Mga bagong publikasyon
6 pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan
Huling nasuri: 08.07.2025
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Paikot-ikot na may mga pabigat sa mga tuwid na braso
Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan sa itaas na tiyan. Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga takong sa sahig. Hawakan ang mga magaan na dumbbells sa iyong mga kamay at iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo. Ngayon gawin ang mga crunches nang hindi baluktot ang iyong mga braso. Huwag itulak ang iyong sarili nang mag-isa ang iyong mga braso. Gumawa ng 12-15 reps.
Nakaupo na Mga Pag-uukit ng Tiyan
Umupo sa gilid ng bench. Hawakan ang gilid at bahagyang sumandal, ituwid ang iyong mga binti, paa 10-15 cm mula sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga binti at dahan-dahang itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Kasabay nito, ihilig ang iyong katawan pasulong upang ang iyong mga hita ay nakadikit sa iyong dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng isang set ng 12 repetitions.
Pagsasanay sa corkscrew
Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa parehong mas mababang at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Humiga sa iyong likod nang tuwid ang iyong mga binti pataas at pababa. Ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Ang iyong mga braso ay dapat na nasa iyong tagiliran habang ang iyong mga palad ay nakaharap pababa. Gamitin ang iyong mas mababang abs upang iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig at ibaluktot ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib, iangat ang iyong mga paa nang tuwid. Sa parehong oras, paikutin ang iyong mga balakang sa kanan. Hawakan ang posisyong ito, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw, umiikot sa kaliwa. Gumawa ng 10 reps sa bawat panig.
Single-sided weighted crunches
Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa itaas at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga binti at ang iyong mga paa ay naka-flat sa sahig. Hawakan ang isang dumbbell sa magkabilang kamay at pindutin ito sa iyong kanang balikat. Itaas ang iyong katawan at i-twist ito sa kaliwa. Ibaba ang iyong sarili sa iyong likod, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig, pagpindot sa dumbbell sa iyong kaliwang balikat. Gumawa ng 3 set ng 8 reps sa bawat panig.
Nakaluhod na crunches na may lat pulldown
Lumuhod na nakaharap sa kalo at hawakan ang mga dulo ng lubid na nakakabit sa mataas na kalo. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong mukha. Ibaluktot ang iyong katawan pasulong. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw, sa pagkakataong ito ay yumuko sa iyong kaliwang tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay yumuko sa iyong kanang tuhod. Isang rep yan. Gumawa ng 3 set ng 8 reps.
Kumbinasyon ng mga crunches at side bends
Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa itaas at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod, mga paa sa sahig, at mga kamay sa likod ng iyong ulo. Iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig at yumuko pasulong. Pagkatapos ay i-twist ang iyong katawan sa kaliwa, dalhin ang iyong kaliwang kilikili patungo sa iyong kaliwang hita. Ituwid, pagkatapos ay i-twist pakanan. Ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw. Gumawa ng 3 set ng 8 reps sa bawat panig.
[ 1 ]