Epektibong ehersisyo para sa pananakit ng likod

Halos lahat ng mga sakit ng musculoskeletal system ay maaaring gamutin lamang kung ang pinakamainam na regimen ng paggalaw ay natiyak. Walang paggamot na hindi magiging epektibo kung ang pasyente ay namumuno sa isang hindi kumikilos na pamumuhay, hindi nagsasagawa ng mga inirerekomendang ehersisyo para sa pananakit ng likod. Halos palaging ginagamit ang kumplikadong therapy, na kinakailangang kasama ang iba't ibang pisikal na paraan ng pagkilos.

Mga indikasyon

Mayroong ilang mga indikasyon para sa ehersisyo sa likod. Una sa lahat, ito ay sakit. Ito ay lalong mahalaga na magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo kung humantong ka sa isang laging nakaupo, kailangang manatili sa isang posisyon sa loob ng mahabang panahon. Ang mga indikasyon ay iba't ibang lumbalgia, neuralgia, radiculitis, osteochondrosis, lordosis, kyphosis, curvature ng gulugod. Inirerekomenda din na magsagawa ng mga ehersisyo kung ang sakit ay sapat na mahaba, masakit, mapurol, kung ito ay tumaas pagkatapos ng pagtulog sa isang gabi, pagkatapos ng matagal na pag-upo, manatili sa isang posisyon. Sa kaganapan na ang sakit ay nangyayari sa mga biglaang paggalaw, kung ito ay medyo matagal: ito ay ganap na kinakailangan upang makisali sa pisikal na kultura.

Ngunit dapat itong isaalang-alang na mayroong ilang mga diagnosis, tulad ng hernia, acute sciatica, nagpapasiklab at degenerative na mga proseso, kung saan ang ehersisyo ay maaaring kontraindikado. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagkonsulta sa isang doktor at sumasailalim sa mga diagnostic.

Anong mga ehersisyo ang gagawin kung mayroon kang pananakit ng likod?

Kung mayroon kang pananakit sa likod, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo upang palakasin ang iyong likod. Para sa mas makitid, espesyal na epekto sa isang partikular na lugar kung saan nararamdaman ang pananakit, kailangan mong kumonsulta sa isang doktor o physical therapy instructor at pumili ng mga espesyal na ehersisyo. Upang mag-ehersisyo ang likod bilang isang buo, alisin ang mga clamp ng kalamnan, mga bloke, alisin ang mga nagpapaalab na lugar, mga deposito ng asin, at iba pang mga sangkap, pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo at mga proseso ng metabolic, mayroong isang malaking pagkakaiba-iba ng mga pisikal na ehersisyo. Halos bawat sistema ay may maraming mga pagsasanay na nakakaapekto sa likod, dahil ito ang pangunahing sensitibo at reflexogenic na larangan, na napapailalim sa pinakamalaking stress at nangangailangan ng maingat na pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, ang pinakamalawak na kalamnan ng likod ay matatagpuan sa likod, ang kondisyon kung saan tinutukoy ang kondisyon ng gulugod at maraming mga segment ng katawan, kabilang ang kondisyon ng mga braso at binti, ang kalubhaan ng lordosis at kyphosis.

Ngunit dapat palaging tandaan na mas mahusay na huwag mag-amateurize. Kinakailangang kumunsulta sa isang espesyalista na maaaring magbigay ng propesyonal na payo, at payuhan kung anong mga ehersisyo ang gagawin kung masakit ang iyong likod. Upang magsimula, ito ay nagkakahalaga ng pagkonsulta sa isang orthopedist o surgeon, na mag-diagnose at matukoy ang sanhi ng sakit sa likod. Sa ilang mga kaso, ang pisikal na aktibidad ay maaaring kontraindikado. Minsan ang paunang paggamot ay kinakailangan muna, at pagkatapos lamang maisagawa ang mga ehersisyo. Pagkatapos ay magmumungkahi ang doktor kung sino ang mas mahusay na magpakonsulta. Bagama't noong nakaraan ay tradisyonal na ginagamit lamang ang pisikal na therapy, ngayon ay may malawak na iba't ibang mga pamamaraan at sistema na maaaring magamit upang gamutin ang pananakit ng likod.

Ang yoga at yoga therapy, qigong, tai chi, Chinese health practices, rhythmic gymnastics, aerobics, aqua aerobics, callanetics, shaping, fitness, kick aerobics, step aerobics, Pilates, at marami pang ibang system ay napatunayang mabuti ang kanilang mga sarili.

Maaari mong subukan ang mga pagsasanay tulad ng pagyuko pasulong, paatras, patagilid, squats, plank, jumps, lunges na may isang paa pasulong, twisting exercises. Maganda rin ang tulay, bisikleta, mga somersault, push-up mula sa sahig.

Mga ehersisyo para sa matinding pananakit ng likod

Sa matinding sakit sa likod ay hindi inirerekomenda na gumawa ng matalim na pagsasanay, paggalaw. Ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat na mabagal, makinis, dapat na naglalayong pagpapahinga, pag-alis ng pag-igting, pag-alis ng lumbar at iba pang mga departamento. Lalo na mahusay na napatunayan na mga pagsasanay sa paghinga na nagbibigay-daan sa iyo upang maibalik ang mga proseso ng metabolic sa katawan, kabilang ang sa likod. Ang paghinga ay nagtataguyod ng pagpapahinga, pinapawi ang spasm at inaalis ang nagpapasiklab na proseso. Bilang karagdagan, pinapagana nito ang immune system, na makabuluhang pinatataas ang pangkalahatang paglaban at tibay ng katawan. Alinsunod dito, ang pamamaga ay naalis nang mas mabilis, ang paggaling ay nangyayari, at ang sakit ay humupa. Hanggang sa mapawi ang matinding sakit, hindi inirerekomenda na gumawa ng anuman kundi ang mga pagsasanay sa paghinga, dahil maaari mo lamang palalain ang sitwasyon, at dagdagan ang sakit at pamamaga. Bilang karagdagan, ang pamamaga at hyperemia ng mga tisyu ay maaaring tumaas, na nagreresulta sa karagdagang nerve entrapment.

Ang mga pagsasanay sa paghinga mula sa sistema ng hatha yoga (pranayama) ay napatunayang ang pinakamahusay. Ito ang pinaka sinaunang sistema, na nasubok ng panahon at kasanayan, at dumating sa amin mula sa sinaunang India. Isaalang-alang natin ang mga pangunahing pagsasanay (pranayama).

Ang unang ehersisyo upang makabisado para sa matinding pananakit ng likod ay ang full yogic breathing. Ito ang pundasyon ng tamang paghinga. Bilang isang patakaran, sa ating pang-araw-araw na buhay, nakasanayan nating huminga nang hindi tama. Hindi tayo humihinga nang buo, katulad din na hindi tayo humihinga nang buo. Bilang isang resulta, ang katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na oxygen, sa mga baga ay nananatiling medyo maraming carbon dioxide, na hindi namin ganap na huminga nang palabas. Ang mga kalamnan sa paghinga ay kulang sa pag-unlad. Bilang isang resulta, ang buong katawan ay naghihirap, ang mga kalamnan ay kulang sa oxygen. Samakatuwid - spasms, sakit, nagpapasiklab na proseso.

Bago ka magsimula ng buong yogic breathing, kailangan mong umupo nang tuwid, ituwid ang iyong likod, at magpahinga. Ang posisyon ay dapat na may naka-cross legs at isang tuwid na likod, ngunit bilang komportable at nakakarelaks hangga't maaari. Kung mahirap kontrolin ang estado ng likod, mas mahusay na magsimula sa pamamagitan ng pag-upo nang nakatalikod sa dingding. Ang iyong mga kamay ay dapat ilagay sa iyong mga tuhod. Subukang takpan ang iyong mga mata, magpahinga, alisin ang iyong sarili mula sa lahat ng iyong mga problema, patayin ang iyong mga iniisip.

Dahan-dahang huminga gamit ang iyong tiyan, sinusubukang bilugan ito hangga't maaari, hipan ito pasulong. Kontrolin kung paano dahan-dahang napupuno ng hangin ang tiyan. Pagkatapos mong maramdaman na ang tiyan ay napuno, simulan ang pagpuno sa dibdib. Subukang palawakin ito hangga't maaari.

Nagsisimula kaming punan ang lugar ng clavicle. Kaya, subukang palawakin ang lugar ng collarbone hangga't maaari sa pamamagitan ng paghiwalayin ang mga balikat at collarbone. Pakiramdam ang hangin na pumapasok sa clavicular area. Pakiramdam na ang iyong tiyan, sternum, bronchi, trachea at clavicle area ay ganap na napuno ng hangin.

Ngayon gawin ang pagbuga sa parehong pagkakasunud-sunod. Una, bitawan ang hangin mula sa lukab ng tiyan (tiyan, mga kalamnan ng diaphragm). Pindutin nang maayos ang tiyan laban sa gulugod, pinipiga ang lahat ng hangin mula dito. Pagkatapos ay huminga nang malalim hangga't maaari, ngunit dahan-dahan at maayos.

Pagkatapos ay huminga nang palabas gamit ang collarbone area. Ito ay isang kumpletong ikot ng paghinga. Mula sa 3-4 na mga ikot ng paghinga, dapat kang umabot ng 15-20 na mga siklo sa isang sesyon. Ang maximum na epekto ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paggawa nito sa loob ng 20-30 minuto nang walang pahinga.

Pagkatapos, pinapanatili ang estado ng pagpapahinga hangga't maaari, ang isang hanay ng mga static at dynamic na pranayama ay inirerekomenda. Isaalang-alang natin ang mga pangunahing static na pagsasanay sa paghinga para sa matinding pananakit ng likod.

1. "Mighty Oak."

Tumayo ng tuwid. Pagsamahin ang iyong mga paa, daliri, daliri. Ihanay ang iyong katawan nang tuwid hangga't maaari. Panatilihin ang iyong mga kamay nang mahigpit sa iyong mga hita, ibababa. Isara ang iyong mga mata, magpahinga, tumutok sa iyong mga sensasyon. Suriin na ang iyong mga paa ay konektado at manatiling tuwid.

Simulan ang pagsuray-suray. Gumalaw nang dahan-dahan, maayos. Isipin na ikaw ay isang malakas, makapangyarihang puno, na nag-uugat nang malalim sa lupa, nakatayo nang mahigpit at may kumpiyansa. Habang humihinga ka mula sa iyong likod, ang sakit ay umalis sa pagbuga, na lumalalim sa lupa. Lalong lumalalim ang ugat ng puno sa lupa. Habang humihinga ka, ang mainit, magaan na enerhiya ay pumupuno sa iyong katawan, bumangon sa mga ugat ng puno, napupunta sa iyong likod.

2. "Flywheel."

Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga paa, tuhod, balakang at hita. Ang mga kamay ay patag at pababa sa iyong mga hita.

Sa pamamagitan ng paglanghap, ikuyom ang iyong mga kamao hangga't maaari.

Isipin sa iyong isip na ang lahat ng sakit sa likod na lugar, naipon sa isang punto. Ngayon, kapag naramdaman mo ito, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo, alisin ang iyong mga kamao (huminga). Sa parehong oras, isipin na ang lahat ng sakit sa iyong likod ay umalis sa iyo.

3. "Daloy ng Kha."

Ang iyong likod ay nakakarelaks hangga't maaari, nakatuwid. Huminga nang mahinahon, pantay-pantay, at subukang mag-relax hangga't maaari. Damhin ang iyong sakit, at subukang kolektahin ito sa isip sa isang punto. Huminga ng malalim. Pagkatapos ay pigilin ang iyong hininga. Sa pagkaantala, iikot ang iyong ulo sa isang kalahating bilog na paggalaw, subukang hilahin ang iyong leeg hangga't maaari. Dahan-dahang ilipat ang iyong ulo mula sa isang balikat patungo sa isa pa. Sa parehong oras, isipin kung paano ang sakit ay puro sa isang punto. Kapag natapos na ang pagkaantala, huminga ng isang matalim na pagbuga habang gumagawa ng matalim na "Kha" na tunog. Isipin na sa tunog na ito ang lahat ng sakit ay lumalabas bilang isang itim, maruming batis.

4. "Harmoshka."

Sa isang nakatayong posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga braso. Isipin na sinusuportahan mo ang iyong mga tadyang gamit ang iyong mga kamay. Kumuha ng maraming hangin. Isipin na pinupuno nito ang buong espasyo, kumakalat dito, at itinutulak ang lahat ng sakit sa iyong katawan. Simulan ang pagbuga ng hangin sa maliliit na bahagi. Kasabay nito, isipin ang sakit na iniwan ka. Pindutin ang iyong mga buto-buto (gumawa ng maliliit, mabulaklak na pagpindot, "accordion").

5. Pranayama "Lung Awakening"

Huminga sa loob. Isipin: kumakalat ang hangin sa buong baga, sa buong katawan, pumapasok sa likod. Kasabay nito, ang sakit ay nagiging mas kaunti. Sa bilang ng 2 gawin ang isang pagkaantala, subukang i-massage ang mga baga pabalik hangga't maaari, pagtapik. Gumagawa kami ng isang matalim na pagbuga, kung saan lumalabas ang lahat ng sakit. Ulitin.

6. Pranayama "Squeeze"

Pigilan ang iyong hininga, itulak pataas mula sa dingding hangga't maaari. Sa sandaling walang sapat na hangin, gumawa ng isang matalim na pagbuga, isipin ang sakit na umaalis sa iyong likod.

7. Pranayama "Push-up mula sa sahig"

Gawin ang ehersisyo na katulad ng nauna, paggawa ng mga push-up mula sa sahig. Humiga sa sahig, pakinggan ang iyong mga sensasyon. Subukang huminga ng ilang kalmado, pakiramdam kung gaano ka malinis na mainit na hangin, tumagos sa iyong likod, pinainit ito, nawawala ang sakit, ang iyong likod ay natatakpan ng init.

8. Naglilinis ng hininga.

Binubuo ito ng pagkuha ng mas maraming hangin hangga't maaari, at pagkatapos ay paggawa ng ilang bahagi na pagbuga, pagbuga ng hangin sa mga bahagi. Huminga nang malalim hangga't maaari sa pamamagitan ng ilong, at huminga sa bukas na bibig. Sa parehong oras isipin kung paano sa bawat pagbuga ang sakit ay nagiging weaker at weaker. Ulitin ng 2-3 beses.

9. Mental "Ha-paghinga."

Huminga ng malalim, pagkatapos ay huminga nang malalim, ihagis ang iyong mga kamay pasulong, at sabihin ang isang malakas na "Ha". Dapat mong ilabas ang lahat ng negatibiti at sakit hangga't maaari kasama ang tunog na "Ha".

Tapusin ang pagsasanay na may relaxation, light meditation. Subukang magrelaks hangga't maaari, pakiramdam ang pagpapahinga ng bawat cell ng iyong katawan, tamasahin ang estado.

Mga ehersisyo para sa pananakit ng likod sa bahay

Hindi ito nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan, ang pagnanais lamang na magsanay. Dapat kang magsimula sa mas simple, warm-up na ehersisyo upang ihanda ang iyong katawan para sa pagkarga. Sa gitna ng klase maglagay ng mas matinding ehersisyo. Tapusin ang pagsasanay sa pamamagitan ng pag-stretch at relaxation exercises. Well-proven na rhythmic gymnastics, iba't ibang mga pagsasanay sa sayaw na maaaring isagawa sa musika. Kung mamahinga ka, at magsimulang gumalaw sa random na bilis. Tataas lamang ang epekto ng naturang aktibidad. Ang kusang aktibidad ng motor ay malawakang ginagamit, halimbawa, sa loob ng balangkas ng body-oriented therapy. Nauunawaan na ang anumang pagpapakita ng sakit sa ating katawan ay isang psychosomatic pathology. Kaya, hindi natin laging maipahayag ito o ang damdaming iyon, madalas tayong nakakaramdam ng stress at tensyon. Ang lahat ng ito ay bumubuo ng mga bulsa ng pag-igting, mga pulikat sa ating mga kalamnan. Unti-unting nabubuo ang isang matatag na muscular skeleton sa ating katawan, at nagkakaroon ng sakit. Payagan ang iyong sarili na lumipat sa ritmo at bilis kung saan nais ng iyong katawan na gawin ito, mag-improvise, at makakakuha ka ng hindi lamang kasiyahan, kundi pati na rin ang mga benepisyo sa kalusugan. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 45 minuto sa isang araw, nang walang pagkaantala.

Ang pagpapahinga ay sapilitan pagkatapos ng pagsasanay. Humiga, magpahinga. Dapat mong subukang i-relax ang iyong katawan hangga't maaari. Pakiramdam kung paano nakakarelaks ang iyong mga binti, mabigat. Unti-unting tinatakpan ng bigat ang iyong balakang, pelvis, ibabang likod. Dibdib, buong likod, leeg, ulo. Subukang makinig nang mabuti sa iyong mga sensasyon. Sa parehong oras bitawan ang lahat ng mga saloobin, huwag mag-isip ng anuman. Tangkilikin ang pagpapahinga, katahimikan at katahimikan. Maaari mong i-on ang tahimik at mahinahong musika. Inirerekomenda na magsagawa ng gayong ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto, dahil ito ang pinakamababang oras na kinakailangan upang makaabala sa iyong sarili mula sa mga extraneous na kadahilanan, mamahinga ang iyong mga kalamnan, at patayin ang daloy ng mga pag-iisip.

Kasabay nito, isipin sa isip kung paano kasabay ng pagbuga ay inilabas mo ang lahat ng sakit, kakulangan sa ginhawa.

Anumang mga ehersisyo para sa pananakit ng likod ay dapat gawin araw-araw, nang hindi bababa sa isang buwan.