Mga kapaki-pakinabang na pagkain pagkatapos ng ehersisyo: para sa pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, pagtaas ng timbang

Ang isang aktibong pamumuhay ay nangangailangan ng isang espesyal na diyeta mula sa isang tao. Sa kasong ito lamang maaari mong makamit ang mga resulta kung saan, sa katunayan, ang mga tao ay pumupunta sa gym. Mayroong sapat na mga paraan upang pagsamahin ang pisikal na ehersisyo at wastong nutrisyon.

Malusog na Pagkain Pagkatapos Mag-ehersisyo

Ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay dapat magsama ng mga protina at carbohydrates sa isang tiyak na ratio, na depende sa pagkarga.

Pagkatapos ng aerobic exercise, ang ratio ng protina sa carbohydrates ay 40:60. Ang mga karbohidrat ay kailangan upang maibalik ang glycogen, "fuel ng kalamnan." Ang isang oras ng katamtamang ehersisyo ay nangangailangan ng hanggang 40 g ng carbohydrates, at ang matinding ehersisyo ay nangangailangan ng 50 g o higit pa para sa bawat oras ng ehersisyo.

Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, nagbabago ang ratio: ang katawan ay nangangailangan ng 60% na protina at 40% na carbohydrates. Sa kasong ito, pinipigilan ng protina ang pagkasira ng kalamnan at nagtataguyod ng pag-renew ng tissue.

Ang nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay ay nakasalalay din sa oras ng araw. Ang pagsasanay sa umaga ay nangangailangan ng pagkuha ng mababang-taba na protina na pagkain mga isang oras pagkatapos makumpleto ito. Ang menu ng gabi ay dapat na pareho - depende sa oras ng pagsasanay.

Ang taba ay hindi kanais-nais sa anumang kaso. Hindi rin inirerekomenda ang kape, kakaw at tsokolate sa loob ng dalawang oras. Ang mga mahilig sa kape na nagsasanay sa umaga ay kailangang maghintay ng dalawang oras upang inumin ang kanilang paboritong inumin.

Sa kabilang banda, hindi ka maaaring umiwas sa pagkain ng mahabang panahon, kahit na ito ay pagkain sa gabi. Ang pahinga ng higit sa dalawang oras, ayon sa mga nutrisyonista, ay nagpapawalang-bisa sa pisikal na aktibidad. Ang pagkain sa oras, sa kabaligtaran, ay kapaki-pakinabang - parehong lumalaki ang masa at ang mga kalamnan ay naibalik.

Malusog na Pagkain Pagkatapos ng Pag-eehersisyo:

• pinatuyong prutas at mani;

• yogurt at sariwang berry;
• sariwang katas ng prutas;
• keso canape;
• mga sandwich na may tuyong karne;
• omelette na may tinapay;
• gatas na may cereal;
• protina bar.

Ang pagkain ng tamang pagkain sa tamang oras ay ang susi sa mabisang ehersisyo.

Mga Recipe ng Masustansyang Post-Workout

Ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay hindi kasama ang mga taba at kolesterol, kape, tsaa at mainit na tsokolate. Ang priyoridad ay dalisay na tubig, na nagpupuno sa pagkawala ng kahalumigmigan na hindi maiiwasan sa panahon ng pisikal na aktibidad.

Mga Recipe sa Malusog na Post-Workout:

• Fitness cocktail

Haluin ang 100 mm ng orange juice at gatas, 50 ml ng yogurt, at kalahating saging sa isang blender. Gumamit ng mga produktong dairy na mababa ang taba.

• Diet sanwits

Maglagay ng dahon ng lettuce, isang piraso ng turkey fillet sa isang slice ng tinapay, ikalat na may avocado puree na inihanda sa isang blender, at itaas na may tinadtad na kamatis. Ang sandwich na ito ay tinatawag na Californian.

• Fitness Smoothie

Ibuhos ang tubig na kumukulo sa oatmeal, alisan ng tubig ang labis na tubig pagkatapos ng sampung minuto. Paghaluin ang gatas na hinagupit na may pinya na may oatmeal. Kumuha ng isang quarter cup ng oatmeal, isang tasa ng gatas, tatlong quarter ng isang tasa ng tinadtad na pinya sa bawat serving.

• Curd-peach mousse

Mash ang prutas, talunin ang mga puti ng itlog hanggang sa mabula, magdagdag ng 100 g ng low-fat cottage cheese, at pukawin ang pinaghalong malumanay.

• Mga cookies ng pinatuyong prutas

Gilingin ang 100 g ng pinatuyong mga aprikot at prun, 50 g ng mga pasas sa isang blender, magdagdag ng cashews at whipped egg white. Gumawa ng cookies mula sa masa at maghurno sa 180 degrees sa loob ng 15 minuto.

• Mahangin na dessert

Talunin ang 100 g ng cottage cheese, magdagdag ng isang dakot ng muesli at makinis na tinadtad na mansanas; ihalo, magdagdag ng pulot.

• Salad ng prutas

Gupitin ang isang mansanas, dalawang plum, ilang ubas, at timplahan ng honey-yogurt sauce.

Pagkain Pagkatapos ng Pag-eehersisyo para sa Pagbaba ng Timbang

Kaagad pagkatapos ng ehersisyo, tumaas ang mga antas ng hormone at bumibilis ang metabolismo, upang ang mga calorie sa katawan ay patuloy na nasusunog sa loob ng isa pang kalahating oras. Sa panahong ito, hindi ka makakain, at, tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, hindi mo talaga gusto. Pagkatapos ng lahat, ang katawan ay hindi agad nagtatatag ng proseso ng pagtunaw.

Ang pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay natupok mga tatlumpung minuto mamaya; dapat itong maglaman ng sapat na protina, ngunit isang minimum na taba at carbohydrates. Sa oras na ito, ang tinatawag na "carbohydrate window" ay bubukas, kapag ang pagkain ay nagdaragdag ng mga reserbang enerhiya, pinasisigla ang paglaki ng kalamnan at hindi pinapayagan ang pagbuo ng mga reserbang taba.

Ang wastong pagbaba ng timbang ay nangyayari kapag ang katawan ay tumatanggap ng hindi hihigit sa mga calorie kaysa sa ginagastos nito, ngunit hindi bababa sa kailangan nito para sa buhay. Pagkatapos ng ehersisyo, kapaki-pakinabang na kumain:

• puti ng itlog,
• mababang taba na gawang bahay na keso,
• kefir,

• manok,
• puting isda (pinakuluang o steamed).

Ang pagkain pagkatapos ng isang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay saturates ang katawan at sa parehong oras ay hindi naka-imbak sa reserba, dahil ang mga protina ay hindi maaaring maging taba. Kung ganap mong tanggihan ang pagkain, ang katawan ay makakaranas ng matinding stress at magsisimulang magsunog ng sarili nitong mga selula ng kalamnan, hindi mga reserbang taba.

Mahalaga rin na uminom ng maraming tubig pagkatapos mag-ehersisyo upang mapunan ang mga reserbang tubig na nawala sa pamamagitan ng pagpapawis. Tinatayang halos isang litro ng tubig ang nawawala sa isang oras ng matinding ehersisyo.

Kung ang mga klase ay magaganap sa gabi, ilang sandali bago ang oras ng pagtulog, pagkatapos ay kapaki-pakinabang na kumain lamang ng mga magaan na pinggan para sa hapunan: gawang bahay na keso, kefir, mga gulay na may langis ng oliba.

[ 1 ]

Pagkain Pagkatapos ng Workout para sa Mass Gain

Kung ang layunin ng mga ehersisyo sa fitness ay upang bumuo ng kalamnan, kung gayon ang parehong regularidad at post-workout na nutrisyon ay napakahalaga. Ang plano sa nutrisyon ay ang mga sumusunod.

• Ito ay kinakailangan upang sakupin ang sandali upang gamitin ang metabolic window na bubukas kalahating oras pagkatapos mong ihinto ang ehersisyo. Tinitiyak ng masaganang pagkonsumo ng mga pagkaing protina-karbohidrat sa panahong ito ang aktibong pagsipsip ng mga sustansya at paglaki ng kalamnan.

Ang pinakamahusay na mga pagpipilian sa pagkain pagkatapos ng ehersisyo para sa pagkakaroon ng timbang ay isang protina shake at lutong bahay na keso. Ang mga produktong ito ay madaling natutunaw, at ito mismo ang kailangan ng katawan: nais nitong makuha ang kailangan nito "dito at ngayon." Salamat sa menu na ito, magaganap ang pagbawi ng kalamnan at walang mga hindi gustong deposito sa mga fat depot.

Ang mga sports nutritionist ay lalo na nagbabala laban sa pagkonsumo ng mga matatabang pagkain at mga inuming may caffeine sa oras na ito, na "hindi awtorisadong" nagpapagana ng glycogen at hindi nagtataguyod ng pag-renew ng kalamnan.

Inirerekomenda na matulog ng ilang oras pagkatapos kumain. Ang rehimeng ito ay nakakatulong upang maiwasan ang labis na mga deposito ng taba.

Pagkain pagkatapos ng Pag-eehersisyo para sa Paglaki ng kalamnan

Kung wala ang tamang pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang katawan ay walang mabubuo ng kalamnan. Nangangailangan ito ng tatlong salik:

• enerhiya (carbohydrates),
• gusali (protina),
• tinitiyak ang aktibidad ng buhay (bitamina, mineral).

May mga tuntunin na dapat sundin upang makamit ang layunin.

• Ang mga mataba na pagkain ay hindi kinukuha pagkatapos ng ehersisyo upang mapataas ang paglaki ng kalamnan.
• Ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng madalas, sa maliliit na bahagi.
• Kung ang taba ay naipon sa halip na mga kalamnan, dapat kang kumain ng mas kaunting matamis at mag-ehersisyo nang higit pa.
• Mahalagang pakinggan ang iyong katawan at ang mga katangian nito.

Pagkatapos ng pisikal na ehersisyo, ibinabalik muna ng katawan ang enerhiya na kailangan para sa paggana ng mahahalagang organo at sistema. Samakatuwid, ang unang bahagi ng pagkain, pagkatapos ng shower at pagpapalit ng damit, ay dapat maglaman ng carbohydrates. Ito ay maaaring lugaw o prutas.

Ang susunod na pagkain ay dapat na binubuo ng mga protina. Ang mga klase sa gabi, pagkatapos nito ay walang oras na kumain ng dalawang beses, ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte: ang hapunan ay dapat pagsamahin ang parehong carbohydrates at protina. Ang ganitong kumbinasyon ay sinusunod sa mga simpleng pinggan: sinigang na bakwit na may isda o isang omelet, isang tasa ng gatas, isang mansanas.

Minsan kinakailangan ang isang espesyal na rehimen. Kung ang katawan ay hindi nakakakuha ng timbang, pagkatapos ay sa araw dapat kang kumain ng maraming carbohydrates at protina: karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, gulay, cereal.

Kung ang katawan ay madaling kapitan ng labis na timbang, pagkatapos ay sa unang kalahati ng araw na ito ay kinakailangan upang mababad ito sa mga pagkaing karbohidrat at protina, na binabawasan ang mataba at matamis sa pinakamaliit. Ang mga pagkaing diyeta ay sapat na para sa gabi: ang mababang-taba na cottage cheese, dibdib ng manok, mga gulay at prutas ay magiging lubhang kapaki-pakinabang.

[ 2 ]

Pagkain pagkatapos ng ehersisyo sa gabi

Ang pagkain pagkatapos ng pagsasanay sa gabi ay dapat na mayaman sa protina at mabagal na carbohydrates; isang mababang-calorie ngunit masustansiyang menu ay inirerekomenda. Bago matulog, kapaki-pakinabang na kumain ng mga pagkaing gawa sa bigas, manok, cottage cheese, pati na rin ang fermented milk drink, keso, seafood, herbal teas. Kailangan mong kumain ng marami, hanggang sa mabusog ang iyong gutom, ngunit huwag kumain nang labis.

Ang ilang mga pagkain na mabuti para sa iyo sa araw ay hindi angkop para sa hapunan pagkatapos ng fitness. Maaari silang negatibong makaapekto sa iyong metabolismo, pagtulog, at pigura. Hindi ipinapayong kumain ng mga itlog, mushroom, high-calorie na karne, kakaw at kape, mataba at matamis na pagkain sa gabi.

• Maraming mga produkto ang dapat na ganap na hindi kasama sa diyeta ng isang taong nagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan. Kasama sa listahan ng mga ipinagbabawal na produkto ang pasta at mga semi-tapos na produkto, mga sopas mula sa mga pakete at sausage, lahat ng mga produktong GMO.

Ang nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay isang napakahalagang bahagi ng palakasan na programa at dapat bigyan ng pinakamataas na atensyon. Kung hindi posible ang isang buong hapunan, kung gayon ang nutrisyon sa sports, halimbawa, whey protein, ay makakatulong sa pagsuporta sa katawan.

Ang perpektong opsyon sa nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gabi ay ang cottage cheese, na binubuo ng casein: epektibo itong nagpapalusog sa mga kalamnan na may mga amino acid, na nagtataguyod ng kanilang paglaki. Ang natural na cottage cheese ay maaaring mapalitan ng pre-purchased casein mixture.

Pagkain na makakain sa gabi pagkatapos ng pagsasanay

Ang mga aktibidad sa palakasan ay nangangailangan ng pinahusay na nutrisyon anuman ang layunin ng pagsasanay. Ang gana na lumilitaw bilang isang resulta ng aktibong ehersisyo ay kapaki-pakinabang kung ang katawan ay tumatanggap ng napapanahon at wastong pagkain pagkatapos ng pagsasanay.

• Upang maibalik ang balanse ng likido, na nagambala dahil sa pagtaas ng pagpapawis, kailangan mong uminom ng maraming likido - malinis na tubig, walang tamis na green tea o berry juice.

Upang makakuha ng enerhiya, ang mga reserbang taba ay ginagamit muna, kaya ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nangyayari sa mga unang oras. Ngunit ang pagbawi ng kalamnan ay nangangailangan ng protina, at maaari lamang itong makuha mula sa pagkain. Ang pinakamahusay na produkto para sa isang late na hapunan para sa isang atleta ay gawang bahay na cottage cheese. Ang bahagi ay dapat na katamtaman - hanggang sa 150 g. Ang kalahating litro ng kefir ay isa ring magandang pagkain para sa gabi pagkatapos ng pagsasanay.

May kundisyon na gusto mo talagang kumain at hindi mo matiis. Inirerekomenda na "patayin" ang hindi kasiya-siyang pakiramdam ng gutom na may kefir, isang mansanas o isang sapat na dami ng inumin (tubig o tsaa na walang tamis).

Ang mga pangunahing prinsipyo ng nakapangangatwiran na nutrisyon ay may kaugnayan hindi lamang sa mga araw ng pagsasanay, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay. Ang mga ito ay simple: kumain ng kaunti sa kung ano ang malusog, at huwag kumain ng anumang nakakapinsala. Sa aming kaso, ang mapanganib ay nangangahulugang harina, mataba, at matamis.

[ 3 ]

Pagkain ng Protina Pagkatapos ng Pag-eehersisyo

Kung ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay kinakalkula sa isang normal na regimen sa isang ratio na 1 g bawat kilo ng timbang ng katawan, pagkatapos ay sa masinsinang ehersisyo ang halagang ito ay doble. Una, ang protina ay kailangan para sa pagbawi ng kalamnan, at pangalawa, para sa transportasyon ng oxygen, na higit na kinakailangan sa panahon ng ehersisyo. Upang makalkula nang tama, mahalagang malaman kung gaano karaming protina ang nilalaman ng mga pagkain at kung gaano ito kahusay na hinihigop ng katawan.

• Ang kumpletong protina ng hayop ay matatagpuan sa karne, isda, pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, at itlog. Ang bawat 100 gramo ng mga produktong ito ay naglalaman ng 15-20 gramo ng protina, kaya ang mga pagkaing batay sa mga ito ay mahusay na protina na pagkain pagkatapos ng pagsasanay.

Dapat din itong isaalang-alang na ang pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay dapat na mababa ang taba: fillet ng manok, ngunit hindi mga binti, mga puti ng itlog na walang yolks, veal - mas mahusay kaysa sa karne ng baka at baboy. Ang parehong naaangkop sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang isda lamang ang maaaring mataba, dahil ito ay puno ng malusog na taba, ngunit hindi ito maaaring kainin ng pinirito. Mayroong isang uri ng sukat ng pagkaing protina: sapat na kumain ng isang bahagi na akma sa iyong palad.

Pinakamahusay na Pagkain sa Post Workout

Maraming mga recipe ng pagkain pagkatapos ng ehersisyo dahil ang nutrisyon ay nakasalalay sa mga indibidwal na kondisyon, pangangailangan, at uri ng pagsasanay. Ngunit may mga pangkalahatang prinsipyo ng post-workout na nutrisyon.

Kaya, ipinapayong kumain sa loob ng dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay. Kung ang pagsasanay ay ginawa sa isang walang laman na tiyan, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng mabilis. Kung ang pagsasanay ay naka-iskedyul para sa hapon at kumain ka na ng maayos, maaari kang maglaan ng oras upang makarating sa hapag. Kung walang pakiramdam ng gutom, pagkatapos ay inirerekomenda na uminom ng smoothie.

Para sa isang ordinaryong tao na hindi naghahangad ng anumang espesyal na tagumpay sa atleta, sapat na ang kalidad ng pagkain at balanseng diyeta.

Tungkol sa tinatawag na anabolic window, na diumano'y nagbubukas pagkatapos ng pisikal na ehersisyo para sa pagsipsip ng mga protina at carbohydrates, ang ilang mga eksperto ay tumanggi sa pagkakaroon nito at nagmumungkahi ng isang diyeta nang hindi isinasaalang-alang ang panahong ito.

Pinakamahusay na Pagkain sa Post Workout:

• mga pagkaing protina, mga cocktail;
• mga gulay;

• mga produktong karbohidrat (carbohydrate, cranberry juice, prutas, cereal, pasta, tinapay, kanin);
• taba (kutsarita),
• tubig.

Ang mga lalaki ay nangangailangan ng halos dalawang tasa ng mga nakalistang produkto, ang mga babae ay nangangailangan ng parehong mga produkto, ngunit sa mas maliit na dami. Sa bawat indibidwal na kaso, maaaring gusto ng katawan ang iba't ibang pagkain, at ang mga pagnanasa nito ay dapat pakinggan.

Upang makamit ang gusto mo, kailangan mong pagsamahin nang tama ang intensity ng iyong pag-eehersisyo at ang iyong diyeta: huwag pumunta sa sukdulan, gawin ang lahat nang walang panatismo, makinig sa iyong sariling mga pagnanasa at kagalingan. Sasabihin sa iyo ng iyong katawan kung anong uri ng pagkain ang gusto nito pagkatapos ng pagsasanay.

[ 4 ]