Ang paggamit ng karbohidrat sa panahon ng ehersisyo

Ang pagpapakain ng carbohydrate sa loob ng 1 oras na pagsusumikap ay nagbibigay-daan sa mga atleta na magsikap sa mas mahabang panahon at/o makagawa ng mas malalakas na pagsabog sa pagtatapos ng pagsisikap. Coyle et al. nagpakita na ang pagkonsumo ng carbohydrate sa panahon ng karera ng pagbibisikleta sa 70% V02max ay naantala ang pagkapagod ng 30-60 min.

Coyle et al. inihambing ang mga epekto ng pagpapakain ng carbohydrate sa pagsisimula ng pagkapagod at pagbaba ng pagganap sa mga siklista. Pinahintulutan ng carbohydrates ang mga atleta na palawigin ang oras ng ehersisyo sa average na 33 min (152 min vs. 126 min) bago maabot ang pagkapagod. Ang pagpapakain na ito ay nagpapanatili ng mataas na antas ng glucose sa dugo.

Coyle et al. sinukat din ang mahaba, masipag na pagganap sa pagbibisikleta na may at walang carbohydrate feeding. Sa biyaheng walang carbohydrate, naganap ang pagkapagod pagkatapos ng 3 oras at naunahan ng pagbaba ng glucose sa dugo. Kapag ang mga siklista ay binigyan ng carbohydrate kasama ng kanilang pagkain, ang mga antas ng glucose sa dugo ay stable at nakasakay sila ng karagdagang 1 h bago nangyari ang pagkapagod. Ang parehong mga grupo ay gumagamit ng glycogen ng kalamnan sa magkatulad na mga rate, at ang pagganap ng pagtitiis ay pinahusay sa pamamagitan ng pagpapanatili ng glucose sa dugo sa halip na sa pamamagitan ng pagpapanatili ng glycogen.

Ang nutrisyon ng carbohydrate ay nagpapanatili ng mga antas ng glucose sa dugo sa oras na ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan ay nauubos.

Nasuri din ang pagganap ng pagpapatakbo nang may at walang carbohydrate feeding. Sa isang 40 km na pagtakbo sa init, Millarg-Stafford et al. natagpuan na ang isang carbohydrate feed (55 gh) ay nagpapataas ng mga antas ng glucose sa dugo at pinahintulutan ang mga runner na tumakbo sa huling 5 km nang mas mabilis kaysa sa isang walang carbohydrate na pagtakbo. Sa isang treadmill run sa 80% V02max, natuklasan nina Wilbert at Moffatt na ang oras ng pagtakbo ay 23 min na mas mahaba sa carbohydrate (35 gh) (115 min) kaysa sa walang carbohydrate (92 min).

Ang pagpapakain ng carbohydrate ay maaari ring mapabuti ang pagganap sa mga stop-and-go na sports (soccer, basketball) na nangangailangan ng matinding at panandaliang pagsisikap. Davis et al. [26] tinasa ang mga epekto ng pagpapakain ng carbohydrate sa pagganap sa panahon ng matinding, rest-trained na pagsusulit sa pagbibisikleta. Ang mga atleta ay nagsagawa ng paulit-ulit na 1-min na pagsabog sa 120–130% V02max, na pinaghihiwalay ng 3 min ng pahinga, hanggang sa maganap ang pagkapagod. Bago at bawat 20 min sa panahon ng karera, ang mga atleta ay umiinom ng sedative drink o isang 6% na carbohydrate-electrolyte na inumin, na nagbubunga ng 47 g carbohydrate kada oras. Ang ibig sabihin ng oras ng pagkapagod ay 89 min (21 burst) na may carbohydrate feeding kumpara sa 58 min (14 bursts) na may placebo. Ang mga resulta ng pag-aaral na ito ay nagpapahiwatig na ang mga benepisyo ng pagpapakain ng carbohydrate ay hindi limitado sa pagtaas ng tagal ng matinding ehersisyo.

Ang mga pagpapabuti na nakikita sa pagpapakain ng carbohydrate bago mag-ehersisyo ay pantulong sa mga nakikita sa pagpapakain ng carbohydrate sa panahon ng ehersisyo. Wright et al. Nalaman ng [27] na ang mga siklista na kumonsumo ng carbohydrate 3 oras bago at habang nag-eehersisyo ay nakapag-ehersisyo nang mas matagal (289 min) kaysa sa mga umiinom ng carbohydrate bago (236 min) o habang nag-eehersisyo (266 min).

Ang pinagsamang nutrisyon ay nagbubunga ng mas mataas na halaga kaysa sa carbohydrates lamang. Gayunpaman, ang pagtaas ng mga halaga na may pre-load na carbohydrate nutrition ay mas mababa kaysa noong maliit na halaga ng carbohydrates ang natupok sa panahon ng pagkarga.

Ang pangunahing tungkulin ng mga carbohydrate sa mga inuming nagpapalit ng tubig ay upang mapanatili ang mga antas ng glucose sa dugo at mapahusay ang oksihenasyon ng carbohydrate. Ang pagpapakain ng karbohidrat ay nagpapabuti sa pagganap sa panahon ng ehersisyo na tumatagal ng 1 oras o higit pa, lalo na kapag ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan ay mababa.

Sa katunayan, ang pagkonsumo ng carbohydrates at pagpapalit ng tubig sa mga inumin ay nagpapabuti sa pagganap ng atleta.

Sinuri nina Belois at Coyle ang mga epekto ng likido at carbohydrate nang nag-iisa at sa kumbinasyon sa panahon ng 1-oras na matinding pagsubok sa pagbibisikleta. Sa apat na pagsusulit, ang mga atleta ay nakatanggap ng: 1330 ML ng tubig, na pinalitan ang 79% ng pawis; 1330 ml ng likido na may 79 g ng carbohydrate; 200 ML ng tubig, na pinalitan ang 13% ng pawis; at 200 ml ng likido na may 79 g ng carbohydrate. Kapag ang alinman sa mataas na dami ng likido o 79 g ng carbohydrate ay ibinigay nang mag-isa, ang bawat atleta ay nagpabuti ng pagganap ng 6% kumpara sa placebo test. Kapag ang mataas na dami ng likido at carbohydrate ay ibinigay sa kumbinasyon, ang pagganap ay bumuti ng 12%.

Iminumungkahi nina Coyle at Montain na ang mga atleta ay dapat kumonsumo ng 30-60 g (120-240 kcal) ng carbohydrates bawat oras upang mapabuti ang pagganap. Ang halagang ito ay maaaring makuha mula sa alinman sa pagkain o mga likidong mayaman sa carbohydrate.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]