Mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula

Nagpasya ka na mawala ang timbang, at gusto mo na mas maaga ang prosesong ito? Pagkatapos ay kailangan mong malaman kung anong mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula upang labanan ang labis na mga reserbang taba ay dapat gumanap.

Pagkatapos ng lahat, upang makaipon ng labis na mataba tisiyu sa iba't ibang lugar, "ang isa sa mga tamang nutrisyon sa karamihan ng mga kaso ay hindi sapat ...

[1]

Complex exercises para sa pagbaba ng timbang

Sa komplikadong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula ay nagsasagawa ng pagsasanay para sa pagbaba ng tiyan, baywang, hips, pigi, pati na rin ang mga binti at kamay. Kahit na, tulad ng mga palabas sa pagsasagawa, isang regular na pag-load sa anumang mga grupo ng kalamnan - anuman ang kung saan mo nakapokus "deposito" ng subcutaneous o visceral fat - makatulong na mawalan ng timbang. Ang pangunahing bagay - upang gumastos ng calories.

• Exercise # 1

Simula posisyon: nakatayo nakatayo, paa bahagyang hiwalay, armas sa baywang. Sa pamamagitan ng isang diin sa buong paa at, nang walang Pagkiling sa katawan pasulong (iyon ay, na may kahit likod at balikat), squats ay ginanap. Subukang umupo nang mas mababa hangga't maaari. Ang bilang ng mga repetitions - 10. Sa una isang banda ito ay posible para sa isang bagay upang i-hold on, ngunit sa hinaharap na kailangan mong gawin ay mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula na walang ang suporta at pagsasanay upang madagdagan ang bilang ng sit-ups na 20-25.

• Exercise # 2

Simula posisyon: upo sa sahig, tuwid ang mga binti; Direktang mga kamay upang kumuha ng isang maliit na likod at pahinga sa iyong palad. Housing bahagyang itinapon pabalik, paglilipat ng bahagi ng kanyang timbang sa kanyang mga kamay (panahunan biceps at lateral kalamnan ng dibdib), pagkatapos ay itinaas ang kanan at kaliwang binti (turn), baluktot sa tuhod at bilang malapit hangga't maaari sa ang dibdib. Ulitin nang hindi bababa sa 10-12 beses.

• Exercise 3

Simula posisyon: upo sa sahig, binti tuwid, tuwid arm extended forward. Sa halip na itaas ang pigi, itulak (5-6 "hakbang") at bumalik. Ang ehersisyo ay ginaganap ng 5 beses.

• Exercise 4

Humiga sa iyong likod, ang mga binti ay kahit na, ang mga tuwid na bisig ay nakaunat sa kahabaan ng puno ng kahoy. Itaas ang parehong mga paa mula sa sahig nang sabay-sabay (nang walang pagtulong sa mga kamay). Hawakan ang nakataas na binti ng 5 segundo (lahat ng mga kalamnan ay nakapagpapalakas sa ibaba ng baywang, una sa lahat, ang pindutan ng tiyan) at dahan-dahan na ibababa ang mga ito sa sahig. Ang bilang ng mga repetitions ay 8-10.

• Exercise 5

Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo. Ang parehong mga binti liko sa tuhod, taasan at sa loob ng 25-30 segundo magsagawa ng mga paggalaw na gayahin cycling. Upang bumalik sa panimulang posisyon, at may pagitan ng 10-15 segundo "iuwi sa ibang bagay ang pedals" 4-5 nang higit pa.

• Exercise number 6

Humiga sa iyong likod, binti kahit, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng iyong mga balikat at yumuko sa iyong mga tuhod; bawasan ang ulo at balikat blades mula sa sahig at sabay-sabay iangat ang kaliwang leg nakatungo sa tuhod, at sa siko ng kanang kamay (i-on ang katawan sa kaliwa) pindutin ang kaliwang tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong sa iyong kaliwang kamay, lumiko sa kanan at hawakan ang siko ng tuhod ng iyong kanang paa. Ulitin sa parehong direksyon 6-8 beses.

• Exercise # 7

Kasinungalingan sa iyong kanang bahagi, ang iyong mga binti ay kahit na, ang iyong ulo ay nakasalalay sa kanang kamay sa antas, na nakaunat sa sahig, ang iyong kaliwang kamay ay nagpapahinga sa iyong baywang. Ito ay kinakailangan upang itaas at babaan ang kaliwang binti ng 10-12 beses nang maayos. Itinaas namin ang binti - lumanghap, mas mababa - huminga nang palabas. Pagkatapos ay lumiko sa kaliwang bahagi at gawin ang parehong sa kanang paa.

Yoga para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula

Ang lahat ng mga ehersisyo na nag-aalok ng yoga para sa pagbaba ng timbang (pagsasanay para sa mga nagsisimula), inirerekomenda na magsimula sa isang tiyan na paghinga - lalong kapaki-pakinabang para sa mga deposito ng taba sa peritoneum at sa lower abdomen.

Maaari kang huminga sa iyong tiyan parehong nakatayo at nakahiga sa iyong likod. Kaya, ilagay ang palad ng kanang kamay sa dibdib (sa itaas na bahagi ng sternum), ilagay ang palad ng kaliwang kamay sa tiyan (sa ibaba lamang ng pusod); sa pamamagitan ng ilong, huminga nang malalim sa hangin sa isang paraan na ang braso na nakahiga dito ay tumataas sa pader ng tiyan, at sa dibdib ang palm ay nananatiling hindi gumagalaw.

Kapag higit dial ang isang air imposible, ito ay nagsisimula sa isang mabagal na huminga nang palabas (sa pamamagitan ng ilong): huminga nang palabas ay dapat na ang lahat ng mga naka - kaya na ang peritoniyum ay bumagsak bilang mababang hangga't maaari (sa kasong ito kailangan mong Matindi mabatak ang mga kalamnan ng tiyan, na parang "lamutak" ng ang mga labi ng na-dial hangin). Ang unang ehersisyo ay inirerekomenda upang maisagawa ang 5 beses, sa hinaharap - 10-15 beses.

Magpatuloy tayo sa asanas ng yoga para sa pagbaba ng timbang, na gumagamit ng bawat ikalawang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang.

Trikonasana

Ang panimulang posisyon ay nakatayo, ang mga binti ay kumalat nang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga tuwid na bisig ay inilalagay sa parehong direksyon. Sa inspirasyon, ikiling ang katawan pasulong, habang hinahawakan ang kaliwang paa sa palad ng kanang kamay, at itaas ang nakabukas na kaliwang braso paitaas - patayo sa sahig. Kasabay nito, binabaling namin ang aming mga ulo at tiningnan ang nakataas na kamay. Sa panahon ng pagbuga, tayo ay nagtatuwid, na tinatanggap ang orihinal na posisyon. Ang parehong ay paulit-ulit na may kaliwang kamay. Mag-ehersisyo ng 5 beses sa bawat kamay.

Pavanmuktasana

Ang pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula ay isinasagawa, nakahiga sa likod. Sa paglanghap, ang kanang binti ay nabaluktot sa tuhod, mga kamay (mga kamay sa "lock") na naka-wrap sa paligid ng shin, na humahawak sa harap ng hita na malapit sa tiyan. Pinunit namin ang ulo at balikat blades mula sa sahig at iangat ang itaas na bahagi ng katawan. Sa kasong ito, kailangan mong subukan ang tuhod ng baluktot na binti upang hawakan ang dulo ng ilong. Sa pagbuga ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon. Gawin din ito sa iyong kaliwang paa. Ulitin ang ehersisyo sa bawat paa ng 5 beses.

Sa ikalawang bahagi ng ehersisyo, ang mga paggalaw sa parehong pagkakasunod-sunod ay dapat gawin sa parehong mga paa nang sabay-sabay - 5 repetitions. At sa ikatlong bahagi, ang mga kamay ay hindi maunawaan ang mas mababang binti, ngunit ang paa.

Bhuzhangasana

Humiga sa iyong tiyan, tuwid na binti magkasama, ang iyong mga daliri ay nakaunat; Ang mga braso ay nakabaluktot sa mga elbow (kasama ang mga gilid ng dibdib), ang mga palma ay nakaharap pasulong. Sa paglanghap, pagpahinga sa mga palad at mga elbow, inaatasan namin ang ulo at dibdib, na baluktot ang aming mga likod at ibinabalik ang aming mga ulo. Sa pagbuga ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon. Sa ikalawang bahagi, iangat ang ulo at dibdib at yumuko sa likod na may diin lamang sa mga palad, pagtuwid sa mga bisig. Ang pustura ay naayos para sa 5-6 segundo (na may kaunting pagkaantala sa paghinga). Pagkatapos, sa paghinga ay dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 3-4 beses.

Ang ikatlong bahagi ng asana: upang yumuko ang parehong mga binti sa mga tuhod; sa inspirasyon, pagpahinga sa iyong palad, iangat ang itaas na bahagi ng katawan mula sa sahig, yumuko ang iyong likod at itapon ang iyong ulo pabalik. Ayusin ang magpose hangga't maaari, at pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas nang dahan-dahan sa orihinal na posisyon.

Dhanurasana

Ang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula ay ginanap, na nakahiga rin sa tiyan. Kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang mga ito nang bahagya, hawak ang mga ito, hugging iyong mga ankles sa iyong mga kamay. Sa paglanghap, kinakailangan upang iangat ang dibdib, hilahin ang leeg pataas at paurong, yumuko sa likod, at hilahin ang mga binti (gamit ang mga kamay) sa likod. Hold sa posisyon na ito para sa 10 segundo, at pagkatapos - sa pagbuga - mga kamay ay dapat na inilabas at dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 5 ulit.

Sa lahat ng iba't ibang mga diets na nangangako sa pagbabalik ng isang slender figure, kinakailangang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng organismo (lipid metabolismo at pangkalahatang metabolismo). Ang pangunahing kadahilanan sa mas aktibong pagkonsumo ng labis na taba at sa pag-optimize ng pagkonsumo ng enerhiya ay ang gawain ng muscular system ng katawan. At ipinapayo ng mga eksperto na huwag ipagwalang-bahala ang panuntunang ito, ngunit regular na magsagawa ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula.