Epektibong pagsasanay para sa likod

Ang pag-twist, isang tulay na gilid at "aso ng ibon" na mga pagsasanay ay tutulong sa iyo na palakasin ang mga sentral na kalamnan, at magbigay din ng tibay sa mga kalamnan ng likod, habang lumilikha ng minimal na pag-load sa gulugod. Sa unang sulyap, maaaring tila madali sila, ngunit upang makamit ang pinakamataas na resulta, kailangan mong magbayad ng espesyal na pansin sa pamamaraan. Ang isang pabilog na pag-eehersisyo sa bawat araw ay tutulong sa iyo na mapupuksa ang lahat ng mga karamdaman.

• Lateral tulay

Ang pag-ikot ng katawan sa tulong ng mga gitnang kalamnan ay nangangailangan ng maraming pagsisikap. Ang kilusan na ito ay sumusuporta sa iyong likas na S-shaped baluktot ng gulugod at nagbibigay sa iyong mga binti pagkalastiko, na nagbibigay-daan sa iyo upang itulak habang tumatakbo, paglukso at landing. Ang lateral bridge ay isang ligtas at epektibong ehersisyo para sa pag-stabilize ng gulugod. Maaari mong ayusin ang kahirapan at bilis ng ehersisyo.

Paano Mag-ehersisyo

Lay down sa iyong tabi at iangat ang katawan, nakahilig sa iyong bisig. Paliitin ang pagsuporta sa braso sa isang kamao at ilagay ito tuwid sa harap mo. Sa iyong iba pang mga kamay, grab ang iyong balikat at panatilihing matatag. Hawakan ang bar sa iyong mga thighs, pelvis at dibdib.

Gaano kadalas ang mga pagsasanay

Una, tumuon sa kung paano maayos na hawak ang bar, pagkatapos ay sundin ang 3 mga diskarte (bawat pag-uulit ng 10 segundo) sa bawat panig. Kung nais mong gawing komplikado ang ehersisyo, gumawa ng higit pang mga repetitions, huwag dagdagan ang kanilang tagal. (Ang iyong katawan ay hindi magiging mas nababanat kung ito ay naubos). Upang pag-iba-iba ang ehersisyo, i-rotate ang katawan, tulad ng isang bloke, upang baguhin ang mga panig. Ang mabilis na pag-uulit ng torso ay nagiging mas mahirap ang ehersisyo. Tiyakin, gayunpaman, na kapag gumawa ka ng mga liko, hindi mo liko ang gulugod at itaas ang iyong mga hips.

• Twisting para sa tiyan

Ang mga kalamnan ng tiyan ng tiyan (mga may pananagutan para sa mga cube) ay tila na sila ay nilikha upang hilahin ang iyong katawan, at talagang magagawa ito. Ngunit sila ay may isa pang mahalagang tungkulin - upang ipamahagi ang mga puwersa sa rehiyon ng baywang upang makamit ang pagkalastiko. Samakatuwid, ang pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan upang ilipat ang katawan sa itaas at pababa sa buong araw - tulad ng pagsasanay sa iyong ilong upang gumuhit ng tubig sa iyong sarili. Ito ay isang kagiliw-giliw na lansihin, ngunit bakit? Ang pamamaraan ay isang mahalagang elemento ng pagsasanay, ginagawa itong epektibo, hindi mapanira. Ang twists ay hindi dapat yumuko sa iyong lumbar region o maging sanhi ng spinal column upang kurutin ang mga kalamnan ng lumbar (na matatagpuan sa likod ng tiyan at maglingkod sa pagbaluktot sa balakang).

Paano Mag-ehersisyo

Humiga sa iyong likod, isang binti ay nabaluktot, mga kamay sa ilalim ng baywang, mga elbow ay nakataas. Mati-tuloy na i-pause upang pilitin ang mga kalamnan ng tiyan, pagkatapos ay iwaksi ang ulo at leeg mula sa sahig. Huwag itulak ang iyong baba pasulong.

Gaano kadalas ang mga pagsasanay

Ayusin para sa 7-8 segundo, huminga nang maayos, tiyan kalamnan tense. Gawin ang bilang ng maraming twists hangga't maaari, obserbahan ang tamang form.

• Exercise "Bird Dog"

Ang pinsala sa likod ay walang paltos ang resulta ng pagkaubos ng mga kalamnan sa likod. Ngunit ang paraan sa malakas na hindi kumikilos na mga kalamnan sa likod ay hindi nagsasagawa ng "Superman", na lumilikha ng labis na mapanganib na pagkarga sa gulugod para sa mga taong hindi nakasanayan sa pisikal na aktibidad.

Paano Mag-ehersisyo

Gawin ang ehersisyo na ito upang pump ang mga kalamnan sa paligid ng baywang. Ang pagsasanay na ito ay ginagawa ng ilan sa mga pinakamahusay na atleta sa mundo. Tumayo sa lahat ng fours, pull out ng isang braso at ang kabaligtaran binti at lock sa posisyon na ito para sa 10 segundo. Siguraduhing ang iyong mga tiyan ng tiyan ay tense, na parang inaasahan mo ang malakas na suntok sa tiyan. I-activate ang musculature ng upper at lower parts ng katawan, simula sa mga forearms sa puwit. Ang likod ay dapat manatili sa isang matatag na posisyon. Upang palubhain ang ehersisyo, pisilin ang nakabukas na kamay sa isang kamao at gumuhit ng isang parisukat dito, habang ang gulugod ay dapat manatiling nakatigil.

Gaano kadalas ang mga pagsasanay

Subukan na sanayin ang iyong pagtitiis, habang hindi labis ang iyong sarili. Sa ibang salita, mas mahusay na magsagawa ng 4 repetitions sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos ay sa pababang upang magamit ang natitirang pwersa at mapanatili ang form. Huwag subukan na i-hold ang magpose para sa 30 segundo. Dapat kang magkaroon ng pagtitiis sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit, hindi sa tagal ng panahon.

[1], [2], [3]