Mga ehersisyo upang palakasin ang cardiovascular system

Ang mga pagsasanay sa cardiovascular ay isang hanay ng mga pisikal na aktibidad na naglalayong palakasin ang mga daluyan ng puso at dugo, pagbutihin ang sirkulasyon at dagdagan ang pagbabata. Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong na mapanatili ang kalusugan ng cardiovascular at mabawasan ang panganib ng sakit sa cardiovascular. Mahalagang isama ang regular na ehersisyo ng cardio sa iyong pamumuhay upang mapanatili ang isang malusog na puso. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga ehersisyo sa cardiovascular:

Tumatakbo

Ang pagpapatakbo ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng cardiovascular system. Ang ganitong uri ng ehersisyo ng cardio ay nagpapa-aktibo sa puso at baga, pinatataas ang daloy ng dugo at tumutulong na mapabuti ang pangkalahatang pagbabata. Narito ang ilang mga tip sa kung paano gamitin ang pagtakbo upang palakasin ang iyong cardiovascular system:

1. Magsimula sa isang mabagal na tulin ng lakad: Kung bago ka sa pagtakbo o hindi tumakbo nang ilang sandali, magsimula sa isang mabagal na tulin ng lakad. Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad nang basta-basta o pagpapatakbo ng mga maikling distansya.
2. Unti-unting dagdagan ang intensity: Habang nagpapabuti ang iyong fitness, dagdagan ang tindi ng iyong pagtakbo. Dagdagan ang iyong bilis o distansya nang paunti-unti upang maiwasan ang labis na labis na labis na labis at pinsala.
3. Regular na Mag-ehersisyo: Upang ma-maximize ang mga benepisyo ng cardiovascular, regular na tumakbo. Layunin na mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo.
4. Sundin ang pamamaraan ng pagpapatakbo: Ang wastong pamamaraan ng pagtakbo ay mahalaga para sa pag-iwas sa pinsala at epektibong pagsasanay. Siguraduhin na tumakbo ka gamit ang wastong pustura, pagpapanatili ng isang neutral na likod at isang makinis na hakbang.
5. Makinig sa Iyong Katawan: Bigyang-pansin ang kung ano ang nararamdaman mo habang tumatakbo. Kung nakakaranas ka ng sakit, kakulangan sa ginhawa, o ang rate ng iyong puso ay nagdaragdag ng labis, ihinto at bigyan ang iyong sarili ng pahinga.
6. Gawin ang awarm-up at cool-down: Bago ka magsimulang tumakbo, gumawa ng isang pag-init upang ihanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa pag-eehersisyo. Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, gumawa ng isang cool-down at kahabaan.
7. Isaalang-alang ang mga kondisyon ng panahon: depende sa klima at oras ng taon, piliin ang tamang damit at sapatos para sa pagtakbo.
8. Mga Tip sa Kaligtasan: Kung mayroon kang anumang mga problemang medikal o kundisyon, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung ligtas ka para tumakbo ka. Huwag kalimutan ang mga patakaran sa kaligtasan sa kalsada kung nagpapatakbo ka sa labas.

Ang pagpapatakbo ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang kalusugan ng cardiovascular at pagbutihin ang pangkalahatang fitness. Tumutulong ito upang mabawasan ang panganib ng sakit sa cardiovascular, mapanatili ang malusog na presyon ng dugo at pangkalahatang tono ng katawan. Mahalagang magsimula nang dahan-dahan at igalang ang iyong pisikal na kakayahan sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng pag-load.

Paglangoy

Ang paglangoy ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng cardiovascular system. Ito ay isang aerobic na aktibidad na makakatulong na mapabuti ang pag-andar ng daluyan ng puso at dugo pati na rin ang pangkalahatang pagtitiis sa pisikal. Narito ang ilan sa mga benepisyo ng cardiovascular ng paglangoy at mga rekomendasyon para sa pagsasanay nito:

Ang mga benepisyo ng cardiovascular ng paglangoy:

1. Ang pagtaas ng pagbabata: Ang regular na paglangoy ay nakakatulong na mapabuti ang kapasidad ng baga at ang kakayahan ng katawan upang maihatid ang oxygen sa mga cell, na nagdaragdag ng pisikal na pagbabata.
2. Mas mababang presyon ng dugo: Ang paglangoy ay makakatulong sa mas mababang presyon ng dugo, na mabuti para sa kalusugan ng puso.
3. Pinahusay na sirkulasyon: Ang paglangoy ay tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan ng puso at pagbutihin ang sirkulasyon.
4. Pagbabawas ng Stress: Ang paglangoy ay may nakakarelaks na epekto at makakatulong na pamahalaan ang stress, na mahalaga para sa kalusugan ng cardiovascular.

Mga rekomendasyon sa paglangoy para sa cardiovascular system:

1. Magsimula sa mga maliliit na naglo-load: Kung bago ka sa paglangoy o hindi pa lumubog sa ilang sandali, magsimula sa maliit na distansya at unti-unting madagdagan ang intensity at tagal ng iyong pag-eehersisyo.
2. Itugma ang iyong istilo ng paglangoy: Mayroong iba't ibang mga estilo ng paglangoy tulad ng pag-crawl, breaststroke, butterfly at backstroke. Piliin ang estilo na pinaka komportable at kasiya-siya para sa iyo.
3. Regularidad: Upang ma-maximize ang mga benepisyo sa puso, inirerekomenda na lumangoy nang regular, tulad ng 3-4 beses sa isang linggo.
4. Kontrolin ang iyong paghinga: Ang paghinga ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paglangoy. Subukang huminga nang pantay-pantay at sa koordinasyon sa iyong mga paggalaw.
5. Alagaan ang iyong sarili: Mahalagang subaybayan ang iyong kalusugan habang lumalangoy. Kung ang hindi pangkaraniwang mga sintomas tulad ng mabilis na tibok ng puso, pagkahilo o igsi ng paghinga ay naganap, itigil ang paglangoy kaagad at makita ang isang doktor.
6. Kumain: Kumain ng isang malusog na diyeta upang mapanatili ang pinakamainam na antas ng enerhiya para sa ehersisyo at pangkalahatang kalusugan ng puso.
7. Kailanman, mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal: Kung mayroon kang isang malubhang problema sa medikal o magsimulang lumangoy pagkatapos ng isang panahon ng hindi aktibo, inirerekumenda na kumunsulta ka sa isang manggagamot o pisikal na therapist.

Ang paglangoy ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang cardiovascular system at mapanatili ang pangkalahatang fitness. Ito ay kasiya-siya at maaaring maging isang kaaya-aya na libangan.

Bisikleta

Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang cardiovascular system. Ang pagbibisikleta ay isang aerobic ehersisyo na makakatulong na madagdagan ang rate ng iyong puso at pagbutihin ang sirkulasyon. Narito kung paano mo magagamit ang pagbibisikleta upang palakasin ang iyong cardiovascular system:

1. Regular na pagbibisikleta: sumakay ng bisikleta sa loob ng 30-60 minuto nang maraming beses sa isang linggo. Makakatulong ito na palakasin ang iyong puso at baga at pagbutihin ang iyong pangkalahatang pagtitiis sa pisikal.
2. Masidhing pagsasanay: Kung nais mo ng isang mas matinding pag-eehersisyo, maaari mong dagdagan ang bilis at kasidhian ng iyong pagbibisikleta. Ang pagsasanay sa agwat, na humalili ng mga panahon ng matinding pagsakay at mga panahon ng aktibong pagbawi, ay maaaring maging epektibo lalo na para sa cardiovascular system.
3. Pagsakay sa bundok: Ang pagbibisikleta sa maburol o bulubunduking lupain ay lumilikha ng karagdagang pagtutol, na pinatataas ang pilay sa puso at kalamnan. Makakatulong ito na mapabuti ang pagbabata at lakas.
4. Cycling Machine: Kung hindi pinapayagan ka ng panahon na sumakay sa labas, maaari kang gumamit ng isang nakatigil na makina ng pagbibisikleta sa gym o kahit na sa bahay. Nagbibigay ito sa iyo ng pagkakataon na mag-ehersisyo sa anumang oras na maginhawa para sa iyo.
5. Wastong pamamaraan sa pagsakay: Bigyang-pansin ang wastong akma sa bike at pagsasaayos ng mga sangkap ng bike upang maiwasan ang pilay at pinsala.

Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng cardiovascular system, ang pagbibisikleta ay mayroon ding positibong epekto sa magkasanib na kalusugan, binabawasan ang stress at tumutulong sa pagkontrol ng timbang. Mahalagang magsimula sa katamtamang pagsisikap at dagdagan ang intensity habang nagpapabuti ang iyong fitness.

Aerobics

Ang Aerobics ay isang mahusay na uri ng pisikal na aktibidad upang palakasin ang cardiovascular system. Ito ay nagsasangkot ng maindayog na pagsasanay na nagpapataas ng rate ng iyong puso at pagbutihin ang sirkulasyon. Narito kung paano mo magagamit ang aerobics upang palakasin ang iyong mga daluyan ng puso at dugo:

1. Pumili ng isang uri ng aerobics: Maraming iba't ibang mga uri ng aerobics, at maaari kang pumili ng isa na nasisiyahan ka at nababagay sa iyong pisikal na fitness. Ang ilang mga tanyag na pagpipilian ay kinabibilangan ng high- at low-effects aerobics, tumatakbo, paglangoy, elliptical machine, aerobics ng gymnastics ng tubig, at kahit na mga klase ng sayaw tulad ng Zumba.
2. Magtatag ng isang regular na iskedyul: Mag-iskedyul ng aerobic ehersisyo ng hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo. Napakahalaga ng pagiging regular upang mapanatili at palakasin ang cardiovascular system.
3. Magsimula sa isang pag-init: Laging magsimula ng isang aerobic na pag-eehersisyo na may isang pag-init. Magsagawa ng magaan na paggalaw upang ihanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa ehersisyo.
4. Dagdagan ang intensity: Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, dagdagan ang iyong intensity sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis o kasidhian ng iyong mga paggalaw. Subukang panatilihin ang rate ng iyong puso sa aerobic zone, na karaniwang tumutugma sa 70-85% ng iyong maximum na rate ng puso.
5. Isama ang iba't ibang mga pagsasanay: Paghaluin ang iba't ibang uri ng aerobics upang pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo at maiwasan ang pagkabagot. Halimbawa, maaari kang magsimula sa pagtakbo at pagkatapos ay lumipat sa paglangoy o aerobics.
6. Sundin ang pamamaraan: Bigyang-pansin ang wastong pamamaraan ng ehersisyo upang maiwasan ang pinsala at i-maximize ang mga pakinabang ng iyong pag-eehersisyo.
7. Unti-unting dagdagan ang tagal: Habang nagpapabuti ang iyong fitness, dagdagan ang tagal ng iyong pag-eehersisyo. Ngunit tandaan na ang kalidad ng pag-eehersisyo ay mas mahalaga kaysa sa dami.
8. Paglamig at pag-uunat: Sa dulo ng iyong pag-eehersisyo, tandaan na gawin ang iyong paglamig at pag-unat upang mabawasan ang panganib ng sakit sa kalamnan at pinsala.

Ang Aerobics ay tumutulong na palakasin ang mga daluyan ng puso at dugo, pagbutihin ang fitness cardio, mas mababang kolesterol at presyon ng dugo, at pagbutihin ang pangkalahatang kalusugan. Alalahanin ang kahalagahan ng pagkonsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa sa pisikal na aktibidad, lalo na kung mayroon kang anumang mga problemang medikal o limitasyon.

Paglalakad ng Nordic

Ang paglalakad ng Nordic, na kilala rin bilang paglalakad ng Nordic o paglalakad ng Nordic, ay isang mahusay na anyo ng pisikal na aktibidad upang palakasin ang cardiovascular system. Pinagsasama ng ehersisyo na ito ang paglalakad sa paggamit ng mga espesyal na stick na makakatulong sa iyo na maisaaktibo ang iyong itaas na katawan, pagpapabuti ng epekto ng pagsasanay. Narito kung paano makakatulong ang paglalakad ng Nordic na palakasin ang iyong puso at mga daluyan ng dugo:

1. Pag-load ng Cardio: Ang paglalakad ng Nordic ay nagpapa-aktibo ng higit pang mga kalamnan at pinatataas ang intensity ng paglalakad, na tumutulong upang madagdagan ang rate ng puso at pagbutihin ang pagbabata ng cardio.
2. Pagpapabuti ng sirkulasyon: Ang paggamit ng mga stick ay nakakatulong upang mapagbuti ang sirkulasyon ng dugo dahil isinaaktibo nito ang mga kalamnan ng itaas na katawan at nagtataguyod ng mas mahusay na daloy ng dugo sa mga bisig.
3. Nabawasan ang stress sa mga kasukasuan: Hindi tulad ng pagtakbo o iba pang mahigpit na pisikal na aktibidad, ang paglalakad ng Nordic ay hindi gaanong nakababahalang sa mga kasukasuan, na ginagawang mas madaling ma-access sa mga taong may iba't ibang mga pisikal na limitasyon.
4. Pagpapalakas ng kalamnan: Ang paglalakad ng Nordic ay nagpapa-aktibo sa mga kalamnan ng likod, balikat, braso at binti, na tumutulong upang palakasin ang muscular corset at pagbutihin ang pustura.
5. Pagbabawas ng Stress: Ang masiglang ehersisyo sa labas ay maaari ring makatulong na mabawasan ang stress at pagbutihin ang sikolohikal na kagalingan, na may positibong epekto sa puso.

Para sa paglalakad ng Nordic, kakailanganin mo ang mga espesyal na pole sa paglalakad. Mahalagang malaman ang tamang pamamaraan upang ma-maximize ang mga pakinabang ng aktibidad na ito. Tulad ng anumang bagong anyo ng pisikal na aktibidad, magsimula sa isang maliit na halaga ng ehersisyo at unti-unting madagdagan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo. Tandaan na huminga nang maayos at kumuha ng regular na pahinga. Tulad ng dati, mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa pisikal na aktibidad, lalo na kung mayroon kang mga problemang medikal o limitasyon.

Pagsasanay sa agwat

Ang pagsasanay sa agwat ay isang epektibong paraan upang palakasin ang cardiovascular system, pagbutihin ang fitness cardio at magsunog ng mga calorie. Kasama nila ang alternating matinding ehersisyo na may mga panahon ng aktibong pahinga. Narito ang isang halimbawa ng pagsasanay sa agwat na makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong mga daluyan ng puso at dugo:

Pagsasanay sa agwat sa isang gilingang pinepedalan:

1. Warm-up (5-10 minuto): Magsimula sa isang light warm-up, tulad ng paglalakad o mabagal na pag-jogging, upang ihanda ang iyong mga kalamnan at mga kasukasuan para sa iyong pag-eehersisyo.
2. Interval 1 (1 minuto): Dagdagan ang iyong bilis sa isang matinding jog o brisk lakad. Tumutok sa maximum na pagsisikap.
3. Panahon ng pahinga 1 (1 minuto): Bumalik sa isang mas mabagal na jog o maglakad upang maibalik ang iyong rate ng paghinga at puso.
4. Interval 2 (1 minuto): Ulitin ang matinding bahagi ng pag-eehersisyo, pagtaas ng bilis.
5. Panahon ng pahinga 2 (1 minuto): Bumalik sa mabagal na pag-jogging o paglalakad muli.
6. Ulitin: Ulitin ang intensity at pahinga ng pagitan ng 6-8 beses, depende sa iyong fitness.
7. Pagtatapos (5-10 minuto): Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may mabagal na lakad o jog upang unti-unting mabawasan ang intensity.

Mahalagang subaybayan kung ano ang naramdaman mo sa iyong pag-eehersisyo at pumili ng isang intensity na angkop para sa iyong fitness. Unti-unting dagdagan ang tagal at kasidhian ng mga agwat habang nagpapabuti ang iyong pagbabata.

Ang pagsasanay sa agwat ay maaari ring maiakma sa iba pang mga pisikal na aktibidad tulad ng pagbibisikleta, elliptical trainer, aerobics at paglangoy. Maaari silang makatulong sa iyo na epektibong palakasin ang iyong cardiovascular system, mapabuti ang iyong fitness at magsunog ng mga calorie. Alalahanin ang kahalagahan ng pag-init at paglamig bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang maiwasan ang pinsala at mapabilis ang pagbawi.

Naglalakad sa sariwang hangin

Ang paglalakad sa labas ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong cardiovascular system, lalo na kung regular na ginagawa at sa isang tiyak na intensity. Narito ang ilang mga tip para sa paggamit ng panlabas na paglalakad upang mapanatili ang kalusugan ng puso at vascular:

1. Regularidad: Subukang maglakad ng oras upang maglakad araw-araw, o hindi bababa sa karamihan ng mga araw ng linggo. Ang mga regular na paglalakad ay makakatulong na mapanatili ang maayos na hugis ng iyong cardiovascular system.
2. Intensity: Upang palakasin ang iyong puso, subukang maglakad sa isang intensity na pinalalaki ang rate ng iyong puso at pinasasalamatan ka nang mas madalas, ngunit pinapayagan ka pa ring magpatuloy sa isang pag-uusap. Ito ay tinatawag na "katamtaman-intensity na paglalakad." Maaari kang gumamit ng isang monitor ng rate ng puso upang masubaybayan ang rate ng iyong puso.
3. Tagal: Subukang maglakad nang hindi bababa sa 30 minuto sa araw. Kung ikaw ay maikli sa oras, maaari mong hatiin ang iyong mga paglalakad sa maraming mas maiikling sesyon sa buong araw.
4. Iba't ibang mga ruta: Subukan ang iba't ibang mga ruta ng paglalakad upang maiwasan ang pagkabagot at magbigay ng iba't-ibang sa iyong pag-eehersisyo.
5. Mga Likas na Kalikasan: Ang paglalakad sa mga likas na kapaligiran, sa mga parke, kagubatan o malapit sa tubig, ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa kalusugan. Ang mga likas na tunog at tanawin ay makakatulong na mabawasan ang stress at dagdagan ang pangkalahatang kagalingan.
6. Magsuot ng komportableng sapatos at damit: Siguraduhin na ang iyong sapatos ay angkop para sa paglalakad, at magbihis para sa mga kondisyon ng panahon upang gawing mas komportable ang paglalakad.
7. Pagpapahinga at Pagninilay: Ang paglalakad sa labas ay maaari ding maging isang pagkakataon para sa pagpapahinga at pagmumuni-muni. Tumutok sa iyong paghinga at ang kalikasan sa paligid mo upang mabawasan ang stress at pag-igting.

Ang paglalakad sa labas ay isang abot-kayang at kasiya-siyang paraan upang palakasin ang iyong puso at panatilihing malusog ang iyong buong katawan. Bilang karagdagan, makakatulong sila na mapabuti ang iyong kalooban at pangkalahatang kagalingan.

Pagsasayaw

Ang sayawan ay isang masaya at epektibong paraan upang palakasin ang iyong cardiovascular system. Pinagsasama nila ang pisikal na aktibidad sa musika at paggalaw, na ginagawa silang isang mahusay na pagpipilian para sa mga nais mapabuti ang pagbabata ng cardio at pangkalahatang pisikal na fitness. Narito ang ilang mga estilo ng sayaw na makakatulong sa iyo na makamit ang layuning ito:

1. Zumba: Ang Zumba ay isang dynamic na istilo ng sayaw na pinagsasama ang mga elemento ng sayaw ng Latin American na may mga ehersisyo sa cardio. Ang ganitong uri ng sayaw ay mahusay para sa pagpapalakas ng puso at nasusunog na mga calorie.
2. Hip-Hop: Ang pagsayaw sa hip-hop ay nagbibigay ng isang mahusay na pagkakataon para sa ehersisyo ng cardio. Ang istilo na ito ay nagpapa-aktibo sa mga kalamnan ng buong katawan at nangangailangan ng matinding paggalaw.
3. Pylon Dancing: Ang pagsayaw ng pylon ay hindi lamang isang epektibong pag-eehersisyo para sa mga kalamnan, kundi pati na rin isang masayang paraan upang mapagbuti ang pagbabata ng cardio. Itinataguyod din nila ang kakayahang umangkop at koordinasyon ng mga paggalaw.
4. Barre Dancing: Ang istilo ng pagsasanay sa sayaw ay pinagsasama ang mga elemento ng klasikal na ballet na may pisikal na aktibidad. Pinapalakas nito ang mga kalamnan at nagpapabuti ng pagbabata.
5. Salsa at Bachata: Ang mga sayaw ng Latin American tulad ng Salsa at Bachata ay nagbibigay ng isang pagkakataon upang lumipat sa masiglang musika at palakasin ang puso.
6. Ballroom Dancing: Waltz, Foxtrot at iba pang mga sayaw ng ballroom ay maaari ding maging isang mabuting paraan upang palakasin ang mga daluyan ng puso at dugo. Nangangailangan sila ng mga magagandang paggalaw at pagbutihin ang koordinasyon.

Mahalagang tandaan na ang pagkuha ng mga klase sa sayaw ay maaaring maging isang kasiya-siya at masaya na paraan upang mapanatili ang isang aktibong pamumuhay na maaaring magsulong ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Magsimula sa mga aralin o klase ng pangkat upang malaman ang mga pangunahing kaalaman at bumuo ng mga kasanayan, at pagkatapos ay maaari kang sumayaw sa bahay o sa mga partido upang palakasin ang iyong cardiovascular system at mag-enjoy ng paggalaw.

Mga pagsasanay sa paghinga para sa cardiovascular system

Maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalusugan sa cardiovascular at pangkalahatang pagtitiis sa pisikal. Narito ang mga pamamaraan at hakbang sa kung paano maayos na maisagawa ang mga pagsasanay na ito:

Hakbang 1: Paghahanda

• 1.1 Pumili ng isang komportableng lugar: Maghanap ng isang tahimik at mapayapang lugar kung saan hindi ka magagambala.
• 1.2 Maging komportable: Umupo o humiga sa isang komportableng posisyon. Maraming mga tao ang mas gusto na nakaupo sa isang upuan na may tuwid na likod o nakahiga sa kanilang likuran.
• 1.3 Mamahinga: Isara ang iyong mga mata at tumuon sa iyong paghinga. Subukang mag-relaks at palayain ang iyong sarili mula sa stress.

Hakbang 2: Malalim na paghinga

• 2.1 Huminga: Simulan ang paghinga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, pinupuno ang iyong baga sa hangin. Ang iyong tiyan ay dapat palawakin at ang iyong dibdib ay dapat tumaas.
• 2.2 Huminga: Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig o ilong, tinanggal ang lahat ng hangin mula sa iyong baga. Mahalaga na huminga nang dahan-dahan at ganap.
• 2.3 Rhythm: Subukang lumikha ng isang ritmo ng mga paglanghap at paghinga upang ang iyong paghinga ay kahit na. Halimbawa, bilangin sa 4 habang inhaling, pagkatapos ay bilangin sa 4 habang humihinga. Ito ay tinatawag na "4-4-4" na pamamaraan.

Hakbang 3: Mga Pagsasanay

• 3.1 Malalim na paghinga gamit ang kalamnan ng paghinga sa isip: subukang huminga ng malalim sa iyong ilong habang inaaktibo ang iyong dayapragm (ang kalamnan na naghihiwalay sa lukab ng dibdib mula sa tiyan). Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na mapabuti ang bentilasyon ng baga.
• 3.2 Paghinga sa Ehersisyo: Magsagawa ng aerobic ehersisyo (hal., Tumatakbo, paglalakad, pagbibisikleta) na may tamang pamamaraan sa paghinga. Mahalaga na huminga nang pantay-pantay at malalim sa panahon ng pisikal na aktibidad.
• 3.3 Mga Pagsasanay sa Breat ng Yogic: Subukan ang iba't ibang mga diskarte sa paghinga tulad ng "paghinga ng shavasana" o "brumhana". Maaari silang makatulong sa iyo na makapagpahinga at pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo.

Hakbang 4: Pagwawakas

• 4.1 unti-unting pagbabalik: Unti-unting bumalik sa iyong normal na paghinga. Kumuha ng ilang mababaw at nakakarelaks na mga paglanghap at paghinga.
• 4.2 Buksan ang iyong mga mata: Buksan ang iyong mga mata at pakiramdam na ang iyong katawan ay maging mas nakakarelaks at alerto.

Ang "Shavasana" ay isang pose ng yoga, na kilala rin bilang "Corpse Pose" o "Relaxation Pose". Ginagamit ito sa dulo ng isang pagsasanay sa yoga upang makapagpahinga at ibalik ang katawan. Ang kasanayan sa paghinga sa panahon ng shavasana ay idinisenyo upang palalimin ang pagpapahinga at mabawasan ang stress. Narito kung paano mo maisasagawa ang paghinga sa shavasana pose:

1. Paghahanda: Humiga sa iyong likod sa isang yoga mat o malambot na ibabaw, na inilalagay ang iyong mga braso at binti nang kumportable. Ikalat ang iyong mga paa hip-lapad bukod at mamahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga hips na may mga palad na nakaharap sa itaas. Ipikit ang iyong mga mata.
2. Simulan ang paghinga ng paghinga: Magsimula nang dahan-dahan upang magkaroon ng kamalayan sa iyong paghinga. Pakiramdam kung paano natural na naganap ang paglanghap at paghinga.
3. Malalim na paghinga: Kumuha ng mabagal, malalim na paghinga sa iyong ilong. Habang ginagawa mo ito, payagan ang iyong tiyan na tumaas, punan ang iyong baga sa hangin. Ang paghinga ay dapat na malalim ngunit natural.
4. I-pause: Maging patuloy na may kamalayan sa iyong paghinga. Habang humahawak ka ng ilang sandali, pakiramdam na punan ng hangin ang iyong baga.
5. Mabagal na Pagbubutas: Huminga nang dahan-dahan at maayos sa pamamagitan ng iyong ilong o bibig. Habang humihinga ka, payagan ang iyong katawan na makapagpahinga at maglabas ng pag-igting.
6. I-pause sa pagitan ng paglanghap at paghinga: Patuloy na subaybayan ang iyong paghinga at ang mga sensasyon sa iyong katawan. Kapag humahawak ng paghinga, nakakaramdam din ng isang estado ng pagpapahinga.
7. Ulitin at magpatuloy: Patuloy na subaybayan ang iyong paghinga sa pamamagitan ng pagkuha ng malalim at mabagal na paglanghap at pagbagsak. Payagan ang iyong katawan na makapagpahinga nang lubusan at lumubog sa isang estado ng kalmado.

Ang oras na ginugol sa shavasana ay nagpose na may maingat na paghinga ay nakakatulong upang mapagbuti ang pisikal at emosyonal na kagalingan, bawasan ang stress at pag-igting. Ito rin ay isang mahusay na oras para sa pagmumuni-muni at panloob na kapayapaan. Ang kasanayan ng shavasana ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad o upang maibalik ang katawan.

Ang paghinga ng Brumhanu (na kilala rin bilang Brahmari o maingay na paghinga) ay isa sa mga diskarte sa paghinga ng yoga na makakatulong sa iyo na makapagpahinga, mabawasan ang stress, mapabuti ang pokus at konsentrasyon, at mapanatili ang kalusugan ng puso at vascular. Ang pangalan ng diskarteng ito ay nagmula sa salitang "Brahmari," na nangangahulugang "pukyutan" sa Sanskrit, at nauugnay ito sa tunog na nilikha sa panahon ng ehersisyo.

Narito kung paano maayos na maisagawa ang paghinga ng Brumhanu:

1. Maghanda: Umupo o humiga sa isang komportableng posisyon. Tiyaking tuwid ang iyong likod at komportable ka.
2. Mamahinga: Ipikit ang iyong mga mata at magpahinga. Tumutok sa iyong paghinga at magsimulang huminga at huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong.
3. Maghanda upang gumawa ng asound: Maghanda upang gumawa ng isang tunog tulad ng isang bee humming. Upang gawin ito, isara ang iyong mga tainga nang marahan sa iyong mga hinlalaki, inilalagay ang mga ito sa iyong mga earlobes. Ang mga palad ng iyong mga kamay ay dapat na malumanay na pinindot laban sa iyong mukha at ang iyong mga daliri laban sa iyong mga mata. Lumilikha ito ng isang bahagyang presyon at makakatulong sa iyo na tumuon sa tunog.
4. Huminga: Huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Subukang huminga nang mahinahon at ganap.
5. Huminga: Simulang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang gumagawa ng isang kaaya-aya at kahit na tunog, na katulad ng paghuhumaling ng isang pukyutan. Ang tunog ay dapat na mababa at uniporme, at dapat itong pakiramdam tulad ng isang panginginig ng boses sa iyong lalamunan.
6. Panatilihin ang ritmo: Magpatuloy sa paghinga sa ganitong paraan, na lumilikha ng tunog, nang ilang minuto. Tumutok sa tunog at mga sensasyong nilikha nito sa iyong katawan.
7. Pagkumpleto: Unti-unting itigil ang paglikha ng tunog at bumalik sa normal na paghinga sa pamamagitan ng ilong.

Ang paghinga ng Brumhana ay maaaring isagawa anumang oras na kailangan mong mag-relaks, mapawi ang stress o pagbutihin ang iyong pokus. Ang pamamaraan na ito ay ligtas at epektibo, ngunit tulad ng anumang ehersisyo sa paghinga, mahalagang gawin ito nang tama at hindi pinalalaki sa haba ng oras na isinasagawa mo ito.

Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa paghinga ng cardiovascular araw-araw o sa tamang oras upang mapagbuti ang iyong kagalingan at panatilihing malusog ang iyong puso at mga daluyan ng dugo. Mahalagang sundin ang tamang pamamaraan at kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang mga malubhang problema sa kalusugan.

Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong upang madagdagan ang rate ng puso, mapabuti ang supply ng oxygen sa mga organo at tisyu, at bawasan ang presyon ng dugo at ang panganib ng sakit sa cardiovascular. Mahalagang pumili ng mga aktibidad na nasisiyahan ka at panatilihing regular ang iyong pag-eehersisyo para sa pinakamahusay na mga resulta.