Mga pull-up: nagtatrabaho para sa resulta

Ang iyong pinakamahusay na resulta: 0-1

Problema: Hindi ka sapat ang lakas upang iangat ang bigat ng iyong katawan.

Solusyon: Ihambing ang iyong kahinaan sa pamamagitan ng paggamit ng "mga negatibong pull-up." Gumawa lang ng pagbaba ng paggamit ng mas mabigat na timbang kaysa sa maaari mong iangat: ito ang pinakamabilis na paraan upang makakuha ng lakas.

Paano ito gawin: Una, isang maliit na terminolohiya.

Paghahatid ng isang average reverse grip: Ito ay isang magaan na bersyon ng mga tradisyunal na pull-up. Inilagay mo ang iyong mga kamay sa lapad ng iyong mga balikat at gamitin ang mahigpit na pagkakahawak mula sa ibaba (mga palad sa iyong sarili). Kaya, ginagamit mo ang iyong biceps nang higit pa, at bahagyang mas madali ito kaysa sa mga tradisyunal na pull-up.

Pag-aangat sa isang neutral na mahigpit na pagkakahawak: Ito ay ang parehong pangunahing kilusan, ngunit hawak mo ang parallel bar sa simulator upang ang iyong mga palad ay tumingin sa bawat isa. Ito ay mas mahirap kaysa sa paghila sa gitna likod mahigpit na pagkakahawak, ngunit hindi bilang mahirap bilang tradisyonal na pull-up na may isang average na tuwid na mahigpit na pagkakahawak.

Ngayon sundin ang programa sa ibaba ng pagsasanay, magsagawa ng mga negatibong pull-up: maglagay ng bench sa ilalim ng bar at gamitin ito upang itulak ang iyong katawan upang ang baba ay nasa ibabaw ng crossbar. Pagkatapos ay gamitin ang kinakailangang dami ng oras - 5-6 o 8-10 segundo - upang mas mababa ang katawan. Kapag nakaayos ang iyong mga armas, itulak ito pabalik sa pinakamataas na posisyon at ulitin. Pahinga 60 segundo pagkatapos ng bawat diskarte.

• Ang unang linggo: pull-up sa isang average na mahigpit na pagkakahawak: 3 set: 5-6 repetitions: 5-6 segundo
• Ikalawang linggo: Pag-aangat sa isang neutral na mahigpit na pagkakahawak: 3 set: 5-6 na repetitions: 5-6 segundo
• Ikatlo linggo: Pag-aangat sa neutral na mahigpit na pagkakahawak: 2 set: 5-6 repetitions: 8-10 segundo
• Ika-apat na linggo: Kumuha ng isang average na direktang mahigpit na pagkakahawak: 2 set: 5-6 repetitions: 8-10 segundo

Ang iyong pinakamahusay na iskor: 2-4

Problema: Hindi ka maaaring gumaganap ng sapat na repetitions upang ganap na bumuo ng koneksyon sa pagitan ng pag-iisip at pag-urong ng mga kalamnan, na naglilimita sa kakayahan upang madagdagan ang iyong lakas.

Solusyon: Gumawa ng higit pang mga diskarte sa mas kaunting repetitions. Dahilan: Ang una o unang dalawang pag-uulit ay "ang pinakamabisang kwalipikasyon," na nangangahulugan na sa oras na iyon ang pinakamaraming bilang ng mga fiber ng kalamnan ay kasangkot. Nagdadala ng ilang mga diskarte para sa 2-3 repetitions, pinapagana mo ang higit pang mga kalamnan tissue at bumuo ng mga channel ng komunikasyon sa pagitan ng utak at kalamnan - mabilis na pagtaas ng lakas nito.

Paano ito gawin: Gawin ang iyong maximum na bilang ng mga repetitions ng mga tradisyunal na pull-up at hatiin ito sa dalawa. Ito ay eksakto kung gaano karaming mga repetitions ang dapat gumanap sa bawat diskarte. (Kung ang iyong pinakamahusay na resulta ay tatlong repetitions, bawasan sa isa). Sundin ang programa ng ehersisyo na ipinapakita sa ibaba, gumaganap ng kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at sa bawat oras na nagpapahinga sa kinakailangang dami ng oras. Tandaan na pagkatapos ng 2 linggo, madaragdagan mo ang bilang ng mga repetitions sa bawat diskarte.

• Unang linggo: 8 diskarte: 50% ng iyong pinakamahusay na resulta: 90 segundo ng pahinga
• Ikalawang linggo: 8 diskarte: 50% ng iyong pinakamahusay na resulta: 60 segundo ng pahinga
• Ikatlong linggo: 8 diskarte: maximum na resulta: 90 segundo ng pahinga
• Ikaapat na linggo: 8 diskarte: maximum na resulta: 60 segundo ng pahinga

Ang iyong pinakamahusay na iskor: 5-7

Problema: Ikaw ay sapat na malakas, ngunit wala kang matipunong pagtitiis.

Solusyon: Tumuon sa paggawa ng higit pang pag-uulit kaysa sa karaniwan - anuman ang bilang ng mga diskarte. Halimbawa, sa halip na gumawa ng 3 set ng 6 na repetitions, na sa pangkalahatan ay 18 repetitions, magsagawa ng 30 repetitions - kahit na nangangahulugan ito na gagawa ka lamang ng tatlo, dalawa o isang pamamaraang. Kaya mabilis mong mapabuti ang iyong matipuno pagtitiis.

Paano ito gawin: Isagawa ang maximum na posibleng bilang ng mga repetitions, pagkatapos ay maghintay ng 60 segundo. Sa pangkalahatan, kailangan mong gawin 30 repetitions. Subukan upang makamit ang iyong layunin para sa hindi bababa sa bilang ng mga diskarte.

Ang iyong pinakamahusay na iskor: 8-12

Problema: Masyado kang malakas para sa timbang ng iyong katawan

Solusyon: Dagdagan ang iyong timbang sa pamamagitan ng paghawak ng karagdagang mga timbang. Mapapabuti mo ang iyong lubos na lakas, na kung saan ay madaragdagan ang bilang ng mga repetitions na maaari mong gawin, iangat ang iyong timbang.

Paano ito gawin: Ihambing ang isang mabigat na pancake sa weightlifting belt para sa paghila sa hindi pantay na mga bar at itali ito sa paligid ng baywang. (Kung ang iyong gym ay walang ganoong sinturon, maaari mong i-hold ang dumbbell sa pagitan ng iyong mga ankle). Gamitin ang timbang na 5-10 porsiyento na mas mataas kaysa sa timbang ng iyong katawan, sapat na ito upang matiyak na gagawin mo lamang 2-3 ulit ang mas mababa kaysa sa iyong pinakamahusay na resulta. Mag-swipe 4-5 set, resting 60 segundo pagkatapos bawat isa.