Diyeta para sa mga ectomorph at endomorph

Tulad ng alam na natin, mayroong 3 pangunahing uri ng katawan: ectomorph, mesomorph at endomorph. Bukod dito, ang mga ito ay tipikal para sa kapwa lalaki at babae. At sa mga kababaihan ay may namamana na mga taong payat, tulad ng sa mga lalaki ay may mga taong mataba.

Ito ay pinakamadali para sa mga mesomorph, dahil ang karamihan sa mga kalkulasyon ng diyeta ay tumutugma sa ganitong uri ng pangangatawan, na itinuturing na normal. Tungkol naman sa endomorph, ang ganitong uri ng pangangatawan ay kinabibilangan ng mga taong may bilog na ulo, malaki ang tiyan, malapad ang dibdib, malaki ang katawan. Kadalasan, ang gayong mga tao ay may isang maikling tangkad at isang malawak na istraktura ng buto, kahit na ang mga pulso at bukung-bukong kung minsan ay maihahambing sa mga bata, sila ay napakakitid sa laki.

Ang malalaking buto sa mga endomorph ay isang plus para sa lakas ng sports, lalo na dahil ang mga taong ito ay tumaba nang napakaaktibo. Totoo, hindi lahat ng nakuhang masa ay kalamnan. Gayunpaman, ang isang high-calorie na diyeta ay idinisenyo upang madagdagan ang timbang, kaya hindi lamang ang mga kalamnan ay tumaba, kundi pati na rin ang taba, na napakahirap para sa mga endomorph na mapupuksa dahil sa kanilang mga tampok na konstitusyon.

Ang mga endomorph ay may posibilidad na mag-imbak ng mga calorie hindi sa kanilang mga bisig, kung saan mukhang maganda, ngunit sa kanilang mga puwit, gilid, tiyan at dibdib sa anyo ng "cute", ngunit hindi palaging kanais-nais na mga kurba. Gaano man kahirap ang pagsisikap ng isang tao na maging mahusay sa sports na may lakas, hindi niya makakamit ang magandang ginhawa sa katawan. Ngunit hindi dahil ang mga kalamnan ay lumalaki nang dahan-dahan (walang mga problema dito), ngunit dahil ang lahat ng mga nakamit ay nakatago sa pamamagitan ng isang disenteng layer ng taba, ang pag-alis ng kung saan ay may problema para sa isang endomorph.

Upang maiwasan ang pagtitiwalag ng labis na taba, ang mga taong madaling kapitan ng katabaan ay hindi kailangang magsanay nang husto. Napakahalaga para sa isang endomorph na sundin ang isang espesyal na diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Kasabay nito, ang bilang ng mga calorie na natupok ay dapat na mas mababa kaysa sa kung ano ang itinuturing na pinakamainam para sa isang mesomorph.

Mayroong napakahalagang mga tampok sa endomorph diet na makakatulong upang itama ang hugis ng iyong katawan:

• ang diyeta ay dapat na walang mabilis na karbohidrat, o hindi bababa sa kanilang dami ay dapat na makabuluhang bawasan,
• ngunit ang halaga ng protina ay dapat na makabuluhan,
• Mahalagang gumamit ng espesyal na nutrisyon sa palakasan na tumutulong sa iyong tumaba nang walang panganib na madagdagan ang taba ng iyong katawan,
• Ang mga fractional na pagkain ay itinuturing ding mandatory, ngunit kung ang isang mesomorph ay kayang kumain ng 4-5 na pagkain sa isang araw, ang isang endomorph ay kailangang kumain ng mas maliliit na bahagi 6-8 beses sa isang araw.

Tinatayang menu para sa 7 pagkain sa isang araw:

• 1 almusal – omelet ng 5-6 na puti ng itlog, isang piraso ng whole grain na tinapay, unsweetened compote
• Pangalawang almusal - isang piraso ng mababang-taba na keso, isang pares ng mga mansanas
• Tanghalian - nilagang karne ng baka na may salad ng gulay, tsaa
• Pre-workout snack – inuming protina, mansanas
• Post-workout snack – inuming protina, isang dakot ng pinatuyong prutas
• 1 hapunan – inihurnong isda, pinakuluang kanin, sariwang gulay na salad o de-latang pagkain
• 2 hapunan – low-fat cottage cheese o protein shake.

Ang almusal, tanghalian at hapunan ay dapat na nakabubusog, ngunit ang hapunan ay dapat na mas mababa sa calories. Ang mga meryenda bago at pagkatapos ng pagsasanay ay dapat gawin kalahating oras hanggang isang oras bago ang pagsasanay o 15-30 minuto pagkatapos. Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 40 minuto bago matulog.

Ang pang-araw-araw na caloric na nilalaman ng pagkain ay hindi dapat lumampas sa 4000 kcal, habang ang halaga ng taba at carbohydrates ay dapat na hindi hihigit sa 60 at 450 g, ayon sa pagkakabanggit.

Para sa mga endomorph, ang isang vegetarian at protina na diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay mas angkop, pati na rin ang mga hiwalay na pagkain, kung saan ang mga protina at carbohydrates ay hindi pinaghalo sa isang pagkain.

Ngayon ay bumalik tayo sa ating mga payat na ectomorph, at sila, tulad ng walang iba, ang kulang sa kahulugan sa kanilang mga anyo. Pinagkalooban sila ng kalikasan ng mahusay na kadaliang kumilos at enerhiya. Ngunit sa natural na manipis na katawan at manipis na buto, ang mga taong ito ay napakahirap na bumuo ng mass ng kalamnan, dahil sa kanilang mabilis na metabolismo, ang enerhiya ay agad na ginugugol, kaya't ang taba o kalamnan ay walang oras upang manirahan sa kanilang mga anyo.

Ang bentahe ng ganitong uri ng katawan ay ang halos kumpletong kawalan ng posibilidad na maging napakataba, na nangangahulugan na hindi nila kailangang limitahan ang kanilang sarili sa kanilang diyeta. At ang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa isang ectomorph ay nagsasangkot ng pagkonsumo ng higit pang mga calorie kumpara sa iba pang mga uri ng katawan.

Mga tampok na nutrisyon ng isang ectomorph athlete:

• Dapat silang magkaroon ng 5 o 6 na pangunahing pagkain. Ngunit ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa 2 oras, upang ang katawan ay hindi kumuha ng enerhiya mula sa mga kalamnan. Posible lamang ito kung magdagdag ka ng 3-6 na meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.
• Ang diyeta ay dapat na kumpleto at mataas ang calorie. Ngunit kahit na sa kaso ng isang ectomorph, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Sa kasong ito, ang sumusunod na ratio ng porsyento ay magiging pinakamainam: 50x20x30. Tulad ng nakikita natin, ang porsyento ng taba ay bahagyang nadagdagan dito, ngunit hindi ito lumalampas sa itaas na mga limitasyon ng pamantayan para sa aming uri ng diyeta. Bukod dito, pangunahing pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga taba ng pinagmulan ng halaman at mataba na pagkaing-dagat.
• Mahalagang uminom ng maraming tubig, na tumutulong din sa pagbuo ng mass ng kalamnan.
• Ang mga Ectomorph ay dapat kumain ng marami, kaya lalong mahalaga para sa kanila na wastong kalkulahin ang mga calorie na kailangan ng katawan, upang ang ilan sa kanila ay madalas na na-convert sa mga kalamnan at hindi kasunod na "kinakain" ng katawan.

Para sa mga ectomorph, ang isang high-calorie na diyeta ay mas mainam.