Epektibong pagsasanay sa likod

Ang mga crunches, side bridge, at bird dog exercise ay makakatulong sa iyong palakasin ang iyong core at bumuo ng tibay sa iyong likod habang naglalagay ng kaunting strain sa iyong gulugod. Maaaring mukhang madali ang mga ito sa una, ngunit upang masulit ang mga ito, kailangan mong bigyang pansin ang pamamaraan. Ang isang circuit sa isang araw ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang lahat ng iyong mga karamdaman.

• Gilid na tulay

Ang pag-ikot ng iyong katawan gamit ang iyong mga pangunahing kalamnan ay nangangailangan ng maraming pagsisikap. Ang paggalaw na ito ay nagpapanatili ng iyong natural na S-curve at nagbibigay sa iyong mga binti ng tagsibol na kailangan mong itulak kapag ikaw ay tumakbo, tumalon, at lumapag. Ang side bridge ay isang ligtas at lubos na epektibong ehersisyo para sa pag-stabilize ng spinal. Maaari mong ayusin ang hirap at tempo ng ehersisyo.

Paano isagawa ang ehersisyo

Humiga sa iyong tagiliran at iangat ang iyong katawan, gamit ang iyong bisig bilang suporta. Gumawa ng kamao gamit ang iyong sumusuportang kamay at ilagay ito nang diretso sa harap mo. Gamitin ang iyong kabilang kamay upang hawakan ang iyong balikat at hawakan itong matatag. Hawakan ang tabla gamit ang iyong mga balakang, pelvis, at dibdib.

Gaano kadalas gawin ang ehersisyo

Una, tumuon sa paghawak ng tama sa tabla, pagkatapos ay gawin ang 3 set (10 segundo bawat isa) sa bawat panig. Kung gusto mong gawing mas mapaghamong ang ehersisyo, gawin lamang ang higit pang mga pag-uulit, hindi na mga pag-uulit. (Ang iyong katawan ay hindi magiging mas tono kung ito ay pagod na.) Upang magdagdag ng iba't ibang uri, i-twist ang iyong katawan na parang bloke upang lumipat sa gilid. Ang paggawa ng mabilis na torso twists ay ginagawang mas mahirap ang ehersisyo. Siguraduhin, gayunpaman, na hindi mo hunch ang iyong gulugod o iangat ang iyong mga balakang habang ikaw ay umiikot.

• Mga crunches sa tiyan

Ang rectus abdominis (ang mga responsable para sa six-pack) ay mukhang idinisenyo upang hilahin ang iyong katawan pasulong, at magagawa nito iyon. Ngunit mayroon din itong isa pang mahalagang tungkulin: pamamahagi ng mga puwersa sa buong baywang upang makamit ang katatagan. Kaya ang pagsasanay sa iyong abs upang igalaw ang iyong katawan pataas at pababa sa buong araw ay parang pagsasanay sa iyong ilong na sumipsip ng tubig. Ito ay isang maayos na trick, ngunit bakit mag-abala? Ang anyo ay susi sa mga pagsasanay, na ginagawang epektibo ang mga ito sa halip na mapanira. Ang mga crunches ay hindi dapat yumuko sa iyong lumbar spine o maging sanhi ng iyong psoas (ang mga kalamnan sa likod ng iyong tiyan na bumabaluktot sa iyong mga balakang) upang i-compress ang iyong gulugod.

Paano isagawa ang ehersisyo

Humiga sa iyong likod na nakayuko ang isang binti, ang mga kamay sa ilalim ng iyong ibabang likod, nakataas ang mga siko. Maingat na huminto upang higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, pagkatapos ay iangat ang iyong ulo at leeg mula sa sahig. Huwag itaas ang iyong baba pasulong.

Gaano kadalas gawin ang ehersisyo

Humawak ng 7-8 segundo, huminga nang pantay-pantay, at panatilihing tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Magsagawa ng maraming twists hangga't maaari, pinapanatili ang tamang anyo.

• Mag-ehersisyo "Ibon Aso"

Ang pinsala sa likod ay palaging resulta ng pagkapagod ng kalamnan sa likod. Ngunit ang landas sa malakas na back extensors ay hindi sa pamamagitan ng Superman exercises, na naglalagay ng labis na stress sa gulugod para sa mga taong hindi sanay sa pisikal na aktibidad.

Paano isagawa ang ehersisyo

Gawin ang ehersisyo na ito upang bumuo ng kalamnan sa iyong baywang. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa ng ilan sa mga pinakamahusay na atleta sa mundo. Sumakay sa lahat ng apat, palawakin ang isang braso at ang kabaligtaran na binti at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Siguraduhing masikip ang iyong mga kalamnan sa tiyan, na parang inaasahan mo ang isang malakas na suntok sa tiyan. Himukin ang mga kalamnan ng itaas at ibabang katawan, simula sa mga bisig hanggang sa puwitan. Ang likod ay dapat manatiling matatag. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, gumawa ng kamao gamit ang iyong nakalahad na kamay at gumuhit ng isang parisukat dito, habang pinapanatili ang gulugod.

Gaano kadalas gawin ang ehersisyo

Subukang sanayin ang iyong pagtitiis nang hindi lumalampas. Sa madaling salita, pinakamahusay na gawin ang 4 x 10-segundong pag-uulit, pagkatapos ay bumaba sa isang pababang pagkakasunod-sunod upang magamit ang anumang natitirang enerhiya at mapanatili ang iyong anyo. Huwag subukang mag-pose ng 30 segundo. Dapat kang bumuo ng pagtitiis sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga reps, hindi ang tagal.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]