Liquid at solid carbohydrates

Ang mga benepisyo ng pag-ubos ng mga inumin na naglalaman ng carbohydrate sa panahon ng pag-load ay karaniwang kinikilala. Ngunit ang mga matitigas na atleta ay madalas na kumakain ng mga pagkaing may mataas na carb, tulad ng mga inumin ng enerhiya, igos, gawang bahay at prutas. Ang matitigas na pagkain ay naghihiwalay sa tiyan nang mas mabagal kaysa sa mga likido, at ang protina at taba na natagpuan sa maraming mga mataas na karbohidrat na pagkain ay maaaring higit na maantala ang pag-alis ng tiyan. Sa kabila nito, ang likido at solidong karbohidrat na pagkain ay pantay na epektibo para sa pagtaas ng mga antas ng glucose ng dugo at pagganap ng ehersisyo.

Ingo et al. Sinuri ang metabolic effect ng pagkonsumo ng mga likidong carbohydrates, matapang na carbohydrates o kumbinasyon sa panahon ng dalawang oras na lahi ng bisikleta sa 70% na V02max na sinusundan ng pansamantalang pagsubok. Likido ay nagsilbi bilang isang 7% karbohidrat-electrolyte inumin at ang solids ay carbohydrates iniharap tile enerhiya na ibinigay ng 76% ng calories mula sa carbohydrates, 18% - ng protina at 6% - mula sa taba. Ang bawat serving ay naglalaman ng 0.4 g ng carbohydrate-kg (isang average ng 28 g bawat serving at 54 gram bawat oras) at agad na naubos bago ang load, at pagkatapos ay tuwing 30 minuto sa unang 120 minuto ng pag-load. Ang nilalaman ng calories sa mga produktong ito ay naiiba, ngunit sila ay may kakayahan para sa carbohydrates.

Ang pagkakaroon ng mga carbohydrates at mga tagapagpahiwatig ng mga pagsubok ng oras ay pareho kung ang isang pantay na halaga ng carbohydrates ay natupok sa anyo ng likido, solidong mga produkto o isang kumbinasyon nito. Anuman ang hugis ng carbohydrates, ang mga pagkakaiba sa glucose ng dugo, insulin, o kabuuang oxidized carbohydrates para sa 120 min cycling sa 70% V02max ay hindi sinusunod.

Robergs et al. [32] mula sa University of New Me-hiko Albuquerque kumpara reaksyon ng glucose sa dugo at glyukoregulyatornyh hormones (insulin at glkzhagona) pagkonsumo ng likido at solid karbohidrat pagkain sa loob ng dalawang oras ng pagbibisikleta sa 65% V02max sinusundan ng isang 30-minutong maximum isokinetic riding. Ang likido ay ginamit ng isang 7% karbohidrat-electrolyte inumin, isang matatag na karbohidrat - briquette, pagkain kapalit, na ibinigay 67% ng calories mula sa carbohydrates, 10% - sa mga protina at 23% taba -mula. Ang bawat bahagi na ibinigay 0.6 g ng karbohidrat-kg1 katawan timbang sa bawat oras (sa average na 20 g per serving at 40 g per hour) at hinihigop sa 0, 30, 60, 90 minuto at 120 minuto ng ehersisyo. Ginawa din ang dalawang pagsusuri upang pag-aralan ang glycemic reaction sa pahinga. Pagkatapos ubos 75 gramo ng likido o solid carbohydrates sa dugo mga antas ng asukal at insulin ay sinusukat bawat 20 min para sa 2 oras.

Ang pag-aaral ng glycemic reaksyon sa pahinga ay nagpakita na sa parehong halaga ng hinihigop carbohydrates, likido carbohydrate pagkain ay mas nauugnay sa insulin-umaasa glucose kaysa solid. Ito ay dahil sa kombinasyon ng mga protina, taba at fibers sa matapang na carbohydrates, na kung saan ay kilala upang maantala ang paglalamya ng o ukol sa sikmura at kaya makinis ang insulin tugon sa ibinigay na halaga at uri ng carbohydrates sa pagkain. Gayunpaman, sa panahon ng mahabang pagbibisikleta, walang pagkakaiba sa epekto ng likido at solidong nutrisyon ng karbohidrat sa glucose ng dugo, glucoregulatory hormones, at pagganap ng ehersisyo.

Ang bawat anyo ng carbohydrates (likido at solid) ay may mga bentahe nito [33]. Ang mga inumin para sa mga atleta at iba pang mga likido ay sumusuporta sa pagkonsumo ng tubig na kinakailangan para sa matatag na hydration sa panahon ng ehersisyo. Kung ikukumpara sa mga likido, mga produkto ng high-carb, mga tile ng enerhiya at gels ay mas maginhawa para sa transportasyon at nagbibigay ng parehong pagkakaiba-iba at saturation.

Ang paggamit sa bawat 15-20 minuto ng 150-300 ML (5-10 ounces) ng mga inumin sa sports - Gatorade, Allsport at Powerade - ay nagbibigay ng sapat na carbohydrates. Halimbawa, ang pagkonsumo ng 20 ounces kada oras ng sports drink na naglalaman ng 6% carbohydrates ay nagbibigay ng 36 g carbohydrates, at 8% - 48 g carbohydrates. Ang isang saging (30 g), isang enerhiya cooker (47 g) o tatlong malaking crackers mula sa wholemeal harina (66 g), natupok bawat oras, ay nagbibigay din ng sapat na halaga ng carbohydrates.

Naniniwala ang mga espesyalista ng American College of Sports Medicine (ACSM) na ang pangangailangan para sa mga likido at carbohydrates ay masisiyahan sa pagkuha ng 600-1200 ml bawat oras (20-40 ounces) ng mga inumin na naglalaman ng 4-8% carbohydrates.

[1], [2], [3], [4]