Diet para sa isang linggo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Sa prinsipyo, gaya ng dati, ang lahat ay tila simple at malinaw sa teorya, ngunit sa pagdating sa paggawa ng isang menu, magsisimula ang mga problema. Ang pantasya, bilang panuntunan, ay tumatagal ng 1-2 araw, at pagkatapos ay pagkahilo. Malinaw na walang gagawa ng menu para sa amin, at kailangan naming gawin ang lahat sa aming sarili. Ngunit muli, nais kong magkaroon ng kahit isang maliit na halimbawa.

Ito mismo ang uri ng halimbawa na iaalok namin ngayon sa aming mga mambabasa. Ito ay isang tinatayang menu ng isang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, na kinakalkula para sa 7 araw na may anim na pagkain sa isang araw:

Lunes

1 almusal – sinigang na bakwit na may isang piraso ng atay na inihurnong sa oven (mayroon itong maraming protina, ngunit hindi mo makakalimutan ang tungkol sa mga taba), tsaa, toast na may isang piraso ng keso

Pangalawang almusal – lutong bahay na yogurt na may mga piraso ng sariwang prutas

Tanghalian - pinakuluang pasta na may dibdib ng manok, sariwang gulay na salad na may langis ng oliba, compote ng prutas

Meryenda sa hapon – low-fat cottage cheese na may isang kutsarita ng pulot

1 hapunan - inihurnong gulay na may isang piraso ng pinakuluang isda, berdeng tsaa

2 hapunan - isang kutsara ng peeled walnuts

Martes

1 almusal - oatmeal na may jam, kakaw na may gatas, isang maliit na tinapay

2 almusal - 2 mansanas

Tanghalian - pea sopas na may isang piraso ng karne, Greek salad, berry juice

Meryenda sa hapon – yoghurt na may muesli

1 hapunan - kanin na may isda na nilaga sa gravy, isang bahagi ng seaweed, tsaa

Pangalawang hapunan - isang baso ng fermented baked milk

Miyerkules

1 almusal – omelette ng 3-4 na itlog, kamatis, green tea na may toast

Pangalawang almusal - orange, isang pares ng mga piraso ng brine cheese

Tanghalian - nilagang baka, atsara, compote

Meryenda sa hapon - milkshake

1 hapunan – isang piraso ng inihurnong pabo na may mga gulay, isang salad ng sariwang repolyo at mga pipino, berdeng tsaa

2 hapunan - isang maliit na bahagi ng cottage cheese

Huwebes

1 almusal – beef cutlet na may pearl barley, anumang gulay, cocoa

Pangalawang almusal - orange juice, isang piraso ng brine cheese

Tanghalian - sinigang na bakwit na may steamed patty, repolyo na nilaga ng kabute, compote na may bun

Meryenda sa hapon – cottage cheese na may mga pasas at prun

1 hapunan – dibdib ng manok, nilagang gulay, toast na may hindi masyadong mataba na hard cheese (mga 30-40% fat), tsaa na may mint

2 hapunan - isang bahagi ng natural na yogurt

Biyernes

1 almusal – 3 itlog na piniritong may bacon at kamatis, kakaw na may gatas

Pangalawang almusal – isang maliit na bahagi ng mga cheesecake na niluto sa oven o microwave, halaya

Tanghalian - isang bahagi ng borscht na may karne ng baka, sinigang na trigo na may mga bola-bola sa sarsa, compote

Meryenda sa hapon – isang halo ng mga pinatuyong prutas

1 hapunan – sinigang na bakwit na may nilagang atay, salad ng mga kamatis, mga pipino at sibuyas, tsaa na may bergamot

Pangalawang hapunan - isang maliit na bahagi ng cottage cheese, kiwi

Sabado

1 almusal – oatmeal na may steamed chicken cutlet, cheese sandwich, gatas

Pangalawang almusal – yogurt na may pulot o jam

Tanghalian - pasta na may mga mushroom, isang piraso ng inihurnong karne ng baka, salad ng gulay, compote

Meryenda sa hapon – inuming protina

1 hapunan - pinakuluang kanin, nilagang isda, zucchini caviar, itim na tsaa

Pangalawang hapunan - isang baso ng whey

Linggo

1 almusal – 2 piniritong itlog, buckwheat cutlet, pipino o kamatis, kakaw na may gatas

Pangalawang almusal - magaan na sopas ng gulay,

Tanghalian – sinigang na trigo, mga bola-bola na may gravy, salad ng sariwa at pinakuluang gulay na may mga de-latang kabute, halaya

Meryenda sa hapon – milkshake

1 hapunan - nilagang karne ng baka na may beans, sariwang gulay na salad na may langis ng oliba o gulay, berdeng tsaa

Pangalawang hapunan - cottage cheese na may mga pasas

Gumastos kami ng napakakaunting oras upang lumikha ng isang kumpletong menu, batay sa kung saan maaari kang lumikha ng iyong sarili, mas kawili-wili at pampagana. At ang mga mahina sa imahinasyon ay maaaring gumamit ng isang handa na bersyon ng menu ng protina-karbohidrat na diyeta.

Totoo, sa parehong mga kaso kailangan mong magtrabaho nang kaunti upang makalkula ang naaangkop na timbang ng bahagi. Hindi ka namin maiaalok ng isang handa na pagpipilian, kung dahil lamang sa bawat tao ay indibidwal na may sariling timbang, taas at uri ng katawan. Ang dalas at intensity ng pagsasanay ay magkakaiba din, kaya walang pag-uusapan ng anumang pangkalahatang mga numero.

Ang isport ay isang load para sa katawan at pagsunod sa mga mahigpit na alituntunin. At ang pagbuo ng menu at mga pagkalkula ng calorie ay eksaktong uri ng mental na ehersisyo na nagbibigay ng puwang para sa pagkamalikhain. Kaya nakukuha namin ang buong pag-unlad ng personalidad na napakaraming nakasulat tungkol sa mga matalinong libro. Ngunit ang lahat ay naging mas simple.

Pangkalahatang tanong

Habang sinusuri nang detalyado ang iba't ibang mga pagpipilian sa diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, nakatuon kami sa mga malusog at pinahihintulutang produkto, isinasaalang-alang kung anong uri ng nutrisyon ang kinabibilangan nila, at kahit na sinubukang lumikha ng isang epektibong menu gamit ang mga ito. Ngunit binanggit lang namin ang mga ipinagbabawal na produkto ng ilang beses, at kahit na pagkatapos ay dumaan. Ngunit paano ka makakagawa ng isang diyeta sa iyong sarili nang hindi nauunawaan kung aling mga produkto ang hindi dapat isama sa menu.

Kaya, kung ano ang hindi mo dapat kainin ayon sa diyeta sa pagbuo ng kalamnan:

• Anumang mataba na karne (domestic na manok, baboy, tupa, pato), dahil kasama ng mga kalamnan ang dami ng mga taba na selula ay tataas din,
• Mga kendi at matamis, dahil ang mga ito ay isang mapagkukunan ng mabilis na karbohidrat, na ang labis na enerhiya ay napupunta sa pagbuo ng isang taba na layer,
• Mga matamis na pastry, cookies, cake, pastry, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming mabilis na carbohydrates at taba, ngunit napakakaunting protina,
• Iba't ibang mga sausage, pinausukang karne, mga de-latang kalakal (noon, ang pangunahing bahagi ng mga ito ay karne, ngunit ngayon lahat ng ito ay taba at isang bungkos ng iba't ibang E),
• Mga produktong puting harina na nakakatulong sa pagtaas ng timbang (at hindi ang tamang uri)
• Ang mga carbonated na inumin, at lalo na ang matamis na soda (hindi lamang naglalaman ang mga ito ng simpleng carbohydrates, ngunit pinalamanan din sila ng mga kakaibang additives na hindi nakakatulong na pawiin ang iyong uhaw),
• Mga inuming may alkohol (mabuti, hindi ito nutrisyon sa palakasan),
• Iba't ibang meryenda (crackers, chips), semi-tapos na mga produkto, fast food (bilang panuntunan, ang mga naturang produkto ng pagkain ay naglalaman ng maraming taba at nakakapinsalang additives na hindi nakakatulong sa paglaki ng kalamnan),
• Mga katas ng prutas na binili sa tindahan dahil sa idinagdag na asukal at mga preservative,
• Mga produktong mataba na pagawaan ng gatas: cream, mantikilya, kulay-gatas, mataba na cottage cheese, buong gatas na may mataas na taba ng nilalaman - ito ay mga produkto na ang pagkonsumo ay dapat na limitado sa isang mas malaki o mas maliit na lawak dahil sa kanilang mataas na taba na nilalaman.

Ang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay hindi nalalapat sa mga mahigpit na diyeta. Marami sa mga produkto sa itaas ay maaaring isama paminsan-minsan sa mga maliliit na dami sa iyong diyeta, ngunit sa kasong ito kakailanganin mong mahigpit na subaybayan ang bilang ng mga calorie bawat araw at mag-ehersisyo nang husto.

Huwag isipin na sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa taba at carbohydrates kasama ng protina, nanganganib na hindi ka magkaroon ng mass ng kalamnan. Hindi, ang mga kalamnan ay hindi mapupunta kahit saan kung ang katawan ay tumatanggap ng sapat na materyales sa pagtatayo at enerhiya upang mabuo ang mga ito. Ngunit kung ang kanilang paglaki ay magiging kapansin-pansin sa ilalim ng tumaas na kapal ng taba layer ay isang kawili-wiling tanong.

Ang parehong ay dapat gawin kung pagkatapos ng ilang araw ng pagsisimula ng diyeta ay lumala ang kondisyon ng atleta: pagkapagod, igsi ng paghinga, bigat sa epigastrium, mga problema sa dumi. Kaya, ang mga nakatagong sakit ay maaaring lumitaw, na sa anumang kaso ay pinakamahusay na natutunan tungkol sa isang maagang yugto ng pag-unlad.

Ayon sa mga pagsusuri mula sa mga taong sinubukang bumuo ng mass ng kalamnan sa tulong ng mga high-calorie diet, ang mga ito ay isang mahusay na karagdagan sa pagsasanay, ngunit walang pisikal na ehersisyo, ito ay isang direktang landas sa labis na katabaan, mga problema sa puso, mga problema sa gastrointestinal tract, atbp Ngunit kailangan mo ring magsanay ng tama, na binibigyang pansin ang parehong mga pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa cardio. Kailangan mong sanayin ang buong katawan, hindi ang mga indibidwal na kalamnan, kung hindi, ang iyong karera sa sports ay maaaring magtapos nang mas maaga kaysa sa gusto mo.

Diyeta sa Badyet para sa Paglaki ng kalamnan

Nagkataon lang na ang paglikha ng isang magandang kaluwagan ay hindi isang murang bagay. Ang mga produktong natural na kalidad, masarap na pagkain ng sanggol at mabisang protina shake, pati na rin ang pagsasanay sa gym, ay hindi maaaring magkaroon ng mababang presyo. At ang pagbili ng mga mababang kalidad ay mas mahal.

Ang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan mismo, sa maingat na pag-aaral, ay malayo sa badyet, lalo na kung isasaalang-alang ang kasalukuyang mga presyo para sa karne, gatas, itlog at marami pang ibang natural na produkto ng pagkain. Ngunit ang mga bodybuilder at weightlifter ay kailangang kumain ng marami upang ang kanilang mga kalamnan ay magsimulang lumaki, at ang kanilang diyeta ay dapat magsama ng kumpletong protina ng hayop, hindi ang murang mga pamalit sa halaman.

At kahit na sa lahat ng ito, ang nutrisyon sa bahay ay hindi palaging masiyahan ang pangangailangan ng katawan para sa protina sa panahon ng mataas na pisikal na aktibidad. At nangangahulugan ito na upang makamit ang isang magandang kaluwagan, kailangan mong bumaling sa nutrisyon sa palakasan.

Upang gawing mas mura ang diyeta para sa paglaki ng kalamnan, maaari mong palitan ang ilan sa mga protina ng hayop na may mga protina ng halaman, pagkatapos ng lahat, ang mga gisantes ay mas mura kaysa sa karne o isda. Ngunit kailangan mong maunawaan na hindi mo maaasahan ang mabilis na paglaki ng kalamnan sa kasong ito. Kakailanganin mong maging matiyaga.

Ang protina ng karne ay mabuti, ngunit napakamahal. Kasabay nito, ang karne ay madaling mapalitan ng isda, na hindi mababa sa nilalaman ng protina ng hayop. Kung ang isda ay hindi sa iyong panlasa, pagkatapos ay pumili kami ng mas murang karne. Pangunahin itong manok, kung saan maaari kang maghanda ng maraming malusog at masarap na pagkain. Ang Turkey ay medyo mas mahal, ngunit mas kapaki-pakinabang.

Sobrang mahal pa rin? Mag-move on na tayo. Kabilang sa mga medyo murang produkto na may mataas na nilalaman ng protina, maaari nating i-highlight ang cottage cheese (ito ay may halos 10 beses na mas protina kaysa sa gatas) at mga itlog o pulbos ng itlog (ngayon ito ang mga may hawak ng record sa mundo ng mga produktong protina). Malinaw na hindi ka magtatagal sa cottage cheese at mga itlog nang mag-isa, ngunit walang pumipigil sa iyo na isama ang mga gulay, prutas at berry (mas mabuti na walang tamis) sa iyong diyeta.

Halimbawa, ang cottage cheese ay napupunta nang maayos sa mga seresa at currant, ngunit kailangan mo lamang magdagdag ng kaunting prutas at berry upang bigyan ang ulam ng isang ganap na bagong lasa. At ang mga kamatis ay sumasama nang maayos sa mga itlog. Bukod dito, ang lasa ng resultang duet ay depende sa kulay (pula, dilaw, rosas, berde, itim) at lasa (matamis o maasim) ng mga kamatis.

Ang pinakamurang opsyon sa protina ay whey. Maaari mong inumin ang kapaki-pakinabang na produktong penny na ito sa halip na isang inumin, at ito ay perpektong pawiin ang uhaw, kaya ito ay magiging kapaki-pakinabang pagkatapos ng pagsasanay. Ang inumin na ito ay hindi naglalaman ng taba, na nangangahulugang walang mga espesyal na paghihigpit sa paggamit nito. Sa pamamagitan ng paraan, maraming mga inumin mula sa serye ng nutrisyon sa sports ay naglalaman ng whey protein. Kaya, ang pag-inom ng isang baso o dalawa ng whey, malamang na hindi ka magkamali.

Ang mga cereal ay itinuturing na isang mura at napaka-kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng mabagal na carbohydrates. Maaari silang idagdag sa mga sopas at borscht, nagsilbi bilang isang hiwalay na ulam o bilang isang side dish, at ginagamit upang gumawa ng masarap na casseroles. Bukod dito, kahit na ang pinakamahal na cereal (bakwit) ay magiging kapaki-pakinabang sa ekonomiya kung isasaalang-alang mo kung gaano karaming beses itong tumataas sa panahon ng pagluluto.

Marahil ang pinakamahal na bahagi ng diyeta ay ang mga inuming protina. Ngunit hindi mo kailangang inumin ang mga ito buong araw tulad ng tubig. Ang pangunahing bagay ay gawin ito nang regular bago ang pagsasanay, at kung maaari, pagkatapos nito. Mahalaga na ang natitirang bahagi ng diyeta ay kumpleto at ang katawan ay hindi nakakaramdam ng gutom at hindi nauubos ang sarili nitong mga reserbang enerhiya.

Ang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay hindi naglalaman ng maraming taba, kaya walang dapat i-save. Nagdaragdag kami ng kaunting langis ng gulay sa mga pagkaing gulay - at nakukuha namin ang kinakailangang porsyento ng mga taba sa aming diyeta. Kaya sa anumang sitwasyon maaari kang makahanap ng isang paraan. Ang pangunahing bagay ay huwag mawalan ng pag-asa, magsanay nang tuluy-tuloy at walang humpay na sundin ang iyong pangarap, kung gayon walang magiging hadlang sa krisis sa bansa.