Pagkonsumo ng carbohydrates bago mag-ehersisyo

Ang mga atleta ay binigyan ng babala tungkol sa hindi kanais-nais na pagkonsumo ng mga carbohydrates sa malaking halaga bago ang pag-load. Ang pag-iingat na ito ay batay sa mga resulta ng isang pag-aaral na isinagawa ng Foster et al. Nagpakita na ang pagkonsumo ng 75 g ng glucose 30 minuto bago ang pagkarga ay nagbabawas ng lakas dahil sa pinabilis na pag-ubos ng kalamnan glycogen at hypoglycemia. Ang mataas na antas ng insulin sa dugo, sanhi ng pagkonsumo ng carbohydrates bago ang pag-load, ay ang sanhi ng mga phenomena.

Bilang resulta ng pag-aaral na ito, pinayuhan ng ilang mga practitioner ang mga atleta upang maiwasan ang pagkonsumo ng carbohydrates bago mag-load o gumamit ng mga produktong may mababang glycemic index. Ang payo na ito ay batay sa katotohanan na ang mga produkto na may mababang glycemic index (beans, gatas) ay nagbibigay ng isang mabagal ngunit tuluy-tuloy na pagpapalabas ng glucose sa dugo, nang walang magkakatulad na pagpapalabas ng insulin. Para sa paghahambing, ang asukal at pagkain na may mataas na glycemic index (tinapay, patatas, sports drink at maraming breakfast cereal) mabilis na pagtaas ng mga antas ng glucose at insulin sa dugo.

Pag-aaral ng Hargreaves et al. Salungat sa maagang pag-aaral ng Foster. Kinuha ng mga paksa ang 75 g ng glucose (mataas na glycemic index), 75 g ng fructose (mababang glycemic index) o tubig 45 minuto bago ang lahi sa kabiguan. Kahit asukal consumption sanhi ng mataas na antas ng insulin sa dugo at mababang antas ng asukal sa dugo, mga pagkakaiba sa pag-load sa failure oras sa pagitan ng karera siklista natupok asukal, fructose o tubig ay hindi sinusunod.

Ang pagkonsumo ng carbohydrates na may mataas na index ng glycemic para sa 1 h bago mag-ehersisyo, lalo na sa walang laman na tiyan, ay maaaring mapabuti ang pagganap. Sherman et al. Kumpara sa pagkonsumo ng mga inumin na naglalaman ng 1.1 g-kg at 2.2 g-kg carbohydrates bawat oras bago ang pag-load. Ang mga siklista ay sumakay sa 70% V02max para sa 90 min. Sa isang maagang yugto, ang antas ng serum insulin ay nadagdagan sa pasimula ng pag-load at sa panahon nito, at ang antas ng glucose sa dugo sa simula ay nabawasan. Ngunit ang mga resulta ng mga resulta ay nadagdagan ng 12.5% dahil sa pagkonsumo ng carbohydrates, higit sa lahat nadagdagan ang kanilang oksihenasyon.

Hyperglycemia at hyperinsulinemia, na nagreresulta mula sa pagkonsumo ng carbohydrates upang i-load ang isang pansamantalang kalikasan at, malinaw naman, ay hindi makakaapekto sa mga resulta, kung ang isang atleta ay hindi sensitibo sa isang pagbawas sa dugo mga antas ng asukal at hindi maramdaman ang premature pagkapagod ng muscles o gitnang nervous system sintomas na nagpapahiwatig ng hypoglycemia. Dapat suriin ng mga atleta ang kanilang mga reaksyon sa mga mataas na karbohidrat na pagkain na may parehong mababa at mataas na glycemic index upang matukoy kung aling mas mahusay.

Ang carbohydrates na may mababang glycemic index ay maaaring maging paksa ng pagpili para sa mga atleta na sensitibo sa pagpapababa ng mga antas ng glucose sa dugo. Thomas et al. Kumpara sa pagkonsumo ng carbohydrates ng lentils (mababa ang glycemic index) at tubig para sa 1 h bago ang pag-load. Ang mga siklista ay sumasakay sa pagkahapo sa 65-70% V02max. Ang mga lentil ay nagbigay ng unti-unting pagtaas at pagbaba sa antas ng glucose sa dugo kumpara sa mga patatas, glucose at tubig. Ang pagtitiis na ipinagkakaloob ng mga lentil (mababa ang glycemic index) ay 20 minuto na mas mahaba kaysa sa iba pang mga kaso na hindi naiiba sa bawat isa.

Ang mga atleta na sensitibo sa pagpapababa ng mga antas ng glucose sa dugo ay binibigyan ng ilang mga estratehiya para sa pagpili.

• Kumuha ng carbohydrates na may mababang glycemic index bago ang pag-load.
• Kumuha ng carbohydrates para sa ilang minuto bago ang pag-load.
• Kumuha ng carbohydrates sa panahon ng ehersisyo.

Ang paggamit ng mga carbohydrates na may mataas na glycemic index (hal., Glucose) bago ang anaerobic load (sprint o weightlifting) ay hindi nagpapabuti sa mga indeks. Para sa mga load na anaerobic, sapat na ATP, creatine pospeyt (CRF) at kalamnan glycogen na naipon. Ang mga carbohydrates na may mataas na glycemic index ay hindi nakakatulong sa mabilis na pagpapalabas ng enerhiya, na nagpapahintulot sa mga atleta na magsanay nang higit pa. Ang pag-ubos ng sobrang halaga ng carbohydrates bago ang pag-load ay maaaring mapataas ang panganib ng mga gastrointestinal disorder sa anyo ng mga seizures, diarrhea at bloating.

Kumakain bago ang pag-load

Atleta ay inirerekomenda upang kumain ng 2-3 na oras bago ehersisyo upang matiyak ang sapat na oras para sa gastric pagbabakante. Probisyon na ito ay batay sa ang katunayan na ang kung ang tiyan ay pagkain, sa simula ng ehersisyo ang mga atleta ay maaaring makaramdam ng pagkahilo o kakulangan sa ginhawa kapag ang dugo mula sa gastrointestinal sukat ay mapupunta sa nagtatrabaho kalamnan, kaya maraming mga atleta na sanayin at makipagkumpetensya sa umaga, tumanggi ng pagkain , at huwag kang magising sa madaling araw para sa almusal. Ang ganitong pag-agaw binabawasan atay glycogen tindahan, at maaaring makabawas sa kakayahan ng ehersisyo pagganap, lalo na kung ang mga atleta ay nailantad sa matinding matagal na stress, ay nangangailangan ng pagpapanatili ng mga antas ng asukal sa dugo.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga atleta ay umaasa lamang sa magagamit na supply ng glycogen at taba. Bagaman kumakain bago ang pag-load ay hindi nakatutulong sa madalian na paglabas ng enerhiya, maaari itong magbigay ng enerhiya kapag ang atleta ay nagsusumikap para sa 1 oras o higit pa. Pinipigilan din ng pagkain ang pakiramdam ng kagutuman, na maaaring magpalala sa pagganap. Ang pagkakaroon ng carbohydrates sa pagkain ay nagdaragdag sa antas ng glucose sa dugo upang makapagbigay ng mga muscles sa enerhiya.

Ang paggamit ng carbohydrates para sa 2-4 h bago ang pagsasanay sa umaga ay tumutulong na ibalik ang reserba ng hepatic glycogen. Pinapayagan ka nito na magdala ng mga naglo-load, na pangunahin sa pamamagitan ng glucose ng dugo. Kung ang mga antas ng kalamnan glycogen ay mababa din, ang paggamit ng karbohidrat ilang oras bago ang pagtaas ng load sa kanila. Kung nababahala ka sa pagkaantala sa pag-alis ng tiyan, dapat mong gamitin ang likidong pagkain.

Sherman et al. Ang epekto ng 312-, 156- at 45-gramo na likido karbohidrat nutrisyon ay tinasa 4 oras bago ang pag-load. Ang pagkonsumo ng carbohydrates na may mataas na glycemic index ay nagbunga ng 4.5, 2 at 0.6 g-kg carbohydrates, ayon sa pagkakabanggit. Ang isang 95-minutong lahi ng bisikleta ay ginanap sa mga pagitan na may kasunod na pagpapatunay ng mga tagapagpahiwatig pagkatapos ng 5 minutong pahinga. Ang isang bahagi ng 312 g ng carbohydrates ay bumuti ng 15% sa kabila ng mas mataas na antas ng insulin sa simula ng pag-load.

Nuefer et al. Natagpuan din na ang lakas ay nadagdagan kapag kumukuha ng halong pagkain (sinigang, tinapay, gatas, prutas na juice) na nagbibigay ng 200 gramo ng carbohydrates, 4 na oras bago ang pag-load.

Pagkain na mayaman sa carbohydrates, masarap, mahusay na disimulado ay perpekto para sa pagkain bago mag-ehersisyo. Sherman et al. Naniniwala na ang pagkain bago ang pag-load, na naglalaman ng 1.0-4.5 g-kg carbohydrates, ay dapat kunin 1-4 oras bago ang pag-load. Upang maiwasan ang posibleng mga gastrointestinal disorder, ang nilalaman ng carbohydrates at calories ay dapat mabawasan na may pagbawas sa pagitan ng pagkain at ehersisyo. Halimbawa, ang isang bahagi ng carbohydrates 1 g-kg ay kaagad na kinuha ng 1 oras bago ang pag-load, at 4.5 g-kg - 4 na oras bago ang pag-load.

Liquid na pagkain

Ang industriya ay lumikha ng ilang uri ng likidong pagkain partikular para sa mga atleta - GatorPro, Nutrament at Lumalabas na Nutritional Beverage.

Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay-kasiyahan sa pangangailangan para sa pagkain bago ang pag-load: sila ay mayaman sa carbohydrates, kaaya-aya sa panlasa at nagbibigay ng katawan na may enerhiya at likido. Ang likidong pagkain, sa kaibahan sa pagtanggap ng ordinaryong pagkain, ay dapat madala kaagad bago ang kumpetisyon, habang nagpapalaganap ito ng mabilis na pagtanggal ng tiyan. Makakatulong ito upang maiwasan ang pagduduwal sa mga atleta na nasa isang estado ng stress.

Sa likidong dumi ng pagkain ay matangkad, na nagpapaliit sa pagtaas sa timbang ng katawan kaagad pagkatapos makapag-ingestion. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga wrestlers na dapat "panatilihin ang bigat". Ang likidong pagkain ay maginhawa din para sa mga atleta na nakikilahok sa mga kumpetisyon, nagpapatuloy sa buong araw, paligsahan at lahat-ng-paligid (halimbawa, triathlon).

Ang likidong pagkain ay maaari ring gamitin bilang isang nutritional supplement sa panahon ng masinsinang mga sesyon ng pagsasanay, kapag ang pangangailangan para sa mga kaloriya ay napakataas. Nagbibigay ito ng isang malaking halaga ng calories at nagtataguyod ng pagkabusog.

[1], [2],