10 ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Gusto mo bang pumayat? Kunin natin ito kaagad

• kailangan mo ito, una sa lahat, para sa iyong kalusugan;
• at para sa paggalang sa sarili
• at siyempre, hindi masakit na magkasya sa iyong paboritong maong. Ano ang gagawin at saan magsisimula? Kumuha tayo ng isang sistematikong diskarte. Ang sistema ay bubuuin ng tatlong simpleng lugar: pagkain at tubig, pagtulog at mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang. Dapat nating agad na tanggapin ang ilang mga simpleng patakaran at sundin lamang ang mga ito. Pagkatapos, at pagkatapos lamang, ang lahat ay gagana.

Una, uminom ng tubig. Magsimula sa bawat araw sa isang baso ng malinis na tubig. Uminom bawat oras hanggang 4 pm Sa kabuuan, dapat kang makakuha ng 1.5-2 litro ng tubig, hindi kasama ang tsaa at kape. Pangalawa, matulog ka sa araw na bumangon ka. Kung hindi ka makakuha ng sapat na pagtulog, ang iyong metabolismo ay bumagal. Pangatlo, basahin ang mga rekomendasyon para sa malusog na pagkain at manatili sa kanila. At para magsimula, kailangan mo lang bawasan ang iyong bahagi. Pang-apat, regular na mag-ehersisyo. Ang isang tao ay dinisenyo sa paraang para sa normal na paggana ng katawan, kailangan niyang maglakad ng hindi bababa sa 8 kilometro sa isang araw. Kaya kailangan mong lumipat. Ang 20 minutong matinding ehersisyo araw-araw na may tamang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay magliligtas sa iyo. Huwag maging tamad. Huwag umiwas. Huwag magsimula sa Lunes. Magsimula ngayon. Kaya:

Banayad na warm-up. Para sa mga nagsisimula – i-on ang iyong paboritong soundtrack at sayaw. Iikot ang iyong ulo. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga siko nang maraming beses. Painitin ang iyong mga balikat. Iikot ang iyong mga braso at katawan. Sa isip, ito rin ay 10-15 minuto ng pagtakbo o pagtatrabaho sa isang nakatigil na bisikleta. Pagkatapos ng magandang warm-up, dapat kang HUMINGA NG MABIGAT. Kung hindi - sumayaw pa, i-ugoy ang iyong mga binti pasulong, patagilid, paatras.

[ 1 ]

10 Mabisang Ehersisyo para sa Pagbaba ng Timbang

Ang pagpapatuloy ng pag-uusap tungkol sa mga ehersisyo sa bahay, dapat sabihin na ang pinakamainam na oras para sa kanila ay mula 10 am hanggang 12 at mula 6 pm hanggang 8 pm. Para sa mga nagpapababa ng timbang, ang pag-inom sa panahon ng pag-eehersisyo ay uso, isang pares ng mga sips. Ngunit pagkatapos ng pag-eehersisyo, hindi ka makakainom ng 30 minuto, at hindi ka makakain ng dalawang oras. Kaya, kalkulahin ang iyong paggamit ng pagkain upang kumain ka ng isang oras at kalahati bago gawin ang mga pagsasanay. At pagkatapos - isang oras at kalahati lamang pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Ang aming ehersisyo sa isang mahusay na mode ng bilis ay tumatagal ng 25 minuto. Sampung epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay madaling gawin, hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan, ngunit sa parehong oras ay nakakatulong sila upang higpitan ang nahulog, at bawasan ang timbang, pati na rin alisin ang labis na dami. Hahatiin namin ang ehersisyo sa dalawang bahagi. Ito ay magiging 8 minuto ng matinding mainit na warm-up, upang ikaw ay malagutan ng hininga. At dalawang minuto ng cool-down pagkatapos ng mga ehersisyo.

Simulan natin ang pag-eehersisyo sa walang hanggang mga lugar ng problema - hips, pigi.

1. Mga squats. Magsagawa ng regular na squats sa loob ng isang linggo, alternating deep ang mga iyon kung saan ang linya ng hita ay parallel sa sahig. Mag-plie para sa isang linggo - para sa panloob na mga hita. Maaaring gawin ang Plie sa isang magaan na karga - hawak ang iyong mga kamay na may kargada sa harap mo (isang dumbbell na tumitimbang ng 6-7 kilo ang magagawa). Panatilihing tuwid ang iyong likod, hilahin ang iyong tiyan, tumingin sa unahan.
2. Pag-indayog ng paa. Kumuha ng upuan. Lumiko sa gilid nito at sumandal dito gamit ang iyong kamay. Sa bilang ng isa, tumalon pabalik, sa bilang ng dalawa, ituwid, iunat ang iyong binti nang mataas hangga't maaari. Sampung pag-uulit para sa bawat binti.
3. Lunges. Gumawa ng lunges tulad ng inilarawan sa itaas. Walang mas mahusay na ehersisyo para sa mga binti at pigi. Ingatan mo ang iyong mga tuhod! Siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi lumampas sa iyong paa.
4. Swings mula sa isang nakadapa na posisyon. Nakasandal sa iyong mga kamay (o mga siko), i-extend ang isang paa pabalik at i-ugoy ito pataas at pababa, pagkatapos ay ibaluktot ito at itulak ang takong pataas, pagkatapos ay i-ugoy ang parehong binti sa gilid. Iyon ay kalahating diskarte. Gawin ang parehong sa kabilang binti. Sabihin nating 10-15 swings pabalik, 10 pushes up at 10-15 swings sa gilid.
5. Pindutin. humiga ka. Ilagay ang iyong mga binti sa isang upuan sa tamang anggulo. Ngayon, pinindot ang iyong ibabang likod sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, iunat pataas. Tumingala ang baba. Subukang huwag pilitin ang iyong leeg. Sa isip, ang sakit ay dapat mula sa dibdib pababa - ang itaas na pindutin (mga parehong "cube"). Maaari mong iunat ang iyong mga braso pasulong. Tatlong set ng 25 beses.
6. Lower press. IP na nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa ilalim ng iyong puwit. Itaas ang iyong mga tuwid na binti at ilipat ang mga ito sa likod ng iyong ulo. 15 beses, tatlong diskarte, pagkatapos nang hindi nagpapahinga, itulak ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo, ang amplitude ng naturang mga swings pataas at pababa ay maliit, ngunit mararamdaman mo ang epekto. 15 beses, tatlong approach
7. Pindutin - nakahiga sa iyong likod, baluktot ang mga binti. Iunat sa gilid – kaliwang kamay hanggang kaliwang takong – 10 beses. Kanang kamay hanggang kanang takong - 10 beses.
8. Bisikleta. Isang minuto, tatlong set.
9. Mga push-up. Ito ay mabisang ehersisyo para sa dibdib at braso.
10. Maaari kang maglagay ng mop o gymnastic stick sa pagitan ng dalawang upuan. At gumawa ng mga pull-up mula sa sahig. Kung mayroon kang mga dumbbells, tumayo lamang ng tuwid at ikalat ang mga ito sa mga gilid, at pagkatapos ay pasulong. Tatlong set ng 10 beses.

[ 2 ]

Unang ehersisyo

IP nakatayo nang tuwid, ang mga paa ay lapad ng balikat, mga kamay sa baywang. Ibaluktot ang isang paa sa tuhod, iangat ito at ituwid. Bilangin hanggang lima. Ibaba. Baguhin ang mga binti.

Pangalawang ehersisyo

Mga squats. Ang unang paraan ay mula sa parehong IP. Ang dapat gawin sa unang ehersisyo ay ang mga sumusunod - panatilihing tuwid ang iyong ulo at balikat, maglupasay upang ang iyong hita ay makabuo ng kahanay sa sahig, ang puwitan ay maigting at ilipat ang mga ito pabalik sa abot ng iyong makakaya. Ituwid ang iyong mga braso kapag naka-squat sa harap mo at bahagyang nakataas. Para sa advanced - maaari kang maglupasay na may mga dumbbells. Sa mga nag-squat na ng ganito, try plie. Ang parehong mga squats, ilagay lamang ang iyong mga binti na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang mga tuhod ay tumingin SYMMETRICALLY sa mga gilid kapag squatting, paa mahigpit sa ilalim ng tuhod (ang binti ay bumubuo ng isang anggulo ng 90 degrees). Ang mga kamay ay maaaring manatili sa baywang. Ang advanced ay maaaring humawak ng isang dumbbell sa kanilang mga kamay, na tumitimbang ng 7-10 kilo. Sa lahat ng kaso, gawin ang tatlong set ng 10 beses. Sa isip, dagdagan ang bilang ng mga squats. Ang mga kalamnan ng puwit, hita, likod ay gumagana. Huwag kalimutang hilahin ang iyong tiyan.

Tip: Squat sa harap ng salamin – sa ganitong paraan makikita mo kung simetriko ang paggalaw ng iyong mga binti o hindi.

Pangatlong ehersisyo

Mga push-up mula sa sahig. Para sa mga nagsisimula, maaari mong simulan ang paggawa ng mga push-up mula sa iyong mga tuhod. Maaari kang mag-push-up mula sa dingding o sofa muna. Tatlong set ang maximum na bilang ng beses. Ang mga kalamnan ng mga braso, binti, gluteal na kalamnan, at mga kalamnan sa likod ay kasangkot.

Pang-apat na ehersisyo

IP nakahiga. Mga braso sa kahabaan ng katawan. Nakayuko ang mga paa at nakapatong ang mga paa sa sahig. Sa bilang ng "isa" - matalas na itulak ang katawan pasulong at pataas. Bilangin hanggang lima. "Dalawa" - bumalik sa IP. Tatlong diskarte ng 20 beses. Gumagana ang mga kalamnan ng pelvic at balakang.

Limang ehersisyo

Ito ay mga lunges. Mabuti sa lahat ng aspeto, ngunit! Kailangan mong sundin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo. Ang mga binti ay palaging baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees. Ang takong ay palaging nasa ilalim ng tuhod. Ang tuhod ay hindi lalampas sa takong. Naintindihan mo? Magsimula na tayo. Gumawa ng lunge, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga paa ay parallel sa isa't isa. Ngayon ibaba ang binti na nananatili sa likod pababa, nang mas mababa hangga't maaari. Panatilihing tuwid ang iyong likod, hinila ang tiyan, tumingin nang diretso. Ilipat ng kaunti ang iyong puwitan. Sa isip, ang hita ng binti sa harap ay dapat sumakit. Gumawa ng lunge, 10 squats pababa at palitan ang mga binti. Para sa mga advanced na user, gawin ang parehong gamit ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Kung mas lumalago ang iyong kasanayan, mas mabigat ang mga dumbbells.

[ 3 ]

Ika-anim na Pagsasanay

Plank pose. Ito ay isang static na ehersisyo. Ngunit kapag sinimulan mong gawin ito, ang epekto ay naabutan ka sa ikalimang segundo. Ang lahat ng mga kalamnan ay kasangkot: mga braso, binti, puwit, abs. Kaya, nakasandal sa iyong mga braso (o sa iyong mga braso na nakabaluktot sa mga siko) at mga binti, iunat sa isang string, ang iyong likod ay kahanay sa sahig. Ulo at pigi sa isang linya. At tumayo ng ganito ng isang minuto. Magagawa ito ng mga advanced sa loob ng dalawang minuto. Tatlong pag-uulit ng isang minuto.

Pagsasanay 7

Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa likod ng balikat. Doon (kukumpirmahin ng Google) ang triceps. Kakailanganin mo ng sopa, bangko o upuan. Umupo at ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo upang ang iyong mga daliri ay nakakapit sa gilid (ng sopa, upuan o bangko). Mag-slide pababa at mag-squats, ituwid ang iyong mga braso at ibaluktot ang mga ito sa mga siko. Ang hirap. Pero kailangan. Tatlong pag-uulit ng sampung beses.

Mag-ehersisyo ang walo

Ito ay isang ehersisyo para sa abs. Oblique, rectus, at lower muscles - lahat sila. IP - nakahiga, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Sa bilang ng isa, itaas ang iyong ulo at isang baluktot na binti. Subukang hawakan ang kabaligtaran na siko gamit ang iyong tuhod. Kaliwang kamay na may kanang tuhod, pagkatapos ay kanang kamay na may kaliwang tuhod. Makakakuha ka ng "bisikleta", ngunit ang katawan ay nakikilahok din. Tatlong set ng 15 reps.

[ 4 ], [ 5 ]

Mag-ehersisyo siyam

Patuloy nating pinahihirapan ang pamamahayag. Ang IP ay pareho, nakahiga sa likod, ang mga braso lamang ang kasama sa katawan. Itinaas namin ang parehong mga binti (panoorin ang mga tuhod, ang mga binti ay dapat na tuwid) mga 30 degrees mula sa sahig. At humawak ng isang buong minuto. Ibaba. At kaya sa 20 beses.

Ikasampung ehersisyo

Ang mga ito ay magiging side lunges. Mula sa panimulang posisyon, nakatayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat (ang mga kamay ay nasa baywang o sa kahabaan ng katawan - alinman ang mas komportable para sa iyo), gumagawa kami ng isang side lunge. Sa kasong ito, yumuko kami sa tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees, at ang paa ay direkta sa ilalim ng tuhod. Gumagawa kami ng sampung lunges sa bawat binti. Ito ay isang diskarte. Kailangan mong gumawa ng tatlong diskarte.

Kailangan mong gawin ito tuwing ibang araw. Pagkatapos ng apat na linggo, baguhin ang kumplikado o dagdagan ang pagkarga. Dahil masasanay ang iyong mga kalamnan sa pagkarga na ito at mangangailangan ng bago. Ang mga maliliit na bonus sa anyo ng isang ibinalik na baywang, madaling lakad at isang magandang kalagayan ay ginagarantiyahan.

Sa konklusyon, hayaan mong sabihin ko sa iyo na ang katawan ng tao ay lubos na nagpapasalamat. Natututo ang mga kalamnan. Nasasanay na sila sa load. Nasasanay ang tiyan na kumain ng mas kaunti. Ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming tubig. Kung aalagaan mo ang iyong sarili, pagkatapos ay bilang karagdagan sa pakiramdam ng malalim na kasiyahan mula sa iyong paghahangad, makikita mo ang isang batang babae sa salamin, bata, payat at nasa isang mahusay na kalagayan. Ang repleksyon na matagal mo nang pinapangarap. Good luck sa iyo!