Ano ang iba't ibang approach

Sinabihan ka na makinig sa iyong katawan, upang matutunan ang mga quirks nito, upang yakapin ito bilang isang kaibigan. Huwag maniwala. Maaari kang makinig at matuto tungkol sa iyong katawan, ngunit kalimutan ang tungkol sa pagiging isang kaibigan. Pagdating sa muscles, kailangan mong maging boss, hindi ang kaibigan.

Huwag hayaang magpahinga ang iyong mga kalamnan. Kapag nasanay na silang magbuhat ng ilang mga pabigat sa isang tiyak na paraan (parang iyong programa sa ehersisyo?), huminto sila sa paglaki. Kung hindi mo babaguhin ang iyong programa sa pagsasanay sa lakas, lumilikha ito ng kawalan ng timbang; ito ay hindi epektibo at mapanganib.

Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong makabisado ang mga super-complex na pagsasanay para sa mga propesyonal. Magsagawa lamang ng mga regular na ehersisyo, ngunit gumamit ng iba't ibang kumbinasyon ng mga set at reps.

Nasa ibaba ang isang gabay sa iba't ibang uri ng set. Makakatulong ito sa iyo na malaman kung anong mga resulta ang maaaring makamit sa iba't ibang kumbinasyon. Ilapat ang mga ito sa iyong programa sa ehersisyo at panoorin ang iyong mga kalamnan na tumutugon sa hindi inaasahang at kahanga-hangang mga paraan.

• Magkasunod na set

Ano ito: Walang magarbong - isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit, na sinusundan ng pahinga, pagkatapos ay isa pang set o set ng parehong ehersisyo.

Bakit nakakatulong ang mga ito: Ang mga panahon ng pahinga at ang makitid na pokus ng magkakasunod na set ay nakakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan at pagbuo ng maximum na lakas. Kung nagpapahinga ka nang sapat sa pagitan ng mga set (1-3 minuto), ang iyong kalamnan o grupo ng kalamnan ay gagana nang dalawa, tatlo, o kahit limang beses na mas mahirap kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo.

Paano Gamitin ang mga Ito: Ang simula ng iyong pag-eehersisyo ay ang pinakamagandang oras para gumamit ng mga progresibong set, anuman ang antas ng iyong fitness. Mataas ang iyong enerhiya at focus sa simula ng iyong pag-eehersisyo, kaya ito ang pinakamagandang oras upang magsagawa ng mga compound na paggalaw. Magsagawa ng tatlong magkakasunod na set ng 6-9 reps ng compound exercises tulad ng bench presses, pull-ups, o squats; layuning magsagawa ng parehong bilang ng mga reps bawat set sa bawat oras, gamit ang pareho o dumaraming bilang ng mga ehersisyo.

• Mga superset

Ano ito: Isang set ng dalawang pagsasanay na isinagawa nang sunud-sunod nang walang pahinga.

Bakit sila mahusay: Ang mga superset ay nakakatipid ng oras at nagsusunog ng taba. Maaari mong hamunin ang iyong mga kalamnan nang higit pa — halimbawa, sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong dibdib at likod sa isang set at ang iyong mga binti at balikat sa isa pa. Ang pagbubuhat ng mabibigat na pabigat sa maikling panahon ay nagpapataas ng bilis ng pagkasira ng iyong katawan at muling paglikha ng mga protina. Ang metabolic boost na ito ay tumatagal ng ilang oras pagkatapos mong mag-ehersisyo.

Paano Gamitin ang mga Ito: Maaari kang gumawa ng mga superset sa anumang punto sa iyong pag-eehersisyo. Para mag-target ng mas maraming kalamnan, pagsamahin ang mga kumbinasyong ehersisyo—mga paggalaw na gumagana ng maraming kalamnan nang sabay-sabay sa maraming joint. Halimbawa, ipares ang mga chest press sa mga row at shoulder press na may deadlifts. Upang makatipid ng oras, ipares ang mga grupo ng kalamnan na hindi nakikipagkumpitensya sa isa't isa, tulad ng mga deltoid at glutes. Ang isang grupo ng kalamnan ay gagaling habang ang isa ay gumagana, kaya maaari mong ipagpatuloy ang set nang hindi nagpapahinga.

• Mga triset

Ano ito: Tatlong iba't ibang pagsasanay na isasagawa nang sunud-sunod nang walang pahinga.

Bakit maganda ang mga ito: Ang mga triset ay nakakatipid ng oras at nagpapabilis sa iyong metabolismo. Ang isang triset ay maaaring maging isang full-body workout routine sa sarili nito.

Paano Gamitin ang mga Ito: Ang mga triset ay gumagana nang maayos sa bahay (o sa isang walang laman na gym) dahil kailangan mong i-monopolize ang mga kagamitan para sa tatlong ehersisyo. Magsagawa ng mga pangunahing ehersisyo na gumagana sa iba't ibang bahagi ng katawan—mga bench press, squats, at pull-up. Magpainit gamit ang 50 porsiyento ng timbang na karaniwan mong ginagamit sa panahon ng ehersisyo. Pagkatapos ay ulitin ang triset ng dalawa o tatlong beses, gamit ang isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang walong reps sa isang set. Magpahinga ng 1 hanggang 3 minuto pagkatapos ng bawat triset.

• Mga drop set

Ano ito: Tatlo o apat na hanay ng mga pagsasanay na isinagawa nang walang pahinga, gamit ang mas magaan na timbang para sa bawat kasunod na hanay. Tinatawag ding descending set.

Bakit maganda ang mga ito para sa iyo: Ang mga drop set ay isang epektibo at mabilis na gawain sa pag-eehersisyo na humahamon sa iyong mga kalamnan sa maikling panahon, nagpapalakas ng iyong puso, at nagbibigay sa iyo ng mga kahanga-hangang resulta sa pamamagitan ng pagbomba ng dugo sa iyong mga kalamnan.

Paano Gamitin ang mga Ito: Gumamit ng mga drop set kapag kulang ka sa oras. Huwag gawin ang mga ito nang higit sa 3 beses sa isang linggo; mapapagod ka na wala ka nang magagawa pa. Magsimula sa isang warm-up gamit ang 50 porsiyento ng timbang na balak mong gamitin para sa iyong unang set. Ngayon kunin ang pinakamabigat na timbang na ginamit mo para sa 8 reps ng isang partikular na ehersisyo upang makakuha ng pinakamaraming reps hangga't maaari. Bawasan ang timbang ng 10 hanggang 20 porsiyento at magsimulang muli. Panatilihin ang pagbabawas ng timbang, palaging sinusubukan na makakuha ng parehong bilang ng mga reps (kahit na hindi mo kaya) hanggang sa kalamnan failure.

• Pagsasanay sa circuit

Ano ito: Isang serye ng mga ehersisyo (karaniwang anim) na sunod-sunod mong ginagawa nang walang pahinga, bagama't maaari ka ring magsagawa ng ilang aerobic exercise (tulad ng jumping rope) sa pagitan ng mga ehersisyo.

Bakit ito mabuti para sa iyo: Kapag gumagamit ng mga timbang, ang pagsasanay sa circuit ay maaaring maging isang mahusay na full-body workout. Mas mahalaga pa ito nang walang mga timbang, na nagsisilbing pampainit para sa iyong nervous system, mga kasukasuan, at mga kalamnan. Dahil binibigyang-diin ng pagsasanay sa circuit ang iyong buong katawan, mas epektibo ito kaysa sa pagtakbo sa isang treadmill, na gumagana lamang sa iyong mas mababang katawan.

Paano gamitin ang mga ito: Maaasar mo ang iba pang mga lalaki sa gym kung gagawin mo ang iyong buong gawain bilang pagsasanay sa circuit dahil monopolyo mo ang maraming mga makina. Makakakuha ka ng magagandang resulta sa isang circuit lang. Kung ginagamit mo ito bilang isang warm-up, ang kailangan mo lang ay ang iyong timbang sa katawan o isang barbell. Maaari ka ring gumamit ng mga dumbbells at magsagawa ng circuit training sa bahay kung saan hindi ka makakasama ng sinuman.