Medikal na dalubhasa ng artikulo
Mga bagong publikasyon
Magsanay sa dumbbells
Huling nasuri: 23.04.2024
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Ang pagsasanay na ito gamit ang dumbbells ay nagpapatibay sa iyong likod - at hindi lamang. Ito ay nagpapabuti ng maskulado pagbabata sa hips, stretches ang hamstrings, habang stabilizing ang mga kalamnan ng puwit at mas mababang likod.
Ang resulta: pinahusay na pagbabata sa sports na lumikha ng stress sa likod, tulad ng rock climbing. Ang isang karagdagang kalamangan: ang pagpapabuti ng pagtitiis sa mga kalamnan ng hips ay hahadlang sa paglala ng porma sa panahon ng mahaba, nakakapagod na mga pag-aalal. Ipasok ang dumbbell sa iyong programa ng ehersisyo at sundin ang mga ito sa loob ng isang linggo. Magsagawa ng traksyon sa isang binti para sa 2 linggo at itulak ng mga pagpindot para sa ikaapat at ikalimang linggo. Gumawa ng 2 set ng 12-20 reps upang bumuo ng pagtitiis. Kung ikaw ay interesado lamang sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod, magsagawa lamang ng 8-12 repetitions.
Banayad na antas: Dumbbell pull
Nakatayo na posisyon, panatilihing dumbbells sa harap ng hips, binti bahagyang baluktot sa tuhod. Lean forward, katawan halos parallel sa sahig. Dalhin ang dumbbells sa ilalim ng dibdib. I-lock sa posisyon na ito, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito hanggang ang mga kamay ay ganap na matuwid.
Katamtamang: Dumbbell ay may isang kamay, nakatayo sa isang binti
Ang parehong mga paggalaw na may pangunahing thrust, ngunit panatilihin ang dumbbell lamang sa isang kamay at tumayo sa isang binti. Gawin ang kalahati ng mga repetitions, pagkatapos ay dalhin ang dumbbell sa iba pang mga kamay. Pagkatapos tapusin ang diskarte, palitan ang iyong paa.
Komplikadong antas: Ang isang pindutin na may traksyon sa isang kamay, nakatayo sa isang binti
Ang simula ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit ang pag-aangat ng dumbbell, hawakan ito malapit sa katawan at ituwid ang nakatayo na posisyon. Squeeze ang dumbbell sa itaas ng iyong ulo, lock, pagkatapos ay i-reverse sa reverse order upang bumalik sa orihinal nitong posisyon.
[1]