Mga ehersisyo upang mapataas ang puwit: epektibong kumplikado

Ang mga ehersisyo para sa pagtaas ng puwit ay isinasagawa upang bumuo ng mga kalamnan ng gluteal. Ang bawat tao ay may anim sa kanila - tatlo sa kanan at tatlo sa kaliwa, at ang mga ito ay nauugnay sa mga panlabas na kalamnan ng pelvis. Bilang karagdagan, mayroong mga panloob na kalamnan ng pelvis (iliac, piriformis, panloob na pag-lock, atbp.). Lahat sila ay nagsasagawa ng mga karaniwang gawain: pinahaba nila ang balakang, itinutuwid ang katawan kapag ikiling pasulong, iunat ang fascia ng hita, at sa isang nakatayong posisyon ay inaayos nila ang pelvis at ang buong katawan.

Ang mga kalamnan ng gluteal (sa Latin, gluteus) ay may isa pang function, dahil bumubuo sila ng rehiyon ng sciatic, iyon ay, ang malambot na mga tisyu ng posterior at lateral na ibabaw ng pelvis. Bilang karagdagan sa mga kalamnan, ang “soft spot” ay naglalaman ng subcutaneous tissue at isang fat pad na matatagpuan sa pagitan ng mga layer ng superficial fascia (muscle sheath) – para sa maximum na kaginhawahan sa posisyong nakaupo... Gusto mo bang dagdagan ang iyong sciatic region? Pagkatapos ay basahin ang: ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa pagtaas ng puwit - dito at ngayon.

Isang hanay ng mga pagsasanay upang madagdagan ang laki ng puwit

Ang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapalaki ng buttock ay binuo batay sa mga anatomical na tampok ng istraktura ng pangkat ng kalamnan na ito at naglalayong dagdagan ang masa ng mga puwit, pati na rin ang pagtaas ng kanilang ipinag-uutos na "marka ng kalidad" - pagkalastiko.

Magsimula tayo sa lunges, na itinuturing ng mga eksperto sa fitness at bodybuilding bilang ang pinakaepektibong ehersisyo para sa pagpapalaki ng puwit.

Pagsasanay 1

Kaya, tumayo nang tuwid, ang mga kamay sa baywang. Gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong gamit ang iyong kanang binti at ibaluktot ito sa tuhod, habang ang kaliwang binti (sinusuportahan ng daliri ng paa) ay nananatiling tuwid. Ang likod ay dapat na tuwid. Pagkatapos, gamit lamang ang kanang binti, itaas at ibaba ang katawan. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses sa bawat binti.

Pagsasanay 2

Nang hindi binabago ang paunang posisyon (nakatayo nang tuwid, mga kamay sa baywang), halili na ilipat ang tuwid na binti pabalik hangga't maaari, na nagpapahinga sa daliri ng paa. Kasabay nito, ang tiyan ay hinila, ang likod ay tuwid. Pagkatapos ay iangat ang pinahabang binti mula sa sahig at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3-5 segundo. Bumalik sa paunang posisyon. Gawin ang ehersisyo 15-20 beses sa bawat binti.

Pagsasanay 3

Ito at ang susunod na dalawang pagsasanay - swings, kasama sila sa pinakamahusay na pagsasanay para sa pagtaas ng puwit.

Ang mga pag-indayog ng mga binti sa gilid ay isinasagawa na nakatayo sa dingding, kung saan kailangan mong sandalan ito gamit ang iyong kamay. Sa isang tuwid na binti, i-swing sa gilid - bilang mataas hangga't maaari. Sa kasong ito, ang paa ng nakataas na binti ay dapat na parallel sa sahig. Gawin ang ehersisyo 15-20 beses sa bawat binti.

Pagsasanay 4

Panimulang posisyon - nakaluhod, tuwid ang katawan, nakababa ang mga braso. Kumuha kami ng suporta sa mga palad, habang binabaluktot ang kanang binti sa tuhod, at inililipat ang kaliwa pabalik at itinaas ang binti na ito. Pagkatapos ay baguhin ang mga binti. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses sa bawat binti.

Pagsasanay 5

Hindi namin binabago ang paunang posisyon (nakaluhod kami, tuwid ang katawan, nakababa ang mga braso). Kumuha kami ng suporta sa mga siko at bisig, nananatili kaming nakatayo sa kanang tuhod, at iniangat namin ang tuhod ng kaliwang binti mula sa sahig at inilapit ito sa dibdib. Sa isang paglanghap, ibabalik namin ang kaliwang binti at ituwid ito nang buo, at pagkatapos ay bumalik sa paunang posisyon. Pagkatapos ay nagpapalit kami ng mga binti. Ulitin namin ang ehersisyo 10-15 beses sa bawat binti.

Pagsasanay 6

Ngayon ay kailangan mong humiga sa iyong likod, yumuko ang parehong mga binti sa tuhod, pindutin ang mga takong ng iyong mga paa sa iyong puwit, ilagay ang iyong mga tuwid na braso sa iyong katawan gamit ang iyong mga palad sa sahig. Habang humihinga ka, itaas ang iyong puwit, ipahinga ang iyong mga paa at palad sa sahig, hawakan ang posisyon na ito ng 3-5 segundo at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo 10-15 beses.

Pagsasanay 7

Lumiko sa iyong tiyan, tuwid ang mga binti, ilagay ang dalawang kamay sa iyong puwitan. Habang humihinga ka, iangat ang dalawang binti at itaas na katawan mula sa sahig at iangat ang mga ito nang sabay. Hawakan ang posisyong ito ng 3-5 segundo at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses.

[ 1 ], [ 2 ]

Pagsasanay 8

Huwag baguhin ang paunang posisyon (nakahiga sa iyong tiyan, tuwid ang mga binti), ngunit ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at ilagay ang mga ito sa mga gilid ng iyong dibdib. Sa ganitong posisyon, i-ugoy ang iyong tuwid na binti pataas mula sa sahig (nang hindi baluktot ito sa kasukasuan ng tuhod) - una sa iyong kanang binti, pagkatapos ay sa iyong kaliwa. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat binti.

[ 3 ]

Pagsasanay 9

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tagiliran na may suporta sa iyong siko at bisig. I-swing ang iyong tuwid na binti pataas, ang kabilang binti ay dapat manatili sa sahig. Ulitin ang ehersisyo sa bawat binti (nakahiga sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwang bahagi) 20 beses.

Pagsasanay 10

Umupo sa sahig, tuwid sa likod, tuwid ang mga binti, mga kamay sa baywang o sa likod ng ulo. Ilipat ang kanang binti pasulong, iangat ang puwit sa itaas ng sahig, pagkatapos ay gawin ang parehong sa kaliwang binti at puwit. "Naglakad" 1-1.5 metro sa ganitong paraan, bumalik "pabalik". Bilang karagdagan sa katotohanan na ito ay isang mabisang ehersisyo para sa pagtaas ng puwit, nakakatulong din ito upang mapupuksa ang paninigas ng dumi.

Pagsasanay 11

Panimulang posisyon: tumayo nang tuwid na likod, ang mga binti ay bahagyang mas mababa kaysa sa lapad ng balikat, hawakan ang 1-1.5 kg na dumbbells sa iyong mga nakababang kamay. Habang humihinga ka, gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong gamit ang iyong kanang binti (nang hindi binabaluktot ang iyong katawan), ang iyong kaliwang binti ay nananatiling tuwid, na nakapatong sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang posisyong ito ng 5 segundo at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 20 beses sa bawat binti. Ito ay sapat na upang gawin ang mga lunges na may dumbbells tatlong beses sa isang linggo - bawat ibang araw.

Pagsasanay 12

Panimulang posisyon - tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga binti, ibaba ang mga kamay o nasa baywang. Bumalik nang tuwid, hinila ang tiyan. Ngayon ay kailangan mong pisilin at i-unclench - iyon ay, pinakamataas na panahunan at relaks - ang mga kalamnan ng puwit sa loob ng 1-2 minuto. Ito ay isang simple, ngunit isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagtaas ng puwit.

Ngunit ang pinaka-naa-access na uri ng pisikal na aktibidad ay paglalakad. Kabilang dito ang pinakamalaking kalamnan ng tao - ang gluteus maximus. Habang naglalakad, nagbibigay ito ng vertical na suporta para sa mga binti at pagbaluktot at pinalawak ang hip joint. Ang kalamnan na ito ay aktibong gumagana lalo na sa pagtakbo o mabilis na paglalakad. Kaya lumakad nang higit sa isang mahusay na bilis o simulan ang iyong araw sa isang pag-jog, at pagkatapos ay ang lahat ng mga ehersisyo para sa pagpapalaki ng puwit ay magiging mas epektibo.