Mga pull-up: Nagsusumikap para sa mga resulta

Ang iyong pinakamahusay na resulta: 0-1

Problema: Hindi ka sapat na malakas para iangat ang bigat ng iyong katawan.

Solusyon: Gawing kalamangan ang iyong kahinaan sa pamamagitan ng paggamit ng "mga negatibong pull-up." Magsagawa lamang ng mga pull-up, gamit ang mas mabigat na timbang kaysa sa maaari mong buhatin: ito ang pinakamabilis na paraan upang makakuha ng lakas.

Paano ito gawin: Una, isang maliit na terminolohiya.

Medium Reverse Grip Pull-Ups: Ito ay isang mas magaan na bersyon ng tradisyonal na pull-up. Ilalagay mo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at gumamit ng underhand grip (nakaharap ang mga palad sa iyo). Sa ganitong paraan, mas nagagawa mo ang iyong biceps at mas madali ito kaysa sa tradisyonal na pull-up.

Mga Neutral Grip Pull-Up: Ito ang parehong pangunahing paggalaw, ngunit humawak ka sa mga parallel bar sa isang makina na nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa. Ito ay mas mahirap kaysa sa isang medium-grip pull-up, ngunit hindi kasing tigas ng tradisyonal na medium-grip pull-up.

Ngayon sundin ang sumusunod na gawain upang magsagawa ng mga negatibong pull-up: Maglagay ng bangko sa ilalim ng bar at gamitin ito upang itulak ang iyong katawan pataas hanggang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Pagkatapos ay kunin ang kinakailangang tagal ng oras - 5-6 o 8-10 segundo - upang ibaba ang iyong katawan. Kapag tuwid ang iyong mga braso, itulak pabalik sa itaas na posisyon at ulitin. Magpahinga ng 60 segundo pagkatapos ng bawat set.

• Linggo 1: Mga Pull-Up ng Medium Reverse Grip: 3 set: 5-6 reps: 5-6 segundo
• Linggo 2: Mga Neutral Grip Pull-Up: 3 set: 5-6 reps: 5-6 segundo
• Linggo 3: Mga Pull-Up na Neutral Grip: 2 set: 5-6 reps: 8-10 segundo
• Linggo 4: Mga pull-up na may medium straight grip: 2 sets: 5-6 reps: 8-10 seconds

Ang iyong pinakamahusay na resulta: 2-4

Problema: Hindi ka makakapagsagawa ng sapat na mga pag-uulit upang ganap na mabuo ang koneksyon ng isip-kalamnan, na naglilimita sa iyong kakayahang pataasin ang iyong lakas.

Solusyon: Gumawa ng mas maraming set na may mas kaunting reps. Dahilan: Ang unang isa o dalawang reps ay ang "pinakamataas na kalidad," ibig sabihin na ang pinakamaraming bilang ng mga fibers ng kalamnan ay nakuha sa puntong iyon. Sa pamamagitan ng paggawa ng maramihang set ng 2-3 reps, na-activate mo ang mas maraming muscle tissue at nagkakaroon ng mga channel ng komunikasyon sa pagitan ng iyong utak at mga kalamnan—mabilis na nagpapataas ng iyong lakas.

Paano ito gawin: Kunin ang iyong max reps ng mga tradisyonal na pull-up at hatiin ito sa dalawa. Gaano karaming mga reps ang dapat mong gawin sa bawat set. (Kung ang iyong pinakamahusay ay tatlong rep, bawasan ito sa isa.) Sundin ang gawain sa pag-eehersisyo sa ibaba, gawin ang kinakailangang bilang ng mga reps at ipahinga ang kinakailangang dami ng oras sa bawat oras. Pansinin na pagkatapos ng 2 linggo, madadagdagan mo ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat set.

• Linggo 1: 8 set: 50% ng iyong pinakamahusay: 90 segundong pahinga
• Linggo 2: 8 set: 50% ng iyong pinakamahusay: 60 segundong pahinga
• Linggo 3: 8 set: max na resulta: 90 segundong pahinga
• Linggo 4: 8 set: max na resulta: 60 segundong pahinga

Ang iyong pinakamahusay na resulta: 5-7

Problema: Ikaw ay sapat na malakas, ngunit wala kang muscular endurance.

Solusyon: Tumutok sa paggawa ng mas maraming reps kaysa karaniwan mong gagawin, anuman ang bilang ng mga set. Halimbawa, sa halip na gumawa ng 3 set ng 6 na reps, na 18 reps sa kabuuan, gawin ang 30 reps, kahit na ang ibig sabihin ay tatlo, dalawa, o isang set lang ang gagawin mo. Mabilis nitong mapapabuti ang iyong muscular endurance.

Paano ito gawin: Magsagawa ng maraming reps hangga't maaari, pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo. Dapat kang gumawa ng 30 reps sa kabuuan. Subukang makamit ang iyong layunin sa pinakamaliit na posibleng hanay.

Ang iyong pinakamahusay na resulta: 8-12

Problema: Masyado kang malakas para sa bigat ng iyong katawan.

Solusyon: Palakihin ang iyong timbang sa pamamagitan ng paggawa ng mga weighted pull-up. Mapapabuti mo ang iyong ganap na lakas, na magpapataas sa bilang ng mga pag-uulit na maaari mong gawin gamit lamang ang iyong timbang sa katawan.

Paano ito gawin: Ikabit ang isang weight plate sa isang dip belt at balutin ito sa iyong baywang. (Kung ang iyong gym ay walang isa, maaari mong i-clamp ang isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong.) Gumamit ng timbang na 5 hanggang 10 porsiyentong mas mabigat kaysa sa timbang ng iyong katawan, sapat na upang makagawa ka lamang ng 2 hanggang 3 reps na mas mababa kaysa sa iyong makakaya. Gumawa ng 4 hanggang 5 set, na nagpapahinga ng 60 segundo sa pagitan ng bawat isa.