Mga ehersisyo sa dumbbell

Ang dumbbell exercise na ito ay nagpapalakas sa iyong likod - at higit pa. Pinapabuti nito ang muscular endurance sa iyong mga balakang, pinapahaba ang iyong hamstrings, at pinapatatag ang iyong glutes at lower back.

Ang resulta: Pinahusay na pagtitiis sa sports na naglalagay ng stress sa likod, tulad ng rock climbing. Isang karagdagang benepisyo: Ang pinahusay na pagtitiis sa mga kalamnan ng balakang ay maiiwasan ang pagkasira ng anyo sa mahabang, nakakapagod na pagtakbo. Isama ang mga dumbbell row sa iyong routine at gawin ang mga ito sa loob ng isang linggo. Magsagawa ng mga single-leg row sa loob ng 2 linggo at row at presses para sa linggo 4 at 5. Magsagawa ng 2 set ng 12-20 reps upang bumuo ng tibay. Kung interesado ka lang sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod, magsagawa lamang ng 8-12 reps.

Madaling Antas: Dumbbell Row

Nakatayo na posisyon, hawakan ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Yumuko pasulong, ang katawan ay halos kahanay sa sahig. Dalhin ang mga dumbbells sa ibabang bahagi ng dibdib. Ayusin sa posisyon na ito, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito hanggang sa ganap na maituwid ang mga braso.

Intermediate: One-Arm Dumbbell Row Habang Nakatayo sa Isang binti

Parehong mga paggalaw tulad ng pangunahing deadlift, ngunit hawakan ang dumbbell sa isang kamay lamang at tumayo sa isang binti. Gawin ang kalahati ng mga reps, pagkatapos ay lumipat sa kabilang banda. Kapag natapos mo ang set, lumipat ng mga binti.

Advanced: One-Arm Single Leg Row

Ang simula ay pareho sa nakaraang ehersisyo, ngunit habang itinataas mo ang dumbbell, hawakan ito malapit sa iyong katawan at ituwid sa isang nakatayong posisyon. Pindutin ang dumbbell sa iyong ulo, i-lock sa lugar, pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw upang bumalik sa panimulang posisyon.

[ 1 ]