Ang muling pagdadagdag ng likido at electrolyte sa panahon ng ehersisyo

Ipinakita ng pananaliksik na ang mga tugon at pagganap ng cardiovascular at thermoregulatory ay na-optimize kapag napalitan ang pagkawala ng pawis sa panahon ng ehersisyo. Ang mga resultang ito ay makikita sa mga sumusunod na rekomendasyon: Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga atleta ay dapat magsimula kaagad sa pag-inom ng likido at pagkatapos ay patuloy na gawin ito sa mga regular na agwat upang makakonsumo ng likido sa bilis na sapat upang palitan ang lahat ng pagkawala ng pawis o uminom ng mas maraming likido hangga't kaya ng katawan. Ang mga rekomendasyong ito ay nagpapahiwatig na ang layunin ng pag-inom ng likido sa panahon ng ehersisyo ay upang maiwasan ang anumang pag-aalis ng tubig, ngunit kilalanin na ang paggamit ng likido ay maaaring mahirap sa ilang mga pangyayari. Sa karamihan ng mga kaso, ang paggamit ng ad libitum fluid lamang ay hindi sapat upang ganap na mapalitan ang pagkawala ng pawis sa panahon ng ehersisyo, dahil ang pagkawala ng pawis ay nag-iiba sa bawat tao. Halimbawa, ang magaan na ehersisyo sa isang malamig at tuyo na kapaligiran ay maaaring magresulta sa pagkawala ng pawis na 250 ml bawat oras, samantalang ang pag-eehersisyo sa isang mainit at mahalumigmig na kapaligiran ay maaaring magresulta sa pagkalugi ng higit sa 2 L bawat oras (ang ilang mga atleta ay nawawalan ng higit sa 3 L bawat oras). Samakatuwid, mahalaga na ang mga atleta at manggagawa ay kumonsumo ng mga likido ayon sa isang iniresetang regimen na kumokontrol sa dalas at dami ng paggamit ng likido. Sa ilalim ng mga mainam na kondisyon, nangangahulugan ito ng pag-alam sa indibidwal na rate ng pawis (madaling masuri sa pamamagitan ng pagtatala ng timbang ng katawan bago at pagkatapos ng ehersisyo at pagsasaayos ng paggamit ng likido at pagkawala ng ihi nang naaayon) at pagbuo ng mga partikular na indibidwal na rekomendasyon para sa paggamit ng likido sa panahon ng ehersisyo.

Inirerekomenda na ang likidong nakonsumo ay mas malamig kaysa sa temperatura ng kapaligiran (sa pagitan ng 15 at 22 °C (59 at 72 °F)), na may lasa upang mapahusay ang lasa at pasiglahin ang pagpapalit. Ang mga likido ay dapat na madaling makuha at ihain sa mga lalagyan upang ang sapat na dami ay maubos na may kaunting pagkaantala sa pag-eehersisyo. Hindi nakakagulat na mas gusto ng mga tao ang mga inuming may lasa at matamis. Mahalaga ito upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig, dahil ang anumang hakbang patungo sa pagtaas ng libreng paggamit ng likido ay makakatulong na mabawasan ang panganib ng mga problema sa kalusugan na nauugnay sa pag-aalis ng tubig at heat stroke.

Bilang karagdagan sa pagbibigay sa mga atleta ng masasarap na inumin, may ilang iba pang mga hakbang na dapat gawin. Kabilang dito ang mga sumusunod:

• Turuan ang mga coach, tagapag-alaga, magulang at atleta tungkol sa mga benepisyo ng wastong hydration. Ang mga pana-panahong lecture, poster, leaflet at polyeto ay maaaring maging bahagi ng pagsisikap na ito.
• Nagbibigay ng mga kondisyon para sa pagkuha ng likido anumang oras. Kung maaari, ang mga mapagkukunan ng tubig ay dapat palaging nasa malapit, at walang mga paghihigpit sa dalas ng paggamit nito.

Mga praktikal na tip at rekomendasyon para sa pagkonsumo ng likido bago, habang at pagkatapos ng ehersisyo:

• Magdala ng hydration. Magdala ng isang bote o bag ng mga likido sa iyong sinturon at/o magdala ng isang cooler na puno ng mga inumin (panatilihing frozen ang iyong mga bote ng inumin sa magdamag upang panatilihing mas malamig ang mga ito).
• Alamin ang mga palatandaan ng dehydration (hindi pangkaraniwang pagkapagod, pagkahilo, sakit ng ulo, maitim na ihi, tuyong bibig).
• Alamin kung saan makakahanap ng mga likido (mga fountain ng inumin, mga tindahan, atbp.) at laging may pera para bumili ng inumin.
• Uminom ayon sa iskedyul - hindi kapag nauuhaw ka.
• Uminom ng sapat na likido bago mag-ehersisyo upang makagawa ng malinaw na ihi.
• Planuhin ang iyong pag-inom ng inumin sa panahon ng kumpetisyon. Magsanay sa pag-inom sa panahon ng pisikal na pagsasanay.
• Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang estado ng pagkabusog.
• Alamin kung gaano ka pawis sa pamamagitan ng pagsubaybay sa timbang ng iyong katawan bago at pagkatapos mag-ehersisyo.
• Uminom ng 24 ounces para sa bawat kalahating kilong timbang ng katawan na nabawasan pagkatapos ng ehersisyo (isang average na pagsipsip ng likido ay katumbas ng isang onsa).
• Ganap na palitan ang nawawalang likido at sodium upang makamit ang kumpletong rehydration.
• Uminom ng mas maraming tubig kaysa ibuhos mo sa iyong ulo. Ang pagbuhos ng tubig sa iyong ulo ay hindi nagpapababa ng temperatura ng iyong katawan.

Ang pagdaragdag ng naaangkop na dami ng carbohydrates at/o electrolytes sa fluid replacement solution ay inirerekomenda para sa ehersisyo na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa 1 oras, dahil hindi ito nakakasira sa hydration at maaaring mapabuti ang performance.

Ang mga carbohydrate ay isang mahalagang bahagi ng mga inumin dahil pinapahusay nito ang lasa ng mga inumin, nagbibigay ng gasolina para sa mga aktibong kalamnan, at pinasisigla ang pagsipsip ng likido mula sa mga bituka. Ang mga benepisyo sa pagganap ng pagpapakain ng carbohydrate sa panahon ng ehersisyo ay tinalakay nang mas detalyado sa ibang mga kabanata. Kahit na ang pagpapakain ng carbohydrate ay nagpapabuti sa pagganap, ang mataas na halaga ng carbohydrate sa mga inumin ay hindi palaging kinakailangan. Ang mga inumin na naglalaman ng higit sa 14 g ng carbohydrate sa bawat 8 onsa na paghahatid ay ipinakita upang bawasan ang rate ng pag-alis ng tiyan at pagsipsip ng likido.

Inirerekomenda ang pagsasama ng sodium (0.5-0.7 g L-1 na tubig) sa rehydration solution na iniinom sa panahon ng ehersisyo na tumatagal ng mas mahaba sa 1 oras dahil maaari itong mapahusay ang palatability, magsulong ng fluid retention, at posibleng maiwasan ang hyponatremia sa mga umiinom ng fluid nang labis.

Ang pawis ay naglalaman ng mas maraming sodium at chloride kaysa sa iba pang mga mineral, at bagaman ang mga electrolyte sa pawis ay karaniwang mas mababa kaysa sa plasma (plasma - 138-142 mmol-L-1; pawis - 25-100 mmol-L-1), ang pisikal na aktibidad ng higit sa 2 oras bawat araw ay maaaring magdulot ng malaking pagkawala ng asin. Ang kakulangan sa sodium ay karaniwang hindi nakikita sa mga atleta at tauhan ng militar, dahil ang isang normal na diyeta ay kadalasang nagbibigay ng higit sa sapat na asin upang mapunan ang pagkawala nito sa pawis. Gayunpaman, ang pagkawala ng sodium ay maaaring maging problema. Kaya, inilarawan ang isang kaso na naganap sa isang manlalaro ng tennis na dumaranas ng madalas na pag-init ng ulo. Ang mataas na rate ng pagpapawis (2.5 L bawat oras) na sinamahan ng mas mataas kaysa sa normal na konsentrasyon ng sodium sa pawis (90 mmol-h-1) ay nagdulot ng mga muscle cramp sa player. Kapag nadagdagan niya ang kanyang pang-araw-araw na dietary sodium chloride intake mula 5-10 hanggang 15-20 g bawat araw at nadagdagan ang kanyang fluid intake upang matiyak ang sapat na hydration, huminto ang cramps.

Mahalaga rin na malaman na ang paglunok ng sodium chloride sa mga inumin sa panahon ng ehersisyo ay hindi lamang nakakatulong na matiyak ang sapat na paggamit ng likido, ngunit pinasisigla din ang mas kumpletong rehydration pagkatapos ng ehersisyo. Pareho sa mga tugon na ito ay sumasalamin sa papel ng sodium sa pagpapanatili ng drive na uminom ng fluid at pagbibigay ng osmotic pressure upang mapanatili ang fluid sa extracellular space.

Ayon sa mga alituntunin ng ACSM, ang sodium content ng isang fluid replacement drink ay hindi direktang nakakaapekto sa rate ng fluid absorption. Ito ay dahil ang volume ng sodium na maaaring isama sa isang inumin ay maliit kumpara sa volume ng sodium na makukuha sa bloodstream. Sa tuwing natutunaw ang likido, ang plasma sodium ay kumakalat sa bituka sa ilalim ng impluwensya ng isang osmotic gradient na pumapabor sa sodium influx. Ang sodium chloride ay isang mahalagang bahagi ng isang sports drink dahil pinapabuti nito ang palatability, nakakatulong na mapanatili ang insentibo sa pag-inom, binabawasan ang dami ng sodium na dapat ilabas ng dugo sa bituka bago ma-absorb ang fluid, tumutulong na mapanatili ang dami ng plasma habang nag-eehersisyo, at nagsisilbing pangunahing osmotic impetus para sa pagpapanumbalik ng dami ng extracellular fluid pagkatapos ng ehersisyo.

Nagbigay sina Wilk at Bar-Or ng isang halimbawa ng epekto ng komposisyon ng inumin sa libreng paggamit ng likido. Ang mga batang lalaki na may edad 9 hanggang 12 taong gulang ay nag-eehersisyo ng 3 oras sa mainit na kondisyon na may mga pahinga. Sa pagsasanay na ito, uminom sila ng isa sa tatlong inumin na mapagpipilian. Kasama sa mga inumin ang tubig, isang inuming pampalakasan, at isang pampalasa, artipisyal na pinatamis na inuming pampalakasan (placebo). Ang mga lalaki ay uminom ng dalawang beses na mas maraming sports drink kaysa sa pag-inom nila ng tubig; ang kanilang placebo intake ay nasa pagitan. Ang lasa at tamis ay nadagdagan ang libreng paggamit ng likido (placebo kumpara sa tubig), at ang pagkakaroon ng sodium chloride sa sports drink ay higit pang tumaas ang paggamit (ibig sabihin, mas marami silang nainom sa sports drink kaysa sa placebo).

Ang mga resultang ito ay pare-pareho sa pisyolohiya ng mekanismo ng pagkauhaw. Sa mga tao, ang pagkauhaw ay sanhi ng pagbabago sa konsentrasyon ng sodium sa plasma bilang resulta ng pagbaba ng dami ng dugo. Ang plain water ay mabilis na nag-aalis ng osmotic thirst drive (nagpapalabnaw sa blood sodium concentration) at binabawasan ang blood volume-dependent drive (partially restores blood volume), at sa gayo'y napapawi ang uhaw. Sa kasamaang palad, ang pagbawas na ito sa paggamit ng likido ay nangyayari sa kalakhang bahagi bago makamit ang sapat na paggamit ng likido. Ang osmotic drive ay maaaring mapanatili sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mababang antas ng sodium chloride sa inumin.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]