Aerobic exercise: ano ang mga pakinabang?

Aerobic exercise - tuloy-tuloy, maindayog na pisikal na aktibidad sa loob ng mahabang panahon; ginanap sa pamamagitan ng pagkarga ay maaaring pinananatili sa pamamagitan ng aerobic metabolismo (bagaman mas maikli tagal ding mga mas matinding naglo-load ay maaaring maisama, nagti-trigger ng anaerobic metabolismo) sa isang pare-pareho ang antas ng hindi bababa sa tungkol sa 5 minuto sa una, na may isang unti-unting pagtaas. Aerobic mga kondisyon taasan ang maximum na paggamit ng kuryente ng O2 at para puso output (higit sa lahat dahil sa isang pagtaas sa stroke volume) slows ang rate ng puso sa iba at ibinaba bilang cardiovascular dami ng namamatay at dami ng namamatay mula sa iba pang mga dahilan. Gayunpaman, ang labis na pisikal na aktibidad ay humahantong sa labis na pagsuot ng katawan at nagdaragdag ng cellular oxidation. Mga halimbawa ng mga aerobic exercise: jogging, brisk walking, jogging, swimming, pagbibisikleta, paggaod, kayaking, skating, skiing at ang paggamit ng mga simulators para sa aerobic exercise (tulad ng jogging track, naglalakad sa hagdan, atbp) .

Nagsisimula ang aerobic metabolism sa loob ng 2 minuto ng simula ng ehersisyo, ngunit upang makamit ang mga benepisyo sa kalusugan ay nangangailangan ng mas mahabang gumana. Karaniwan inirerekumenda nanonood at> 30 minuto sa isang araw 3 beses sa isang linggo, para sa 5 minuto upang magpainit at 5 minuto upang palamig down, ngunit ito rekomendasyon ay batay sa parehong mga layunin ng data at sa mga tuntunin ng kaginhawaan. Ang pinakamainam na aerobic load ay posible sa aktibidad para sa kasing liit ng 10-15 minuto 2-3 beses sa isang linggo, habang sinusubaybayan ang alternatibong interval. Sa interval alternation, ang tao ay may alternatibong maikling panahon ng katamtamang aktibidad na may isang malakas na boltahe; isa mode ay tungkol sa 90 hanggang ilala na may katamtamang aktibidad [60-80% ng maximum na puso rate (HR)] sa 20-30 na may maximum na load intensity i-type ang sprint race (85-95% HR o puwersa, ang maximum na posible para sa isang naibigay na tao para sa oras na ito). Sa mode na ito, ang load ay mas napupunta sa mga joints at tisyu, kaya dapat itong gamitin paminsan-minsan o alternated na may higit pang mga habitual pisikal na pagsasanay ng mababa o medium intensity.

Ang mga simulator na may paglaban o hindi pagkarga ay maaaring gamitin sa aerobic training hanggang ang nais na bilang ng mga repetitions ay naabot, ang natitira sa pagitan ng mga ito ay dapat na minimal (20-60 segundo) na may isang relatibong mataas na intensidad ng pag-load. Sa isang pabilog na pagsasanay, sanayin ang maliliit na kalamnan (balikat, armas, tiyan at leeg), pagkatapos ay malalaking mga kalamnan (binti, balakang, likod at dibdib). Ang pagsasanay ng circuit para sa 15-20 minuto lamang ay mas kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system kaysa sa jogging o aerobics sa simulators sa parehong panahon, dahil nangangailangan ito ng mas maraming pagsisikap.

Ang halaga ng aerobic exercise ay kadalasang hinati sa tagal. Ang intensity ay tinutukoy ng rate ng puso. Ang pinakamainam na rate ng puso upang pumili ng isang naaangkop na intensity ay nag-iiba 60-85% ng heart rate [HR pasyente sa panahon ng rurok consumption Tungkol volume (V0 _2pik o dalas sa itaas na mapanatili aerobic metabolismo ay magiging imposible, dahil insufficiently O at magsisimula anaerobic metabolismo]. HR _max Maaari sinusukat nang direkta o kinakalkula gamit ang sumusunod na formula:

Rate ng puso = 220 - edad.

Upang kalkulahin ang target na rate ng puso, maaari mong gamitin ang formula ng Carvonen:

Target rate ng puso = [(0.5 hanggang 0.85)

Gayunpaman, ang mas maraming mga atleta o hindi pinag-aralan na mga tao ay inihambing sa average, mas tumpak ang mga formula na ito, na ginagawang mas mahalaga ang pagpapasiya ng metabolismo / VO ratio.

Ang kalendaryo edad ay dapat na nakikilala mula sa biological isa. Ang mga pasyente ng anumang edad na hindi inangkop sa aerobics (hindi pa handa) ay maabot ang target na rate ng puso nang mas mabilis at mas mababa ang pagsisikap. Gayunpaman, kailangan nila ng mas maikling mga panahon ng ehersisyo, hindi bababa sa simula. Ang mga pasyenteng napakataba ay maaaring hindi pinag-aralan, at dahil napipilitang ilipat ang isang malaking masa ng katawan, ang dami ng puso ay tumataas nang mas mabilis at higit pa sa mas kaunting pagsisikap kaysa sa mas maliliit na pasyente. Ang sakit at ilang mga gamot (halimbawa, beta-blockers) ay maaari ring baguhin ang kaugnayan sa pagitan ng edad at rate ng puso. Para sa ganitong mga grupo, ang target na halaga ng 50-60% ng _{maximum na} rate ng puso , tila, ay sapat.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]