Pag-inom ng karbohidrat bago ang pisikal na aktibidad

Ang mga atleta ay binabalaan laban sa pagkonsumo ng malalaking halaga ng carbohydrates bago mag-ehersisyo. Ang pag-iingat na ito ay batay sa mga resulta ng isang pag-aaral ni Foster et al. na nagpakita na ang pagkonsumo ng 75 g ng glucose 30 min bago ang ehersisyo ay nagpababa ng pagganap ng pagtitiis dahil sa pinabilis na pagkaubos ng glycogen ng kalamnan at hypoglycemia. Ang mataas na antas ng insulin sa dugo na dulot ng pre-exercise carbohydrate consumption ay nasangkot sa mga epektong ito.

Bilang resulta ng pananaliksik na ito, pinayuhan ng ilang practitioner ang mga atleta na iwasan ang mga carbohydrates bago mag-ehersisyo o gumamit ng mga pagkaing mababa ang glycemic index. Ang payo na ito ay batay sa katotohanan na ang mga pagkaing may mababang glycemic index (beans, gatas) ay nagbibigay ng mabagal ngunit tuluy-tuloy na paglabas ng glucose sa dugo, nang walang kasamang pagtaas ng insulin. Sa paghahambing, ang mga pagkaing may asukal at mataas na glycemic index (tinapay, patatas, inuming pampalakasan, at maraming breakfast cereal) ay mabilis na nagpapataas ng glucose sa dugo at mga antas ng insulin.

Pananaliksik ni Hargreaves et al. sumasalungat sa mga naunang pag-aaral ni Foster. Kumonsumo ang mga subject ng 75 g ng glucose (high glycemic index), 75 g ng fructose (low glycemic index), o tubig 45 min bago magbisikleta hanggang sa mabigo. Bagama't ang pagkonsumo ng glucose ay nagresulta sa mataas na antas ng insulin sa dugo at mababang antas ng glucose sa dugo, walang pagkakaiba sa oras ng pagkabigo sa pagitan ng mga siklista na kumonsumo ng glucose, fructose, o tubig.

Ang pagkonsumo ng high-glycemic index carbohydrates 1 h bago mag-ehersisyo, lalo na sa fasted state, ay maaaring mapabuti ang performance. Sherman et al. inihambing ang pagkonsumo ng mga inumin na naglalaman ng 1.1 g-kg at 2.2 g-kg carbohydrate 1 h bago mag-ehersisyo. Sumakay ang mga siklista sa 70% V02max sa loob ng 90 min. Ang mga antas ng maagang serum ng insulin ay tumaas sa simula at sa panahon ng ehersisyo, at ang mga antas ng glucose sa dugo sa simula ay bumaba. Gayunpaman, ang pagganap ay pinahusay ng 12.5% dahil sa pagkonsumo ng carbohydrate, pangunahin sa pamamagitan ng pagtaas ng oksihenasyon.

Ang hyperglycemia at hyperinsulinemia na nagreresulta mula sa pre-exercise carbohydrate ingestion ay lumilipas at malamang na hindi makakaapekto sa performance maliban kung ang atleta ay sensitibo sa pagbaba ng glucose sa dugo at nakakaranas ng napaaga na pagkapagod ng kalamnan o mga sintomas ng CNS na nagpapahiwatig ng hypoglycemia. Dapat suriin ng mga atleta ang kanilang mga tugon sa parehong mababa at mataas na glycemic index na high-carbohydrate na pagkain upang matukoy kung alin ang pinakamahusay.

Ang mababang glycemic index carbohydrates ay maaaring isang opsyon para sa mga atleta na sensitibo sa pagbaba ng glucose sa dugo. Thomas et al. inihambing ang paggamit ng carbohydrate ng lentils (mababang glycemic index) at tubig 1 h bago mag-ehersisyo. Ang mga siklista ay sumakay sa pagod sa 65-70% V02max. Ang mga lentil ay nagbigay ng unti-unting pagtaas at pagbaba ng glucose sa dugo kumpara sa patatas, glucose, at tubig. Ang panahon ng pagtitiis na ibinigay ng mga lentil (mababang glycemic index) ay 20 min na mas mahaba kaysa sa iba pang mga kondisyon, na hindi naiiba sa bawat isa.

Ang mga atleta na sensitibo sa mababang antas ng glucose sa dugo ay may ilang mga diskarte na mapagpipilian.

• Uminom ng mababang glycemic index carbohydrates bago mag-ehersisyo.
• Uminom ng carbohydrates ng ilang minuto bago mag-ehersisyo.
• Kumuha ng carbohydrates sa panahon ng ehersisyo.

Ang pagkonsumo ng mataas na glycemic index carbohydrates (gaya ng glucose) kaagad bago ang anaerobic exercise (sprinting o weightlifting) ay hindi nakakapagpabuti ng performance. Ang sapat na ATP, creatine phosphate (CrP), at muscle glycogen ay nakaimbak para sa mga anaerobic na pagsasanay na ito. Ang mataas na glycemic index carbohydrates ay hindi nagbibigay ng mabilis na paglabas ng enerhiya, na nagpapahintulot sa mga atleta na magsanay nang mas mahirap. Ang pagkonsumo ng labis na dami ng carbohydrates bago mag-ehersisyo ay maaaring tumaas ang panganib ng gastrointestinal upset tulad ng cramps, diarrhea, at bloating.

Pre-workout na pagkain

Pinapayuhan ang mga atleta na kumain ng 2-3 oras bago mag-ehersisyo upang magkaroon ng oras na mawalan ng laman ang tiyan. Ito ay batay sa katotohanan na kung ang pagkain ay nananatili sa tiyan, ang atleta ay maaaring makaramdam ng pagduduwal o kakulangan sa ginhawa sa simula ng ehersisyo dahil ang dugo ay inililihis mula sa gastrointestinal tract patungo sa gumaganang mga kalamnan, kaya maraming mga atleta na nagsasanay o nakikipagkumpitensya sa umaga nang mabilis kaysa bumangon sa madaling araw para sa almusal. Ang ganitong pag-aayuno ay nakakaubos ng mga tindahan ng glycogen sa atay at maaaring makapinsala sa pagganap ng ehersisyo, lalo na kung ang atleta ay sumasailalim sa matagal na matinding ehersisyo na nangangailangan ng mga antas ng glucose sa dugo upang mapanatili.

Sa panahon ng ehersisyo, ang mga atleta ay pangunahing umaasa sa mga umiiral na glycogen at fat store. Bagama't ang pagkain bago mag-ehersisyo ay hindi nagbibigay ng agarang enerhiya, maaari itong magbigay ng enerhiya kapag ang isang atleta ay nagtatrabaho nang husto sa loob ng 1 oras o higit pa. Pinipigilan din ng pagkain ang gutom, na sa sarili nito ay maaaring makapinsala sa pagganap. Ang pagkakaroon ng carbohydrates sa pagkain ay nagpapataas ng antas ng glucose sa dugo upang magbigay ng enerhiya sa mga gumaganang kalamnan.

Ang pagkonsumo ng carbohydrates 2-4 na oras bago mag-ehersisyo sa umaga ay nakakatulong sa pagpapanumbalik ng mga tindahan ng glycogen sa atay. Ito ay nagbibigay-daan para sa ehersisyo na higit sa lahat ay pinalakas ng glucose sa dugo. Kung ang mga antas ng glycogen ng kalamnan ay mababa din, ang pagkonsumo ng carbohydrates ng ilang oras bago ang ehersisyo ay nagpapataas sa kanila. Kung ang pagkaantala sa pag-alis ng tiyan ay isang alalahanin, ang mga likidong pagkain ay dapat ubusin.

Sherman et al. sinusuri ang mga epekto ng 312-, 156-, at 45-g likidong carbohydrate na pagkain 4 h bago mag-ehersisyo. Ang mga high-glycemic index carbohydrate na pagkain ay nagbigay ng 4.5, 2, at 0.6 g-kg na carbohydrate, ayon sa pagkakabanggit. Nagsagawa ng 95-min interval cycling session, na sinundan ng pagsubok pagkatapos ng 5-min na pahinga. Ang 312-g carbohydrate meal ay nagpabuti ng pagganap ng 15% sa kabila ng mataas na antas ng insulin sa simula ng ehersisyo.

Nuefer et al. natagpuan din na ang pagtitiis ay pinahusay sa pamamagitan ng pagkonsumo ng halo-halong pagkain (sinigang, tinapay, gatas, katas ng prutas) na naglalaman ng 200 g ng carbohydrates 4 h bago mag-ehersisyo.

Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat, masarap, at mahusay na pinahihintulutan ay mainam para sa pagkonsumo bago ang ehersisyo. Sherman et al. Iminumungkahi na ang pagkain bago mag-ehersisyo na naglalaman ng 1.0–4.5 g-kg ng carbohydrate ay dapat ubusin 1–4 h bago mag-ehersisyo. Upang maiwasan ang potensyal na gastrointestinal upset, ang carbohydrate at calorie na nilalaman ay dapat na bawasan habang ang agwat sa pagitan ng mga pagkain at ehersisyo ay bumababa. Halimbawa, ang isang 1 g-kg na serving ng carbohydrate ay dapat ubusin 1 h bago mag-ehersisyo, at isang 4.5 g-kg na serving 4 h bago mag-ehersisyo.

Pagkaing likido

Ang industriya ay lumikha ng ilang uri ng likidong pagkain partikular para sa mga atleta - GatorPro, Nutrament at Exceed Nutritional Beverage.

Ang mga pagkaing ito ay nakakatugon sa mga pangangailangan sa nutrisyon bago mag-ehersisyo: mayaman sila sa carbohydrates, masarap ang lasa, at nagbibigay ng enerhiya at likido sa katawan. Ang likidong pagkain, hindi tulad ng regular na pagkain, ay dapat na kainin kaagad bago ang kumpetisyon, dahil nakakatulong ito upang mabilis na mawalan ng laman ang tiyan. Makakatulong ito sa mga atleta na nasa ilalim ng stress na maiwasan ang pagduduwal.

Ang likidong pagkain ay gumagawa ng kakaunting dumi, na nagpapaliit sa pagtaas ng timbang kaagad pagkatapos kumain. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga wrestler na dapat "magpanatili ng timbang." Ang likidong pagkain ay maginhawa rin para sa mga atleta na lumalahok sa buong araw na mga kumpetisyon, mga paligsahan, at mga kaganapan sa maraming kaganapan (tulad ng triathlon).

Ang likidong pagkain ay maaari ding gamitin bilang nutritional supplement sa panahon ng matinding mga sesyon ng pagsasanay kapag ang mga caloric na pangangailangan ay napakataas. Nagbibigay ito ng malaking halaga ng calories at nagtataguyod ng pagkabusog.

[ 1 ], [ 2 ]