Ano ang mga diskarte

Sinabihan kang makinig sa iyong katawan, pag-aralan ang mga katangian nito, yakapin ito bilang isang kaibigan. Huwag kang maniwala. Maaari kang makinig at pag-aralan ang iyong katawan, ngunit kalimutan ang tungkol sa magiliw na saloobin. Pagdating sa mga kalamnan, kailangan mong maging boss, hindi kaibigan.

Huwag pahinga ang iyong mga kalamnan. Kapag sila ay ginagamit upang iangat ang ilang mga timbang sa isang tiyak na paraan (katulad ng iyong programa sa pag-eehersisyo?), Huminto sila sa paglaki. Kung hindi mo binabago ang iyong programa sa pagsasanay ng lakas, lumilikha ito ng hindi balanseng lakas; ito ay hindi mabisa at mapanganib.

Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong makabisado ng sobrang kumplikadong pagsasanay para sa mga propesyonal. Lamang gawin ang mga karaniwang pagsasanay, ngunit gumamit ng iba't ibang mga kumbinasyon ng mga diskarte at repetitions.

Sa ibaba ay isang gabay sa iba't ibang mga uri ng mga diskarte (set). Sa tulong nito matututunan mo kung anong mga resulta ang makakamit sa tulong ng iba't ibang mga kumbinasyon. Ilapat ang mga ito sa iyong programa ng ehersisyo at obserbahan ang hindi inaasahang at kahanga-hangang reaksyon ng iyong mga kalamnan.

• Serial set

Ano ito: Walang anuman - isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit na sinusundan ng pahinga, pagkatapos ng isa o higit pa sa mga diskarte ng pagsasanay na ito.

Kung bakit sila ay kapaki-pakinabang: Ang mga panahon ng pahinga at ang makitid na pokus ng mga sunud-sunod na hanay ay tumutulong sa pagtatayo ng masa ng kalamnan at bumuo ng pinakamataas na lakas. Kung mayroon kang sapat na pahinga sa pagitan ng mga diskarte (1-3 minuto), ang iyong mga kalamnan o grupo ng kalamnan ay gagana ng dalawa, tatlo o kahit na limang beses na mas intensibo habang ginagawa ang mga pagsasanay.

Paano ilapat ang mga ito: Ang pagsisimula ng ehersisyo ay ang pinakamahusay na oras upang magamit ang mga sunud-sunod na hanay, anuman ang iyong antas ng paghahanda. Ang iyong lakas at konsentrasyon sa simula ng pagsasanay ay nasa isang mataas na antas, kaya ito ang pinakamagandang oras upang magsagawa ng kumplikadong kilusan. Magsagawa ng tatlong magkakasunod na hanay ng mga 6-9 repetitions ng kumplikadong pagsasanay, tulad ng bench pindutin, pull-up o squats; subukan ang bawat oras upang magsagawa ng isang bilang ng mga repetitions sa isang diskarte na may parehong o pagtaas ng bilang ng mga pagsasanay.

• Supersetı

Ano ito: Isang diskarte na binubuo ng dalawang pagsasanay na ginagampanan nang isa-isa nang walang pahinga.

Bakit sila ay kapaki-pakinabang: Supersets makatipid ng oras at magsunog ng taba. Maaari mong palalimin ang gawain para sa iyong mga kalamnan - halimbawa, palakasin ang mga kalamnan ng dibdib at pabalik sa isang diskarte, at ang mga kalamnan ng mga binti at balikat - sa kabilang banda. Ang pagtaas ng timbang sa isang maikling panahon ay nagdaragdag ng bilis kung saan ang iyong katawan ay hiwalay at muling bumubuo ng mga protina. Ang acceleration ng metabolism ay tumatagal ng ilang oras pagkatapos ng pagtatapos ng ehersisyo.

Paano mag-aplay sa mga ito: Maaari kang magsagawa ng supersets sa anumang yugto ng iyong pag-eehersisyo. Upang magamit ang higit pang mga kalamnan, magsagawa ng pinagsamang mga pagsasanay sa mga pares - mga paggalaw na bumuo ng ilang mga kalamnan nang sabay-sabay sa pamamagitan ng iba't ibang mga joints. Halimbawa, pagsamahin ang pindutin mula sa dibdib gamit ang mga tow at ang pindutin mula sa mga balikat na may deadlifts. Upang makatipid ng oras, pagsamahin ang mga grupo ng kalamnan na hindi nakikipagkumpitensya sa bawat isa, tulad ng mga deltoid at gluteal na mga kalamnan. Ang isang grupo ng kalamnan ay ipapanumbalik, habang ang iba ay gagana, upang maipagpatuloy mo ang diskarte nang walang pahinga.

• Trisets

Ano ito: Tatlong iba't ibang pagsasanay na ginagampanan nang isa-isa nang walang pahinga.

Bakit sila ay kapaki-pakinabang: Trisets makatipid ng oras at mapabilis metabolismo. Ang isang triset ay maaaring kumakatawan sa isang programa ng pagsasanay para sa buong katawan.

Paano mag-aplay ang mga ito: Ang mga Triset ay angkop para sa pag-aaral sa bahay (o sa isang walang laman na gym), dahil kailangan mong i-monopolyo ang kagamitan para sa tatlong pagsasanay. Magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay na bumuo ng iba't ibang bahagi ng katawan - pindutin ang bench, squats at pull-up sa crossbar. Magsagawa ng mainit-init na paggamit ng 50 porsiyento ng timbang na karaniwan mong ginagamit sa panahon ng ehersisyo. Pagkatapos ay ulitin ang triset dalawa o tatlong beses gamit ang isang timbang na magpapahintulot sa iyo upang maisagawa ang 8 repetitions sa isang diskarte. Magpahinga nang 1-3 minuto pagkatapos ng bawat triset.

• Drop-set

Ano ito: Tatlo o apat na hanay ng mga pagsasanay na ginagawa nang walang pahinga, gamit ang mas magaan na timbang para sa bawat kasunod na diskarte. Tinatawag din ang descending set.

Kung bakit sila ay kapaki-pakinabang: Ang mga drop-set ay isang epektibo at mabilis na ehersisyo na programa na lumilikha ng stress sa iyong mga kalamnan sa loob ng maikling panahon, ay ginagawang matalo ang iyong puso at nagbibigay sa iyo ng isang kahanga-hangang resulta, na pinupuno ang iyong mga kalamnan ng dugo.

Paano mag-aplay sa mga ito: Gumamit ng drop-set kapag wala kang sapat na oras. Huwag gumanap nang higit sa 3 beses sa isang linggo; ikaw ay pagod kaya na hindi ka na magagawa kahit ano pa. Magsimula sa isang mainit-init, gamit ang 50 porsiyento ng timbang na balak mong gamitin sa unang paraan. Kumuha ngayon ng pinakamababang burdens na ginamit mo para sa 8 repetitions ng isang ehersisyo upang maisagawa ang maximum na bilang ng mga repetitions. Bawasan ang timbang sa pamamagitan ng 10-20 porsiyento at simulan muli. Patuloy na mabawasan ang timbang, palaging sinusubukan na gawin ang parehong bilang ng mga repetitions (kahit na hindi mo makuha ito) sa kalamnan kabiguan.

• Pagsasanay sa Circuit

Ano ito: Isang serye ng mga ehersisyo (karaniwan ay anim) na ginagawa mo nang isa-isa nang walang pagkagambala, bagaman maaari ka ring gumawa ng ilang mga aerobic na pagsasanay (tulad ng jumping rope) sa pagitan ng mga pagsasanay.

Kung bakit sila ay kapaki-pakinabang: Kapag gumagamit ng mga timbang, ang pabilog na pagsasanay ay maaaring maging isang mahusay na pag-eehersisyo para sa buong katawan. Mas mahalaga pa sila nang walang mga pasanin, na kumikilos tulad ng mainit-init para sa nervous system, joints at muscles. Dahil ang pabilog na pagsasanay ay gumagawa ng stress para sa buong katawan, mas epektibo ito kaysa sa pagpapatakbo sa isang gilingang pinepedalan na gumagamit lamang ng mas mababang bahagi ng iyong katawan.

Paano ilalapat ang mga ito: Makakaimpluwensiya ka sa iba pang mga tao sa gym kung gumanap mo ang buong programa ng ehersisyo sa porma ng pabilog na pagsasanay, sapagkat kaya mong i-monopolyo ang maraming mga simulator. Para sa isang mahusay na resulta, ang isang round robin ay sapat para sa iyo. Kung gagamitin mo ito bilang isang mainit-init, ang tanging kailangan mo ay ang masa ng iyong katawan o barbell. Gayundin maaari mong gamitin ang dumbbells at magsagawa ng isang pabilog na pagsasanay sa bahay, kung saan hindi mo abalahin ang sinuman.