Ang kahalagahan ng pagkakaroon ng carbohydrates sa panahon ng ehersisyo

Ang muscle glycogen ay ang pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates ng katawan (300-400 g o 1200-1600 kcal), na sinusundan ng liver glycogen (75-100 g o 300-400 kcal), at panghuli ang blood glucose (25 g o 100 kcal). Ang mga halagang ito ay malawak na nag-iiba sa mga indibidwal depende sa mga salik gaya ng paggamit ng pagkain at mga kondisyon ng pagsasanay. Ang tindahan ng glycogen ng kalamnan sa isang hindi atleta ay humigit-kumulang 80-90 mmol kg ng hilaw na tissue ng kalamnan. Ang carbohydrate loading ay nagpapataas ng muscle glycogen store sa 210-230 mmol kg ng raw muscle tissue.

Ipinakita ng energetics ng ehersisyo na ang carbohydrate ay ang gustong pinagmumulan ng gasolina para sa pag-eehersisyo sa 65% V02max (pinakamataas na pagkonsumo ng oxygen - isang sukatan ng maximum na kapasidad ng katawan na maghatid at gumamit ng oxygen sa panahon ng ehersisyo) at mas mataas, ang mga antas kung saan nagsasanay at nakikipagkumpitensya ang karamihan sa mga atleta. Ang fat oxidation ay hindi makapagbibigay ng ATP nang sapat na mabilis upang suportahan ang masipag na ehersisyo. Habang ang pag-eehersisyo ay maaaring isagawa sa mababa hanggang katamtamang antas (< 60% V02max) at may mababang antas ng muscle glycogen at glucose sa dugo, hindi posibleng matugunan ang mga hinihingi ng ATP ng higit na ehersisyo na may ubos na pinagkukunan ng enerhiya. Ang muscle glycogen ay ginagamit nang pinakamabilis sa mga unang yugto ng ehersisyo at higit na nakadepende sa intensity ng ehersisyo.

Mayroong isang malakas na ugnayan sa pagitan ng nilalaman ng glycogen ng kalamnan bago mag-ehersisyo at ang oras ng ehersisyo sa 70% V02max: kung mas mataas ang nilalaman ng glycogen bago mag-ehersisyo, mas mataas ang potensyal na pagtitiis. Bergstrom et al. inihambing ang oras ng kumpletong ehersisyo na ginawa sa 75% V02max sa loob ng 3 araw na may mga diyeta na may iba't ibang nilalaman ng carbohydrate. Ang halo-halong diyeta (50% ng calories mula sa carbohydrate) ay gumawa ng 106 mmol kg muscle glycogen at pinahintulutan ang mga subject na magtrabaho sa loob ng 115 min, ang low-carbohydrate diet (<5% ng calories mula sa carbohydrate) -38 mmol kg glycogen at nagbigay ng ehersisyo sa loob lamang ng 1 h, at ang high-carbohydrate diet (>82% ng calories mula sa carbohydrate) - 204 mmol kg muscle glycogen - 204 mmol kg glycogen.

Ang mga tindahan ng glycogen sa atay ay nagpapanatili ng mga antas ng glucose sa dugo kapwa sa pagpapahinga at sa panahon ng ehersisyo. Sa pamamahinga, ginagamit ng utak at central nervous system (CNS) ang karamihan sa glucose ng dugo, at ang mga kalamnan ay gumagamit ng mas mababa sa 20%. Gayunpaman, sa panahon ng ehersisyo, ang pagtaas ng glucose ng kalamnan ay tumataas ng 30 beses, depende sa intensity at tagal ng ehersisyo. Sa una, karamihan sa glucose sa atay ay nakukuha mula sa glycogenolysis, ngunit habang tumataas ang tagal ng ehersisyo at bumababa ang glycogen sa atay, tumataas ang kontribusyon ng glucose mula sa gluconeogenesis.

Sa simula ng pag-eehersisyo, natutugunan ng output ng glucose sa atay ang tumaas na paggamit ng glucose ng kalamnan at ang mga antas ng glucose sa dugo ay nananatiling malapit sa mga antas ng pagpapahinga. Bagama't ang muscle glycogen ay ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya sa mga intensidad ng ehersisyo na 65% VO2max, ang glucose sa dugo ay nagiging pinakamahalagang pinagmumulan ng oksihenasyon habang ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan ay nauubos. Kapag hindi na kayang suportahan ng output ng glucose sa atay ang pag-uptake ng glucose ng kalamnan sa panahon ng matagal na ehersisyo, bumababa ang mga antas ng glucose sa dugo. Habang ang ilang mga atleta ay nakaranas ng mga sintomas ng CNS na tipikal ng hypoglycemia, karamihan sa mga atleta ay nakaranas ng lokal na pagkapagod ng kalamnan at kailangang bawasan ang intensity ng ehersisyo.

Ang mga tindahan ng liver glycogen ay maaaring maubos ng 15-araw na pag-aayuno at bumaba mula sa karaniwang antas na 490 mmol sa isang halo-halong diyeta hanggang 60 mmol sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Ang isang high-carbohydrate diet ay maaaring tumaas ang liver glycogen sa humigit-kumulang 900 mmol.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]