Aerobic sports exercises: ano ang mga benepisyo?

Ang aerobic exercise ay tuluy-tuloy, maindayog na pisikal na aktibidad na ginagawa sa loob ng mahabang panahon; ang workload na ginawa ay maaaring mapanatili ng aerobic metabolism (bagaman ang mga maikling panahon ng mas matinding workload na nagpapasimula ng anaerobic metabolism ay maaari ding isama) sa isang pare-parehong antas nang hindi bababa sa 5 min sa simula at pagkatapos ay unti-unting tumaas. Ang aerobic exercise ay nagpapataas ng pinakamataas na pagkonsumo ng O2 at cardiac output (pangunahin sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng stroke), binabawasan ang resting heart rate, at binabawasan ang parehong cardiac mortality at mortality mula sa iba pang mga sanhi. Gayunpaman, ang labis na pisikal na aktibidad ay naglalagay ng labis na stress sa katawan at nagpapataas ng cellular oxidation. Kasama sa mga halimbawa ng aerobic exercise ang pagtakbo, mabilis na paglalakad, pag-jogging, paglangoy, pagbibisikleta, paggaod, kayaking, skating, skiing, at paggamit ng aerobic exercise equipment (hal., treadmill, stair climbing, atbp.).

Ang aerobic metabolism ay magsisimula sa loob ng 2 min ng pagsisimula ng ehersisyo, ngunit mas mahabang tagal ang kailangan upang makamit ang mga benepisyo sa kalusugan. Kasama sa mga karaniwang rekomendasyon ang >30 min bawat araw, 3 beses bawat linggo, na may 5 min warm-up at 5 min cool-down, ngunit ang rekomendasyong ito ay nakabatay sa parehong ebidensya at kaginhawahan. Ang pinakamainam na aerobic exercise ay maaaring makamit sa kasing liit ng 10-15 min ng aktibidad 2-3 beses bawat linggo gamit ang interval cycling. Sa pagitan ng pagbibisikleta, ang isang tao ay nagpapalit ng mga maikling panahon ng katamtamang aktibidad na may masiglang pagsusumikap; ang isang regimen ay nagpapalit-palit ng humigit-kumulang 90 segundo ng katamtamang aktibidad [60-80% ng maximum na tibok ng puso (HR)] na may 20-30 segundo ng sprint-type na pinakamataas na intensity na ehersisyo (85-95% HR, o ang maximum na pagsisikap na posible para sa indibidwal sa panahong iyon). Sa regimen na ito, mas malaki ang load sa mga joints at tissues, kaya dapat itong gamitin paminsan-minsan o kahalili ng mas pamilyar na pisikal na ehersisyo na mababa o katamtaman ang intensity.

Ang mga resistensyang machine o loose weight ay maaaring gamitin sa aerobic na pagsasanay hanggang sa makamit ang nais na bilang ng mga pag-uulit, na may kaunting pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit (20-60 segundo) sa medyo mataas na intensity. Ang pagsasanay sa circuit ay nagsasanay sa maliliit na kalamnan (balikat, braso, tiyan at leeg), pagkatapos ay ang malalaking kalamnan (binti, balakang, likod at dibdib). Ang pagsasanay sa circuit sa loob lamang ng 15-20 minuto ay mas kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system kaysa sa pag-jogging o aerobics sa mga makina para sa parehong tagal ng panahon, dahil nangangailangan ito ng higit na pagsisikap.

Ang dami ng aerobic exercise ay karaniwang nahahati sa tagal. Ang intensity ay tinutukoy ng HR. Ang pinakamainam na HR para sa pagpili ng naaangkop na intensity ay nag-iiba sa pagitan ng 60 at 85% ng HR [ang HR ng pasyente sa peak O consumption (V0 _2peak, o ang frequency sa itaas kung saan imposibleng mapanatili ang aerobic metabolism dahil walang sapat na O at nagsisimula ang anaerobic metabolism]. Ang HR _max ay maaaring direktang masukat o kalkulahin gamit ang sumusunod na formula:

HR = 220 - edad.

Upang kalkulahin ang target na rate ng puso, maaari mong gamitin ang formula ng Karvonen:

Target na HR = [(0.5 hanggang 0.85)

Gayunpaman, ang mas maraming mga atleta o hindi sinanay na mga indibidwal ay inihambing sa karaniwan, nagiging hindi gaanong tumpak ang mga formula na ito, na ginagawang mas mahalaga ang pagpapasiya ng metabolic rate/VO2 ratio.

Ang edad ng kalendaryo ay dapat na makilala mula sa biyolohikal na edad. Ang mga pasyente sa anumang edad na hindi nababagay sa aerobic exercise (hindi gaanong sinanay) ay naabot ang target na HR nang mas mabilis at may kaunting pagsisikap. Gayunpaman, kailangan nila ng mas maikling panahon ng pag-eehersisyo, hindi bababa sa simula. Ang mga pasyenteng napakataba ay maaaring hindi sanay, at dahil kailangan nilang ilipat ang isang malaking masa ng katawan, ang HR ay tumataas nang mas mabilis at sa isang mas malaking lawak na may mas kaunting pagsisikap kaysa sa mas payat na mga pasyente. Ang sakit at ilang mga gamot (hal., mga beta-blocker) ay maaari ding baguhin ang kaugnayan sa pagitan ng edad at HR. Para sa mga naturang grupo, mukhang sapat na ang target na 50-60% ng HR _max.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]