Diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan: high-calorie, vegetarian, carbohydrate diet

Nakasanayan na nating isipin na ang isang diyeta ay katulad ng isang gutom na welga. Ginagamit ito para sa pagbaba ng timbang, at ang ilang uri ay ginagamit para sa mga layuning panggamot. Sa anumang kaso, ang isang diyeta ay nagsasangkot ng paglilimita sa mga calorie na natupok ng katawan. Samakatuwid, pagdating sa isang mataas na calorie na diyeta, ang layunin nito ay hindi upang bawasan, ngunit, sa kabaligtaran, upang madagdagan ang dami ng katawan, maraming mga tao ang nakakakita nito na walang katotohanan. Gayunpaman, ang isang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, na kinabibilangan ng pagkonsumo ng higit pang mga calorie kaysa karaniwan, ay medyo popular, at hindi lamang sa mga atleta.

Bakit kapaki-pakinabang ang high-calorie diet? Iniuugnay namin ang isang malaking bilang ng mga calorie na natupok sa pagtaas ng taba, kaya sino ang interesado sa pagtaas nito? Ito ay lumalabas na hindi ito tungkol sa bilang ng mga calorie, ngunit tungkol sa mga pangangailangan ng katawan at ang tamang balanse ng carbohydrates, taba at protina. Ang tamang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay hinahabol ang layuning ito, at hindi ang akumulasyon ng mga taba na selula.

[ 1 ], [ 2 ]

Mga pahiwatig

Dahil pinag-uusapan natin ang pagtaas ng mga calorie na natupok, nagiging malinaw na ang isang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay hindi isa sa mga pamamaraan na ginagawa ng lahat upang mawalan ng timbang. Sa kabaligtaran, ang paggamit ng gayong diyeta nang hindi natutupad ang ilang mga kinakailangan (at ang pangunahing isa ay regular na mabigat na pisikal na ehersisyo) ay hahantong lamang sa pagtaas ng kabuuang timbang, at hindi lamang dahil sa pagtaas ng kalamnan.

Ang kakanyahan ng isang diyeta para sa paglaki ng kalamnan ay upang mababad ang katawan ng enerhiya na kinakailangan para sa aktibong sports. Pagkatapos ng lahat, ang masinsinang pagsasanay ay nauugnay sa isang malaking paggasta ng enerhiya, na natatanggap ng katawan mula sa pagkain. Ang enerhiya na natatanggap kasama ng pagkain ay ginugugol sa iba't ibang proseso ng buhay ng katawan, kabilang ang paglaki ng mga fibers ng kalamnan. Kung, na may mahusay na pisikal na pagsusumikap, ang katawan ng tao ay hindi tumatanggap ng sapat na enerhiya mula sa labas, ito ay pangunahing kumukuha ng mga reserbang iyon na nakaimbak sa mga kalamnan, na iniiwan ang taba na layer sa reserba.

Sa pang-araw-araw na buhay at ilang sports, ang pagiging manipis ay tinatanggap pa nga, na hindi masasabi tungkol sa lakas ng sports. Naiisip mo ba ang isang weightlifter na may malambot at walang hugis na mga kalamnan? Ngunit ang pagkonsumo ng enerhiya sa kasong ito ay hindi kapani-paniwalang mataas, na nangangahulugang nangangailangan ito ng regular na muling pagdadagdag upang mapanatili ang hugis ng kalamnan.

Sa kasalukuyang sikat na bodybuilding at bodybuilding, ang diin sa pangkalahatan ay sa pagbuo ng isang maganda, malaking-malaki na lunas sa kalamnan. Ngunit ang kaluwagan na ito ay dapat na kalamnan, hindi taba. Nangangahulugan ito na ang mga naturang atleta ay nangangailangan ng isang espesyal na pinahusay at balanseng diyeta na isinasaalang-alang ang kanilang mga pangangailangan.

Ang pagwawasto ng mass ng kalamnan sa tulong ng nutrisyon ay maaaring isagawa sa iba't ibang paraan depende sa nais na resulta at aktibidad ng tao. Ito ay malinaw na ang nutrisyon ng mga propesyonal na weightlifter ay dapat na naiiba mula sa menu ng mga kababaihan na aktibong kasangkot sa fitness at amateur sports upang bumuo ng isang magandang athletic body. Samakatuwid, mayroong ilang mga uri ng mga sports diet na kailangang piliin depende sa dami ng pisikal na aktibidad at mga layunin na itinakda.

Kaya, ang isang protina na diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay perpekto para sa mga kababaihan na nagsusumikap para sa magagandang athletic na hugis at mga lalaki na madaling kapitan ng labis na katabaan at naglalaro ng sports. Ngunit ang mga weightlifter ay makikinabang mula sa isang high-calorie carbohydrate diet.

[ 3 ]

Pangkalahatang Impormasyon mga diyeta sa pagtaas ng kalamnan

Anuman ang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan (protina, carbohydrate o protina-carbohydrate), may ilang mga kinakailangan na karaniwan sa lahat ng mga pamamaraan ng nutrisyon, kung wala ito ay imposible lamang na makamit ang magagandang resulta. Tingnan natin ang mga kinakailangang ito:

• Dalas ng pagkain. Kaugnay nito, ang diyeta para sa paglaki ng kalamnan ay medyo katulad ng therapeutic fractional nutrition. Ang mga atleta ay inirerekomenda na kumain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw, at mas mabuti 6 o kahit 7 beses, nang hindi pinapayagan ang pakiramdam ng gutom na lumitaw.

Ang katotohanan ay ang isang tao na walang gaanong pisikal na aktibidad sa pangkalahatan ay nagsisimulang makaramdam ng gutom 4 na oras pagkatapos kumain, kapag ang karamihan sa pagkain ay ganap na natutunaw at hinihigop. Ang mga atleta ay may mas mabilis na mga proseso ng metabolic, na nangangahulugan na ang pakiramdam ng kagutuman ay nangyayari nang mas maaga (sa isang lugar pagkatapos ng 3 oras). Ang pagnanais na kumain, sa turn, ay nagpapahiwatig na ang panlabas na pinagmumulan ng enerhiya ay naubos ang sarili nito, at para sa karagdagang aktibidad sa buhay ang katawan ay magsisimulang gumamit ng panloob (kalamnan) na mga reserba ng mga sustansya, na puno ng pagbawas sa mass ng kalamnan at lakas (pagtitiis) ng atleta.

Kapaki-pakinabang din ang fractional na nutrisyon dahil hindi nito pinapayagang mag-deposito ang taba mula sa mga hindi naubos na calorie sa araw, gaya ng nangyayari sa 3 pagkain sa isang araw.

• Caloric na nilalaman ng mga pinggan. Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, hindi mo dapat iwasan ang mga pagkaing may mataas na calorie. Halos 2/3 ng buong menu ay dapat na binubuo ng mga ito. Bagama't ang mga kalamnan ay halos binubuo ng tubig, hindi sila tumutubo mula sa tubig lamang.
• Bilang ng mga calorie. Tulad ng nasabi na natin, ang pangangailangan para sa mga calorie para sa isang taong nakikibahagi sa mga aktibong aktibidad ay mas mataas kaysa sa mga hindi gaanong gumagalaw. Ang mas maraming pisikal na aktibidad, mas malaki ang paggasta ng enerhiya at pangangailangan para dito. Nangangahulugan ito na ang caloric na nilalaman ng pagkain para sa mga propesyonal na atleta ay dapat na mas mataas kaysa sa mga ordinaryong tao at maging sa mga hindi regular na gumagawa ng sports.

Mukhang walang kumplikado dito, kumain ng mas maraming mataba at matamis na pagkain, at ikaw ay garantisadong calories. Sa katunayan, hindi ito ganap na totoo. Sa gayong diyeta, maaari mo lamang ibigay ang iyong sarili sa isang taba na layer, ngunit hindi mass ng kalamnan. Kaya ang mga calorie ay hindi lahat ng pareho.

Oo, ang diyeta ng isang atleta ay dapat na binubuo ng 50-60 porsiyentong carbohydrates bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ngunit ang mga ito ay dapat na mabagal na carbohydrates na hindi nagiging sanhi ng isang matalim na pagtaas sa glucose ng dugo, na sa huli ay naninirahan sa katawan bilang taba (pagkatapos ng lahat, ang katawan ay kailangang ilagay ang labis na enerhiya na mayaman na hilaw na materyal sa isang lugar).

Ang protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa mga selula, lalo na ang mga selula ng kalamnan, kaya ang bahagi nito sa diyeta ay dapat ding malaki. Pagkatapos ng lahat, ang mabibigat na pagkarga ay humahantong sa pagkasira ng mga fibers ng kalamnan, at kinakailangan ang protina para sa kanilang pagpapanumbalik.

Ang perpektong nilalaman ng protina para sa mga atleta ay itinuturing na 25-35% sa pagkain, na may kalahati lamang ng kinakailangang halaga na nagmumula sa pagkain. Ang natitirang 50% ng protina ay dapat magmula sa dalubhasang sports nutrition.

Tulad ng para sa mga taba, ang mga taong aktibong nagsasanay ay hindi dapat ibukod ang mga ito sa kanilang diyeta. Ang mga taba sa diyeta ng isang atleta ay dapat na bumubuo ng 10 hanggang 20%. Sa ganitong paraan, ang balanse ng mga sustansya ay hindi nababagabag, at ang katawan ay tumatanggap ng eksaktong dami ng enerhiya na kailangan nito nang walang posibilidad na gumawa ng mga reserbang taba.

• Mga gulay at prutas. Ang mga benepisyo ng mga gulay at prutas ay mahusay, at hindi ka maaaring makipagtalo doon, ngunit hindi sila nakakatulong nang malaki sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan, kaya ang kanilang bahagi ay hindi dapat lumampas sa 1/3 ng diyeta. Bilang karagdagan, ang mga naturang produkto ay naglalaman ng hibla ng halaman, na nagpapabilis sa proseso ng panunaw. Ngunit ang mga pagkaing may mataas na calorie ay mas tumatagal upang matunaw, kaya ang ilan sa mga ito ay hindi hinihigop ng katawan.
• Nutrisyon sa araw at gabi. Ito ay malinaw na ito ay dapat na naiiba. Sa unang kalahati ng araw, ang katawan ay nangangailangan ng maraming enerhiya, na nangangahulugan na ang isang kumpletong pagkain, na perpektong pinagsasama ang mga karbohidrat, protina at taba, ay magiging kapaki-pakinabang. Ngunit sa gabi, kapag bumababa ang pisikal na aktibidad, ang dami ng carbohydrates at taba ay dapat na limitado upang hindi sila tuluyang tumira sa mga gilid at tiyan. Bago matulog, mahigpit na pinahihintulutan ang mga pagkaing protina, at kanais-nais na ang protina ay pinagmulan ng hayop (karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas).

Ang pangunahing bahagi ng pagkain ay dapat kainin bago ang tanghalian. Gayunpaman, kailangan mong isaalang-alang ang oras ng pagsasanay. Ang huling pagkain bago ang pagsasanay ay dapat maganap nang hindi lalampas sa 2 oras bago ito magsimula. Ang pagsasanay ay karaniwang tumatagal mula 40 minuto hanggang 1 oras, kaya hindi hihigit sa 3-3.5 na oras sa pagitan ng mga pagkain, na medyo pare-pareho sa diyeta.

• Pagkonsumo ng tubig. Tubig ang pinagmumulan ng buhay ng tao. Ang ating katawan ay hindi maaaring umiral nang wala ito, na nangangahulugan na ang pagkawala ng tulad ng isang mahalagang bahagi ay dapat na patuloy na mapunan. Ang kawalan ng timbang ng tubig-asin ay humahantong sa pagkasira ng tissue ng kalamnan, na halos binubuo rin ng tubig.

Ang isang ordinaryong tao ay inirerekomenda na uminom ng humigit-kumulang 2 litro ng likido bawat araw upang matiyak ang isang palaging panloob na kapaligiran. Ngunit kung ang isang tao ay aktibong kasangkot sa palakasan, ang kanyang pinabilis na metabolismo ay humahantong sa pagpapalabas ng mas maraming likido mula sa katawan, at upang maibalik ang balanse ng tubig-asin, kinakailangan na uminom ng mas maraming tubig (mga 3 litro). Ito ay maaaring alinman sa purong tubig o mga likidong pinggan batay dito (tsaa, compote, sopas, borscht, halaya, atbp.).

• Isinasaalang-alang ang uri ng katawan. Nakaugalian na isaalang-alang ang 3 uri ng katawan: ectomorph, mesomorph, endomorph. Ang lahat ng nasa itaas ay mainam para sa isang mesomorph - isang taong may normal na uri ng katawan. Ngunit ang isang payat (ectomorph) o sobra sa timbang (endomorph) na atleta ay kailangang muling isaalang-alang ang iminungkahing diyeta sa direksyon ng pagtaas o pagbaba ng dami ng mga calorie na natupok, kung hindi, ito ay magiging napaka-problema para sa kanila upang makamit ang ninanais na mga resulta.

Paano lumikha ng isang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan?

Sa ngayon ay pinag-uusapan natin ang mga prinsipyo ng isang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at kasama lamang ang mga pangkalahatang konsepto: mga protina, taba, carbohydrates. Ngunit kapag pumunta tayo sa grocery store, ang ibig nating sabihin ay pagbili ng ilang mga produktong pagkain, na bubuo sa ating diyeta. At kapag bumili tayo ng karne o cottage cheese, hindi natin pinag-uusapan ang pagbili ng protina na may mababang taba na nilalaman.

Subukan nating magbigay ng mga pangkalahatang konsepto ng mga tunay na konkretong anyo upang maunawaan kung anong mga produkto ang dapat binubuo ng diyeta ng isang atleta. Dahil ang carbohydrates ay dapat na ang pinaka-sagana sa diyeta, bigyang-pansin muna natin ang mga ito. Kaya, anong mga produkto ang karaniwang nauunawaan ng salitang "carbohydrates":

• Mga produktong cereal na ginagamit upang maghanda ng malusog na lugaw na naglalaman ng mabagal na carbohydrates. Ang buckwheat, bigas, mais, barley at wheat groats ay itinuturing na pinaka-malusog.
• Pasta na gawa sa durum wheat at wholemeal flour.
• Tinapay (karamihan ay walang lebadura, gawa sa maitim na harina).
• Ang mga cereal flakes at muesli (kabilang sa mas mabilis na carbohydrates, ngunit medyo katanggap-tanggap sa sports nutrition at kapaki-pakinabang para sa katawan).

Ang mga gulay at prutas, gulay, mushroom, bagaman naglalaman ang mga ito ng mas kaunting carbohydrates, ay pinagmumulan ng mahahalagang bitamina at mineral, at samakatuwid ay dapat ding naroroon sa mesa ng atleta.

Ngayon, alamin natin kung ano ang mga produktong protina. Ito ang mga pagkaing naglalaman ng maraming protina ng hayop o gulay:

• Mga karne na mababa ang taba (manok, pabo, veal, kuneho, walang taba na baboy, atbp.).
• Anumang uri ng isda (ang langis ng isda ay isang napaka-kapaki-pakinabang na sangkap para sa katawan, kaya hindi dapat limitahan ang pagkonsumo nito).
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba (cottage cheese na may taba na nilalaman hanggang sa 2.5%, yogurt, kefir, mababang taba o diluted na gatas).
• Puti ng itlog. Sa prinsipyo, ang mga itlog ay maaaring kainin nang buo, ngunit kailangan mong maunawaan na ang pula ng itlog ay isang mayamang mapagkukunan ng nakakapinsalang kolesterol, na nangangahulugang hindi mo ito dapat abusuhin.
• Ang mga munggo ay itinuturing na pangunahing pinagkukunan ng protina ng gulay. Kahit na ang protina ng gulay ay hindi gaanong pinahahalagahan sa sports kaysa sa protina ng hayop, ang mga munggo ay angkop para sa pag-iba-iba ng diyeta at bilang isang mapagkukunan ng mga mineral. Ang pag-iingat ay dapat lamang gamitin sa toyo, na may mataas na hormonal na aktibidad, na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang.

Ang mga taba ay mga produkto na naglalaman ng malaking halaga ng sangkap na ito. Ang mga ito ay hindi partikular na kapaki-pakinabang para sa mga atleta. Ngunit hindi inirerekomenda na tanggihan ang mga ito sa lahat. Gayunpaman, maaari kang laging makahanap ng isang paraan sa sitwasyong ito, halimbawa, sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga hindi malusog na taba ng hayop sa mga taba ng gulay. Ang mga taba ng gulay ay kinabibilangan ng: sunflower, olive, corn, flaxseed at ilang iba pang langis. Bilang karagdagan, ang isda at pagkaing-dagat ay maaaring pagmulan ng malusog na taba at mga fatty acid.

Ngayon ay naging malinaw kung anong mga produkto ang dapat na binubuo ng menu ng isang atleta, ngunit kung paano tama ang pagkalkula ng mga calorie na kailangan ng katawan at i-convert ang mga ito sa bigat ng mga produkto?

Pagkalkula ng Calorie Batay sa Kasarian at Uri ng Katawan

Imposibleng magbigay ng mga tiyak na numero ng calorie na magiging unibersal, ibig sabihin, angkop para sa ganap na lahat. Ang bawat tao ay indibidwal: hindi lamang may iba't ibang hitsura mula sa iba, kundi pati na rin ang kanilang sariling mga kumbinasyon ng taas, timbang at mga tampok na konstitusyonal ng pangangatawan. Sa ganitong mga kondisyon, mahirap pag-usapan ang anumang mga pamantayan.

Ngunit lahat ay maaaring kalkulahin ang basal calorie na kinakailangan ng kanilang katawan sa kanilang sarili. Sa isang pinasimpleng bersyon ng mga kalkulasyon, kailangan mo lamang malaman ang iyong eksaktong timbang:

M x 30 = E

Kung saan ang M ay timbang ng katawan sa kg, ang E ay enerhiya o ang bilang ng kinakailangang kilocalories

Ang formula na ito ay maaaring gamitin ng sinumang interesado sa pinakamainam na bilang ng mga calorie na kailangang matanggap ng kanilang katawan sa araw nang hindi isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad. Ngunit para sa mga atleta ito ay nadagdagan, na nangangahulugan na ang mga resultang calories ay hindi magiging sapat. Bilang karagdagan, ang formula ay nagsasalita lamang tungkol sa mga calorie na kinakailangan upang mapanatili ang umiiral na timbang. At kailangan din nating dagdagan ito sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan. At kung isasaalang-alang natin ang enerhiya na ginugol sa panahon ng pagsasanay at may kaugnayan sa pinabilis na metabolismo, hindi bababa sa isa pang 500 kcal ang dapat idagdag sa nagresultang E.

Ngunit muli, marami ang nakasalalay sa uri ng katawan. At kung para sa isang mesomorph at endomorph ang mga kalkulasyon ng E+500 ay may kaugnayan, kung gayon para sa isang ectomorph ang halagang ito ng mga calorie ay hindi sapat upang bumuo ng mass ng kalamnan. Madali siyang magdagdag ng isa pang 500 kcal sa itaas nang walang takot sa pagtaas ng taba na layer.

Kung nais mong malaman ang mas tumpak na mga numero, na isasaalang-alang hindi lamang ang timbang, kundi pati na rin ang taas, edad, at kasarian ng tao, inirerekumenda na gamitin ang sumusunod na formula:

M x 10 + P x 6.25 - B x 5 = E

Kung saan ang M ay timbang ng katawan sa kg, P ay taas sa cm, B ay edad (ilang buong taon), E ay enerhiya sa kcal.

Ang formula na ito ay perpekto para sa pagkalkula ng pinakamainam na bilang ng mga calorie upang mapanatili ang timbang para sa mga kababaihan. Ang mga lalaki, gamit ang formula na ito, ay dapat magdagdag ng 5 sa resulta, ibig sabihin, E _m = E _w + 5.

Halimbawa, para sa isang 20 taong gulang na babae na may taas na 168 cm at timbang na 65 kg, ang E ay magiging katumbas ng: 65 x 10 + 168 x 6.25 - 20 x 5 = 1600 kcal. Para sa isang lalaki na may parehong mga parameter, ang E ay magiging katumbas ng 1605 kcal.

Isang lohikal na tanong ang lumitaw: hindi ba masyadong maliit ang mga numero? Hindi sa lahat, dahil ang formula ay nagbibigay lamang sa amin ng enerhiya na kailangan ng katawan upang mapanatili ang iba't ibang mga proseso ng buhay dito, at hindi isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad sa araw.

Upang isaalang-alang ang pisikal na aktibidad ng isang tao at ang pagkarga sa katawan, ang mga espesyal na coefficient ay idinagdag sa formula sa itaas, kung saan dapat na dumami ang ating E. Iyon ay, ang huling resulta ay depende sa antas ng pisikal na aktibidad at magiging ganito ang hitsura: E _o = E xk, kung saan ang E _{o ay ang kinakailangang bilang ng mga calorie na isinasaalang-alang ang intensity ng pisikal na aktibidad (pagsasanay), E ay Ef} o E _m depende sa kasarian, at ang k ay ang koepisyent para sa pagsasaalang-alang sa antas ng pisikal na aktibidad:

• na may mababang aktibidad at pisikal na hindi aktibo ito ay katumbas ng 1.2 (may kaugnayan para sa mga taong malayo sa sports),
• para sa mababang aktibidad na may 1-3 ehersisyo bawat linggo ang koepisyent ay bahagyang mas mataas - 1.275,
• Para sa mga nagsasanay ng higit sa 3 ngunit mas mababa sa 5 beses sa isang linggo, ang E value ay kailangang i-multiply sa 1.55,
• na may mas mataas na pisikal na aktibidad, kapag ang pagsasanay ay nagaganap araw-araw, ibig sabihin, 5-7 beses sa isang linggo, ang koepisyent ay magiging 1.725,
• Sa panahon ng paghahanda para sa mga kumpetisyon, kapag ang isang tao ay nagsasanay ng maraming beses sa araw, ang halaga ng E ay dapat na i-multiply sa 1.9 (maaaring imungkahi ang parehong sa mga taong nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa).

Kaya ano ang makukuha natin para sa ating mga atleta kung nagsasanay sila araw-araw?

• Para sa isang batang babae: E _o = 1600 x 1.725 = 2760 kcal
• Para sa isang lalaki: E _o = 1605 x 1.725 = 2769 kcal

Lumalabas na upang mapanatili ang kanilang timbang sa loob ng normal na hanay, ang ating mga atleta ay kailangang magbigay ng katawan ng pang-araw-araw na pangangailangan na 2760-2770 kcal.

Ngunit kung pinag-uusapan natin ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kung gayon kahit na ito ay hindi magiging sapat. Samakatuwid, mayroong isang susog sa formula, na nakasalalay sa mga katangian ng katawan ng atleta. Kung siya ay isang endomorph, na madali at mabilis na tumaba, 15% ay kailangang idagdag sa nakuha na halaga ng E _o. Ang mga Ectomorph, kung saan ang pagkakaroon ng timbang ay nagpapakita ng ilang mga paghihirap, ay maaaring magdagdag ng lahat ng 20%, at mesomorphs - ang average na figure (17-18%).

Halimbawa, para sa aming endomorph girl magkakaroon kami ng: 2760 + 15% = 3174 kcal, at para sa aming mesomorph guy - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Kaya, inayos namin ang caloric na nilalaman ng aming diyeta sa panahon ng diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Panahon na upang i-convert ang mga calorie sa mga gramo ng mga produktong kasama sa menu.

Mahalagang maunawaan na ang mga carbohydrate at protina ay mas mababa ang caloric na sangkap kaysa sa taba. Kaya ang 1 gramo ng carbohydrate o protina na pagkain ay nagbibigay lamang sa atin ng 4 kcal, habang ang parehong halaga ng taba ay may halaga ng enerhiya na 9 kcal.

Kalkulahin natin ang dami ng mga protina, taba at carbohydrates para sa ating atleta, kunin ang mga average na halaga ng lahat ng tatlong bahagi, batay sa inirerekomendang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Kaya, kumukuha kami ng carbohydrates sa halagang 55%, protina - 30%, taba - 15%.

• Carbohydrates: 3174 x 0.55: 4 = 436 g,
• Mga protina: 3174 x 0.3: 4 = 238 g,
• Mga taba: 3174 x 0.15: 9 = 53g.

Iyon ay, ang proporsyon ng BJU para sa isang 20-taong-gulang na aktibong nagsasanay na atleta na tumitimbang ng 65 kg na may taas na 168 cm ay magiging 238x53x436 g. Ngayon, ang pagkuha ng talahanayan ng calorie na nilalaman ng mga produkto sa kamay, magiging mas madaling gumawa ng menu ng diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Tingnan natin ang isang maliit na halimbawa ng naturang menu para sa 1 araw na may 6 na pagkain sa isang araw:

• 1 almusal - marupok na sinigang na bakwit mula sa 100 g ng cereal, isang omelette mula sa 3 puti at 1 yolk na may toast at isang maliit na piraso ng keso, isang baso ng gatas.
• Pangalawang almusal – 100 g pinatuyong prutas at isang tinapay.
• Tanghalian - pasta na may nilagang dibdib ng manok, salad ng gulay na may langis ng gulay at mga halamang gamot, compote ng prutas.
• Meryenda sa hapon: isang baso ng kefir, toast na may jam.
• 1 hapunan - isda na may mga gulay, berdeng tsaa.
• Pangalawang hapunan - cottage cheese, fermented baked milk.

Ang mga sukat ng bahagi ay dapat kalkulahin batay sa caloric na nilalaman ng mga produktong ginagamit sa mga pinggan. Sa una, hindi ito magiging madali, kaya inirerekomenda na maghanda ng isang menu nang hindi bababa sa isang linggo nang maaga. Ngunit sa paglaon, kapag ang isang tao ay pamilyar na sa caloric na nilalaman ng kanyang diyeta, ang pangangailangan para sa patuloy na mga kalkulasyon ay mawawala.

[ 4 ], [ 5 ]

Ang pagkakaroon ng kalamnan sa mga lalaki at babae

May teorya na ang mga lalaki at babae ay mga nilalang mula sa magkaibang mundo, ang kanilang mga katawan ay magkaiba sa isa't isa. Halimbawa, karamihan sa mga kababaihan ay may posibilidad na makaipon ng mga reserbang taba (ito ay pinadali ng mga babaeng hormone na estrogen), habang ang mga lalaki ay mas madaling bumuo ng mass ng kalamnan (muli, salamat sa male hormone testosterone).

Maaari itong maipagtalo na ang katawan ng lalaki ay gumagawa din ng mga babaeng hormone, tulad ng ang katawan ng babae ay gumagawa ng mga male hormone, na nangangahulugan na ang mga hormone ay walang kinalaman dito. Ngunit ang punto ay hindi kung sila ay ginawa o hindi, ngunit ang kanilang dami. Halimbawa, ang katawan ng lalaki ay gumagawa ng 12-15 beses na mas maraming testosterone kaysa sa katawan ng babae, at ang testosterone ang responsable para sa paglaki ng kalamnan.

Ang isang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kapag ginamit nang tama, para sa mga lalaki ay nagbibigay ng pagtaas sa mass ng kalamnan. Maaari ring gamitin ng mga kababaihan ang diyeta na ito, ngunit kailangan mong maunawaan na ang kanilang pagtaas sa mass ng kalamnan ay hindi magiging aktibo. At kung ang intensity ng pagsasanay ay hindi tumutugma sa caloric na nilalaman ng pagkain, ang gayong pagsasanay ay puno ng pagtaas ng timbang na malayo sa tissue ng kalamnan.

Huwag isipin na ang mga babaeng bodybuilder ay nakamit ang kanilang mga resulta dahil lamang sa isang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at patuloy na pagsasanay. Walang mga diyeta at pisikal na ehersisyo ang makakagawa ng katawan ng babae na kasing-lilok ng katawan ng lalaki. Pagkatapos ng lahat, hindi nila maaaring gawing mas aktibo ang testosterone sa katawan ng isang babae.

Gayunpaman, ang mga anabolic steroid, na kung saan ay itinuturing na mga hormonal na gamot, ay lubos na may kakayahang maimpluwensyahan ang hugis ng katawan ng isang babae at gawin itong panlalaki. Kung ang layunin ng isang babae ay magkaroon ng maskulado, sculpted na katawan tulad ng lalaki, kailangan niyang dagdagan ang kanyang diyeta at pagsasanay ng mga anabolic sa anumang kaso.

At ang mga babaeng gustong makakuha ng maganda, matipuno, at toned na katawan ay walang dapat ikatakot. Ang isang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay ang pinakamahusay para sa mga batang babae na gustong lumiwanag sa beach gamit ang kanilang nababanat na anyo. Ang pangunahing bagay ay ang nutrisyon at ehersisyo ay regular.

Upang maiwasan ang labis, at para sa katawan na makakuha ng isang tiyak na magandang kaluwagan unti-unti at sa katamtaman, hindi mo kailangang agad na sumunggab sa mataas na calorie na pagkain. Nang walang mahabang kalkulasyon, maaari naming irekomenda ang pagtaas ng bilang ng mga calorie na kailangan ng katawan sa pang-araw-araw na buhay ng 300, at hindi ka makaligtaan. Maging tapat tayo, hindi kailangan ng isang babae ang matipunong katawan ng lalaki, ibig sabihin ay hindi na kailangang magsikap para dito. Ang dagdag na 300 kcal na ito ay sasakupin ang kakulangan ng enerhiya sa panahon ng pisikal na aktibidad sa panahon ng fitness o sports, ngunit ang katawan ay walang magagawang reserba ng enerhiya mula sa mga gilid, balakang at baywang.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga diyeta na "kababaihan" at "mga lalaki", na binigyan ng parehong kargamento at pisikal na mga katangian, ay nasa laki lamang ng bahagi. Well, marahil ang mga kababaihan ay magiging mas mapag-imbento sa pagluluto, na hindi isang katotohanan (ito ay hindi para sa wala na ang mga nagluluto sa korte ng mga hari ay nakararami sa mga lalaki).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Carbohydrate Diet para sa Muscle Gain

Higit pa ang pinag-uusapan natin tungkol sa isang pagpipilian sa diyeta na protina-karbohidrat, dahil sa isang maliit na halaga ng protina sa diyeta, hindi maaaring pag-usapan ang anumang pagtaas ng timbang dahil sa mga kalamnan. Sa prinsipyo, inilarawan namin ang paraan ng pagwawasto ng katawan na ito bilang isang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan na may mga proporsyon ng carbohydrates, protina at taba na humigit-kumulang 55x30x15.

Tulad ng nakikita natin, ang carbohydrate na pagkain ay nananatiling nangunguna dito. Binubuo nito ang kalahati ng buong diyeta. Malinaw na ang caloric na nilalaman ng pagkain sa kasong ito ay magiging mas mataas kaysa sa isang diyeta sa protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Samakatuwid, ang gayong diyeta ay nangangailangan ng mahusay na pisikal na aktibidad at hindi masyadong angkop para sa pagbaba ng timbang. Maliban kung may nagpasya na pahirapan ang kanilang sarili sa regular na pangmatagalang nakakapagod na pag-eehersisyo sa gym, na iniiwan ang mas madaling paraan ng paglaban sa labis na timbang.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng isang diyeta na may karbohidrat at isang diyeta sa protina ay hindi lamang sa nilalaman ng protina ng diyeta, kundi pati na rin sa mga pinahihintulutang produkto. Halimbawa, hindi ipinagbabawal ng diyeta na may karbohidrat ang pagkain ng pasta, itim na tinapay, asukal, at matamis. Ngunit ang mabilis na carbohydrates ay pinapayagan lamang pagkatapos ng pagsasanay, kapag ang katawan ay kailangang mabawi mula sa pagkarga. Bago ang pagsasanay, ang mabagal na carbohydrates at protina ay magiging kapaki-pakinabang. Sa parehong mga kaso, inirerekomenda na kumain lamang ng mga pagkaing protina sa gabi.

Ang isang karbohidrat na diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nagsasangkot din ng unti-unting pagtaas sa caloric na nilalaman ng pagkain. Kung ang pagtaas ng timbang ay higit sa 800 g, ang caloric na nilalaman ng diyeta ay dapat mabawasan, dahil ito ay malamang na magpahiwatig ng isang pagtaas sa hindi lamang mass ng kalamnan, kundi pati na rin ang taba ng masa, na hindi tinatanggap sa palakasan.

Tulad ng para sa mga taba, ang mga ito ay limitado kahit na sa mga high-calorie diet. Ang mataba na karne at mantika, mantikilya, sausage at pinausukang karne ay hindi tinatanggap. Pinapayagan pa rin ng diyeta na karbohidrat ang mantikilya sa maliit na dami, ngunit mas mahusay na magpaalam sa iba pang nakalistang taba para sa tagal ng diyeta.

Hiwalay na nutrisyon para sa mass gain ng kalamnan

Ang isang kagiliw-giliw na variant ng protina-karbohidrat na diyeta ay ang paraan ng hiwalay na nutrisyon. Kung ang isang regular na diyeta ay nagpapahiwatig ng pagkonsumo ng mga protina, taba at carbohydrates sa araw, pagkatapos ay may protina-carbohydrate alternation (at ito ay tinatayang kung ano ang tinatawag na pamamaraan batay sa mga prinsipyo ng hiwalay na nutrisyon), ang mga produkto na may mataas na nilalaman ng mga sangkap na ito ay natupok sa iba't ibang mga araw.

Mayroong iba't ibang mga bersyon ng mga diet na protina-karbohidrat para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan batay sa hiwalay na nutrisyon. Ang mga hindi pa nasubukan ang paraan ng hiwalay na pagkonsumo ng mga hindi tugmang produkto ay maaaring subukan na kahaliling protina at karbohidrat na paggamit ng pagkain sa araw, pagdaragdag ng isang maliit na halaga ng taba dito.

Kapag nakapag-adapt na ang katawan, maaari kang lumipat sa mas epektibong paraan. Halimbawa, magsimula sa pagkonsumo ng pantay na halaga ng mga protina at carbohydrates bawat araw. Sa ika-2-3 araw, kumain lamang ng mga pagkaing protina, at pagkatapos ay gumugol ng isang araw sa isang mahigpit na diyeta na may karbohidrat. Pagkatapos ay kahaliling 2 araw ng protina at 1 araw ng carbohydrate sa loob ng 3-4 na linggo.

Sa prinsipyo, ang teorya ng hiwalay na nutrisyon ay lubos na naaangkop sa diyeta ng protina, na ginagawa ng maraming mga bodybuilder. Kaya, sa hiwalay na nutrisyon, ayon sa teorya ni Sheldon, ang mga hindi tugmang produkto ay dapat ubusin nang hindi bababa sa 2 oras sa pagitan. Ito ay pinaniniwalaan na ang protina na pagkain ay hindi magandang pagsamahin sa carbohydrates. Ngunit sa kaso ng isang diyeta sa protina na ginagamit para sa pagpapatuyo ng katawan at pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang mga prinsipyo ng hiwalay na nutrisyon ay madaling sundin. Lalo na kung isinasaalang-alang mo ang madalas na pagkain at isang maliit na nilalaman ng carbohydrates (mga 15-20% ng kabuuang diyeta), na maaaring kainin kahit na sa isang upuan. Maaaring gamitin ang carbohydrates, halimbawa, bilang meryenda o upang palakasin ang katawan kaagad pagkatapos ng pagsasanay.

Vegetarian Diet para sa Muscle Gain

Ang Vegetarianism ay naging isang napaka-tanyag na kalakaran sa mga araw na ito. Bukod dito, hindi lamang mga kababaihan kundi pati na rin ang mga lalaki ay sumunod sa pamamaraang ito ng nutrisyon. Kasabay nito, ang pag-iisip ng vegetarian ay hindi nagdudulot ng anumang balakid sa sports.

Huwag isipin na ang mga vegetarian ay pawang "payat", gaya ng madalas na tawag sa mga ectomorph. Oo, ang mga protina ng hayop ay bawal para sa kanila, ngunit mayroon ding mga protina at taba ng halaman, pati na rin ang isang malaking bilang ng iba't ibang carbohydrates na magagamit sa mga tumatanggi sa pagkain ng hayop.

Malinaw na hindi ka makakagawa ng isang maganda, nililok na katawan sa lahat ng ito. Maraming mga bodybuilder ang sumang-ayon na walang mga espesyal na suplemento ng protina, kahit na ang mga kumakain ng karne ay kailangang magtrabaho nang napakahirap upang makakuha ng magandang kahulugan ng kalamnan. At ano ang masasabi natin tungkol sa mga vegetarian.

Gayunpaman, kahit na sa mga sikat na bodybuilder ay makakahanap ka ng mga vegan na ang diyeta ay hindi kasama ang mga itlog, gatas, karne, manok o isda. Paano nila nagagawang makamit ang paglaki ng kalamnan nang walang sapat na protina?

Upang lumaki ang mga kalamnan, ang isang vegetarian ay dapat kumonsumo ng 150 g ng protina bawat araw. Dahil bawal sa kanya ang pagkaing hayop na mayaman sa protina, dapat bigyang pansin ang mga produktong halaman. Tandaan natin na ang mga munggo ay itinuturing na pangunahing pinagmumulan ng mga protina ng halaman. Kabilang dito ang: itim, puti at batik-batik na beans, beans, peas, lentils.

Maaari kang gumamit ng mga legume sa iba't ibang mga pinggan: mga sopas, borscht, mashed patatas, gumawa ng mga inihaw sa kanila, maghurno sa sarsa, magprito sa kanila. Bukod dito, ang lahat ng mga pinggan ay maaaring lutuin nang masarap nang walang gatas, itlog o karne.

Totoo, sa kabila ng pagkakaroon ng produkto at mataas na nutritional value nito, hindi madaling kumain ng bahagi ng munggo na sapat para sa paglaki ng kalamnan kung hindi ka sanay dito. Bilang karagdagan, ang mga munggo ay maaaring humantong sa pagtaas ng pagbuo ng gas sa gastrointestinal tract. Ang mga espesyal na gamot at dill seed decoction ay nakakatulong upang makayanan ang problemang ito. Ngunit ang mga butil, tulad ng bigas, ay nakakatulong upang mapataas ang halaga ng protina ng munggo. Ito ay katanggap-tanggap na kumain ng mga munggo na may wholemeal na tinapay.

Ang mga mani ay naglalaman din ng ilang protina at mga taba ng gulay, na ginagawang kapaki-pakinabang ang mga ito sa isang vegetarian diet para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Sa pagsasalita ng mga mani, hindi natin dapat kalimutan na ito ay isang medyo mataba na produkto, ang labis na pagkonsumo na maaaring magdulot ng pagtaas sa mga reserbang taba.

Ngunit ang regular na vegetarian na pagkain ay hindi sapat na caloric upang magamit sa isang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Kaya't ang mga mani ay magiging kapaki-pakinabang, dahil kahit na may 150-160 g ng protina sa isang diyeta na mababa ang calorie, imposibleng makamit ang paglaki ng kalamnan. Ang masinsinang pagsasanay sa 2000-2500 kcal bawat araw ay hahantong sa katotohanan na ang enerhiya para sa pagsasanay ay ilalabas sa mga kalamnan.

Bilang karagdagan sa protina, ang mga mani ay naglalaman ng mga monounsaturated na taba at hibla, na tumutulong sa pagsipsip ng pagkain, upang ang katawan ay tumatanggap ng kumpletong nutrisyon.

Ang langis ng oliba at iba pang mga langis ng gulay ay itinuturing na malusog sa mga tuntunin ng mga calorie, at mahusay para sa pampalasa ng mga pagkaing vegetarian. Sa panahon ng aktibong palakasan, inirerekomenda na dagdagan ang pagkonsumo ng naturang mga taba, na magbibigay sa katawan ng karagdagang enerhiya na hindi tumira sa maling lugar.

Bilang isang mapagkukunan ng mga langis ng gulay at protina, maaari mong gamitin ang sunflower, pumpkin, at flax seeds sa iyong diyeta, ngunit kailangan mong isaalang-alang ang kanilang mataas na nilalaman ng hindi matutunaw na hibla.

At ano ang masasabi natin tungkol sa soy at ang halaga ng soy protein, batay sa kung saan ang industriya ay gumagawa ng iba't ibang mga high-calorie vegetarian na produkto na maaaring mabili sa mga tindahan ng diyeta. Ang soy protein isolate ay ginagamit upang gumawa ng mga produktong may pulbos na maaaring ligtas na maisama sa menu ng diyeta kasama ng mga juice at soy milk.

Ang mga vegetarian, higit sa iba pang mga atleta, ay makikinabang mula sa mga shake ng protina, na ang batayan ay magiging parehong soy protein at casein. Ang ganitong mga anabolic ay maaaring palitan ang ilan sa mga pagkain ng atleta, na malulutas ang problema ng pagkakaiba-iba ng diyeta at hindi sapat na protina sa vegetarian na pagkain.

Naging mas madaling pag-iba-ibahin ang menu ng vegetarian kamakailan. Pagkatapos ng lahat, ang industriya ay nagpapatuloy sa mga panahon, at na sa mga istante ng mga regular na supermarket ay makakahanap ka ng mga vegetarian sauce, pasta, dessert at inumin na kahawig ng gatas, tofu cheese at mga produktong gawa mula dito, ilang uri ng mga hamburger na walang presensya ng mga produktong karne, atbp. Maraming mga libro sa vegetarian nutrition ay kasama rin ang mga pagkaing may mataas na protina batay sa toyo at beans, na maaaring magamit sa isang pagkain ng kalamnan mas.

High Calorie Diet para sa Muscle Gain

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay imposible nang hindi kumonsumo ng malaking halaga ng calories at sapat na protina na pagkain. Ito ay malinaw na ang maginoo na low-calorie diet ay hindi makakatulong dito. Nangangahulugan ito na ang diskarte ay dapat na ganap na naiiba.

Mahalagang maunawaan na ang high-calorie diet ay hindi isang hiwalay na paraan ng sports nutrition. Pinagsasama ng konseptong ito ang iba't ibang mga diyeta na may mataas na nilalaman ng calorie na pagkain. Marami sa kanila ay hindi napatunayan sa siyensiya at ang resulta ng mayamang imahinasyon ng mga bodybuilder na nagsisikap na makamit ang mabilis na mga resulta. Ang mga diyeta na ito ay hindi isinasaalang-alang ang mga tampok na konstitusyonal ng katawan, edad at bigat ng atleta, kaya hindi nakakagulat na mayroong isang maliit na bilang ng mga positibong resulta. Ngunit ang paggamit ng gayong mga eksperimentong diyeta ay maaaring puno ng iba't ibang problema sa kalusugan.

Ngunit kung ang diyeta ay binuo ng mga espesyalista at kinumpirma ng maraming mga pagsusuri tungkol dito, maaari itong magamit upang bumuo ng mass ng kalamnan sa sports, tulad ng isang mataas na calorie na diyeta ay ginagamit upang gamutin ang dystrophy at pagkahapo sa mga institusyong medikal.

Sa mga lupon ng palakasan, karaniwan nang magsanay ng mga sumusunod na uri ng mga high-calorie diet:

• Pagkaing gawang bahay at suplemento ng protina-taba para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Sa pamamagitan ng paraan, ang suplementong protina-taba ay madalas na hindi mga espesyal na cocktail, ngunit buong gatas ng baka, na naglalaman ng parehong mga taba at protina, at mayroon ding magandang caloric na halaga.

Ang diyeta na ito ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa mga batang atleta ng lakas, na nakakakuha ng mass ng kalamnan nang sabay-sabay sa paglaki ng buong katawan, dahil ang isang karera sa palakasan ay nagsisimula sa isang maagang edad, kapag ang katawan ay lumalaki pa.

• Diyeta para sa pagkakaroon ng tuyong kalamnan mass. Ang nutrisyon sa kasong ito ay kahawig ng isang karbohidrat na diyeta na may malaking bentahe ng carbohydrates sa mga taba at protina, na ipinakilala sa menu sa humigit-kumulang pantay na sukat. Kaya, ang pang-araw-araw na diyeta ng isang 100-kilogram na weightlifter ay dapat maglaman ng 400-600 g ng carbohydrates, 150-200 g ng mga protina at 100-130 g ng taba.

Ang diyeta na ito ay hindi lamang itinuturing na pinakamahusay na pagpipilian para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ngunit pinapabuti din ang mga kakayahan ng lakas ng atleta. Ito ay sikat sa bodybuilding, powerlifting at iba pang sports na nangangailangan ng lakas at lakas.

Sa pamamagitan ng paraan, para sa mga propesyonal na nakikibahagi sa mga sports na may lakas na nangangailangan ng malaking reserbang enerhiya, ang diyeta na ito ay inirerekomenda sa isang permanenteng batayan at itinuturing na kapaki-pakinabang dahil pinapabuti nito ang mga proseso ng pagbabagong-buhay sa katawan, pinipigilan ang pamamaga, at itinuturing na isang preventative para sa talamak na pagkapagod.

• Extreme weight diet. Isang pinahusay na bersyon ng nakaraang diyeta na may mas mataas na nilalaman ng karbohidrat (hanggang sa 7 g bawat 1 kg ng timbang). Sa kasong ito, ang ilan sa mga mabagal na carbohydrates ay maaaring mapalitan ng mabilis. Ang pagsasanay na ito ay lubos na katanggap-tanggap sa kaso ng mga ectomorph na atleta upang madagdagan ang dami ng isang labis na manipis na katawan.

Ang high-calorie diet menu ay nananatiling malapit sa masustansyang pagkain hangga't maaari. At ang fractional na nutrisyon sa kasong ito ay nananatiling may kaugnayan, gayunpaman, sa isang malaking lawak dahil sa ganitong paraan posible na bawasan ang pagkarga sa gastrointestinal tract. Kung kailangan mong pumili sa pagitan ng pagkain ng 3 beses sa isang malaking bahagi o 6 na beses sa isang daluyan, ito ay malinaw na ang pagpipilian ay para sa huli.

Kung kahit na 6 na pagkain sa isang araw ay hindi pinapayagan na i-unload ang gastrointestinal tract (halimbawa, sa mga panahon ng masinsinang pagsasanay bago ang mga kumpetisyon), ang mga atleta ay kailangang gumamit ng mga enzyme. Pagkatapos ng lahat, ito ay napaka-problema upang bawasan ang dami ng pagkain, pagpapanatili ng caloric na nilalaman nito, nang walang pagdaragdag ng mga taba. Ngunit ang pagbabawas ng caloric na nilalaman sa panahon ng mataas na pagkarga ay puno ng pagkawala ng mass ng kalamnan.

"Energy Diet" para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Tulad ng naintindihan na natin, mayroong isang hindi mapaghihiwalay na koneksyon sa pagitan ng nutrisyon ng tao at ang mga prosesong nagaganap sa kanyang katawan. Sa mga tuntunin ng pagsasanay, ang espesyal na kahalagahan ay ibinibigay sa palitan ng enerhiya, salamat sa kung saan natatanggap ng atleta hindi lamang ang lakas at kapangyarihan, kundi pati na rin ang pagkakataon na idisenyo ang kanyang katawan sa direksyon ng pagtaas ng kahulugan ng kalamnan.

Upang ma-optimize ang metabolismo ng enerhiya, gumagamit ang mga atleta ng iba't ibang mga diyeta upang makakuha ng mass ng kalamnan at isama ang mga kapaki-pakinabang na suplemento sa kanilang diyeta, tulad ng mga inuming protina at cocktail, pangunahin mula sa mga dayuhang tagagawa. Kaya, sa France, ang serye ng mga functional na produktong pagkain na "Energy Diet" ay kasalukuyang partikular na popular, na unti-unting nanalo sa pagkilala ng mga domestic consumer.

Ang "Energy Diet" ay nakaposisyon sa maraming website bilang isang programa sa pagbaba ng timbang, dahil ang mga produkto sa seryeng ito ay may mababang calorie na nilalaman. Ang mga ito ay masarap na cocktail, pati na rin ang una at pangalawang kurso, na may creamy consistency at iba't ibang lasa (prutas, karne, gulay, atbp.). Naglalaman ang mga ito ng mga gulay, prutas at cereal na pamilyar sa atin, pinatuyo sa pamamagitan ng pag-aalis ng tubig at naging pulbos, na maaaring maimbak ng mahabang panahon nang hindi nawawala ang nutritional value nito.

Ngunit kung pag-aralan mo ang impormasyon mula sa opisyal na website ng "Energy Diet" nang mas detalyado, maaari mong malaman na ang programa ay may kasamang serye ng mga produkto na "Energy Diet Sport", na partikular na inilaan para sa mga atleta na nakakaranas ng mabigat na pisikal na aktibidad araw-araw. Ang mga produkto ng linyang ito ng "Enerhiya Diet" ay inirerekomenda para gamitin bilang bahagi ng isang programa sa nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagpapatuyo ng katawan.

Malinaw na ang paggamit ng serye ng mga produkto ng Energy Diet bilang kapalit ng regular na pagkain ay hindi inirerekomenda kahit para sa mga gustong mabilis na mawalan ng timbang. Pagkatapos ng lahat, ang mga ngipin ay kailangan ding bigyan ng trabaho, at hindi upang i-filter ang mga likido at mag-atas na pinggan sa pamamagitan ng mga ito, kahit na sila ay balanse sa mga tuntunin ng protina, carbohydrates at taba, at pinayaman din ng mga mahahalagang bitamina at microelement. Ngunit kung ang buong butil ay itinuturing na mas malusog kaysa sa mga cereal, kung gayon ano ang masasabi natin tungkol sa isang pulbos na sangkap, gaano man mo itong pagyamanin mula sa labas.

Gayunpaman, bilang isang kapaki-pakinabang na balanseng enerhiya na suplemento, ang Energy Diet ay angkop bilang isang bahagi ng kumpletong diyeta para sa mga atleta. Ang mga cocktail ng seryeng ito ay inirerekomenda na lasing pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng unang dalawang oras upang matulungan ang katawan na makabawi mula sa pagkarga, at maaari mong ituring ang iyong sarili sa mga sopas bago ang pagsasanay sa gym (30-90 minuto bago ang mga ito).

At kahit na ang atleta ay nagsasanay tuwing ibang araw (3 pagsasanay bawat linggo), ang mga produkto ng Energy Diet ay maaaring ubusin araw-araw. Kapag walang mga pagsasanay, ang mga inuming Energy Diet ay idinaragdag sa pangunahing diyeta.

Ang mga produktong serye ng sports ay maaaring lasawin ng tubig o gatas sa iyong paghuhusga, dahil ang gatas ay isang karagdagang pinagkukunan ng protina, na napakahalaga para sa dami ng kalamnan.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Contraindications

Ngayon ay tumira tayo nang kaunti sa mga kontraindikasyon sa diyeta ng paglago ng kalamnan. Dahil ang paraan ng nutrisyon na ito ay kumpleto at nagbibigay sa katawan ng lahat ng mga sangkap na kailangan nito, kabilang ang mga bitamina, mineral at 8 mahahalagang amino acid, walang maraming mga panganib sa kalusugan na nauugnay sa diyeta. Ang pangunahing panganib ng diyeta ay ang panganib ng pagkakaroon ng labis na taba ng timbang sa kawalan ng matinding pisikal na aktibidad, na ibinibigay sa panahon ng pagsasanay. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang tila epektibong diyeta ay hindi inirerekomenda para sa mga taong malayo sa palakasan at pisikal na paggawa.

Ang mga kontraindikasyon sa diyeta ay maaaring mga sakit ng cardiovascular, digestive at excretory system, ngunit ang mga atleta ay dapat na regular na suriin ng isang doktor, kaya ang gayong problema ay hindi malamang. Ngunit ang mga nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa o sports na hindi propesyonal ay dapat na talakayin ang anumang mga problema sa kalusugan at ang posibilidad ng paggamit ng isang mataas na calorie na diyeta sa isang espesyalista upang ang espesyal na nutrisyon ay hindi humantong sa mga posibleng komplikasyon ng isang umiiral na sakit.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]