Carbohydrates pagkatapos ng pisikal na aktibidad

Ang muling pagdadagdag ng mga tindahan ng glycogen ng kalamnan at atay pagkatapos ng matinding ehersisyo ay mahalaga upang mabawasan ang pagkapagod. Ang mga atleta na kumakain ng 7-10 g/kg ng carbohydrate bawat araw ay halos ganap na pinapalitan ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan sa mga susunod na araw.

Ang tiyempo ng paggamit ng carbohydrate pagkatapos ng ehersisyo ay gumaganap din ng papel sa muling pagdadagdag ng glycogen. Jvy et al. tinasa ang muling pagdadagdag ng glycogen pagkatapos ng 2 h ng masiglang pagbibisikleta na nakakaubos ng glycogen ng kalamnan.

Kapag ang 2 g kg ng carbohydrate ay natupok kaagad pagkatapos ng ehersisyo, ang synthesis ng glycogen ng kalamnan ay 15.4 mmol kg 2 h pagkatapos ng ehersisyo. Kapag ang parehong dami ng carbohydrate ay naantala ng 2 h, ang synthesis ng glycogen ng kalamnan ay nabawasan ng 66% hanggang 5 mmol kg 2 h pagkatapos ng ehersisyo. Sa 4 na oras pagkatapos mag-ehersisyo, ang kabuuang synthesis ng glycogen ng kalamnan pagkatapos ng naantalang dosis ay 45% na mas mababa pa rin (13.2 mmol kg ) kaysa pagkatapos maubos ang dosis kaagad pagkatapos ng ehersisyo (24.0 mmol kg ).

Ang mga produktong likido at solid na carbohydrate na may pantay na dami ng nilalamang carbohydrate na kinuha pagkatapos ng ehersisyo ay nagreresulta sa magkatulad na rate ng muling pagdadagdag ng glycogen. Reed et al. [36] pinag-aralan ang epekto ng carbohydrate form sa glycogen replenishment pagkatapos ng ehersisyo. Nakatanggap ang mga atleta ng 3 g/kg ng carbohydrate sa likido o solidong anyo pagkatapos ng 2 h ng pagbibisikleta sa 60-75% V02max: kalahati ng bahagi kaagad pagkatapos ng pagsakay sa bisikleta at ang isa pang kalahati ay 2 h pagkatapos nito. Walang pagkakaiba sa rate ng akumulasyon ng glycogen ng kalamnan sa pagitan ng mga likido at solidong anyo sa alinman sa 2 o 4 na oras pagkatapos ng ehersisyo.

Ang pagkaantala sa pagsipsip ng carbohydrate ng masyadong mahaba pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring mabawasan ang pag-iimbak ng carbohydrate at makapinsala sa muling pagdadagdag. Ang mga atleta na hindi nagugutom pagkatapos mag-ehersisyo ay maaaring gumamit ng mga high-carbohydrate na inumin (mga sports drink, fruit juice, o komersyal na high-carbohydrate na inumin). Makakatulong din ito sa rehydration.

Ang mga atleta na nagsasanay nang husto sa loob ng 90 minuto araw-araw ay dapat kumonsumo ng 1.5 g/kg ng carbohydrate kaagad pagkatapos ng pagsasanay at karagdagang 1.5 g/kg pagkalipas ng 2 oras. Ang unang bahagi ng carbohydrate ay maaaring isang high-carbohydrate na pagkain. Ang muling pagdadagdag ng mga tindahan ng glycogen ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga atleta na nagsasanay nang husto ng ilang beses sa isang araw.

Mayroong ilang mga dahilan para sa mas mabilis na muling pagdadagdag ng glycogen pagkatapos ng ehersisyo.

• Ang daloy ng dugo sa mga kalamnan ay mas malaki kaagad pagkatapos mag-ehersisyo.
• Mayroong mataas na posibilidad na ang selula ng kalamnan ay sumisipsip ng glucose.
• Sa panahong ito, ang mga selula ng kalamnan ay mas sensitibo sa mga epekto ng insulin, na nagtataguyod ng synthesis ng glycogen.
• Ang glucose at sucrose ay 2 beses na mas epektibo kaysa sa fructose sa pagpapanumbalik ng mga tindahan ng glycogen ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Karamihan sa fructose ay na-convert sa liver glycogen, habang ang glucose ay nakaimbak bilang muscle glycogen.

Ang uri ng carbohydrate (likido o solid) ay hindi nakakaapekto sa muling pagdadagdag ng glycogen pagkatapos ng ehersisyo. Roberts et al. inihambing ang paglunok ng simple at kumplikadong carbohydrates sa parehong maubos at hindi maubos na mga kondisyon ng glycogen. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang makabuluhang pagtaas sa mga antas ng glycogen ng kalamnan ay maaaring makamit sa isang diyeta na mayaman sa alinman sa simple o kumplikadong carbohydrates.

Ang pinakamabilis na pagtaas sa mga tindahan ng glycogen ng kalamnan sa unang 24 na oras ng pagbawi ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mataas na glycemic index na pagkain. Burke et al. (40) sinuri ang epekto ng glycemic index sa muling pagdadagdag ng glycogen ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Ang isang 2-h na biyahe sa bisikleta sa 75% V02max ay ginawa upang maubos ang glycogen ng kalamnan, na sinundan ng isang mataas o mababang glycemic index na pagkain. Ang kabuuang paggamit ng carbohydrate sa loob ng 24 h ay 10 g carbohydrate kg 2, na ibinahagi nang pantay sa mga pagkain na natupok sa 0, 4, 8, at 21 h pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagtaas sa mga tindahan ng glycogen ng kalamnan pagkatapos ng 24 h ay mas malaki sa high-glycemic index diet (106 mmol kg 2 ) kaysa sa low-glycemic index diet (71.5 mmol kg 2).

• Uminom ng 1-4 g/kg carbohydrates 1-4 na oras bago mag-ehersisyo
• Uminom ng 30-60g ng carbohydrates bawat oras sa panahon ng ehersisyo.
• Uminom ng 1.5 g-kg ng carbohydrates kaagad pagkatapos mag-ehersisyo, na sinusundan ng parehong halaga pagkalipas ng 2 oras.

Pagkatapos ng hindi pangkaraniwang pisikal na aktibidad, ang mga atleta ay maaaring makaranas ng pagbaba sa synthesis ng glycogen ng kalamnan, na nagiging sanhi ng pinsala sa kalamnan. Ang tugon ng kalamnan sa naturang mga pagkarga ay ipinahayag sa isang pagbawas sa synthesis ng glycogen ng kalamnan at isang pagbawas sa kabuuang nilalaman nito sa mga kalamnan. Habang ang isang diyeta na nagbibigay ng 8-10 g ng carbohydrates/kg ay kadalasang nagpupuno ng mga tindahan ng glycogen ng kalamnan sa loob ng 24 na oras, ang nakakapinsalang epekto ng hindi pangkaraniwang pisikal na aktibidad ay makabuluhang naantala ang muling pagdadagdag nito. Sinabi rin ni Sherman na kahit na ang normalisasyon ng mga tindahan ng glycogen ng kalamnan ay hindi ginagarantiyahan ang normal na paggana ng kalamnan pagkatapos ng hindi pangkaraniwang pisikal na aktibidad.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]