^
A
A
A

Side bridge para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan

 
, Medikal na editor
Huling nasuri: 04.07.2025
 
Fact-checked
х

Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.

Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.

Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.

Huwag maliitin ang tila nakakainip na ehersisyo na ito. Iniisip ng mga lalaki na ang isang epektibong ehersisyo sa tiyan ay dapat magdulot ng pananakit sa mga kalamnan ng tiyan. Sa katunayan, ang side bridge ay nagpapabuti sa katatagan ng lahat ng mga kalamnan sa likod at tiyan. Natuklasan ng mga mananaliksik sa Canada na ang mga lalaking gumagawa ng side bridge ay epektibong may mas kaunting mga problema sa likod. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagsasanay na ito sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, palalakasin mo ang iyong mga pangunahing kalamnan at magkakaroon ng magandang tiyan.

  • Side Bridge na may Knee Support

Humiga sa sahig, nakapatong sa iyong mga siko, nakayuko ang mga binti sa 90-degree na anggulo. Higpitan ang iyong mga gluteal na kalamnan at huwag i-relax ang mga ito sa buong ehersisyo. Itaas ang iyong mga balakang hanggang ang iyong katawan ay maging isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod.

  • Gilid na tulay

Nakahiga sa iyong tagiliran, ilagay ang iyong siko sa sahig para sa suporta, magkadikit ang mga paa. Higpitan ang iyong tiyan at gluteal na mga kalamnan at, itulak ang sahig gamit ang iyong kamay, itaas ang iyong mga balakang hanggang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga bukung-bukong hanggang sa iyong mga balikat.

  • Nakataas na tulay sa gilid

Parehong pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw tulad ng side bridge, ngunit ang iyong mga paa ay nasa bangko. Huwag hayaang lumundag ang iyong balakang.

Gawin ang programang ito ng ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo.

trusted-source[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.