Low-carbohydrate diet

Ang Low-Carb Diet ay isang uri ng diyeta na naghihigpit sa paggamit ng carbohydrate, lalo na ang mabilis na carbohydrates tulad ng asukal at starch. Ito ay isang popular na diyeta na maaaring magkaroon ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba at diskarte. Narito ang mga pangunahing prinsipyo ng diyeta na mababa ang karbohidrat:

1. Paghihigpit sa karbohidrat: Ang pangunahing tampok ng diyeta na may mababang karbohidrat ay upang limitahan ang paggamit ng karbohidrat. Maaaring kabilang dito ang paglilimita sa asukal, tinapay, patatas, pasta, kanin at iba pang pinagmumulan ng carbohydrates.
2. Nadagdagang paggamit ng protina at taba: Upang mabayaran ang pinababang paggamit ng carbohydrate, kadalasang kasama sa diyeta na may mababang karbohidrat ang pagtaas ng paggamit ng protina at taba. Ang protina at taba ay nagiging pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.
3. Bigyang-diin ang mga matabang at natural na pagkain: Inirerekomenda ng maraming tagapagtaguyod ng low-carb diet na kumain ng mga karne, isda, mani, buto, langis ng oliba, at iba pang natural at malusog na pagkain.
4. Nananatili sa isang plano sa pagkain: Tulad ng iba pang mga diyeta, ang isang diyeta na may mababang karbohidrat ay dapat sundin para sa isang tiyak na tagal ng panahon o sa loob ng mahabang panahon upang makamit ang ninanais na mga resulta.

Ang mga resulta ng isang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring kabilang ang:

• Timbang Pagkawala : Ang paghihigpit sa mga carbohydrates ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang habang ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng mga tindahan ng taba para sa enerhiya.
• Pagbutihin ang mga antas ng asukal sa dugo: Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay makakatulong na makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, na nakakatulong para sa mga taong may type 2 diabetes.
• Nabawasan ang gana sa pagkain: Ang pagtaas ng paggamit ng protina at taba ay maaaring mabawasan ang pakiramdam ng gutom, na tumutulong sa pagsunod sa diyeta.
• Pagbutihin ang mga kadahilanan ng cardiometabolic: Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang isang mababang-carbohydrate diet ay maaaring magpababa ng triglyceride, magpapataas ng "magandang" kolesterol (HDL) na mga antas, at mapabuti ang insulin sensitivity.

Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang isang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring hindi angkop para sa lahat, at mayroon itong mga limitasyon at epekto. Bago simulan ang naturang diyeta, mahalagang kumunsulta sa isang doktor o dietitian upang matiyak na ito ay ligtas para sa iyong kalusugan at nakakatugon sa iyong mga layunin.

Mga pahiwatig

Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring inireseta sa mga sumusunod na kaso:

1. Pagbaba ng timbang: Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay kadalasang ginagamit upang mawalan ng labis na timbang at pamahalaan ang labis na katabaan. Ang paghihigpit sa carbohydrates ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang habang ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng taba para sa enerhiya.
2. Type 2 diabetes: Maaaring irekomenda ang diyeta na ito para sa mga taong may type 2 diabetes upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang paghihigpit sa mga carbohydrate ay nakakatulong na maiwasan ang mabilis na pagbabagu-bago sa mga antas ng glucose sa dugo at pagpapabuti ng sensitivity ng insulin.
3. Polycystic ovary syndrome (PCOS): Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring makatulong sa mga babaeng may PCOS na mapabuti ang regular na regla at mabawasan ang resistensya ng insulin.
4. Pagbabawas ng panganib sa cardiovascular disease: Maaaring irekomenda ang diyeta na may mababang karbohidrat para sa mga taong may mas mataas na panganib ng sakit na cardiovascular. Makakatulong ito na mapababa ang triglyceride, pataasin ang mga antas ng "magandang" kolesterol (HDL), at pahusayin ang mga profile ng lipid sa dugo.
5. Epilepsy: Ang ketogenic diet, isang uri ng low-carbohydrate diet, ay maaaring ireseta ng doktor upang gamutin ang epilepsy, lalo na sa mga bata at matatanda na ang mga epileptic seizure ay hindi makontrol ng gamot.
6. Mga Sakit sa Gastrointestinal: Maaaring irekomenda ang low-carbohydrate diet para mabawasan ang mga sintomas ng ilang gastrointestinal na sakit tulad ng irritable bowel syndrome (IBS), Crohn's disease, at ulcerative colitis.
7. Bawasan ang Pamamaga: Ang diyeta na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga sa katawan at mapabuti ang kasukasuan at kalusugan ng balat sa ilang mga tao.

Kapag nagrereseta ng diyeta na mababa ang karbohidrat, mahalagang isaalang-alang ang mga indibidwal na pangangailangan at katangian ng pasyente.

Mababang karbohidrat na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang low-carbohydrate diet ay maaaring maging isang epektibong paraan para sa pagbaba ng timbang dahil nakakatulong ito na bawasan ang paggamit ng carbohydrate, na maaaring humantong sa pagbaba ng gana, pagbaba ng mga antas ng insulin, at pagtaas ng pagsunog ng taba. Gayunpaman, upang makamit ang mga resulta at ligtas na sundin ang isang diyeta na may mababang karbohidrat, mahalagang sundin ang mga alituntunin at angkop na mga prinsipyo:

1. Tukuyin ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang: Magtakda ng partikular na layunin sa pagbaba ng timbang at tukuyin kung gaano karaming pounds ang gusto mong mawala. Makakatulong ito sa iyong gumawa ng plano at sukatin ang iyong pag-unlad.
2. Kalkulahin ang iyong paggamit ng carbohydrate: Tukuyin kung gaano karaming mga carbohydrate bawat araw ang handa mong ubusin. Karaniwan sa isang low-carb diet, ang paggamit ng carbohydrate ay nasa pagitan ng 20 at 50 gramo bawat araw, ngunit ito ay maaaring mag-iba depende sa iyong mga layunin at pangangailangan.
3. Dagdagan ang iyong paggamit ng protina at taba: Palitan ang carbohydrates ng protina at malusog na taba. Ang protina ay nakakabusog at nakakatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan, habang ang malusog na taba ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na busog at nasisiyahan.
4. Iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal at almirol: Tanggalin ang asukal, tinapay, mga produktong harina, patatas at iba pang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates mula sa iyong diyeta.
5. Dagdagan ang iyong paggamit ng gulay: Ang mga gulay ay mataas sa bitamina, mineral at hibla at mababa sa carbohydrates. Isama ang mga ito sa iyong diyeta.
6. Uminom ng sapat na tubig: Mahalagang uminom ng sapat na tubig upang maiwasan ang dehydration at panatilihing maayos ang iyong metabolismo.
7. Panoorin ang iyong mga bahagi: Ang pinakamainam na laki ng bahagi ay makakatulong sa iyong kontrolin ang iyong paggamit ng calorie at matugunan ang iyong mga pangangailangan.
8. Subaybayan ang iyong pag-unlad: Itala ang iyong diyeta at timbang upang subaybayan ang iyong pag-unlad at gumawa ng mga pagsasaayos kung kinakailangan.
9. Panatilihing aktibo sa pisikal: Pagsamahin ang diyeta na may mababang karbohidrat na may regular na ehersisyo upang mapataas ang pagkasunog ng calorie at mapabuti ang fitness.
10. Kumonsulta sa iyong doktor: Kung mayroon kang anumang mga medikal na problema o nagpapatuloy sa isang pangmatagalang diyeta na may mababang karbohidrat, kumunsulta sa iyong doktor o dietitian.

Pangkalahatang Impormasyon low-carb diet

Ang low-carbohydrate diet ay isang paraan ng pagkain na binabawasan ang paggamit ng carbohydrates, lalo na ang mabilis na carbohydrates tulad ng asukal at starch. Ang pangunahing ideya sa likod ng diyeta na ito ay nakakatulong ito sa pagpapababa ng asukal sa dugo at mga antas ng insulin, na maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan.

Ang kakanyahan ng isang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring mag-iba, at mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng diyeta na ito. Ang ilan sa mga ito ay nagsasangkot ng isang napakahigpit na paghihigpit sa paggamit ng carbohydrate, habang ang iba ay nagpapahintulot sa katamtamang pagkonsumo ng ilang uri ng carbohydrates, tulad ng mga walang taba na gulay at mani.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring kabilang ang:

1. Pagbawas ng asukal at matatamis: Kabilang dito ang paglilimita sa pagkonsumo ng asukal, syrup, matamis na inumin at matamis na meryenda.
2. Paglilimita sa mga pagkaing naglalaman ng starch: Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay kadalasang kinabibilangan ng pagbabawas ng paggamit ng mga pagkaing mayaman sa starch tulad ng tinapay, patatas, kanin at pasta.
3. Unahin ang mga protina at taba: Ang low-carb diet ay nakatuon sa pagtaas ng paggamit ng protina at malusog na taba gaya ng olive oil, nuts, at avocado.
4. Pagkonsumo ng mga gulay na walang taba: Ang mga gulay na mayaman sa hibla at mababa ang calorie ay madalas na inirerekomenda sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat.
5. Limitahan ang mga prutas na mayaman sa asukal: Maaaring limitahan ng diyeta na ito ang pagkonsumo ng mga prutas na mayaman sa asukal tulad ng saging at ubas.

Listahan ng mga pinahihintulutang pagkain sa isang low-carbohydrate diet

Narito ang isang listahan ng mga pagkain na kadalasang kasama sa diyeta na mababa ang karbohidrat. Tandaan na kapag sinusunod ang diyeta na ito, kailangan mong kontrolin ang iyong paggamit ng carbohydrate at limitahan ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates:

Mga produktong karne at karne:

1. karne ng baka
2. Baboy
3. manok
4. Turkey
5. Veal
6. Kuneho
7. Kordero
8. karne ng usa
9. Sausage at sausage (walang idinagdag na asukal o almirol)

Isda at pagkaing-dagat:

1. Salmon
2. Tuna
3. Sardinas
4. Mackerel
5. Mackerel
6. hipon
7. Mga tahong
8. Pusit
9. Mga talaba

Itlog:

1. Itlog ng manok
2. Itlog ng pato
3. Mga itlog ng Turkey

Mga produktong pagawaan ng gatas na mababa ang karbohidrat:

1. Cottage cheese (walang idinagdag na asukal)
2. Bakwit
3. Kefir (walang idinagdag na asukal)
4. Yogurt (walang idinagdag na asukal at mababang carbohydrate)
5. Mga low carbohydrate cheese (hal., cheddar cheese, parmesan cheese, mozzarella)

Mga gulay at low-carb na gulay:

1. kangkong
2. Repolyo (puting repolyo, cauliflower, broccoli)
3. Kintsay
4. Asparagus
5. Brussels sprouts
6. Brokuli
7. Mga pipino
8. May kulay na paminta
9. Mga kamatis
10. Mga kabute
11. kangkong
12. Abukado
13. Berdeng salad

Mga Healthy Fats:

1. Langis ng oliba
2. Langis ng niyog
3. Abukado
4. Peanut butter
5. Langis ng aprikot kernel
6. Langis ng linseed
7. Gee
8. Langis ng jojoba
9. Iba't ibang mga mani at buto (walnuts, almonds, chia seeds, flax seeds, sunflower seeds)

Mga inumin:

1. Tubig
2. Tea (walang asukal)
3. Kape (walang asukal)
4. Carbonated mineral water (walang asukal)

Mga hindi kasamang pagkain o mga pagkain na dapat paghigpitan

1. Mga produktong may asukal at asukal
2. Tinapay at pastry
3. Mga cereal na mataas sa carbohydrates (trigo, kanin, patatas)
4. Pasta
5. Mga matamis at kendi
6. Mga juice at carbonated na inumin na may asukal
7. Mga prutas na mataas sa carbohydrates (saging, ubas, datiles)

Benepisyo

Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring magkaroon ng ilang potensyal na benepisyo sa kalusugan, lalo na sa mga sumusunod na lugar:

1. Pagbaba ng timbang: Isa sa mga pinakakilalang benepisyo ng low-carbohydrate diet ay ang kakayahang tumulong sa mga tao na mawalan ng timbang. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng paghihigpit sa paggamit ng carbohydrate, na humahantong sa isang pagbawas sa paggamit ng calorie at pinapagana ang proseso ng pagsunog ng taba.
2. Pagpapabuti ng mga antas ng asukal sa dugo:Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring makatulong sa pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo. Makakatulong ito na maiwasan ang mabilis na pagbabagu-bago sa mga antas ng glucose at bawasan ang pangangailangan para sa insulin sa mga taong may type 2 diabetes.
3. Pagbaba ng triglyceride: Ang paghihigpit sa karbohidrat ay maaaring magpababa ng mga antas ng triglyceride sa dugo, na isang panganib na kadahilanan para sa cardiovascular disease.
4. Dagdagan ang "magandang" kolesterol: Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang isang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring magpataas ng mga antas ng "magandang" kolesterol (HDL), na isa ring benepisyo sa kalusugan ng puso.
5. Pagbutihin ang sensitivity ng insulin: Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring mapabuti ang pagiging sensitibo ng tisyu sa insulin, na tumutulong upang magamit ang glucose nang mas mahusay at makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo.
6. Pagbawas ng ganang kumain: Ang pagtaas ng paggamit ng protina at taba sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay maaaring makatulong na mabawasan ang gutom at sugpuin ang gana, na maaaring gawing mas madali ang pagsunod sa diyeta.
7. Pagpapabuti ng Balat: Napansin ng ilang tao ang pagpapabuti sa kalusugan ng balat kapag sumusunod sa diyeta na may mababang karbohidrat, kabilang ang pagbawas sa acne at pamamaga.
8. Pagbabawas ng panganib ng epileptic seizure: Ang ketogenic diet, isang uri ng low-carbohydrate diet, ay maaaring maging epektibo sa pagbabawas ng dalas at kalubhaan ng epileptic seizure, lalo na sa mga bata.

Ano ang maaari at kung ano ang hindi?

Sa isang low-carb diet, mahalagang limitahan ang paggamit ng carbohydrate at tumuon sa mga pinagmumulan ng protina at taba. Narito ang mga pangkalahatang alituntunin sa kung ano ang maaari at dapat mong iwasan sa isang low-carb diet:

Ang magagawa mo:

1. protina: Karne (karne ng baka, baboy, manok, pabo, isda), itlog, mababang karbohidrat na mga produkto ng pagawaan ng gatas (bakwit, yogurt na walang idinagdag na asukal, cottage cheese), tofu, mga produktong toyo.
2. Mga gulay at low-carb na gulay: Broccoli, spinach, kale, asparagus, celery, cucumber, talong, kamatis, mushroom, spinach, green salad at iba pang low-carb vegetables.
3. Mga malusog na taba: Langis ng oliba, abukado, mani, buto, langis ng niyog, langis ng apricot kernel.
4. Mga mani at buto: Almendras, mga walnut, cashews, chia seeds, flax seeds, sunflower seeds.
5. Mababang karbohidrat na mga produkto ng pagawaan ng gatas: Gatas at yogurt na walang idinagdag na asukal, cottage cheese, low carbohydrate cheeses.
6. Mga produktong walang taba at isda: Chicken fillet na walang balat, pabo, salmon, tuna.
7. Pag-inom: Tubig, tsaa at kape na walang asukal, carbonated na mineral na tubig.

Ano ang pinakamahusay na iwasan o mahigpit na pinaghihigpitan:

1. Carbohydrates: Asukal, mga produktong naglalaman ng asukal, tinapay, patatas, cereal (bakwit, kanin, patatas), pasta, saging, ubas, pinatuyong prutas, matamis na inumin.
2. Gluten: Para sa mga nanonood ng kanilang mga antas ng carbohydrate, pinakamahusay na iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng gluten tulad ng trigo, barley at rye.
3. Mabilis na pagkain at naprosesong pagkain: Mga chip, carbonated na inumin, meryenda, handa na pagkain, na kadalasang mayaman sa carbohydrates at trans fats.
4. alak: Naglalaman ito ng carbohydrates at maaaring makaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo.
5. Prutas: Ang ilang mga prutas, tulad ng mga mansanas at peras, ay mataas sa carbohydrates at maaaring pinaghihigpitan sa isang low-carb diet.

Mahalagang tandaan na ang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba, at ang mga rekomendasyon ay maaaring mag-iba depende sa iyong partikular na plano sa pagkain at mga layunin. Bago simulan ang naturang diyeta, inirerekumenda na kumunsulta ka sa isang doktor o dietitian upang matiyak na ito ay tama para sa iyo at sa iyong kalusugan.

Contraindications

Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring may ilang mga kontraindiksyon at maaaring hindi angkop para sa lahat. Bago simulan ang naturang diyeta, mahalagang kumunsulta sa doktor o nutrisyunista upang matiyak na ito ay ligtas at angkop sa iyong kalusugan. Narito ang ilang karaniwang contraindications para sa isang low-carbohydrate diet:

1. Type 1 na diyabetis: Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring hindi angkop para sa mga taong may type 1 na diyabetis dahil mayroon silang mababa o walang insulin at maaaring mangailangan ng mga carbohydrate upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo.
2. Pagbubuntis at pagpapasuso: Sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso, mahalagang makakuha ng sapat na carbohydrates dahil may mahalagang papel ang mga ito sa pag-unlad ng sanggol. Ang diyeta na may mababang karbohidrat sa panahong ito ay maaaring mapanganib sa kalusugan ng ina at sanggol.
3. Mga problema sa bato: Ang mga taong may mga problema sa bato ay maaaring kontraindikado ng mataas na antas ng protina kung minsan ay matatagpuan sa mga low-carbohydrate diet.
4. Sakit sa cardiovascular: Depende sa opsyon na low-carbohydrate diet, maaaring mataas ito sa saturated fat, na maaaring hindi ligtas para sa mga taong may cardiovascular disease o mataas na kolesterol. Sa ganitong mga kaso, ang diyeta na malusog sa puso ay maaaring mas angkop.
5. Mga Sakit sa Gastrointestinal: Ang ilang mga tao na may mga gastrointestinal na sakit, tulad ng Crohn's disease o ulcerative colitis, ay maaaring nahihirapang tiisin ang isang low-carbohydrate diet dahil maaaring mas mahirap itong matunaw.
6. Malnutrisyon: Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring iugnay sa hindi sapat na paggamit ng mahahalagang micronutrients at bitamina tulad ng fiber, bitamina C, at folic acid. Maaari itong humantong sa malnutrisyon kung ang diyeta ay hindi naplano nang maayos.

Posibleng mga panganib

Ang isang low-carbohydrate diet, tulad ng ketogenic diet, ay maaaring magkaroon ng ilang potensyal na panganib at side effect, lalo na kung hindi ito sinusunod nang tama o ginamit nang walang pangangasiwa ng medikal. Narito ang ilan sa mga posibleng panganib:

1. Ketoacidosis: Ang malubha at nakamamatay na komplikasyon na ito ay maaaring mangyari kapag ang antas ng mga ketone sa dugo ay masyadong mataas. Maaari itong magdulot ng mga sintomas tulad ng matinding pagkauhaw, pagduduwal, pagsusuka, at kahit pagkawala ng malay. Ang ketoacidosis ay kadalasang nauugnay sa type 1 na diyabetis, ngunit maaari rin itong bumuo kapag ang isang ketogenic diet ay hindi sinusunod nang maayos.
2. Mga kakulangan sa nutrisyon: Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa mahahalagang sustansya tulad ng mga bitamina, mineral, at hibla. Maaari itong magdulot ng mga problema sa kalusugan tulad ng mga kakulangan sa bitamina C, folic acid, potassium at magnesium.
3. Mga problema sa pagtunaw: Sa ilang mga tao, ang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring magdulot ng mga problema sa pagtunaw tulad ng paninigas ng dumi o pagtatae.
4. Mga antas ng enerhiya at pisikal na aktibidad: Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng pagbaba ng mga antas ng enerhiya at pisikal na aktibidad habang sumusunod sa isang ketogenic diet, lalo na sa simula ng adaptasyon.
5. Pagkawala ng mass ng kalamnan: Kapag ang katawan ay kulang sa carbohydrates, maaari itong magsimulang masira ang mass ng protina, na maaaring humantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan.
6. Panganib para sa ilang partikular na grupo: Maaaring hindi angkop ang low-carbohydrate diet para sa mga buntis na kababaihan, mga bata, mga taong may ilang partikular na kondisyong medikal (gaya ng sakit sa bato o atay), at mga taong may kasaysayan ng sakit na cardiovascular.
7. Panlipunan at emosyonal na mga aspeto: Ang pagsunod sa isang mahigpit na diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring maging mahirap sa lipunan at emosyonal dahil nililimitahan nito ang mga pagpipilian sa pagkain at pagkain, na maaaring maging stress at hindi komportable.

Bago simulan ang isang diyeta na may mababang karbohidrat, lalo na ang isang ketogenic diet, mahalagang kumunsulta sa isang doktor o dietitian. Ang isang medikal na propesyonal ay maaaring makatulong sa iyo na suriin kung ang diyeta na ito ay tama para sa iyo at balaan ka sa mga posibleng panganib. Kung magpasya kang sundin ang isang diyeta na may mababang karbohidrat, mahalagang gawin ito nang may pag-iingat sa iyong kalusugan at sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal, lalo na kung mayroon kang anumang mga problema o kondisyong medikal.

Menu para sa isang linggo ng low-carbohydrate diet

Nasa ibaba ang isang sample na lingguhang menu para sa diyeta na mababa ang carbohydrate. Isa lang itong opsyon at maaari mong ibahin ang mga pagkain depende sa iyong mga kagustuhan at layunin. Mahalagang bantayan ang dami ng carbohydrates na iyong natupok upang hindi ito lumampas sa iyong target na paggamit. Tandaan din na ubusin ang sapat na dami ng mga protina at taba.

Unang Araw:

• almusal: Omelet na may spinach at keso.
• meryenda sa hapon: Mga nogales.
• Tanghalian: Salad na may dibdib ng manok, mga pipino, kamatis at langis ng oliba.
• meryenda sa hapon: Curd na may berries.
• Hapunan: Salmon na may broccoli at lemon sauce.

Araw 2:

• almusal: Buckwheat na may mga mani at gata ng niyog.
• meryenda sa hapon: Almond butter na may mga pipino.
• Tanghalian: Tuna na may artichokes at spinach salad.
• meryenda sa hapon: Abukado.
• Hapunan: Chicken fillet na may mushroom at spinach.

Ikatlong Araw:

• almusal: Yogurt na walang idinagdag na asukal na may mga berry.
• meryenda sa hapon: Almond Nuts.
• Tanghalian: Mga tadyang ng baboy na may ketchup na walang asukal at cauliflower.
• meryenda sa hapon: De-latang tuna.
• Hapunan: Salad na may inihaw na baka at abukado.

Ika-4 na Araw:

• almusal: Scrambled egg na may kamatis at spinach.
• meryenda sa hapon: Mga pipino na may guacamole.
• Tanghalian: Sopas ng manok na may mga gulay.
• meryenda sa hapon: Cottage cheese na may mga mani.
• Hapunan: Salmon na may sesame seeds at asparagus.

Araw 5:

• almusal: Omelet na may mushroom at spinach.
• meryenda sa hapon: Mga nogales.
• Tanghalian: Tuna at egg salad.
• meryenda sa hapon: Almond butter na may mga pipino.
• Hapunan: Baboy na may broccoli at peanut butter.

Ika-6 na Araw:

• almusal: Buckwheat na may mga mani at gata ng niyog.
• meryenda sa hapon: Almond Nuts.
• Tanghalian: Hipon at avocado salad.
• meryenda sa hapon: De-latang tuna.
• Hapunan: Chicken fillet na may broccoli at lemon sauce.

Ika-7 Araw:

• almusal: Yogurt na walang idinagdag na asukal na may mga berry.
• meryenda sa hapon: Mga pipino na may guacamole.
• Tanghalian: Sopas ng manok na may mga gulay.
• meryenda sa hapon: Cottage cheese na may mga mani.
• Hapunan: Salad na may inihaw na baka at abukado.

Pakitandaan na isa lamang itong sample na menu at maaaring iakma upang umangkop sa iyong mga pangangailangan. Bilang karagdagan, kapag sumusunod sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat, mahalagang subaybayan ang iyong paggamit ng carbohydrate at sundin ang mga rekomendasyon ng iyong doktor o dietitian.

Mga recipe ng diyeta na mababa ang karbohidrat

Narito ang ilang mga low carb recipe na maaari mong isama sa iyong diyeta:

1. Almusal: Omelette na may mga gulay at keso

   • Mga sangkap:
     • 2 itlog
     • Mababang taba na keso (sa panlasa)
     • Mga kamatis, spinach, mushroom o iba pang gulay (tinadtad)
     • Mga pampalasa sa panlasa (black pepper, basil)
   • Mga Tagubilin:
     1. Talunin ang mga itlog at lutuin ang omelet sa isang kawali na walang mantika.
     2. Idagdag ang mga gulay at keso.
     3. Lutuin hanggang malambot ang mga gulay at matunaw ang keso.

2. Tanghalian: Tuna at avocado salad

   • Mga sangkap:
     • Ang de-latang tuna sa sarili nitong katas
     • Kalahating abukado (hiniwa)
     • Mga sariwang pipino (hiniwa)
     • Mga dahon ng salad
     • Langis ng oliba at lemon juice (para sa dressing)
   • Mga Tagubilin:
     1. Paghaluin ang tuna, avocado, cucumber at dahon ng salad sa isang malaking mangkok.
     2. Ibuhos ang salad na may langis ng oliba at lemon juice.

3. Hapunan: Mga hita ng manok na may mga gulay

   • Mga sangkap:
     • Mga hita ng manok (2-4 piraso).
     • Broccoli (ilang florets)
     • Patatas (maaaring palitan ng cauliflower patatas kung ninanais)
     • Langis ng oliba at pampalasa (sa panlasa)
   • Mga Tagubilin:
     1. Ihanda ang mga hita ng manok, budburan ng mga pampalasa at iprito sa langis ng oliba hanggang sa ginintuang.
     2. Hiwalay na lutuin ang broccoli at patatas hanggang malambot.
     3. Ihain ang mga hita ng manok kasama ng mga gulay.

4. Meryenda sa hapon: Buckwheat na may cottage cheese at berries

   • Mga sangkap:
     • Buckwheat (pinakuluang)
     • cottage cheese (hindi mataba)
     • Mga sariwang berry (strawberries, raspberry, blueberries, atbp.).
     • Honey (opsyonal)
   • Mga Tagubilin:
     1. Paghaluin ang nilutong bakwit at cottage cheese.
     2. Budburan ng mga berry at magdagdag ng pulot kung gusto mong matamis.

5. Meryenda: Walnuts at tangerines

   • Mga sangkap:
     • Mga walnuts (isang dakot)
     • Tangerines (2-3 pcs.)
   • Mga Tagubilin:
     1. Ang mga mani ay magbibigay sa iyo ng malusog na taba, at ang mga tangerines ay magdaragdag ng ilang tamis at bitamina C.

Narito ang ilan pang mga recipe na angkop para sa isang low-carb diet:

1. Chicken kebab na may mga gulay:

   • Mga sangkap: dibdib ng manok, cauliflower, broccoli, paprika, langis ng oliba, pampalasa sa panlasa (bawang, paminta, turmerik).
   • Mga Tagubilin: Gupitin ang mga fillet ng manok sa kasing laki ng mga piraso at timplahan ng pampalasa. I-thread ang mga piraso ng manok at gulay sa mga skewer, lagyan ng olive oil at grill o lutuin sa grill o sa oven hanggang sa maluto.

2. Almusal omelet na may spinach at kamatis:

   • Mga sangkap: itlog, spinach, kamatis, langis ng oliba, asin at paminta.
   • Mga Tagubilin: Talunin ang mga itlog at lutuin ang omelet sa isang kawali na may langis ng oliba. Ilagay ang ginisang kangkong at hiniwang kamatis. Paminta at ihain.

3. Tuna salad "Masarap."

   • Mga sangkap: tuna sa sarili nitong katas, dahon ng litsugas, pinakuluang itlog, olibo, lutong green beans, langis ng oliba, lemon juice, asin at paminta.
   • Mga Tagubilin: Paghaluin ang mga piraso ng tuna, dahon ng litsugas, hiniwang itlog, olibo at berdeng sitaw. Timplahan ng olive oil, lemon juice, asin at paminta.

4. Curry na may manok at cauliflower:

   • Mga sangkap: dibdib ng manok, cauliflower, gata ng niyog, curry paste (walang asukal), langis ng oliba, asin at paminta.
   • Panuto: Iprito ang mga fillet ng manok sa isang kawali. Ilagay ang hiniwang cauliflower at iprito ito. Pagkatapos ay ilagay ang gata ng niyog at curry paste. Lutuin hanggang malambot ang cauliflower.

5. Greek salad na may mga olibo at feta:

   • Mga sangkap: mga pipino, kamatis, pulang sibuyas, olibo, feta, langis ng oliba, suka, asin at paminta.
   • Mga Tagubilin: Hiwain ang mga pipino, kamatis, pulang sibuyas at olibo. Idagdag ang hiniwang feta cheese. Timplahan ng olive oil, suka, asin at paminta.

Ang mga recipe na ito ay kumakatawan lamang sa isang maliit na bahagi ng mga available na opsyon sa pagkain na mababa ang karbohidrat. Maaari mong pag-iba-ibahin ang mga sangkap at mag-eksperimento sa iba't ibang mga recipe upang umangkop sa iyong panlasa at mga pangangailangan sa pagkain.