilang karagdagan, ang pananaliksik ay hindi inaasahang nagsiwalat ng isa pang benepisyo. Kung mas maaga ito ay pinaniniwalaan na sa pag-iwas sa mga pathology ng puso isang mahalagang papel na dapat italaga sa pagliit ng mga taba, ngayon ito ay lumabas na hindi ito ang dami ngunit ang kalidad ng mga sangkap ng taba na mahalaga. Na mayroong masamang taba, at kailangan nilang limitahan, at may mga mabubuti na dapat naroroon sa pagdidiyeta kahit na higit na dami. [48]

• Ang mga nakakumbinsi na numero ay na-prompt: ang menu ng Mediteraneo ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga pathology sa puso ng isang pangatlo at 24% – malignant na mga bukol. At nagbibigay din ng pag-iwas sa mga matitinding karamdaman tulad ng Parkinson at Alzheimer's. [49], [50]

Ang mga tagasunod sa diyeta na ito, na pinagsasama ito sa pisikal na aktibidad, matagumpay na naalis ang labis na timbang. Marahil ay hindi kasing bilis ng sa pamamagitan ng naka-istilong mga express na pamamaraan, ngunit ito ay ligtas. At, tulad ng kinukumpirma ng karanasan sa Mediteraneo, magpakailanman. Sa parehong oras, ang diyeta ay tumutulong upang maalis ang cellulite, at nagpapabuti din sa kondisyon ng mga kuko, balat, buhok. [51]

Ano ang maaari at kung ano ang hindi?

Pagsagot sa tanong: ano ang maaari mong kainin? - dapat magsimula ang isa mula sa tinaguriang prinsipyo ng pyramid. Sa base nito ay ang mga pagkain para sa pang-araw-araw na diyeta, natupok nang maraming, at sa tuktok ay ang pagkain na kinakain paminsan-minsan at unti-unti. Ang piramide ay nahahati sa mga bloke.

• Dapat kang kumain ng mga pagkaing karbohidrat para sa agahan, at mga pagkaing protina sa gabi. Sa halip na asukal, mas mahusay na maglagay ng honey o sweeteners sa tsaa.

Ang tubig ay sumasakop sa isang espesyal na lugar sa diyeta sa Mediteraneo. Naubos ito sa 2 litro bawat araw. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa malinis na tubig - nang walang gas, tina at lasa. Ang iba pang mga inumin ay hindi ipinagbabawal, ngunit limitado (kape, tsaa). Ang isang pagbubukod ay ang berdeng tsaa, na maaaring lasing pareho sa umaga at gabi. Ang mga sopas, compote, at tsaa ay mapagkukunan din ng likido. Ang pagiging epektibo ng diyeta nang direkta ay nakasalalay sa isang sapat na halaga ng likido.

Ang isang natatanging tampok ng diyeta ay ang pagkakaroon ng alkohol. Karamihan sa mga pamamaraan ay mahigpit na nagbabawal ng anumang alkohol. Sa aming kaso, mayroong alkohol, tradisyonal para sa mga southern people - natural na ubas ng ubas. Ang isang tuyong inuming ubas ay hindi lamang isang mahusay na aperitif: ang pulang alak ay naglalaman ng mga flavonoid, antioxidant, mineral, at bitamina na kapaki-pakinabang sa katawan.

Ang kakaibang uri ng diyeta sa Mediteraneo ay pinaghahati nito ang mga pagkain sa maraming pangkat:

• ang mga kumakain araw-araw;
• ang mga pinapayagan minsan sa isang linggo;
• ang mga naroroon sa menu paminsan-minsan: kaunting beses lamang sa isang buwan.

Ang pang-araw-araw na pagkain ay binubuo ng tradisyonal na mga produktong timog: gulay, prutas,  [52] langis ng oliba, mga legume, pasta, cereal, keso, yogurt, tubig. Pinapayagan lamang kainin ang mga patatas sa umaga.

Ang hindi mo makakain araw-araw ay ang isda, karne, itlog. Ang mga ito ay kinakain nang hindi hihigit sa 2-4 beses sa isang linggo. Ito ay ganap na ipinagbabawal na gumamit ng mga pang-industriya na juice, matamis na inumin at matamis na alak, malakas na alkohol, kape, semi-tapos na mga produkto, fast food, mantikilya. Asukal - madalang at sa maliliit na bahagi, ngunit mas mahusay na patamisin ang mga inumin na may likas na pulot.

Pinapayagan ang pagkain ay nahahati sa 5 pagkain: tatlong pangunahing at dalawang meryenda. Ang pagpili ng mga produktong Mediterranean ay medyo iba-iba upang maghanda ng sapat na masarap at malusog na pinggan araw-araw. Maaari kang uminom ng alak dalawang beses sa isang araw, na may kabuuang dami ng hanggang sa 150 ML.

Ang pangunahing ideya ng diyeta ay ang normalisasyon ng timbang sa pamamagitan ng normalisasyon ng metabolismo. Mainam para sa mga handang kumain ng ito nang tuloy-tuloy, sundin ang malusog na gawi sa pagkain, at makamit ang mabagal ngunit matatag na mga resulta.

Contraindications

Ayon sa mga nutrisyonista, ang diyeta sa Mediteraneo ay isang halimbawa ng balanseng diyeta. Ito ay praktikal na walang mga pagkukulang, samakatuwid ito ay ipinapakita sa lahat ng mga kategorya ng mga tao na walang mga pahiwatig para sa espesyal na nutrisyon. Kahit na ang mga buntis na kababaihan ay hindi kontraindikado kung ang isang babae ay kumakain ng gayong pagkain sa loob ng mahabang panahon. Totoo, hindi ganap na makatuwiran na lumipat sa isang bagong diyeta nang tumpak habang naghihintay para sa isang bata, kung ang babae ay kumain ng iba pa dati.

• Maaari kang magsalita ng hindi gaanong tungkol sa mga kontraindiksyon tulad ng tungkol sa ilan sa mga pagkukulang ng diyeta. Hindi ito angkop para sa mga nais ng instant na resulta, hindi alintana ang gastos ng isyu.

Ang diyeta ay epektibo kung ito ay magiging permanente, praktikal na isang paraan ng pamumuhay para sa pagkawala ng timbang. Ang mga taba sa katawan ay sinusunog nang mabagal ngunit tiyak. Samakatuwid, itinataguyod ng mga eksperto na mas maraming mga sobrang timbang ang mga tao na gawing permanente ang gayong diyeta.

Kung ihahambing sa iba pang mga diskarte, ang Mediteraneo ay napaka-tapat. Totoo, ang diyeta ay naglalaman ng halos walang matamis, at ito ay maaaring maging isang tunay na pagsubok para sa mga may isang matamis na ngipin. At, syempre, ang indibidwal na hindi pagpayag sa ilang mga pagkain o sangkap ng pagkain ay hindi ibinukod. [53]

Posibleng mga panganib

Ang mga taong may matinding labis na timbang ay naghihintay ng walang kabuluhan para sa epekto, umaasa lamang sa menu ng diyeta sa Mediteraneo. Sa kanilang kaso, kailangan ng mas mahigpit na pamamaraan ng pagwawasto. Para sa iba pang mga kategorya ng pagkawala ng timbang, dapat kang maging mapagpasensya: ang bigat ng katawan ay bumababa, ngunit unti-unti.

Mayroong impormasyon sa pagmamasid sa mga buntis na kababaihan tungkol sa mga panganib na nauugnay sa diyeta. Ang mga kababaihan ay kumakain sa karaniwang paraan, na itinatala ang lahat ng mga pagkaing kanilang kinakain. Ito ay naka-out na ang diyeta, na mas malapit hangga't maaari sa Mediterranean, ay may pinakamahusay na epekto sa kalusugan ng hindi pa isinisilang na bata. Sa partikular, ang panganib ng hika at mga alerdyi sa mga bata ay nabawasan. Kinumpirma ito ng mga follow-up na obserbasyon ng mga bata sa unang anim na taon ng buhay. [54]

Mga komplikasyon pagkatapos ng pamamaraan

Para sa isang malusog na tao, ang pandiyeta sa Mediteraneo ay hindi nakakasama. Posibleng mga komplikasyon kapag kumakain ng mga pinggan na may gulay, pritong karne, bawang, pampalasa ay nagbabanta sa mga taong may problema sa gastrointestinal, matinding mga sakit sa atay at apdo. Sa matinding mga pathology sa puso, ang rasyon sa pagdidiyeta ay dapat na sumang-ayon sa dumadating na manggagamot.

Mga pagsusuri

Ang mga Nutrisyonista ay nag-iwan ng positibong puna sa diyeta sa Mediteraneo. Sa kanilang palagay, ang diyeta sa Mediteraneo, na may ilang mga pagpipino, ay angkop para sa araw-araw na pagkain ng pamilya. Ang resulta ay mabagal, ngunit matatag at maaasahan.

Ang ilan na nawalan ng timbang ay hindi nakakakita ng anumang mga sagabal sa pamamaraan. Naitala nila ang mga benepisyo, ang kawalan ng kakulangan sa ginhawa at karagdagang mga gastos, kung wala ang maraming iba pang mga diskarte ay hindi maaaring gawin. Nagsusulat sila tungkol sa pagpapabuti ng kondisyon ng balat at kalusugan sa pangkalahatan. Ang pagbawas ng timbang ay sinusunod ng 3-5 kg bawat buwan.

Sa higit pang mga hilagang latitude, nahaharap ang mga tao sa katotohanang ang kalidad ng mga sariwang gulay sa abot-kayang presyo ay naubos sa taglagas at muling lumitaw sa mga istante sa susunod na tag-init. Ginagawa nitong mas mahal ang diyeta para sa kanila.

Mga resulta

Ang mga unang resulta ay naging kapansin-pansin pagkatapos ng isa hanggang dalawang linggo. Ipinakita nila ang kanilang mga sarili sa paghubog ng katawan at pagpapabuti ng kagalingan. Ang nakamit ay dapat suportahan ng mas matinding ehersisyo, isang malusog na diyeta at lifestyle. Hindi para sa wala na ang diyeta sa Mediteraneo ay madalas na isinasagawa ng mga kilalang tao sa mundo: mga bituin ng palabas na negosyo at industriya ng pelikula. Para sa marami, ang sistema ay naging isang paraan ng pamumuhay at isang paraan upang laging nasa pinakamahusay na hugis.

Ang makinis na pagbawas ng timbang ay hindi nakaka-stress para sa katawan, kaya't ang mga kilo ay hindi nagmamadali na bumalik. Bilang karagdagan sa isang mas payat na pigura, ang isang taong nawalan ng timbang ay nakakakuha ng karanasan sa malusog na pagkain, pati na rin ang pagkakataong gawin itong permanenteng.

Ang pangunahing kawalan ng diyeta sa Mediteraneo ay mabagal na pagbawas ng timbang. Ngunit hindi ito isang priyoridad para sa mga nagpasya na kumain ng tama. Ang pangunahing gawain ng pamamaraan ay upang turuan ka ng isang malusog na diyeta at pagbutihin ang kalagayan ng katawan bilang isang buo. Hindi tulad ng mahigpit na pagdidiyeta, maaari kang mabuhay nang permanente sa ganoong diyeta, na normalize ang timbang at pagpapabuti ng kalusugan nang walang stress at gutom.