Medikal na dalubhasa ng artikulo
Mga bagong publikasyon
Pull-up sa bar
Huling nasuri: 08.07.2025
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Master ang pagsasanay na ito
Iniiwasan ng mga lalaki ang mga pull-up para sa isang pangunahing dahilan: mahirap sila. Kung hindi mo magawa kahit isang pull-up, nahihiya kang umakyat sa bar. Hindi madaling kalimutan ang mga kakila-kilabot na alaala sa paaralan mula sa klase sa gym: ang iyong mga payat na braso at tumatawa na mga kaklase.
Ngunit kung hindi mo magawa ang hindi bababa sa 10 pull-up sa perpektong anyo, o hindi mo nagawa ang ehersisyo na ito sa loob ng 3-4 na taon, kailangan mong abutin. Ang mga pull-up ay ang nag-iisang pinakamahusay na paraan upang mabuo ang pinakamalaking grupo ng kalamnan sa iyong itaas na katawan: ang latissimus dorsi. Kung hindi mo pagbutihin ang iyong porma, ang iyong mga kalamnan ay hindi lalago.
Ang solusyon? Gamitin ang payo ng aming gabay at malalampasan mo ang bar. Dahil ang mga pull-up ay kinabibilangan ng pag-angat ng iyong timbang sa katawan, nangangailangan sila ng ibang diskarte kaysa sa mga bench press at curl.
Sa halip na ayusin ang bigat ng mga timbang upang umangkop sa iyo—na ginagawa mo sa mga libreng ehersisyo sa timbang o sa mga makina—isasaayos mo ang ehersisyo batay sa iyong kakayahan. Kaya ang bilang ng mga pull-up na maaari mong gawin ay magdidikta sa iyong ehersisyo na programa. Tinitiyak nito na palagi mong gagamitin ang tamang pull-up plan—kung magagawa mo man ang higit sa 10 o hindi mo magawa kahit isa.
Resulta: Magkakaroon ka ng pumped-up na katawan - at sa wakas ay iiwan ka ng multo ng mga hinaing sa paaralan.
Suriin ang iyong limitasyon
Bago ka magsimula, tukuyin kung gaano karaming mga pull-up ang maaari mong gawin. Narito kung paano ito gawin: Mag-hang mula sa isang bar na may overhand grip, ang mga braso ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, ganap na tuwid. I-cross ang iyong mga binti sa likod mo. Nang hindi ginagalaw ang iyong ibabang bahagi ng katawan, hilahin ang iyong sarili pataas hangga't maaari, hanggang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. I-pause ng isang segundo, ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga braso ay ganap na nakaunat, pagkatapos ay ulitin.
Bilangin kung ilang pull-up ang nagawa mo at pumili ng ehersisyo na programa batay sa iyong pinakamahusay na resulta. Gawin ang programang ito dalawang beses sa isang linggo na may hindi bababa sa 2 araw na pahinga.
Pagkatapos ng 4 na linggo, suriin muli ang iyong sarili. Depende sa mga resulta, maaaring magpatuloy sa susunod na programa o ulitin ang parehong programa para sa susunod na 4 na linggo.