Mga rekomendasyon para sa paggamit ng carbohydrate sa panahon ng ehersisyo

Ang pagbuo ng mga tindahan ng glycogen ng kalamnan at pagpapanatili ng mga ito sa panahon ng mga sesyon ng pagsasanay ay nangangailangan ng diyeta na mayaman sa karbohidrat. Kung ang sapat na carbohydrates ay hindi natupok araw-araw sa pagitan ng mga panahon ng pagsasanay, ang mga antas ng glycogen ng kalamnan bago ang pag-eehersisyo ay unti-unting bumababa at ang pagganap ng ehersisyo sa panahon ng pagsasanay o kumpetisyon ay may kapansanan. Ang pang-araw-araw na muling pagdadagdag ng mga reserbang karbohidrat ng katawan ay dapat na isang pangunahing priyoridad para sa mga atleta na masipag sa pagsasanay.

Costill et al. tinasa ang glycogen synthesis kasunod ng 45% carbohydrate diet sa loob ng tatlong magkakasunod na araw na 16.1 km na tumatakbo sa 80% V02max. Ang mga antas ng muscle glycogen ay 110 mmol kg 2 sa baseline at bumaba sa 88 mmol kg 2 sa araw na 2 at 66 mmol kg 2 sa araw na 3. Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang isang diyeta na nagbibigay ng 525-648 g carbohydrate ay nagresulta sa glycogen synthesis ng 70-80 mmol kg 2 at nagbigay ng malapit sa maximum na glycogen replenishment ng kalamnan24h.

Sinuri din ng Fallowfield at Williams ang papel ng paggamit ng carbohydrate sa pagbawi mula sa matagal na ehersisyo. Ang kanilang mga paksa ay tumakbo sa 70% V02max sa loob ng 90 min o hanggang sa pagkapagod. Para sa susunod na 22.5 h, ang mga runner ay kumain ng isocaloric diet na naglalaman ng alinman sa 5.8 o 8.8 g carbohydrate kg. Pagkatapos ng pahinga, tumakbo sila sa parehong intensity upang matukoy ang tibay, kasama ang mga tumatanggap ng 8.8 g carbohydrate kg na tumatakbo para sa parehong oras tulad ng sa unang run. Kahit na ang dalawang diyeta ay isocaloric, ang mga runner na tumatanggap ng 5.8 g carbohydrate kg ay tumakbo nang mas kaunti ng 15 min.

Para sa maraming mga atleta, ang mga pangangailangan ng enerhiya at carbohydrate ay mas malaki sa mga sesyon ng pagsasanay kaysa sa panahon ng kompetisyon. Ang ilang mga atleta ay hindi (hindi sinasadya) na mapataas ang caloric na paggamit upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya sa panahon ng matinding mga sesyon ng pagsasanay. Costill et al. pinag-aralan ang mga epekto ng 10 araw ng pagtaas ng volume at intensity na pagsasanay sa glycogen ng kalamnan at pagganap ng paglangoy. Anim na manlalangoy ang kusang pumili ng diyeta na naglalaman ng 4700 kcal/araw at 8.2 g carbohydrate kg/araw, at apat na manlalangoy ang pumili ng sarili ng diyeta na naglalaman lamang ng 3700 kcal at 5.3 g carbohydrate kg/araw. Ang apat na manlalangoy na ito ay hindi nakayanan ang tumaas na mga pangangailangan ng mga sesyon ng pagsasanay at lumangoy nang mas mabagal, marahil bilang isang resulta ng isang 20% na pagbaba sa mga antas ng glycogen ng kalamnan.

Ang pakiramdam ng katamaran na nauugnay sa pag-ubos ng glycogen ng kalamnan ay madalas na tinutukoy bilang pagkapagod, na sanhi ng labis na pagsasanay. Ang mga atleta na nagsasanay nang husto sa loob ng ilang araw na magkakasunod ay dapat kumonsumo ng sapat na carbohydrates upang mabawasan ang panganib ng pagkapagod dahil sa pinagsama-samang pagkaubos ng glycogen ng kalamnan.

Maaaring mangyari ang pagkaubos ng glycogen na nauugnay sa pagsasanay sa panahon ng mga aktibidad na nangangailangan ng paulit-ulit na halos pinakamataas na pagsisikap sa pagsabog (soccer, basketball) at pagsasanay sa pagtitiis. Ang isang tanda ng pagkaubos ng glycogen ay ang kawalan ng kakayahan ng atleta na mapanatili ang normal na intensity ng ehersisyo. Ang pagkaubos ng glycogen ay maaaring sinamahan ng biglaang pagkawala ng ilang kilo ng timbang ng katawan (sanhi ng pagkawala ng glycogen at tubig).

Hinahamon ng isang pagsusuri sa literatura nina Sherman at Wimer ang pagpapalagay na ang isang high-carbohydrate diet ay nag-o-optimize ng mga adaptasyon sa pagsasanay at pagganap sa atleta. Iminumungkahi nila na ang relasyon sa pagitan ng pag-ubos ng glycogen ng kalamnan at pagkapagod ay pinakamalakas sa panahon ng katamtamang ehersisyo (65-88% V02max). Gayunpaman, napapansin din nila ang itinatag na katotohanan na ang mababang glucose sa dugo at kalamnan at/o mga konsentrasyon ng glycogen sa atay ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod sa panahon ng iba pang mga uri ng ehersisyo. Dahil ang dietary carbohydrate ay kasangkot sa pagpapanatili ng mga tindahan ng carbohydrate sa katawan, inirerekomenda nina Sherman at Wimer na ang mga atleta ay patuloy na kumain ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat at subaybayan ang mga palatandaan ng pagkapagod sa panahon ng ehersisyo at tandaan ang mga atleta na ang mga gawi sa pagkain ay nagiging mas madaling kapitan sa pagkaubos ng glycogen.

Ang masiglang pagsasanay ng mga atleta ay dapat kumonsumo ng 7-10 g/kg ng carbohydrate bawat araw. Inirerekomenda ng karaniwang pagkain sa Amerika ang 4-5 g/kg ng carbohydrate bawat araw. Ang pagkonsumo ng 6-7 g/kg ng carbohydrate bawat araw ay sapat na para sa isang atleta na masiglang nagsasanay (mga 70% ng V02max) sa loob ng halos isang oras bawat araw. Ang pagkonsumo ng 8-10 g/kg ng carbohydrate bawat araw ay inirerekomenda para sa masiglang pagsasanay ng mga atleta sa loob ng ilang oras bawat araw.

Ang ilang mga atleta ay dapat bawasan ang paggamit ng taba sa 30% ng kabuuang calories upang makakuha ng 8-10 g/kg ng carbohydrates bawat araw. Maaaring dagdagan ang asukal upang matugunan ang tumaas na pangangailangan ng carbohydrate, ngunit ang karamihan sa mga carbohydrate ay dapat na kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay mas siksik sa sustansya at, kumpara sa mga pagkaing matamis, naglalaman ng mas maraming bitamina B na kailangan para sa metabolismo ng enerhiya, pati na rin ang mas maraming hibla at bakal. Maraming mga pagkaing mataas sa asukal ay mataas din sa taba.

Bilang karagdagan sa mga carbohydrates, ang mga atleta ay dapat kumonsumo ng sapat na calories. Ang pagkonsumo ng diyeta na nagpapababa ng produksyon ng enerhiya ay makapipinsala sa pagganap ng tibay sa pamamagitan ng pag-ubos ng glycogen ng kalamnan at atay. Ang sapat na paggamit ng carbohydrate ay mahalaga din para sa mga atleta na nawalan ng timbang sa katawan dahil sa negatibong balanse ng enerhiya dahil sa matinding pisikal na aktibidad (hal., wrestling, gymnastics, sayaw).

Ang mga nagnanais na bawasan ang timbang ng katawan at kumonsumo ng mga pagkaing mababa ang enerhiya ay laganap sa mga atleta na nalantad sa mataas na kargada. Maaaring mabawasan ng negatibong balanse ng enerhiya ang kanilang pagganap dahil sa pagkasira ng balanse ng acid-base, pagbaba ng mga antas ng glycolytic enzymes, selective atrophy ng type II na fibers ng kalamnan, at abnormal na paggana ng sarcoplasmic reticulum. Ang sapat na paggamit ng mga dietary carbohydrates ay maaaring mabawasan ang ilan sa mga nakakapinsalang epekto na nagreresulta mula sa limitadong supply ng enerhiya sa mga kalamnan.

Ang mga atleta na lumalahok sa mga ultra-endurance na kaganapan (na tumatagal ng higit sa 4 na oras) ay may napakataas na pangangailangan sa carbohydrate. Saris et al. pinag-aralan ang paggamit ng pagkain at paggasta ng enerhiya sa panahon ng karera ng pagbibisikleta sa Tour de France. Sa 22-araw na karerang ito, 2400-milya, ang mga siklista ay kumonsumo ng average na 850 g carbohydrate bawat araw, o 12.3 g-kg bawat araw. Humigit-kumulang 30% ng kabuuang paggamit ng enerhiya ay ibinigay ng mga high-carbon na inumin. Brounc et al. tinasa ang mga epekto ng isang simulate na pag-aaral ng Tour de France sa paggamit ng pagkain at likido, balanse ng enerhiya, at oksihenasyon ng substrate. Bagama't ang mga siklista ay kumonsumo ng 630 g carbohydrate (8.6 g-kg bawat araw), 850 g carbohydrate bawat araw (11.6 g-kg bawat araw) ay na-oxidized. Sa kabila ng ad libitum na paggamit ng mga normal na pagkain, ang mga siklista ay hindi kumonsumo ng sapat na carbohydrate at calories upang mabawi ang kanilang tumaas na gastusin sa enerhiya. Kapag ang 20% na carbohydrate na inumin ay idinagdag sa diyeta, ang paggamit ng carbohydrate ay tumaas sa 16 g-kg/araw at ang oxidized carbohydrate intake ay tumaas sa 13 g-kg/araw.

Ang mga ultra-endurance na atleta na nangangailangan ng karagdagang 600 g ng carbohydrate bawat araw upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa carbohydrate at enerhiya ay dapat dagdagan ang kanilang diyeta na may mga high-carbohydrate na inumin kung ang kanilang regular na pagkain ay hindi sapat. Inirerekomenda nina Saris at Brauns na ang mga naturang atleta ay kumonsumo ng 12-13 g ng carbohydrate bawat kg ng timbang sa katawan bawat araw sa panahon ng pagsasanay at kompetisyon. Naniniwala rin sila na ang halagang ito ay nagbibigay ng pinakamataas na kontribusyon ng carbohydrate sa supply ng enerhiya sa panahon ng matinding pagtitiis na mga aktibidad.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]