Kapaki-pakinabang na pagkain pagkatapos mag-ehersisyo: para sa pagbaba ng timbang, paglago ng kalamnan, pagtaas ng timbang

Ang aktibong pamumuhay ay nangangailangan ng isang espesyal na diyeta mula sa isang tao. Tanging sa kasong ito posible upang makamit ang mga resulta para sa kapakanan ng kung saan, sa katunayan, ang mga tao ay pumupunta sa gym. May sapat na paraan upang pagsamahin ang mga gawaing pisikal at tamang nutrisyon.

Kapaki-pakinabang na pagkain pagkatapos mag-ehersisyo

Ang pagkain pagkatapos mag-ehersisyo ay dapat magsama ng mga protina at carbohydrates sa isang tiyak na ratio, na depende sa mga naglo-load.

Pagkatapos ng aerobic training, ang proporsyon ng protina sa carbohydrates ay 40:60. Kailangan ng mga carbohydrate upang maibalik ang glycogen, "fuel of muscle." Ang isang oras ng average na pagsasanay ay nangangailangan ng hanggang sa 40 gramo ng carbohydrates, masinsinang - 50 gramo o higit pa kada oras ng ehersisyo.

Sa lakas ng load, ang ratio ay nag-iiba: ang katawan ay nangangailangan ng 60% protina at 40 - carbohydrates. Ang protina sa kasong ito ay hindi pinapayagan ang paghahati ng kalamnan at nagtataguyod ng pagpapanibago ng mga tisyu.

Ang nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay depende rin sa oras ng araw. Ang mga pagsasanay sa umaga ay nangangailangan ng paggamit ng mababang taba ng protina na pagkain tungkol sa isang oras pagkatapos ng kanilang pagkumpleto. Ang parehong ay dapat na ang menu ng gabi - depende sa oras ng pagsasanay.

Ang taba sa anumang kaso ay hindi kanais-nais. Para sa dalawang oras, ang kape, tsokolate at tsokolate ay hindi rin inirerekomenda. Coffeemans na nagsasanay sa umaga, kailangan mong maghintay ng dalawang oras upang uminom ng iyong paboritong inumin.

Sa kabilang banda, hindi ka maaaring mahaba sa pagkain, kahit na pagkain sa gabi. Ang break na higit sa dalawang oras, ayon sa mga nutritionists, binabawasan ang pisikal na aktibidad sa wala. Ang pagkain sa oras, sa kabaligtaran, ay kapaki-pakinabang - at ang masa ay lumalaki, at ang mga kalamnan ay naibalik.

Kapaki-pakinabang na pagkain pagkatapos ng pagsasanay:

• pinatuyong prutas at mani;

• yoghurt at sariwang berry;
• sariwa mula sa prutas;
• canapé na may keso;
• mga sandwich na may tuyong karne;
• isang omelette na may tinapay;
• gatas na may mga natuklap;
• protina bar.

Ang tamang pagkain, nakuha sa oras, ay ang garantiya ng pagiging epektibo ng mga pisikal na pagsasanay.

Mga kapaki-pakinabang na recipe pagkatapos mag-ehersisyo

Ang pagkain pagkatapos mag-ehersisyo ay nagbubukod ng taba at kolesterol, kape, tsaa at mainit na tsokolate. Sa priyoridad - dalisay na di-carbonated na tubig, na nagpapalawak ng pagkawala ng kahalumigmigan, hindi maiiwasan sa panahon ng pisikal na bigay.

Mga kapaki-pakinabang na recipe pagkatapos ng pagsasanay:

• Fitness cocktail

Upang dalhin sa isang blender sa 100 mm ng orange juice at gatas, 50 ML ng yoghurt, isang kalahating saging. Kumuha ng mga produkto ng dairy na mababa ang taba.

• Pandiyeta sanwits

Sa isang slice of bread maglagay ng dahon ng litsugas, isang slice ng fillet ng turkey, grasa ang avocado puree na niluto sa isang blender, na may tuktok na kamatis. Ang sandwich na ito ay tinatawag na Californian.

• Mga smoothie ng fitness

Ang otmil ay ibinuhos na may tubig na kumukulo, pagkatapos ng sampung minuto, ang labis na tubig ay pinatuyo. Gatas, na natumba sa pinya, na may halong oatmeal. Para sa isang bahagi kumuha ng isang quarter cup oatmeal, isang tasa ng gatas, tatlong quarters ng isang tasa ng hiwa pinya.

• Curd and peach mousse

Ang prutas ay masahin, matalo ang wiski sa bula, magdagdag ng 100 g ng mababang-taba na keso na kutsara, ihalo ang pinaghalong malumanay.

• Mga cookies mula sa pinatuyong prutas

Para sa 100 g pinatuyong mga aprikot at mga prun, 50 g mga kapa upang gumiling sa isang blender, idagdag ang cashew at whipped protein. Mula sa masa ay gumawa ng isang cookie at maghurno sa 180 degrees para sa 15 minuto.

• Air dessert

Upang ihulog ang 100 g ng keso sa kubo, magdagdag ng isang maliit na muesli at makinis na tinadtad na mansanas; ihalo, idagdag ang honey.

• Salad ng mga prutas

Gupitin ang mansanas, dalawang plum, ilang ubas, punuin ng sarsa ng honey-yogurt.

Pagkain pagkatapos ng pagbaba ng timbang pagsasanay

Kaagad pagkatapos ng pag-load, ang antas ng hormon ay tumataas at pinatulin ang metabolismo, upang ang mga calorie sa katawan ay patuloy na mag-burn para sa isa pang kalahating oras. Sa oras na ito ay hindi ka makakain, at, tulad ng nagpapakita ng pagsasanay, hindi gaanong gusto at gusto. Pagkatapos ng lahat, ang katawan ay hindi agad nagtatatag ng isang proseso ng pagtunaw.

Ang pagkain pagkatapos mag-ehersisyo ay natupok sa halos tatlumpung minuto; dapat itong maglaman ng sapat na protina, ngunit isang minimum na taba at carbohydrates. Sa oras na ito, ang tinatawag na. "Carbohydrate window," kapag ang pagkain ay nagpapalawak ng mga reserbang enerhiya, nagpapalakas ng paglaki ng kalamnan at hindi pinapayagan ang pagbuo ng mga taba ng mga tindahan.

Ang tamang pagbaba ng timbang ay nangyayari kapag ang katawan ay hindi tumatanggap ng higit pang mga calorie kaysa sa konsumo nito, ngunit hindi kukulangin sa kailangan nito para sa mahahalagang aktibidad. Pagkatapos mag-ehersisyo ito ay kapaki-pakinabang upang kumain:

• itlog puti,
• mababang-taba homemade cheese,
• kefir,

• manok,
• puting isda (pinakuluang o steamed).

Ang pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay nagbubuhos sa katawan at sa parehong oras ay hindi pinapawi para sa imbakan, dahil ang mga protina ay hindi maaaring maging taba. Kung ang pagkain ay ganap na inabanduna, ang katawan ay makaliligtas ng maraming stress at magsimulang magsunog ng sarili nitong mga cell ng kalamnan, kaysa sa mga tindahan ng taba.

Ito ay pantay na mahalaga pagkatapos uminom upang uminom ng maraming tubig upang gumawa ng up para sa mga supply nito na ginagamit sa panahon ng pagpapawis. Tinatayang halos isang litro ng tubig ang nawala kada oras ng masinsinang pagsasanay.

Kung maganap ang mga klase sa gabi, bago tumulog, pagkatapos ay para sa hapunan ito ay kapaki-pakinabang na gumamit lamang ng maliliit na pagkain: homemade cheese, kefir, mga gulay na may langis ng oliba.

[1]

Pagkain pagkatapos mag-ehersisyo para makakuha ng timbang

Kung ang layunin ng fitness exercises ay kalamnan building, pagkatapos regularity at pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay napakahalaga. Ang pamamaraan ng pagkain ay ang mga sumusunod.

• Ito ay kinakailangan upang mahuli ang sandali upang gamitin ang metabolic window, binuksan pagkatapos ng kalahating oras pagkatapos ng pagwawakas ng pagsasanay. Ang masaganang paggamit ng mga pagkaing protina-karbohidrat sa panahong ito ay nagbibigay ng aktibong pagsasama ng mga sustansiya at pagtatayo ng kalamnan.

Ang pinakamainam na pagpipilian para sa pagkain pagkatapos ng ehersisyo para sa mass gain ay isang protina na cocktail at homemade cheese. Ang mga produktong ito ay madaling natutunaw, at ito ay eksakto kung ano ang kailangan ng katawan: nais nito na makuha ang "dito at ngayon". Salamat sa menu na ito ay ang pagpapanumbalik ng mga kalamnan at hindi magkakaroon ng mga hindi kanais-nais na deposito sa mga fat depots

Sports nutritionists lalo balaan laban consumption sa panahon ng mataba pagkain at inuming may caffeine na "iligal" ay kasama sa mga aktibidad ng glycogen at i-promote ng kalamnan pag-renew.

Ang namamalagi sa kama ay inirerekomenda ilang oras pagkatapos kumain. Tumutulong ang rehimeng ito na maiwasan ang labis na taba ng mga deposito.

Ang pagkain pagkatapos ng pagsasanay para sa paglago ng kalamnan

Kung walang tamang pagkain pagkatapos ng pagsasanay, ang katawan ay walang kinalaman sa pagtatayo ng kalamnan. Tatlong bagay ang kailangan para sa:

• enerhiya (carbohydrates),
• gusali (protina),
• pagbibigay ng sigla (bitamina, mineral).

May mga tuntunin na kailangang sundin upang makamit ang layunin.

• Ang taba na pagkain pagkatapos ng pagsasanay para sa paglago ng mga kalamnan ay hindi ginagamit.
• Ito ay kapaki-pakinabang na kumain madalas, sa maliit na bahagi.
• Kung ang taba ay kumukuha sa halip ng kalamnan, dapat mong kumain ng mas matamis, at maglipat ng higit pa.
• Mahalagang makinig sa katawan at mga katangian nito.

Matapos mag-ehersisyo, ang unang pagbawi ng katawan ang enerhiya na kinakailangan para sa aktibidad ng mga mahahalagang bahagi ng katawan at mga sistema. Samakatuwid, ang unang bahagi ng pagkain, pagkatapos ng showering at pagbabago, ay dapat maglaman ng carbohydrates. Maaari itong maging sinigang o prutas.

Ang susunod na pagkain ay dapat na binubuo ng mga protina. Ang mga hapon na klase, pagkatapos ay walang oras upang kumain ng dalawang beses, ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte: hapunan ay dapat pagsamahin carbohydrates at protina. Ang kumbinasyon na ito ay sinusunod sa mga simpleng pinggan: soba sa sinigang may isda o isang omelette, isang tasa ng gatas, isang mansanas.

Minsan ang isang espesyal na rehimen ay kinakailangan. Kung ang katawan ay hindi gaanong timbang, pagkatapos ay sa araw ay dapat kumain ng maraming carbohydrates at protina: karne, isda, produkto ng dairy, itlog, gulay, porridges.

Kung ang katawan ay madaling kapitan ng timbang upang maging sobra sa timbang, pagkatapos ay sa unang kalahati ng araw dapat itong puspos ng karbohidrat at mga pagkaing protina, pagliit ng mataba at matamis. Para sa gabi may sapat na pagkain na pagkain: ang mababang-taba na keso ng kutsara, dibdib ng manok, mga gulay at prutas ay magiging lubhang madaling gamiting.

[2]

Ang pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gabi

Ang pagkain pagkatapos mag-ehersisyo sa gabi ay dapat na puspos ng protina at mabagal na carbohydrates; isang mababang calorie, ngunit ang masustansiyang menu ay inirerekomenda. Bago matulog ay kapaki-pakinabang ang kumain ng mga pagkaing mula sa kanin, manok, kutsarang keso, pati na rin ng maasim na gatas na inumin, keso, seafood, herbal teas. Kailangan mong kumain nang mahigpit, hanggang sa ikaw ay gutom, ngunit huwag kumain.

Ang ilan sa mga produkto na kapaki-pakinabang sa araw ay hindi angkop bilang isang hapunan pagkatapos ng fitness. Maaari silang makaapekto sa mga metabolic process, pagtulog, hugis. Hindi nararapat kumain sa mga itlog ng gabi, mushroom, mataas na calorie meat, kakaw at kape, mataba at matamis na pagkain.

• Maraming mga produkto ay dapat na ganap na hindi kasama mula sa diyeta ng isang tao na nakatuon sa pagsasanay para sa mass ng kalamnan. Sa listahan ng mga ipinagbabawal - pasta at kaginhawaan na pagkain, sarsa mula sa sachets at sausages, ang lahat ng mga produkto ng GMOs.

Ang nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay isang napakahalagang bahagi ng programa ng sports at dapat bigyan ng maximum na pansin. Kung imposible ang isang buong hapunan, pagkatapos ay suportahan ang katawan ay makakatulong sa sports nutrisyon, halimbawa, whey protein.

Ang ideal na variant ng nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay sa gabi ay cottage cheese, na binubuo ng kasein: epektibo itong nourishes sa mga kalamnan na may mga amino acids, na nagpo-promote ng kanilang paglago. Ang natural na curd ay maaaring mapalitan ng isang dati na binili na halo ng kasein.

Kumain ng magdamag pagkatapos ng ehersisyo

Ang pag-load ng sports ay nangangailangan ng isang malakas na diyeta, anuman ang layunin ng mga klase. Ang anyo dahil sa aktibong exercise appetite ay kapaki-pakinabang kung ang katawan ay tumatanggap ng napapanahong at tamang pagkain pagkatapos ng pagsasanay.

• Upang maibalik ang balanse ng likido, sira dahil sa nadagdagan na pagpapawis, kailangan mo ng maraming uminom - purong tubig, unsweetened green tea o berry juice.

Upang makakuha ng enerhiya, unang gumamit ng mga taba ng reserba, kaya sa mga unang oras mayroong isang proseso ng pagbaba ng timbang. Ngunit upang ipanumbalik ang kalamnan, kailangan mo ng protina, at maaari lamang itong pumasok sa katawan sa pagkain. Ang pinakamahusay na produkto ng huli na hapunan para sa isang atleta ay isang home-made cottage cheese. Ang bahagi ay dapat na katamtaman - hanggang sa 150 g. Half isang litro ng kefir - din magandang pagkain para sa gabi pagkatapos ng pagsasanay.

May isang estado kung gusto mong kumain at maghirap na hindi maitatakwil. Inirerekomenda na "patayin" ang isang hindi kasiya-siyang pakiramdam ng kagutuman sa kefir, isang mansanas o sapat na inumin (tubig o tsaang walang tamis).

Ang mga pangunahing alituntunin ng makatuwirang nutrisyon ay may kaugnayan hindi lamang sa mga araw ng pag-aaral, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay. Ang mga ito ay simple: diyan ay maliit na kapaki-pakinabang, ito ay hindi mapanganib na gamitin sa lahat. Sa aming kaso, mapanganib - ito ay harina, mataba, matamis.

[3]

Pagkain ng protina matapos mag-ehersisyo

Kung ang pang-araw-araw na pamantayan ng protina ay kinakalkula sa karaniwang rehimen sa isang ratio ng 1 g bawat kilo ng timbang ng katawan, pagkatapos ay may masinsinang ehersisyo ang halagang ito ay nadoble. Una, ang protina ay kinakailangan upang maibalik ang kalamnan, at pangalawa - upang maghatid ng oxygen, kung saan, kapag kinakailangan din ang mga load, higit pa. Para sa tamang pagkalkula mahalaga na malaman kung magkano ang protina na nilalaman sa mga produkto at kung gaano kahusay ito ay hinihigop ng katawan.

• Ang protina ng protina na puno ng halaga ay naglalaman ng karne, isda, gatas, pagkaing-dagat, itlog. Sa bawat 100 gramo ng mga produktong ito, 15 hanggang 20 gramo ang protina, kaya ang mga pinggan sa kanilang batayan ay mahusay na protina na pagkain pagkatapos ng pagsasanay.

Dapat din itong isaalang-alang na ang pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo ay dapat na paghilig: fillet ng manok, ngunit hindi binti, itlog puti na walang yolks, karne ng baka - mas mahusay kaysa sa karne ng baka at baboy. Ang parehong naaangkop sa mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang taba ay maaaring maging isang isda, dahil ito ay puspos ng kapaki-pakinabang na taba, ngunit hindi ito maaaring kainin sa pritong form. May isang uri ng isang pamantayan ng protina na pagkain: sapat na kumain ng isang bahagi na umaangkop sa iyong palad.

Pinakamahusay na pagkain pagkatapos ng pagsasanay

Mayroong maraming mga recipe para sa pagkain pagkatapos mag-ehersisyo, dahil ang nutrisyon ay nakasalalay sa mga indibidwal na kondisyon, mga pangangailangan at uri ng ehersisyo. Ngunit may mga pangkalahatang prinsipyo ng nutrisyon pagkatapos mag-ehersisyo.

Kaya, ito ay maaring kumain ng dalawang oras pagkatapos ng klase. Kung ang mga aralin ay ginugol sa isang walang laman na tiyan, kailangan mong kumain kaagad. Kung ang pagsasanay ay naka-iskedyul para sa hapon at ikaw ay kumain ng mabuti, hindi ka maaaring magmadali sa mesa. Kung walang pakiramdam ng gutom sa lahat, pagkatapos ay inirerekumenda na gamitin smoothies.

Ang isang normal na tao na hindi nagpapanggap sa mga espesyal na tagumpay sa palakasan, sapat na kalidad na pagkain at isang balanseng diyeta.

Tungkol sa tinatawag na anabolic window, na mukhang binuksan pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap para sa paglagom ng mga protina at carbohydrates, ang ilang mga eksperto ay tumanggi sa pag-iral nito at nag-aalok ng pagkain nang hindi isinasaalang-alang ang panahong ito.

Pinakamahusay na pagkain pagkatapos ng pagsasanay:

• mga pagkaing protina, mga cocktail;
• gulay;

• Mga produktong karbohidrat (carbohydrate, juice ng cranberry, prutas, cereal, pasta, tinapay, bigas);
• taba (isang kutsarita),
• tubig.

Kailangan ng mga lalaki ang tungkol sa dalawang tasa ng nakalistang mga produkto, ang mga babae ay nakakakuha ng parehong mga produkto, ngunit sa isang mas maliit na halaga. Sa bawat indibidwal na kaso, maaaring gusto ng katawan ang iba't ibang pagkain, at ang hangarin nito ay makinig.

Upang makamit ang ninanais, kinakailangan upang lubos na pagsamahin ang kasidhian ng mga klase at diyeta: huwag pumunta sa labis-labis, gawin ang lahat nang walang panatismo, pakinggan ang iyong sariling mga kagustuhan at kagalingan. Sasabihin sa iyo ng katawan kung anong uri ng pagkain pagkatapos ng pagsasanay na ito ay ayon sa gusto niya.

[4]