Mga bitamina na natutunaw sa taba

Kasama sa mga fat-soluble na bitamina ang bitamina A, D, E, at K. Ang data sa mga fat-soluble na bitamina maliban sa bitamina E at ang kanilang kaugnayan sa ehersisyo ay limitado. Ang mga kamakailang ebidensya ay nagmumungkahi na ang labis na bitamina A ay maaaring magdulot ng pagbaba ng density ng mineral ng buto at dagdagan ang panganib ng hip fracture. Napag-alaman na ang megadoses ng bitamina A ay mayroon ding nakakapinsalang epekto sa katawan.

Kahit na ang bitamina A ay kilala bilang isang antioxidant, ang beta-carotene ay hindi isang epektibong antioxidant at maaaring isang pro-oxidant. Ang mga beta-carotene derivatives ay ipinakita na naroroon sa mga baga at arterial blood, na posibleng nagpapasigla sa paglaki ng tumor, lalo na sa mga naninigarilyo at sa mga humihinga ng usok ng tabako at tambutso ng sasakyan. Samakatuwid, ang mga taong nag-eehersisyo, lalo na ang mga nakatira sa mga urban na lugar na may maraming trapiko, ay hindi dapat uminom ng mga suplementong beta-carotene.

• Bitamina A

Ang bitamina A ay isang bitamina na natutunaw sa taba. Nakakaapekto ito sa paningin, nakikilahok sa pagkakaiba-iba ng cell, mga proseso ng reproduktibo, pagbubuntis, pag-unlad ng pangsanggol at pagbuo ng tissue ng buto. Ang RDA para sa bitamina A ay ibinibigay sa Appendix.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal. Ang mga pagtatantya ng paggamit ng bitamina A sa mga taong aktibo sa pisikal ay malawak na nag-iiba, ngunit ang ilan ay may depekto dahil hindi nila tinukoy ang pinagmulan ng bitamina (halaman o hayop). Ang mga indibidwal na kumakain ng kaunting prutas at gulay ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang antas ng bitamina A kaysa sa mga kumakain ng maraming prutas at gulay. Dahil ang bitamina A ay nalulusaw sa taba at naiipon sa katawan, hindi inirerekomenda ang mga mega dose.

Ang bitamina A ay kilala rin bilang isang antioxidant. Para sa mga atleta, maaari itong maging ergogenic.

• Bitamina D

Ang bitamina D (calciferol) ay kinokontrol ang metabolismo ng calcium at phosphorus sa katawan. Ang kahalagahan nito ay nakasalalay sa pagpapanatili ng calcium homeostasis at istraktura ng buto. Ang bitamina D ay synthesize sa katawan ng tao sa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw mula sa provitamin D3. Ang conversion ng bitamina D sa mas aktibong mga anyo nito ay nagsisimula muna sa atay, pagkatapos ay sa mga bato, kung saan ang 1-alpha-hydroxylase ay nagdaragdag ng pangalawang hydroxyl group sa unang posisyon sa 25-hydroxyvitamin D, na nagreresulta sa 1,25-dihydroxyvitamin D3 (1,25 -(OH)2D3). Ang pinaka-aktibong anyo ng bitamina D ay calcitriol. Ang epekto ng calcitriol sa metabolismo ng calcium ay tinalakay nang mas detalyado sa seksyon ng Calcium. Ang apendiks ay naglalaman ng mga pamantayan ng bitamina D.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal. Sa ngayon, may kaunting pananaliksik sa mga epekto ng pisikal na aktibidad sa mga kinakailangan sa bitamina D at ang mga epekto nito sa pagganap ng ehersisyo. Gayunpaman, may katibayan na ang pag-aangat ng timbang ay maaaring tumaas ang mga antas ng serum ng calcitriol at Gla protein (isang tagapagpahiwatig ng pagbuo ng buto), na nagreresulta sa pinabuting pagpapagaling ng buto. Bell et al. nag-ulat ng mga pagbabago sa mga antas ng serum calcitriol, ngunit walang mga pagbabago sa calcium, phosphate, o magnesium. Higit pa rito, mayroong nakakahimok na ebidensya para sa epekto ng 1,25-dihydroxyvitamin sa paggana ng kalamnan; Ang 1,25-dihydroxyvitamin D3 na mga receptor ay nakita sa mga kulturang selula ng kalamnan ng tao. Gayunpaman, ang pang-araw-araw na supplementation ng 0.50 μg 1,25-dihydroxyvitamin D3 sa loob ng 6 na buwan sa 69 taong gulang na kalalakihan at kababaihan ay hindi nagpabuti ng lakas ng kalamnan. Gayunpaman, tulad ng iba pang mga nutrisyon, ang katayuan ng bitamina D ay dapat suriin sa mga atleta na kumakain ng mababang calorie na diyeta dahil maaaring mangyari ang pangmatagalang masamang epekto sa calcium homeostasis at bone mineral density. Higit pa rito, ang mga kinakailangan sa bitamina D ay maaaring mas mataas sa mga buwan ng taglamig sa mga indibidwal na naninirahan sa latitude na 42° o mas mataas (hal., New England states) upang maiwasan ang pagtaas ng pagtatago ng parathyroid hormone at pagbaba ng density ng mineral ng buto.

Mga Pinagmumulan: Ilang pagkain ang naglalaman ng bitamina D. Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng pagkain ay pinatibay na gatas, mataba na isda, at pinatibay na mga cereal sa almusal. Ang paggugol ng 15 minuto sa araw bawat araw ay nagbibigay din ng sapat na bitamina D.

• Bitamina E

Ang bitamina E ay kabilang sa isang pamilya ng walong nauugnay na compound na kilala bilang tocopherols at tocotrienols. Tulad ng bitamina A, kilala ito para sa aktibidad na antioxidant nito, na pumipigil sa mga libreng radikal na pinsala sa mga lamad ng cell. Ang bitamina E ay kilala rin na gumaganap ng isang papel sa mga proseso ng immune. Ang mga kinakailangan sa bitamina E ay batay sa RDI at nakalista sa Appendix.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal. Ang epekto ng ehersisyo sa mga kinakailangan sa bitamina E ay tinasa. Napansin ng ilang siyentipiko ang isang makabuluhang kaugnayan sa pagitan ng panghabambuhay na pisikal na aktibidad at mga antas ng bitamina E sa mga lalaking naninirahan sa Northern Ireland, ang iba ay napagpasyahan na ang pisikal na ehersisyo ay nagdudulot ng pagbaba sa mga antas ng bitamina E ng kalamnan, na naibabalik pagkatapos ng 24 na oras o higit pa, pati na rin ang muling pamamahagi ng bitamina E sa pagitan ng atay at mga kalamnan, at kabaliktaran, habang sinasabi ng iba na ang regular o isang beses na ehersisyo ay hindi nakakaapekto sa mga indibidwal na may iba't ibang antas ng fitness sa bitamina E.

Isang serye ng mga pag-aaral ang isinagawa upang higit pang suriin ang mga epekto ng ehersisyo sa mga antas ng bitamina E. Dahil ang pag-eehersisyo ng pagtitiis ay nagpapataas ng pagkonsumo ng oxygen, at sa gayon ay nagpapataas ng tensyon ng oxidant, tila makatuwiran na ang suplemento ng bitamina E ay makikinabang sa mga pisikal na aktibong indibidwal. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nagpapataas ng temperatura ng katawan, mga antas ng catecholamine, paggawa ng lactic acid, at lumilipas na tissue hypoxia at reoxygenation, na lahat ay nakakatulong sa pagbuo ng libreng radikal. Higit pa rito, ang isa sa mga pisyolohikal na tugon sa ehersisyo ay ang pagtaas ng laki at bilang ng mitochondria, na siyang lugar ng produksyon ng reaktibong oxygen species. Naglalaman din ang mga ito ng unsaturated lipids, iron, at unpaired electron, na ginagawa itong mga pangunahing site para sa libreng radical attack. Pinoprotektahan ng Vitamin E ang skeletal muscle mula sa libreng radical damage at maaari ding magkaroon ng ergogenic effect.

Natukoy ng maraming pag-aaral ang mga epekto ng ehersisyo, mga antas ng bitamina E, at mga suplemento sa pagkasira ng oxidative sa kalamnan ng kalansay at aktibidad ng antioxidant na enzyme. Ang isang bilang ng mga pag-aaral ng hayop ay nagmumungkahi na ang mga suplementong bitamina E ay nagbabawas ng pinsala sa oxidative na sanhi ng ehersisyo; iilan lamang ang mga pag-aaral na isinagawa sa mga tao. Reddy et al. pinag-aralan ang mga epekto ng matinding ehersisyo sa mga daga at nalaman na ang produksyon ng libreng radikal ay mas malaki sa mga daga na kulang sa bitamina E at selenium kaysa sa mga daga na pupunan ng mga bitamina na ito. Vasankari et al. pinag-aralan ang mga epekto ng supplementation na may 294 mg vitamin E, 1000 mg vitamin C, at 60 mg ubiquinone sa endurance performance sa walong lalaking runner. Nalaman nila na ang mga suplementong ito ay nagpapataas ng kapasidad ng antioxidant at na kapag ang bitamina E ay idinagdag sa iba pang mga antioxidant, nagkaroon ito ng isang synergistic na epekto sa pagpigil sa oksihenasyon ng LDL. Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpakita ng pinababang serum creatine kinase, isang tagapagpahiwatig ng pinsala sa kalamnan, sa mga runner ng marathon na nakatanggap ng mga suplementong bitamina E at C. McBride et al. pinag-aralan ang mga epekto ng pagsasanay sa ehersisyo at suplemento ng bitamina E sa pagbuo ng libreng radikal. Labindalawang lalaking sinanay sa paglaban ay binigyan ng 1200 IU ng mga suplementong bitamina E (alpha-tocopherol succinate) o placebo sa loob ng 2 linggo. Ang parehong mga grupo ay nagpakita ng pagtaas sa aktibidad ng creatine kinase at mga antas ng malondialdehyde bago at pagkatapos ng ehersisyo, ngunit binawasan ng bitamina E ang pagtaas sa mga halagang ito pagkatapos ng ehersisyo, sa gayon ay binabawasan ang pinsala sa lamad ng kalamnan. Bukod pa rito, ang suplementong bitamina E ay mukhang hindi epektibo bilang isang ergogenic aid. Bagaman binabawasan ng bitamina E ang pagbuo ng libreng radikal sa mga nag-eehersisyo, binabawasan ang pagkalagot ng lamad, walang katibayan na ang bitamina E ay aktwal na nagpapataas ng mga parameter na ito. Gayunpaman, ang papel na ginagampanan ng bitamina E sa pagpigil sa pinsala sa oxidative na dulot ng ehersisyo ay maaaring maging makabuluhan at kailangan ng karagdagang pag-aaral upang matukoy ang epektong ito.

• Mga bitamina ng pangkat K

Ang mga bitamina K ay nalulusaw sa taba at matatag sa init. Ang Phylloquinone, o phytonadone (bitamina K), ay matatagpuan sa mga halaman; ang menaquinone (bitamina K2) ay ginawa ng bakterya sa bituka, na nagbibigay-kasiyahan sa pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina K; Ang mepadione (bitamina K3) ay isang sintetikong anyo ng bitamina K.

Ang mga alkalis, malakas na acid, radiation at oxidizing agent ay maaaring sirain ang bitamina K. Ang bitamina ay nasisipsip mula sa itaas na ibabaw ng maliit na bituka sa tulong ng apdo o mga asing-gamot nito, pati na rin ang pancreatic juice, at pagkatapos ay dinadala sa atay para sa synthesis ng prothrombin, isang pangunahing kadahilanan sa pamumuo ng dugo.

Ang bitamina K ay kinakailangan para sa normal na pamumuo ng dugo, para sa synthesis ng prothrombin at iba pang mga protina (mga kadahilanan IX, VII at X) na kasangkot sa pamumuo ng dugo. Ang bitamina K, sa tulong ng potasa at kaltsyum, ay kasangkot sa conversion ng prothrombin sa thrombin. Ang thrombin ay isang mahalagang kadahilanan sa pagbabago ng fibrinogen sa isang aktibong fibrin clot. Ang Coumarin ay gumaganap bilang isang anticoagulant, nakikipagkumpitensya sa bitamina K. Ang Coumarin, o sintetikong dicoumarin, ay ginagamit sa gamot lalo na bilang isang oral anticoagulant upang mabawasan ang mga antas ng prothrombin. Ang mga salicylates, tulad ng aspirin, na kadalasang iniinom ng mga pasyenteng nagkaroon ng myocardial infarction, ay nagpapataas ng pangangailangan para sa bitamina K. Ang bitamina K ay ipinakita na nakakaapekto sa metabolismo ng buto sa pamamagitan ng pagpapadali sa synthesis ng osteocalcin (kilala rin bilang bone protein). Ang buto ay naglalaman ng mga protina na may mga residue ng gamma-carboxyglutamate, na umaasa sa bitamina K. Ang kapansanan sa metabolismo ng bitamina K ay dahil sa hindi sapat na carboxylation ng non-collagenous bone protein na osteocalcin (naglalaman ng gamma-carboxyglutamate residues). Kung ang osteocalcin ay hindi ganap na carboxylated, ang normal na pagbuo ng buto ay may kapansanan. Pinakamainam na Intake. Ang RDI para sa bitamina K ay ibinibigay sa Appendix. Ang karaniwang diyeta ay karaniwang nagbibigay ng hindi bababa sa 75-150 mcg/araw ng bitamina A at maximum na 300-700 mcg/araw. Ang pagsipsip ng bitamina K ay maaaring mag-iba sa mga indibidwal ngunit tinatayang 20-60% ng kabuuang paggamit. Ang toxicity mula sa bitamina K sa mga likas na pinagkukunan ay bihira at mas maliwanag mula sa mga sintetikong pinagmumulan ng bitamina K na ginagamit sa panggagamot. Ang kakulangan sa bitamina K ay mas karaniwan kaysa sa naunang naisip. Ang mga Western diet na mataas sa asukal at mga naprosesong pagkain, megadoses ng bitamina A at E, at mga antibiotic ay maaaring mag-ambag sa pagbaba ng paggana ng gut bacteria, na humahantong sa pagbaba ng produksyon at/o pagkasira ng bitamina K.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal. Walang mga pag-aaral sa bitamina K na may kaugnayan sa ehersisyo o ergogenic effect. Dahil ang bitamina K ay hindi nasisipsip nang kasing-husay gaya ng naunang naisip, ang papel nito sa pagpigil sa pagkawala ng buto ay naging mas maliwanag at maaaring magbigay ng impetus para sa pananaliksik sa papel ng bitamina K sa mga atleta, lalo na sa mga kababaihan.

Mga Pinagmumulan: Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng bitamina K ay mga berdeng madahong gulay, atay, broccoli, mga gisantes, at berdeng beans.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]