Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic

Ano ang mga benepisyo ng pelvic floor strengthening exercises at sino ang dapat na talagang palakasin ang mga kalamnan na ito? Anong mga ehersisyo sa pagpapalakas ng pelvic floor ang pinaka-epektibo at kung paano ito gagawin nang tama?

Ang pelvic muscles, o mas tiyak ang pelvic floor muscles, na matatagpuan sa perineum (sa pagitan ng ibabang gilid ng pubic symphysis, dulo ng coccyx at ischial tuberosities) ay pumapalibot sa tumbong, puki at urethra, na tinitiyak ang kanilang normal na anatomikal na posisyon. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan na ito ay bumubuo ng tinatawag na urogenital diaphragm, na sumusuporta sa pantog, matris at mga appendage sa pelvic cavity.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Ano ang mga benepisyo ng pelvic floor strengthening exercises?

Bilang karagdagan sa pagsuporta sa function, ang urogenital diaphragm (ang pangalawang layer ng panloob na pelvic muscles) ay gumaganap bilang isang locking device para sa urinary canal. At sa lugar ng anal, malalim sa perineum, mayroong isa pang napakahalagang kalamnan na humahawak sa mga pelvic organ, itinaas ang anus at pinapalakas ang likod na dingding ng puki.

Ang kahinaan ng lahat ng nabanggit na pelvic muscles ay maaaring resulta ng mga indibidwal na genetic na katangian ng muscular-ligamentous apparatus, pagbubuntis at panganganak, nakaraang operasyon, patuloy na labis na pisikal na pagsusumikap, pati na rin ang involutional na pagkawala ng pagkalastiko ng kalamnan tissue.

Ang makabuluhang pagpapahina ng mga kalamnan ng pelvic ay maaaring humantong sa prolaps ng tumbong na may pagbuo ng isang luslos (na ipinakita ng isang paglabag sa pagdumi at mga functional disorder ng bituka); prolaps ng pantog (ipinapakita ng bahagyang o kumpletong kawalan ng pagpipigil sa ihi); prolapse ng mga dingding at vault ng puki; prolaps o prolaps ng matris. Upang maiwasan ang mga problemang ito, kapaki-pakinabang na magsagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic.

Isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic ay nakakatulong na maibalik ang tono ng kalamnan, na bumababa pagkatapos ng pagbubuntis at panganganak.

• Exercise 1: paglalakad sa isang bilog o sa lugar - itaas ang iyong mga tuhod bilang mataas hangga't maaari.
• Pagsasanay 2: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga braso ay nakabaluktot sa mga siko nang bahagya sa harap ng dibdib; halili na itaas ang iyong mga binti, baluktot ang mga ito sa tuhod at hawakan ang iyong mga siko gamit ang iyong tuhod - ang kaliwang tuhod sa kanang siko, at ang kanang tuhod sa kaliwa (crosswise). Ulitin 10-12 beses.
• Exercise 3: Humiga sa iyong likod at magsagawa ng paggalaw ng paa na kilala bilang simulating cycling sa loob ng 25-35 segundo.
• Pagsasanay 4: Humiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, tuwid ang mga braso sa kahabaan ng katawan; iangat ang iyong mga binti mula sa sahig, ikalat ang mga ito at magsagawa ng mga cross swing sa pahalang na eroplano sa loob ng 25-35 segundo.
• Exercise 5: pareho ang panimulang posisyon, iangat ang iyong mga binti mula sa sahig at magsagawa ng mga vertical swing sa loob ng 25-35 segundo.
• Exercise 6: nakahiga sa iyong likod - na may suporta sa iyong mga takong, braso, likod ng iyong ulo at leeg - habang ikaw ay humihinga, iangat ang iyong pelvis, i-arch ang iyong katawan, tension at gumuhit sa iyong perineal muscles; habang humihinga ka, i-relax ang iyong mga kalamnan at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 10-12 beses.
• Exercise 7: nakahiga sa iyong kanang bahagi, iangat ang iyong tuwid na kaliwang binti ng 10 beses; nakahiga sa iyong kaliwang bahagi, itaas ang iyong kanang binti nang maraming beses. Ang iyong ulo ay dapat na nasa iyong braso, nakaunat sa sahig, at ang iyong libreng braso ay dapat na nasa iyong baywang.
• Pagsasanay 8: Umupo sa sahig (tuwid ang mga binti), ituwid ang iyong mga braso pasulong; salit-salit na iangat ang iyong puwitan at ilipat ang mga ito pasulong 6-8 beses, pagkatapos ay bumalik sa parehong paraan. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang maraming beses.

[ 4 ], [ 5 ]

Mga Ehersisyo sa Pagpapalakas ng Muscle ng Pelvic ni Arnold Kegel

Ang mga espesyal na ehersisyo para sa pagpapalakas ng pelvic muscles at pagsasanay sa perineal muscles ay binuo noong kalagitnaan ng huling siglo ng American gynecologist na si Arnold Henry Kegel (1894-1981), propesor sa Keck School of Medicine sa University of California.

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin ng nakaupo, nakahiga, nakatayo, at kahit habang naglalakad, kaya hindi ka limitado ng oras o espasyo. Bilang karagdagan, kapag ang mga kalamnan ng perineum ay panahunan at nakakarelaks, walang mga panlabas na pagpapakita ng mga pagsasanay na ito. Ang susi sa kanilang pagiging epektibo ay regular: hindi bababa sa 100 pag-uulit araw-araw.

Kaya, kailangan mong pisilin ang mga kalamnan ng perineal, hawakan ang mga ito sa isang estado ng pag-igting sa loob ng tatlong segundo, at pagkatapos ay magpahinga. Habang nagsasanay ka, ang pause na may tense na pelvic muscles ay pinahaba hanggang 10-15 segundo.

Ang pangalawang ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic ayon sa sistema ng Kegel ay binubuo ng mabilis na halili na pagkontrata at pagpapahinga sa mga kalamnan ng perineum - hindi bababa sa 15-20 beses.

Sa wakas, isang ehersisyo na conventionally tinatawag na "pagtulak out", kung saan dapat mong bahagyang panahunan ang muscular singsing na nakapalibot sa anal canal, iyon ay, pilay, tulad ng sa panahon ng pagdumi, at pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa din nang may pagkaantala at sa isang mabilis na bersyon.

Bagama't ang mga pagsasanay na ito ay kadalasang ginagamit ng mga kababaihan, para sa mga lalaki, ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng pelvic floor (PCM at iba pang mga kalamnan sa pelvic floor) ay makakatulong sa napaaga na bulalas at erectile dysfunction.

[ 6 ], [ 7 ]