Ang muling pagdadagdag ng likido at electrolyte bago ang pagsusumikap

Tinitiyak ng sapat na hydration ang pinakamainam na mga tugon at pagganap ng physiological. Ang mga atleta na pumasok sa kumpetisyon na dehydrated ay nasa isang dehado. Halimbawa, sa isang pag-aaral ni Armstrong et al., ang mga atleta ay tumakbo ng 5,000 m (humigit-kumulang 19 min) at 10,000 m (humigit-kumulang 40 min) sa ilalim ng mga kondisyon ng normal na hydration at dehydration. Kapag na-dehydrate ng humigit-kumulang 2% ng timbang ng katawan (gamit ang diuretic bago mag-ehersisyo), ang bilis ng pagtakbo ay bumaba nang malaki (ng 6-7%) sa parehong mga kaso. Sa mainit na klima, ang pag-aalis ng tubig ay mas nakakapinsala sa pagganap.

Para matiyak ang sapat na hydration, inirerekomenda ng ACSM na kumain ang mga atleta ng nutritionally balanced diet at sapat na likido sa loob ng 24 na oras bago ang event, lalo na sa panahon ng pre-exercise meal, upang pasiglahin ang kinakailangang hydration bago ang pagsasanay o kompetisyon.

Kung ang mga tao ay nakatira sa isang mainit na klima, ang libreng paggamit ng likido ay kadalasang hindi sapat upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa likido. Ito ay napatunayan ng isang pag-aaral na isinagawa sa mga manlalaro ng soccer ng Puerto Rican. Ang mga atleta ay sinusubaybayan sa loob ng 2 linggo ng pagsasanay. Kapag pinahintulutan silang uminom hangga't gusto nila sa buong araw (ang average na pagkonsumo ay 2.7 litro bawat araw), ang kabuuang dami ng tubig sa kanilang katawan sa pagtatapos ng unang linggo ay mas mababa ng 1.1 litro kaysa sa ipinag-uutos na paggamit ng likido na 4.6 litro bawat araw. Sa madaling salita, ang libreng pag-inom ng likido ay hindi napalitan ang mga pagkawala ng likido at pinilit ang mga atleta na magsimula ng pagsasanay o mga kumpetisyon na na-dehydrate na.

Inirerekomenda na ubusin ang humigit-kumulang 500 ml (humigit-kumulang 17 onsa) ng likido humigit-kumulang 2 oras bago mag-ehersisyo upang matiyak ang sapat na hydration at magbigay ng oras para sa katawan na alisin ang labis na tubig na natupok.

Sa katunayan, ang mga paksang umiinom ng likido 1 oras bago ang ehersisyo ay may mas mababang temperatura at tibok ng puso kaysa noong hindi sila umiinom ng likido.

Ang pagsubaybay sa kulay at dami ng ihi ay isang mahalagang praktikal na paraan para masuri ng mga aktibong indibidwal ang kanilang katayuan sa hydration. Ang madilim na kulay ng ihi at medyo mababa ang volume ay nagpapahiwatig ng pag-aalis ng tubig at ito ay isang senyales upang uminom ng mas maraming likido bago mag-ehersisyo. Ang pagsubaybay sa dami ng ihi ay isang karaniwang rekomendasyon para sa mga manggagawa sa pagmimina na palaging nakalantad sa mataas na temperatura at halumigmig.

Iminungkahi na ang glycerol solution na kinuha bago mag-ehersisyo ay maaaring magbigay ng cardiovascular at thermoregulatory benefits sa init. Ang hyperhydration na dulot ng pagkonsumo ng gliserol ay sinamahan ng pagtaas ng timbang na proporsyonal sa dami ng tubig na napanatili (karaniwan ay 0.5–1.0 kg). Ang pagpapanatili ng likido ay nangyayari dahil ang mga molekula ng gliserol, pagkatapos ng pagsipsip at pamamahagi sa mga likido ng katawan (hindi kasama ang aqueous humor at cerebrospinal compartments), ay nagdudulot ng pansamantalang pagtaas ng osmotic pressure, na nagiging sanhi ng pansamantalang pagbaba sa pagbuo ng ihi. Habang ang mga molekula ng gliserol ay inaalis mula sa mga likido ng katawan sa mga sumusunod na oras, bumababa ang osmolality ng plasma, tumataas ang pagbuo ng ihi, at ang labis na tubig ay nailalabas.

Mayroong ilang mga dahilan kung bakit hindi matalinong magrekomenda ng glycerol-induced hydration sa mga atleta.

• Ang mga atleta ay nagkakaroon ng metabolic cost para sa labis na timbang ng katawan.
• Walang nakakahimok na ebidensya na ang glycerol-induced hyperhydration ay physiologically beneficial.
• Ang mga side effect ng pagsipsip ng glycerin ay mula sa banayad na sintomas ng bloating at pagkahilo hanggang sa mas matinding sintomas ng sakit ng ulo, pagkahilo, at pagduduwal.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]