Mga ehersisyo upang bumuo at palakasin ang mga kalamnan sa likod

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod ay nakakatulong na mabawasan ang pagkarga sa gulugod, mapabuti ang pustura, at mabawasan ang sakit.

Araw-araw ang gulugod ay nahaharap sa isang napakalaking pagkarga. Hindi komportable na sapatos, kama o lugar ng trabaho, mga timbang - lahat ng ito ay humahantong sa matinding pag-igting ng mga kalamnan sa likod.

Bago pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay, pinakamahusay na kumunsulta sa isang espesyalista na magrereseta ng isang buong pagsusuri sa gulugod at pagkatapos ay magbigay ng mga rekomendasyon tungkol sa pagsasanay. Sa isip, ang isang hanay ng mga pagsasanay ay dapat mapili ng isang doktor, dahil may mga pagsasanay, lalo na sa mga dumbbells, na hindi magagawa ng lahat.

Ang likod ay maaaring masaktan para sa iba't ibang mga kadahilanan at sa bawat kaso kinakailangan na magsagawa ng mga indibidwal na pagsasanay. Sa ilang mga kaso, inirerekumenda na dagdagan ang pagkarga sa gulugod, sa iba, sa kabaligtaran, ang pagkarga ay dapat bawasan. Sa osteochondrosis, ang mga ehersisyo ay nagpapabuti sa kadaliang mapakilos ng vertebrae at nagpapalakas ng mga kalamnan. Sa bahay, pinakamahusay na magsimula sa pag-unat ng likod. Ang pinakakaraniwan at naa-access na paraan ay ang pagsasabit lamang ng isa o dalawang minuto sa isang pahalang na bar o isang Swedish wall. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at mabatak ang vertebrae. Ang mga pull-up ay nakakatulong na palakasin ang sinturon sa balikat, braso, at leeg.

Sa kaso ng scoliosis (curvature ng gulugod), ang sumusunod na ehersisyo ay makakatulong na palakasin ang likod:

• bumangon sa lahat ng apat, dalhin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod, bilugan ang iyong likod, pagkatapos ay i-arch ang iyong gulugod at iunat ang iyong braso at binti hangga't maaari, pagkatapos ay ulitin sa kabilang braso at binti (gumawa ng hindi hihigit sa sampung pag-uulit).

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, mahalagang mapanatili ang balanse sa pamamagitan ng pagpapanatiling tense ng iyong mga kalamnan sa likod.

Ang sumusunod na ehersisyo ay makakatulong upang palakasin nang mabuti ang mga kalamnan sa likod: humiga sa isang sopa (o iba pang matigas na ibabaw), nakaharap sa itaas na bahagi lamang ng katawan, pagkatapos, humawak sa suporta, dahan-dahang itaas ang parehong mga binti upang makakuha ka ng isang tuwid na linya at hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti. Ulitin ang ehersisyo 5-8 beses.

Kung pagkatapos magsagawa ng mga simpleng ehersisyo ay walang sakit o iba pang hindi kasiya-siyang sensasyon sa likod, kung gayon ang pagkarga ay maaaring tumaas.

Ang ehersisyo na "Strong Back" ay napaka-epektibo at maaaring gawin bilang isang preventive measure laban sa mga sakit sa gulugod. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at gulugod:

• Humiga sa banig, maglagay ng bolster sa ilalim ng iyong likod, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at siko, ilagay ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa linya ng balikat. Ituro ang iyong mga daliri sa iyong direksyon nang may pinakamataas na puwersa, at pindutin ang iyong mga takong sa sahig, tense ang iyong mga kamay at ituro ang mga ito patungo sa iyong mga balikat. Ang ehersisyo ay ginagawa gamit ang isang pindutin: kailangan mong iangat ang likod ng iyong ulo, pindutin nang husto ang iyong baba sa iyong dibdib. Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong maramdaman ang pag-inat sa mga kalamnan mula sa leeg hanggang sa iyong likod. Ang iyong mga braso at binti ay dapat manatiling tense. Hawakan ito ng ilang segundo, pagkatapos ay magpahinga.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod

Ang mga pagsasanay sa kalamnan sa likod ay kinakailangan para sa halos lahat, dahil ang likod ay ang batayan para sa pagsuporta sa buong katawan. Ngunit, sa parehong oras, ang likod ay ang pinaka-mahina na istraktura, na medyo madaling makapinsala, kaya mahalagang bigyang-pansin ang mga kalamnan sa likod.

Ang mga ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng complex para sa pagpapalakas at pagpapanatili ng gulugod sa isang normal na estado. Bilang isang patakaran, ang lahat ng mga iminungkahing exercise complex ay idinisenyo para sa mga hindi nakakaranas ng sakit sa gulugod. Sa kaso ng sakit o iba pang mga pathological na kondisyon, kinakailangan ang konsultasyon ng doktor.

Ang mga ehersisyo na nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa likod ay nahahati sa tatlong uri: mga pagsasanay sa lakas, mga pagsasanay upang mabatak ang vertebrae, at mga aerobic na ehersisyo. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat isagawa nang dahan-dahan, nang hindi nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, kung hindi man ay posible ang mga pinsala. Sa panahon ng stretching at strength exercises, mahalagang subaybayan ang iyong paghinga (exhale sa panahon ng maximum load, inhale sa panahon ng relaxation).

Ang mga ehersisyo ng lakas ay nagbibigay-daan sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa maikling panahon:

• pag-twist - humiga sa sahig nang nakababa ang iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan, nakayuko ang mga binti (kailangan mong pindutin ang iyong pelvis sa ibabaw upang mawala ang liko sa gulugod). Itaas ang iyong ulo at balikat mula sa sahig sa loob ng 10-15 segundo, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon.
• Ang Superman ay ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod. Humiga nang nakaharap sa sahig, malayang nakalagay ang mga braso sa katawan. Itaas ang iyong ulo at balikat nang mataas hangga't maaari at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili.
• Pagtaas ng braso at binti - nakahiga nang nakaharap sa sahig, halili na itaas ang kabaligtaran na braso at binti, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3-5 segundo.

[ 4 ], [ 5 ]

Mga ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa likod

Mahalagang panatilihing nasa mabuting kondisyon ang iyong mga kalamnan sa likod, dahil nakasalalay sa kanila ang ating kalusugan. Maraming tao ang nagbibigay ng maraming pansin sa kanilang abs, braso, kalamnan sa binti, at puwit sa panahon ng pagsasanay, ngunit ang kanilang mga kalamnan sa likod ay madalas na hindi nasanay. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng noting na ang pagsasanay ng iyong mga kalamnan sa tiyan nang walang isang mahusay na sinanay na likod ay maaaring maging sanhi ng pinsala.

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod ay dapat gawin lamang sa isang tuwid na likod, ang bawat paggalaw ay dapat gawin sa pamamagitan ng pagpapaandar ng mabuti sa mga kalamnan sa likod, at hindi ang mga kalamnan ng mga braso o binti, habang isinasagawa ang ehersisyo na kailangan mong madama ang pag-igting ng mga kalamnan sa likod.

Ang mga ehersisyo na nagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod ay nahahati sa tatlong uri:

• pag-unlad ng trapezius na kalamnan
• pag-unlad ng latissimus dorsi na kalamnan
• pag-unlad ng mga kalamnan ng gulugod

Maraming mga ehersisyo ang pangkalahatan, ibig sabihin, sa panahon ng pagsasanay ang lahat ng mga kalamnan sa likod ay kasangkot sa trabaho, at samakatuwid ay nabuo. Ngunit ang ilang mga pagsasanay ay naglalayong bumuo ng isang tiyak na grupo ng mga kalamnan, kung saan nagmula ang dibisyon ng mga pagsasanay.

[ 6 ]

Mga ehersisyo para sa latissimus dorsi

Ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay matatagpuan sa itaas na likod. Ang grupong ito ng mga kalamnan ay kinakailangan para sa pagpapababa, pag-aangat, pag-ikot ng mga blades ng balikat, humerus.

Ang mga pangunahing pagsasanay para sa pagbuo ng pangkat ng kalamnan na ito ay mga pull-up, pati na rin ang mga pull-up sa itaas na bloke (sa harap, sa likod ng leeg, na may makitid na mahigpit na pagkakahawak).

Mga ehersisyo para sa malalim na mga kalamnan sa likod

Ang mga malalim na kalamnan sa likod (o static) ay lumikha ng isang uri ng axis sa paligid kung saan ginagawa ang iba pang mga paggalaw. Ang mga malalalim na kalamnan ay maliit at kumokonekta sa vertebrae. Ang isang tao ay hindi nakapag-iisa na kontrolin ang pag-igting o pagpapahinga ng grupong ito ng mga kalamnan; lahat ng paggalaw ng malalim na kalamnan ay ginaganap sa isang reflex level. Ang grupong ito ng mga kalamnan ay matatagpuan sa malalim, kaya may problemang maimpluwensyahan sila.

Ang mga tradisyonal na ehersisyo sa likod na may pagbaluktot o extension ng katawan ay kadalasang nagkakaroon ng mga mababaw na kalamnan. Ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay ay angkop para sa pagpapalakas ng malalim na kalamnan:

• lumuhod, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig at salit-salit na yumuko at i-arch ang iyong likod. Sa una, ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang mabagal na bilis, pagkatapos ay ang pagbabago ng mga posisyon ay dapat mangyari nang mas mabilis.
• lumuhod, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Ituwid ang magkabilang braso at binti isa-isa.
• Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong, ibuka ang iyong mga binti nang bahagya. Sabay-sabay na iangat ang iyong braso at binti mula sa magkabilang panig mula sa ibabaw.
• Humiga sa iyong tiyan, magkadikit ang mga binti, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Sa isang haltak, sabay-sabay na iangat ang iyong ulo at mga binti mula sa ibabaw (huwag magtaas ng masyadong mataas).
• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Hilahin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong kanang siko na may isang haltak, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo nang pabaligtad (kaliwang tuhod hanggang kanang siko).

[ 7 ], [ 8 ]

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng rectus abdominis

Kinokontrol ng mga kalamnan ng rectus abdominis ang gulugod, sila ang batayan ng lakas at pagganap ng tao. Kung ang mga kalamnan ng rectus abdominis ay hindi nabuo, lumilitaw ang isang pagyuko, kahit na ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay mahusay na nabuo. Ang mga kalamnan ng rectus abdominis ay responsable para sa kaligtasan ng mas mababang likod, na siyang pinaka-mahina na bahagi ng ating katawan, at tumutulong upang ituwid at mapanatili ang gulugod.

Kung wala kang access sa mga espesyal na kagamitan sa palakasan, maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa kalamnan sa likod nang mag-isa sa bahay, halimbawa, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang hanay ng mga isometric na pagsasanay:

• humiga nang nakaharap, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ilagay ang mga ito sa iyong ibabang likod o iunat ang mga ito pasulong. I-arch ang iyong ibabang likod, balikat at binti, iangat ang mga ito nang mas mataas mula sa sahig.
• humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso, ilagay ito sa likod ng iyong ulo o sa iyong ibabang likod. I-arch ang iyong mas mababang likod, itaas ang iyong mga balikat, pindutin ang iyong mga binti sa sahig (kung kinakailangan, maaari mong i-secure ang iyong mga binti sa mga kasangkapan o gawin ang ehersisyo sa tulong ng isang kapareha).
• humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong paghuhusga, tulad ng ipinahiwatig sa mga nakaraang pagsasanay. I-arch ang iyong ibabang likod, iangat ang iyong mga binti mula sa sahig, pindutin ang iyong katawan sa sahig (kung kinakailangan, maaari mong ayusin ang itaas na bahagi ng katawan sa pamamagitan ng paghawak sa isang suporta gamit ang iyong mga kamay).
• humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti. I-arch ang iyong ibabang likod, kapag ginagawa ang ehersisyo maaari mong gamitin ang mga kalamnan ng iyong leeg at binti, ngunit ang mga kalamnan ng iyong likod ay dapat gumana hangga't maaari.

Mga ehersisyo para sa mga lateral na kalamnan ng likod

Upang bumuo ng mga lateral na kalamnan ng likod, maaari kang gumawa ng ilang mga uri ng pagsasanay. Karaniwan, ang mga karagdagang kagamitan ay kinakailangan para sa pagsasanay - isang expander, ehersisyo machine, dumbbells, atbp.

Ang isang espesyal na makina ng ehersisyo na maaaring magamit upang ligtas na ayusin ang iyong mga binti ay ang pinaka-epektibo para sa pag-eehersisyo sa mga lateral na kalamnan ng likod. Upang gawin ang ehersisyo, humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at i-secure nang mabuti ang iyong mga binti. Gamit lamang ang iyong mga kalamnan sa likod, magsagawa ng body lifts. Sa paglipas ng panahon, maaari kang magdagdag ng timbang para sa higit na pagiging epektibo.

Sa bahay, ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod ay maaaring gawin gamit ang isang expander:

• tumayo ng tuwid at iunat ang expander sa iyong ulo gamit ang iyong mga kamay.
• Pagtayo, iunat ang expander sa harap mo sa mga gilid.

[ 9 ], [ 10 ]

Mga ehersisyo para sa mga pahilig na kalamnan ng likod

Ang mga ehersisyo sa tiyan ay gumagana din ng maayos sa mga kalamnan sa likod. Ang mga crunches ay mabuti para sa pagbuo ng mga pahilig na kalamnan:

• humiga sa iyong likod, para sa kaginhawahan, maaari mong ayusin ang iyong mga binti sa mga kasangkapan. Itaas ang iyong katawan sa isang pagliko sa balakang, ayusin ang posisyon ng katawan sa loob ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay iangat nang may pagliko sa kabaligtaran na balakang (ulitin ng 10 beses sa bawat direksyon).

Ang pagpapalakas ng mga pahilig na kalamnan ay tinutulungan sa pamamagitan ng pag-angat sa kabilang direksyon: humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Itaas ang iyong ulo, balikat, tensing your gluteal muscles. Ang pag-angat ay dapat gawin nang mataas hangga't maaari at humawak sa tuktok na punto sa loob ng ilang segundo (gumawa ng 10 pag-angat).

Upang palakasin ang gulugod, ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod na may cross-raising ng mga braso at binti ay mabuti:

Humiga sa iyong tiyan, maglagay ng bolster o unan sa ilalim ng iyong ulo, tiyan, pelvis, at iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Magsagawa ng mga cross-lift ng iyong mga braso at binti (kanang binti - kaliwang braso at vice versa), kapag nakakataas, kailangan mong ayusin ang posisyon sa loob ng ilang segundo (gumawa ng 10 pag-angat para sa bawat panig).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Mga ehersisyo para sa mas mababang mga kalamnan sa likod

Ang mga ehersisyo sa ibabang likod ay nakakatulong na palakasin ang rehiyon ng lumbar. Sa panahon ng pag-eehersisyo, hindi dapat magkaroon ng kakulangan sa ginhawa sa mas mababang likod; kung ang sakit o iba pang hindi kasiya-siyang sensasyon ay nangyari, dapat mong tapusin ang mga pagsasanay sa kalamnan sa likod.

Mag-ehersisyo ang isa: lumuhod, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, magsagawa ng sabay-sabay na cross-raise ng iyong braso at binti (siguraduhing bumubuo sila ng isang tuwid na linya na kahanay sa sahig) at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo, pagkatapos ay unti-unting bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang mga paggalaw para sa kabaligtaran na braso at binti.

Ikalawang ehersisyo: humiga sa iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga takong sa dingding, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Itaas ang iyong ulo at balikat sa pinakamataas na posibleng taas at hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay unti-unting bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga push-up ay mabuti para sa pagbuo ng mas mababang mga kalamnan sa likod. Gayunpaman, sa kasong ito, ang mga push-up ay may ilang mga nuances. Una sa lahat, ang iyong mga kamay ay dapat na malapit sa iyong baywang hangga't maaari. Kapag nagsasagawa ng mga push-up, kailangan mong itaas ang iyong mga binti nang paisa-isa sa pinakamataas na posibleng taas, habang tinitiyak na ang nakataas na binti ay nananatiling tuwid.

[ 15 ], [ 16 ]

Mga ehersisyo para sa mga longitudinal na kalamnan ng likod

Ang scoliosis ay ang pinakakaraniwang spinal deformity, lalo na sa mga kabataan. Ang kurbada ay kadalasang nabubuo bilang resulta ng mahina na mga longitudinal na kalamnan ng likod.

Sa mga unang yugto ng kurbada, ang pangunahing paggamot ay physiotherapy, ang layunin nito ay upang iwasto ang disorder.

Upang palakasin ang mga longitudinal na kalamnan, kailangan mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod:

• humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong baba. Itaas ang iyong ulo at balikat, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat (habang pinapanatili ang iyong tiyan na nakadikit sa sahig) - hawakan ang posisyon nang ilang segundo.
• Humiga sa iyong tiyan, mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti isa-isa, siguraduhin na ang iyong pelvis ay nananatiling nakadiin sa sahig.
• Humiga sa iyong tiyan, mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Itaas ang parehong mga binti nang sabay at hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Mga ehersisyo para sa rhomboid na kalamnan ng likod

Ang mga kalamnan ng rhomboid ay ginagamit para sa pagganap ng scapula. Ang mga pagsasanay sa kalamnan sa likod na nagsasanay sa mga kalamnan ng rhomboid ay nagpapakapal ng likod at nagpapaginhawa. Ang mga kalamnan ng rhomboid ay gumagana sa iba't ibang mga pangunahing pagsasanay para sa itaas na likod, kaya walang espesyal na kumplikado para sa mga kalamnan ng rhomboid.

Ang isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng rhomboid ay ang mga push-up gamit ang mga parallel bar. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong din sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib at trisep. Upang maisagawa ang ehersisyo, kakailanganin mo ng isang makina na may mga parallel bar.

Ang mga pull-up ay ang pinakakaraniwang ehersisyo. Ang ehersisyo ay ginaganap na may iba't ibang mga grip - tuwid, baligtad, iba't ibang lapad, atbp., na nagpapataas ng pagkarga sa isang partikular na grupo ng kalamnan.

[ 20 ]

Mga ehersisyo para sa trapezius na kalamnan ng likod

Ang trapezius na kalamnan ng likod ay nakuha ang pangalan nito dahil sa hugis nito. Ang mga kalamnan ay matatagpuan sa likod at tinatakpan ang leeg sa itaas at ibaba ng mga balikat. Ang grupong ito ng mga kalamnan ay tumutulong sa pagkontrol sa mga balikat, tumutulong sa pagsuporta sa gulugod. Sa isang pumped up na trapezius na kalamnan, ang panganib ng mga pinsala sa leeg o gulugod ay makabuluhang nabawasan.

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod ay maaaring isagawa nang walang karagdagang kagamitan (mga timbang, mga makina ng ehersisyo). Ang isa sa mga pangunahing pagsasanay na nagpapalakas sa mga kalamnan ng trapezius ay ang pag-ikot ng braso: tumayo nang tuwid, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid upang bumuo ng isang tuwid na linya gamit ang iyong mga balikat at paikutin ang pakanan, pinatataas ang bilis ng pag-ikot sa paglipas ng panahon, at pagkatapos ng 15-20 na pag-ikot, gawin ang ehersisyo sa kabaligtaran ng direksyon. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari kang gumamit ng mga timbang (dumbbells, bote na puno ng tubig, atbp.).

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng trapezius ay isang ehersisyo na may mga dumbbells, na nakapagpapaalaala sa isang kibit-balikat. Kung wala kang dumbbells, maaari kang kumuha ng mga bote na puno ng buhangin o tubig. Upang maisagawa ang ehersisyo, tumayo nang tuwid, kumuha ng mga dumbbells (mga bote) sa iyong mga kamay, ibaba ang mga ito pababa (mga palad sa loob) at iangat ang iyong mga balikat, subukang gawin ito nang mataas hangga't maaari.

Maaari ka ring magtaas ng braso. Ang mga pagsasanay ay maaaring gawin gamit ang mga dumbbells (bote) o walang mga timbang, dahil ang ehersisyo ay medyo mahirap.

Ibaluktot ang iyong katawan pasulong sa 900, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo, pagkatapos ay ikalat ang mga ito sa mga gilid nang mataas hangga't maaari (bahagyang nakayuko ang mga siko, tuwid sa likod), pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Mga ehersisyo para sa malaking kalamnan sa likod ng teres

Ang teres major na kalamnan ay konektado sa latissimus dorsi. Ito ay salamat sa kalamnan na ito na ang likod ay nakakakuha ng isang malawak na hugis. Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbuo ng grupo ng kalamnan na ito ay ang mga pull-up at traksyon. Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod na kinasasangkutan ng teres major na kalamnan ay kadalasang nagsasangkot ng mga biceps, ngunit, ayon sa mga propesyonal, ang mga paggalaw ng biceps ay dapat na limitado upang mapataas ang pagiging epektibo ng pagsasanay.

Ang hilera ng dumbbell ay bubuo ng malalaking teres at latissimus dorsi na kalamnan. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, mahalagang tiyakin na ang likod ay nananatiling tuwid, dahil nagbibigay ito ng maximum na pagkarga sa mga kalamnan. Ang bigat ng dumbbell ay hindi dapat masyadong malaki, dahil binabawasan nito ang amplitude at pinatataas ang panganib ng pinsala.

Ang overhand pull ay ginagawa nang nakatayo, na ang isang kamay ay nakapatong sa tuhod, ang isa (na may dumbbell) ay nakaposisyon sa parehong patayong linya kasama ang balikat. Itaas ang dumbbell hanggang sa antas ng dibdib (hilahin ang balikat pabalik, dibdib pasulong), pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang dumbbell (dapat makaramdam ng bahagyang pag-inat ang likod).

Mga ehersisyo upang marelaks ang mga kalamnan sa likod

Ang pangunahing sanhi ng maraming mga problema sa likod ay ang kalamnan spasms, na maaaring hindi mawala sa loob ng mahabang panahon. Bilang karagdagan, ang isang mahirap na araw sa trabaho, isang hindi komportable na posisyon sa panahon ng trabaho, atbp ay humantong sa ang katunayan na sa gabi ang likod ay nagsisimulang masaktan. Sa kasong ito, kinakailangan na gumawa ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod, na makakatulong upang makapagpahinga ang mga tense na kalamnan at mabawasan ang sakit.

Ang "Cat" na ehersisyo ay ang pinaka-epektibo para sa pagrerelaks ng tense at pagod na mga kalamnan sa likod. Upang gawin ang ehersisyo, kailangan mong lumuhod at ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, ikiling ang iyong ulo pababa at bilugan ang iyong ibabang likod, i-arch na mabuti, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong ulo at i-arch ang iyong ibabang likod.

Ang sumusunod na ehersisyo ay nakakaunat at nakakarelaks ng mabuti sa mga kalamnan: umupo sa sahig, yumuko ang isang binti sa tuhod, pagkatapos ay kailangan mong mag-inat patungo sa tuwid na binti, habang tinitiyak na ang ibabang likod ay hindi umiikot at ang binti ay hindi yumuko sa tuhod. Kapag ginagawa ang ehersisyo, kailangan mong subukang maabot ang iyong mga daliri sa paa.

Ang isa pang magandang nakakarelaks na ehersisyo ay ang pinakamahusay na gawin kasama ang isang kapareha. Kailangan mong umupo sa tapat ng iyong kapareha (tuwid ang mga binti, tuwid ang likod), hawakan nang mahigpit ang mga kamay at salit-salit na hilahin ang isa't isa pabalik-balik, habang mahalaga na huwag yumuko ang iyong mga tuhod o bilugan ang iyong likod.

Pagkatapos magsagawa ng mga ehersisyo upang makapagpahinga ang mga kalamnan sa likod, kailangan mong maiwasan ang anumang labis na pagsisikap sa loob ng ilang panahon; ang mga kalamnan ay dapat na nakakarelaks at nakapagpahinga.

[ 21 ], [ 22 ]

Mga Ehersisyo sa Pag-inat ng likod

Tulad ng nabanggit na, ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod ay kinakailangan ng hindi bababa sa pag-iwas sa mga sakit ng musculoskeletal system. Upang mabatak ang likod, maaari kang gumawa ng isang simpleng hanay ng mga ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo upang makuha ang ninanais na epekto:

• Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti. Yumuko pasulong, sinusubukang hawakan ang iyong mga bukung-bukong (siguraduhing hindi baluktot ang iyong mga tuhod).
• Umupo sa sahig, yumuko ang isang binti, ang isa ay nananatiling tuwid. Yumuko pasulong, sinusubukang abutin ang mga daliri ng paa ng nakatuwid na binti (siguraduhin na ang tuhod ay hindi yumuko), pagkatapos ay baguhin ang mga binti at ulitin ang ehersisyo.
• Umupo sa sahig, i-cross ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga braso, pagkatapos ay ibaluktot ang mga ito upang hawakan ang iyong balikat.
• Ibalik ang iyong siko gamit ang kabilang kamay, pagkatapos ay magpalit ng mga kamay.
• Umupo sa sahig nang naka-cross ang iyong mga paa. Lumiko ang iyong katawan sa iba't ibang direksyon habang ang iyong mga braso ay naka-cross sa likod ng iyong ulo.
• Umupo sa sahig, i-cross ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at hawakan ang mga ito. Ibaluktot ang iyong katawan pasulong, habang sinusubukang itaas ang iyong mga kamay na nakahawak sa likod ng iyong likod nang mataas hangga't maaari.

[ 23 ], [ 24 ]

Mga Ehersisyo ng Back Muscle na may Dumbbells

Ang mga dumbbells ay ang pinakakaraniwang ginagamit na uri ng karagdagang kagamitan sa palakasan. Ang mga ehersisyo sa likod ng kalamnan na may karagdagang kagamitan sa palakasan ay nagpapabuti sa tono ng kalamnan, at nakakatulong din upang mapupuksa ang labis na pounds.

• Humiga sa bangko, ibaba ang iyong mga paa, kunin ang mga dumbbells at iangat ang mga ito. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, ibaba ang iyong mga braso pababa. Kapag ginagawa ang ehersisyo, kailangan mong tiyakin na ang iyong mga siko ay mananatiling pahalang sa sahig.
• nakatayo, yumuko ang iyong katawan pasulong, kunin ang dumbbell sa isang kamay at ibababa ito, sa kabilang kamay maaari kang kumuha ng suporta (upuan). Hilahin ang iyong siko pabalik, iangat ang dumbbell sa iyong dibdib.
• tumayo, mga braso sa gilid. Itaas ang mga dumbbells sa antas ng dibdib, baluktot ang iyong mga siko (huwag ibababa ang iyong mga siko, panatilihing kahanay ang iyong mga braso sa sahig).

Para sa pagsasanay, kumuha ng mga dumbbells na tumitimbang ng 3-5 kg at ulitin ang 8-10 beses sa 2-3 set.

[ 25 ]

Mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod

Ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod ay nagsisilbi upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang pagkilos na ito ay nangyayari bilang resulta ng mga epekto ng pagkabigla sa mga kalamnan, kaya ipinapayo ng mga propesyonal na simulan ang pagsasanay sa mga pangunahing pagsasanay.

Ang mga pull-up sa isang pahalang na bar (na may malawak na pagkakahawak) ay bumuo ng mga kalamnan ng latissimus dorsi. Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na gawing mas malawak ang iyong likod. Bilang karagdagan, ang mga pull-up ay bumuo ng isang malaking grupo ng mga kalamnan.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay ang batayan para sa pagbuo ng mga kalamnan sa likod:

• Mga pull-up sa isang pahalang na bar o crossbar. Isang simpleng ehersisyo na nagsasangkot ng malaking grupo ng mga kalamnan. Sa mga unang yugto ng pagsasanay, ang mga pull-up ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng hindi lamang sa likod, kundi pati na rin sa mga braso, at pagbutihin ang kaluwagan ng mga kalamnan.
• Ang hilera ng barbell (deadlift, nakayuko) ay nakakatulong upang bumuo ng kalamnan. Sa panahon ng ehersisyo, maraming mga kalamnan ang kasangkot, na nagbibigay-daan sa iyo upang biswal na palakihin ang iyong likod.

[ 26 ]

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod ay isinasagawa ng 15-20 beses sa 2-3 set:

• tumayo ng tuwid (kung ninanais, maaari kang kumuha ng mga dumbbells o bote ng tubig sa iyong mga kamay). Ibaluktot ang iyong katawan pasulong, sabay-sabay na iunat ang iyong mga braso pasulong at bumalik sa panimulang posisyon.
• lumuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Iunat ang iyong kanang braso, sa parehong oras ilipat ang iyong kaliwang binti pabalik, bumalik sa panimulang posisyon, ulitin sa kabilang panig.
• Humiga nang nakaharap, mga braso sa buong katawan. Itaas ang iyong ulo at balikat, pagkonekta sa mga blades ng balikat at bumalik sa panimulang posisyon.
• tumayo nang tuwid, yumuko nang bahagya ang iyong mga braso at ilipat ang mga ito sa mga gilid (kumuha ng mga dumbbells o bote), hilahin ang iyong mga siko patungo sa iyong katawan, sinusubukang pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat.
• tumayo ng tuwid, mga braso sa gilid. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, pagkonekta sa iyong mga kamay, ang mga kalamnan sa likod ay dapat na tense hangga't maaari, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa nang mas malapit sa iyong puwit hangga't maaari, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Gamit ang iyong mga kamay bilang suporta, ibaluktot ang iyong dibdib (ang iyong ulo at ibabang bahagi ng katawan ay mananatili sa sahig).
• Tumayo sa harap ng isang upuan at sumandal sa likod, bahagyang ibuka ang iyong mga binti. Nakasandal sa iyong mga kamay, dahan-dahang i-arch ang iyong likod at bumalik sa panimulang posisyon.

[ 27 ]

Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Mga Muscle sa Likod

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod ay maaaring iba. Imposibleng sabihin kung aling ehersisyo ang magiging pinakamahusay para sa likod, dahil ang lahat ay nakasalalay sa layunin ng pagsasanay. Para sa ilang mga sakit sa gulugod, na sinamahan ng sakit, kailangan ang mga ehersisyo na nagpapabuti sa kadaliang mapakilos ng vertebrae, nagpapalakas ng mga kalamnan, at nagpapanumbalik ng pustura.

Ang pinakamainam na pagsasanay upang magsimula ay itinuturing na pag-uunat ng vertebrae (lalo na kung ang mga pagsasanay ay nagaganap sa bahay). Ang pinakamahusay na ehersisyo sa pag-uunat ay ang karaniwang pagsasabit sa bar. Sa panahon ng ehersisyo, ang gulugod ay nakakarelaks, ang vertebrae ay nakaunat. Pagkatapos nito, dapat kang gumawa ng pull-up, na kinabibilangan ng maximum na grupo ng mga kalamnan ng likod, braso, at leeg.

Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang madagdagan ang mass ng kalamnan, kung gayon sa kasong ito ang mga pagsasanay na nagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod ay inirerekomenda. Ang pinakamahusay na pagsasanay na makakatulong sa pagpapabuti ng kahulugan ng kalamnan ay ang parehong mga pull-up (dahil sa katotohanan na ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan), block o barbell pulls, mga ehersisyo na may dumbbells.

Ang malawak na grip pull-up ay mabuti para sa pagbomba ng mga kalamnan sa likod, na nagbibigay-daan sa iyo na palakasin at bumuo ng mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Ang deadlift ay isang pangunahing ehersisyo para sa paglaki ng kalamnan. Sa pag-angat ng barbell, halos lahat ng kalamnan ng likod, gluteal na kalamnan, at hita ay nasasangkot.

Ang itaas na likod ay mahusay na binuo sa pamamagitan ng pagsasanay na may mga dumbbells, na tumutulong upang madagdagan ang trapezius.

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod ay pangunahing naglalayong palakasin, dahil ito ang gulugod na nagdadala ng pinakamataas na pagkarga. Ang likod ay ang pinaka-mahina na bahagi ng ating katawan. Ayon sa mga eksperto, ang bawat tao sa ilang mga punto ay nahaharap sa mga problema na may kaugnayan sa gulugod. Ang pananakit ng likod, gaya ng sabi ng mga doktor, ay ang halagang babayaran para sa paglalakad nang tuwid. Samakatuwid, upang mabawasan ang pagkarga at palakasin ang mga kalamnan, kinakailangan na gumawa ng ilang mga pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod ng ilang beses sa isang linggo. Ang mga nabuong kalamnan ay hindi lamang gagawing mas kaakit-akit ang pigura, ngunit makakatulong din upang maiwasan ang pag-unlad ng mga malubhang sakit ng gulugod.