Caffeine

Ang pangunahing pag-andar ng caffeine

• Nagpapataas ng produksyon ng enerhiya.
• Pinapataas ang pagkawala ng taba.
• Nagpapataas ng tibay.

Mekanismo ng pagkilos ng caffeine

Ang caffeine ay ginagamit sa daan-daang taon. Kahit na ito ay hindi isang pagkaing nakapagpapalusog, ito ay malawakang ginagamit sa mga normal na diyeta. Sa panahon ng metabolismo, ito ay na-convert sa atay sa tatlong dimethylxanthines - paraxanthine, theophylline at theobromine.

Tatlong pangunahing teorya ang iminungkahi para sa ergogenic na epekto ng caffeine.

• Ang pagiging isang CNS stimulant, binabawasan nito ang pang-unawa ng pagkapagod.
• Pinahuhusay ang pag-urong ng kalamnan dahil sa kapaki-pakinabang na epekto nito sa transportasyon ng ion.
• Pinahuhusay ang paggamit ng taba at sa gayon ay pinapanatili ang glycogen ng kalamnan.

Dahil ang caffeine ay pumapasok sa CNS at skeletal muscles, imposibleng paghiwalayin ang mga epekto nito sa CNS mula sa mga epekto nito sa peripheral nervous system. Posible na ang iba't ibang mekanismo ay responsable para sa pagpapabuti ng pagganap sa iba't ibang mga sitwasyon.

Mga resulta ng pananaliksik

Ang interes sa caffeine bilang isang ergogenic aid ay napukaw ng trabaho sa Costill Laboratory mahigit 40 taon na ang nakararaan. Sa isang pag-aaral noong 1978, siyam na mapagkumpitensyang siklista ay kumuha ng 330 mg caffeine (5 mg kg -1 ) 1 oras bago ang isang karera sa 80% V02max at nagawang makipagkarera sa pagkabigo nang 19% na mas mahaba (90 min kumpara sa 75 min).

Natuklasan ng isang pag-aaral noong 1979 na ang pagkonsumo ng 250 mg ng caffeine ay nagpapataas ng dami ng trabahong maaaring gawin sa loob ng 2 oras na panahon ng 20%. Natuklasan ng dalawang pag-aaral na ito na ang paggamit ng taba para sa enerhiya ay tumaas ng humigit-kumulang 30% sa mga pagsubok sa caffeine. Nalaman ng isang pag-aaral noong 1980 na ang pagkonsumo ng 5 mg ng caffeine kg-1 ay nakabawas sa paggamit ng glycogen ng kalamnan ng 42% at nadagdagan ang paggamit ng triglyceride ng kalamnan ng 150% sa isang 30-min na sesyon ng pagbibisikleta sa 70% V02max.

Ang mga kasunod na pag-aaral sa caffeine at pagganap ng ehersisyo ay nagbunga ng magkasalungat na resulta. Gayunpaman, sa huling 10 taon, ito ay itinatag na ang caffeine ay maaaring mapabuti ang pagtitiis.

Noong 1991, sinuri nina Graham at Spriet ang mga epekto ng paggamit ng caffeine sa mga runner at siklista. Ang mga atleta ay kumuha ng 9 mg caffeine kg-1 1 h bago nagbibisikleta at tumakbo hanggang sa pagkapagod sa intensity na humigit-kumulang 85% V02max. Ang average na pagtaas sa tibay sa pagtakbo ay 44% at sa pagbibisikleta 51%. Gayunpaman, ang mga antas ng caffeine sa apat sa 12 sample ng ihi ay malapit sa o mas mataas sa threshold ng IOC.

Graham at Spriet ay nagsagawa ng isa pang pag-aaral upang suriin ang mga epekto ng iba't ibang dosis ng caffeine sa mga mahusay na sinanay na mga atleta. Walong subject ang umiwas sa caffeine sa loob ng 48 h, pagkatapos ay kumain ng 3, 6, at 9 mg caffeine/kg body weight o placebo 1 h bago mag-ehersisyo sa 85% V02max. Ang pagganap ng pagtitiis ay tumaas sa 3 at 6 mg kg-1, ngunit hindi sa 9 mg g-1. Ang plasma epinephrine ay hindi tumaas sa 3 mg, ngunit tumaas sa mas mataas na dosis. Ang 9 mg na dosis lamang ang nagpakita ng pagtaas sa mga antas ng gliserol at libreng fatty acid.

Ang mga datos na ito ay nagpapahiwatig na kahit na ang pinakamababang dosis, 3 mg kg-1, ay nagpapakita ng isang ergogenic na epekto nang hindi tumataas ang mga antas ng epinephrine.

Mga rekomendasyon para sa pagkonsumo ng caffeine

Nalaman nina Graham at Spriet na ang pagkonsumo ng 3-13 mg caffeine-kg-1 ay nagpapataas ng tibay ng 20-50% sa mga elite at amateur na atleta habang nagbibisikleta o tumatakbo sa 80-90% V02max.

Isinasaad nila na ang mga dosis ng caffeine na 3 hanggang 6 mg kg-1 1 h bago ang ehersisyo ay nagbibigay ng ergogenic na epekto nang hindi nagtataas ng mga antas ng caffeine sa ihi sa itaas ng IOC doping threshold.

Bagama't ang mas mataas na dosis ng caffeine mula 9 hanggang 13 mg kg-1 ay nagpapabuti din sa pagganap ng atleta, malamang na magdulot ang mga ito ng masamang epekto at tumaas ang mga antas ng caffeine sa ihi sa itaas ng mga threshold ng doping ng IOC (12 μg dL-1) at NCAA (15 μg dL-1).

Bagama't medyo hindi nakakapinsala ang caffeine, ang malalaking dosis ay maaaring magdulot ng mga side effect kabilang ang pagduduwal, panginginig ng kalamnan, pagtaas ng tibok ng puso, at sakit ng ulo. Ang mga atleta na sensitibo sa caffeine ay maaaring makaranas ng mga sintomas na ito kahit na may maliliit na dosis.

Dapat malaman ng mga atleta na ang mga ergogenic na epekto ng ilang proprietary supplement ay maaaring dahil sa caffeine na taglay nito. Ang mga mani, Paraguayan tea, at guarana ay naglalaman ng caffeine.