Mga bagong publikasyon
Side bridge na may block pull
Huling nasuri: 08.07.2025
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Ang pagdaragdag ng paglaban sa ehersisyo ay makakatulong sa iyong mga pangunahing kalamnan, pagpapalakas ng core ng iyong katawan - ang iyong katawan, balakang, at balikat. Ang pagdaragdag ng isang hilera sa gilid ng tulay ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam na "may nagtutulak sa iyo pabalik-balik." Mapapabuti nito ang iyong mga kakayahan sa lakas habang ginagawa ang ehersisyo.
Mga kalamangan
Palalakasin mo ang iyong mga pangunahing kalamnan, na tutulong sa iyong makamit ang mas mahusay na mga resulta sa sports. Bago subukan ang variation na ito, dapat ay kaya mong humawak ng side bridge sa loob ng 30 segundo. (Kaya huwag laktawan ang iyong mga pagsasanay sa likod).
Paano isagawa ang ehersisyo
- Ikabit ang cable sa isang mababang pulley at hawakan ang hawakan sa iyong kanang kamay. Humiga sa iyong kaliwang bahagi, bahagyang higit sa isang braso ang haba mula sa bigat upang mailipat mo ang load sa cable.
- Suportahan ang iyong sarili sa iyong mga siko nang magkadikit ang iyong mga paa, itulak ang iyong mga balakang sa sahig upang bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga bukung-bukong hanggang sa iyong mga balikat. Pagkatapos, hilahin ang hawakan ng cable patungo sa iyong dibdib, itulak ang iyong mga balakang pataas at pasulong at pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat.
- Dahan-dahang iunat ang iyong braso sa harap mo. Maghangad ng 30 segundo o 8-10 na pag-uulit, ngunit huminto kung nagsisimula kang mawalan ng anyo – halimbawa, kung ang iyong mga balakang ay nagsisimulang lumuhod o hindi mo mapanatili ang iyong core na naka-lock sa lugar. Lumipat sa gilid at ulitin.
Payo ng Dalubhasa
Upang mapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan na parang humihinga ka ng malalim. At huwag matakot na magdagdag ng timbang. Matutulungan ka ng paglaban na matutunan mong gamitin nang maayos ang iyong mga pangunahing kalamnan. Habang nagsisimula kang kumportable sa ehersisyo, dagdagan ang bilis ng paghila. Kung mas mabilis mong igalaw ang iyong braso, mas maraming resistensya ang nalilikha mo para sa iyong mga pangunahing kalamnan - at mas magiging madali ang pagbutihin ang iyong rotational stability, na siyang susi sa tagumpay sa sport.