Magsanay upang palakasin ang mga pelvic muscles

Ano ang mga kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga pelvic muscles at kung sino ang dapat mong palakasin ang mga kalamnan na ito? Ano ang mga ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga pelvic muscles na pinaka-epektibo, at kung paano maayos itong isagawa?

Pelvic kalamnan ng pelvic palapag muscles tiyak na matatagpuan sa perineum (sa pagitan ng mga mas mababang gilid ng symphysis pubis, ang dulo ng tailbone at ang ischial tuberosity) pumapalibot sa rectum, puki at yuritra, na tinitiyak na ang kanilang normal na pangkatawan posisyon. Higit pa rito, ang mga kalamnan bumuo ng tinatawag na urogenital dayapragm, na sumusuporta sa pelvic lukab ng pantog, matris at appendages.

[1], [2], [3]

Ano ang mga kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga pelvic muscles?

Bilang karagdagan sa pagsuporta sa pag-andar, ang urogenital diaphragm (ang pangalawang layer ng mga panloob na pelvic muscles) ay nagsisilbing isang aparato ng pag-lock ng ihi ng kanal. At sa lugar ng anus, sa lalim ng perineyum, may isa pang napakahalagang kalamnan na humahawak sa mga organo ng maliit na pelvis, itinaas ang anus at nagpapatibay sa likod ng puki ng puki.

Ang kahinaan ng lahat ng mga pelvic kalamnan ay maaaring dahil sa mga indibidwal na genetic katangian ng ang musculo-ligamentous patakaran ng pamahalaan, pagbubuntis at panganganak, paghihirap surgery, permanenteng labis na ehersisyo, pati na rin involutional pagkawala ng kalamnan tissue pagkalastiko.

Ang isang makabuluhang pagpapahina ng mga pelvic muscles ay maaaring humantong sa prolaps ng rectum sa pagbuo ng isang luslos (manifested sa pamamagitan ng isang paglabag ng defecation at functional disorder ng bituka); prolaps ng pantog (manifested sa pamamagitan ng bahagyang o kumpletong kawalan ng pagpipigil); pagkawala ng mga pader at vaginal vault; pagkawala o prolaps ng matris. Upang maiwasan ang mga problemang ito, kapaki-pakinabang na gawin ang mga pagsasanay upang palakasin ang mga pelvic muscles.

Complex exercises para sa pagpapalakas ng pelvic muscles

Ang hanay ng mga ehersisyo upang palakasin ang pelvic muscles ay nakakatulong na maibalik ang tono ng kalamnan, na bumababa pagkatapos ng pagbubuntis at panganganak.

• Exercise 1: Maglakad sa isang bilog o sa lugar - na may pinakamataas na posibleng pag-aangat ng mga tuhod.
• Exercise 2: lapad ang mga paa ng balikat, baluktot sa mga elbows ng braso nang bahagya sa harapan ng dibdib; Kung hindi naman itaas ang mga binti, baluktot ang mga ito sa tuhod at siko ng pagpindot sa tuhod - ang kaliwang tuhod ng kanang siko at kanang tuhod - sa kaliwa (pahalang). Ulitin ang 10-12 beses.
• Exercise 3: magsinungaling sa iyong likod at magsagawa ng 25-35 segundo ng paggalaw sa iyong mga paa, na kilala bilang isang pekeng pagbibisikleta.
• Exercise 4: kasinungalingan sa iyong likod, ang iyong mga binti ay tuwid, ang iyong mga bisig ay tuwid sa iyong katawan; Itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig, palabnawin ang mga ito sa mga gilid at gawin ang mga cross-flashes sa pahalang na eroplano para sa 25-35 segundo.
• Exercise 5: Ang panimulang posisyon ay katulad, itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig at magsagawa ng swings sa vertical plane para sa 25-35 segundo.
• Exercise 6: Sa tinatamad na posisyon - na may diin sa ang takong, mga braso, leeg at leeg - sa inspirasyon na itaas ang isang palanggana, magbaluktot pabahay, pilay at gumuhit sa mga kalamnan ng perineyum; sa pagbuga namin mamahinga ang mga kalamnan at bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay paulit-ulit na 10-12 beses.
• Exercise 7: nakahiga sa kanang bahagi, kailangan mong iangat ang tuwid na kaliwang binti ng 10 beses; na nakahiga sa kanyang kaliwang bahagi, maraming beses upang itaas ang kanyang kanang binti. Sa kasong ito, ang ulo ay dapat na nasa braso, nakaunat sa sahig, at ang libreng kamay - pahinga laban sa baywang.
• Exercise 8: umupo kami sa sahig (ang mga binti ay kahit na), tuwid na mga kamay ay umaabot; palitan ang mga puwit at ilipat ang mga ito pasulong 6-8 beses, pagkatapos ay sa parehong paraan bumalik kami pabalik. Ang ehersisyo ay ginaganap ng maraming beses.

[4], [5]

Magsanay upang palakasin ang pelvic muscles ng Arnold Kegel

Espesyal na pagsasanay upang palakasin ang pelvic kalamnan at perineal kalamnan pagsasanay sa gitna ng huling siglo ng American gynecologist Arnold Kegel, Henry (1894-1981), propesor sa Keck School of Medicine sa University of California.

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa pag-upo, pagsisinungaling, pagtayo at kahit habang naglalakad, upang hindi ka limitado sa oras o espasyo. Bilang karagdagan, sa pag-igting at pagpapahinga ng mga perineal muscle, walang mga panlabas na manifestation ng mga pagsasanay na ito. Ang garantiya ng kanilang pagiging epektibo ay ang regularidad ng pagpapatupad: hindi bababa sa 100 replays araw-araw.

Kaya, kailangan mong pisilin ang mga kalamnan ng perineyum, tatlong segundo upang mapanatili ang mga ito sa isang estado ng pag-igting, at pagkatapos ay mamahinga. Habang nagsasanay ka, ang pag-pause na may mga strained na pelvic muscles ay mahaba hanggang 10-15 segundo.

Ang ikalawang ehersisyo para sa pagpapalakas ng pelvic muscles sa Kegel system ay isang mabilis na alternating compression-relaxation ng mga perineal muscles - hindi bababa sa 15-20 beses.

Sa wakas, drill, conventionally tinatawag na "push" sa kung saan upang mabatak ang isang maliit na laman na singsing na nakapalibot sa anal canal, hal tighter bilang panahon ng defecation at pagkatapos ay mamahinga kalamnan. Ginagawa rin ang ehersisyo na ito sa isang pagkaantala at sa isang mabilis na bersyon.

Kahit na pinaka-madalas na mga pagsasanay na ito ay ginagamit ng mga babae, lalaki, magsanay upang palakasin ang pelvic kalamnan (PC kalamnan at iba pang mga pelvic palapag kalamnan) ay maaaring makatulong na may napaaga bulalas at maaaring tumayo dysfunction.

[6], [7]