Liquid at solid na carbohydrates

Ang mga benepisyo ng pag-inom ng mga inuming naglalaman ng carbohydrate sa panahon ng ehersisyo ay mahusay na itinatag. Gayunpaman, ang mga atleta ng tibay ay kadalasang kumakain ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat, tulad ng mga inuming pang-enerhiya, fig bar, homemade cookies, at prutas. Ang mga solidong pagkain ay walang laman ang tiyan nang mas mabagal kaysa sa mga likido, at ang protina at taba na matatagpuan sa maraming mga pagkaing may mataas na karbohidrat ay maaaring higit pang maantala ang pag-alis ng tiyan. Sa kabila nito, ang mga likido at solidong carbohydrate na pagkain ay pantay na epektibo sa pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo at pagganap ng ehersisyo.

Ingo et al. tinasa ang metabolic effect ng pagkonsumo ng likidong carbohydrate, solid carbohydrate, o pareho sa loob ng 2 oras na cycling bout sa 70% V02max, na sinusundan ng timed test. Ang likido ay isang 7% na carbohydrate-electrolyte na inumin, at ang solid carbohydrate ay isang energy bar na nagbibigay ng 76% ng calories mula sa carbohydrate, 18% mula sa protina, at 6% mula sa taba. Ang bawat serving ay naglalaman ng 0.4 g carbohydrate kg 2 (ibig sabihin ay 28 g bawat serving at 54 g bawat oras) at natupok kaagad bago mag-ehersisyo at pagkatapos ay tuwing 30 min sa unang 120 min ng ehersisyo. Ang caloric na nilalaman ng mga pagkaing ito ay iba-iba ngunit isoenergetic na may paggalang sa carbohydrate.

Ang availability ng carbohydrate at mga value ng time-test ay magkapareho kapag pantay na dami ng carbohydrate ang nakonsumo bilang likido, solid, o kumbinasyon ng pareho. Anuman ang anyo ng carbohydrate, walang pagkakaiba sa blood glucose, insulin, o kabuuang na-oxidized na carbohydrate sa panahon ng 120 min cycling session sa 70% V02max.

Robergs et al. [32] sa Unibersidad ng New Mexico sa Albuquerque inihambing ang mga tugon ng glucose sa dugo at mga glucoregulatory hormone (insulin at glucagon) sa pagkonsumo ng likido at solidong carbohydrate na pagkain sa loob ng 2-oras na pagbibisikleta sa 65% V02max na sinusundan ng 30 minuto ng pinakamaraming isokinetic cycling. Ang likido ay isang 7% carbohydrate-electrolyte na inumin at ang solid carbohydrate ay isang meal replacement brick na nagbigay ng 67% ng calories mula sa carbohydrate, 10% mula sa protina, at 23% mula sa taba. Ang bawat pagkain ay nagbibigay ng 0.6 g carbohydrate kg1 timbang ng katawan bawat oras (average na 20 g bawat pagkain at 40 g bawat oras) at natupok sa 0, 30, 60, 90, at 120 minuto ng ehersisyo. Dalawang pagsubok ng resting glycemic response ang isinagawa din. Pagkatapos ng pagkonsumo ng 75 g ng likido o solid na karbohidrat, ang glucose sa dugo at mga antas ng insulin ay sinusukat bawat 20 min sa loob ng 2 oras.

Ang isang pag-aaral ng glycemic response sa pahinga ay nagpakita na para sa parehong dami ng carbohydrate na natutunaw, ang mga likidong carbohydrate na pagkain ay mas nauugnay sa insulin-dependent glucose kaysa sa solid carbohydrate na pagkain. Ito ay naiugnay sa kumbinasyon ng protina, taba, at hibla sa solid carbohydrates, na kilalang nakakaantala sa pag-alis ng laman ng sikmura at sa gayon ay pinapabagal ang tugon ng insulin sa isang partikular na dami at uri ng carbohydrate sa pagkain. Gayunpaman, sa panahon ng long-distance na pagbibisikleta, walang nakitang pagkakaiba sa mga epekto ng likido at solidong carbohydrate na pagkain sa glucose ng dugo, mga glucoregulatory hormone, o performance ng ehersisyo.

Ang bawat anyo ng carbohydrate (likido at solid) ay may sariling mga benepisyo [33]. Sinusuportahan ng mga sports drink at iba pang likido ang pag-inom ng tubig, na mahalaga para sa patuloy na hydration habang nag-eehersisyo. Kung ikukumpara sa mga likido, ang mga high-carbohydrate na pagkain, energy bar, at gel ay mas madaling dalhin at nagbibigay ng pagkakaiba-iba at pagkabusog.

Ang pagkonsumo ng 150–300 ml (5–10 oz) ng mga sports drink—Gatorade, Allsport, at Powerade—bawat 15–20 minuto ay nagbibigay ng sapat na carbohydrate. Halimbawa, ang pag-inom ng 20 oz kada oras ng sports drink na naglalaman ng 6% carbohydrate ay nagbibigay ng 36 g ng carbohydrate, habang ang 8% na carbohydrate ay nagbibigay ng 48 g ng carbohydrate. Nagbibigay din ng sapat na carbohydrate ang isang saging (30 g), isang energy bar (47 g), o tatlong malalaking graham crackers (66 g) na kinokonsumo bawat oras.

Ang American College of Sports Medicine (ACSM) ay nagmumungkahi na ang fluid at carbohydrate na pangangailangan ay maaaring matugunan sa pamamagitan ng pag-inom ng 600-1200 ml kada oras (20-40 ounces) ng mga inuming naglalaman ng 4-8% carbohydrate.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]