Medikal na dalubhasa ng artikulo
Mga bagong publikasyon
Paghila sa crossbar
Huling nasuri: 20.11.2021
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Master ang ehersisyo na ito
Ang mga kalalakihan ay maiiwasan ang paghila sa krus para sa isang kadahilanan: ito ay isang mabigat na ehersisyo. Kung hindi mo maaaring mahuhuli ang iyong sarili kahit isang beses, nakakahiya na kahit na umakyat sa isang crossbar. Hindi madaling malimutan ang mga kahindik-hindik na mga alaala sa paaralan mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon: ang iyong mga payat na kamay at tumatawa na mga kaklase.
Ngunit kung hindi ka makakagawa ng hindi bababa sa 10 pull-up sa isang perpektong paraan, o hindi mo nagawa ang pagsasanay na ito para sa 3-4 taon, dapat mong abutin. Ang pagkuha ay ang pinakamahusay na paraan upang mag-usisa ang pinakamalaking grupo ng kalamnan sa itaas na katawan: ang pinakamalawak na kalamnan sa likod. Kung hindi mo mapabuti ang iyong pisikal na hugis, ang mga kalamnan ay hindi lalago.
Ang solusyon? Gamitin ang payo ng aming gabay, at ikaw ay mapagtagumpayan ang crossbar. Dahil ang paghila ng timbang ng iyong katawan, ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng iba't ibang diskarte kaysa sa mga pagpindot sa bench at braso sa baluktot.
Sa halip na iayos ang bigat ng mga timbang - kung ano ang gagawin mo sa mga walang timbang na pagsasanay o simulator - ayusin mo ang ehersisyo batay sa iyong mga kakayahan. Kaya, ang halaga ng pull-up na maaari mong maisagawa ay matukoy ang iyong programa sa pag-eehersisyo. Nagbibigay ito ng garantiya na palagi mong gagamitin ang tamang plano para sa mga pull-up - hindi mahalaga kung maaari mong pull up ng higit sa 10 beses o hindi master kahit isang beses.
Resulta: Magkakaroon ka ng isang pumped up na katawan - at ang ghost ng mga grievances ng paaralan ay sa wakas ay umalis ka.
Suriin ang iyong limitasyon
Bago ka magsimula, matukoy kung gaano karaming beses na makukuha mo ang iyong sarili. Narito kung paano ito gawin: Mag-hang sa crossbar grip sa itaas, ang mga armas ay bahagyang mas malaki kaysa sa lapad ng mga balikat, ganap na tuwid. I-cross ang iyong mga binti sa likod mo. Kung hindi gumagalaw ang mas mababang bahagi ng katawan, pull up bilang mataas hangga't maaari; ang iyong baba ay dapat na tumaas sa itaas ng crossbar. Itigil ang isang segundo, i-drop sa ganap na straightening ng mga kamay, pagkatapos ay ulitin.
Kalkulahin kung gaano karaming mga pull-up na gumanap mo, at piliin ang ehersisyo na programa ayon sa iyong pinakamahusay na resulta. Gawin ang programang ito ng dalawang beses sa isang linggo na may break ng hindi bababa sa 2 araw.
Pagkatapos ng 4 na linggo, suriin muli ang iyong sarili. Depende sa mga resulta, pumunta sa susunod na programa, o ulitin ang parehong programa para sa susunod na 4 na linggo.