Slimming exercises para sa mga nagsisimula

Napagpasyahan mo na bang magbawas ng timbang at gusto mong maging mas matindi ang prosesong ito? Pagkatapos ay kailangan mong malaman kung anong mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula sa paglaban sa labis na mga reserbang taba ay dapat isagawa.

Pagkatapos ng lahat, upang ang labis na mataba na tisyu na naipon sa iba't ibang mga lugar ay "matunaw", ang tamang nutrisyon lamang sa karamihan ng mga kaso ay hindi sapat...

[ 1 ]

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Ang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula ay kinabibilangan ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan, baywang, balakang, puwit, pati na rin ang mga binti at braso. Bagaman, tulad ng mga palabas sa pagsasanay, ang regular na pagkarga sa anumang mga grupo ng kalamnan - hindi alintana kung saan mayroon kang "mga deposito" ng subcutaneous o visceral fat - ay nakakatulong na mawalan ng labis na timbang. Ang pangunahing bagay ay magsunog ng mga calorie.

• Pagsasanay #1

Panimulang posisyon: nakatayo nang tuwid, bahagyang magkahiwalay ang mga paa, ang mga kamay sa baywang. Ang mga squats ay isinagawa nang may diin sa buong paa at hindi nakasandal ang katawan pasulong (iyon ay, na may isang tuwid na likod at balikat). Subukang maglupasay hangga't maaari. Bilang ng mga pag-uulit - 10. Sa una, maaari kang humawak sa isang bagay gamit ang isang kamay, ngunit sa paglaon ay kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula nang walang suporta at habang nagsasanay ka, dagdagan ang bilang ng mga squats sa 20-25.

• Pagsasanay #2

Panimulang posisyon: umupo sa sahig, tuwid ang mga binti; ituwid ang iyong mga braso nang bahagya pabalik at magpahinga sa iyong mga palad. Bahagyang ihilig ang iyong katawan pabalik, ilipat ang ilan sa bigat nito sa iyong mga braso (ang biceps at lateral na mga kalamnan sa dibdib ay pilit), pagkatapos ay iangat ang iyong kanan at kaliwang binti (halili), yumuko sa tuhod at dalhin ang mga ito nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Ulitin ng hindi bababa sa 10-12 beses.

• Pagsasanay #3

Panimulang posisyon: nakaupo sa sahig, tuwid ang mga binti, nakaunat ang mga braso pasulong. Salit-salit na pagtaas ng puwit, sumulong (5-6 "hakbang") at bumalik. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 5 beses.

• Pagsasanay #4

Humiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, tuwid ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Itaas ang dalawang binti mula sa sahig nang sabay (nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay). Hawakan ang iyong mga binti na nakataas sa loob ng 5 segundo (lahat ng mga kalamnan sa ibaba ng baywang ay pilit, lalo na ang mga kalamnan ng tiyan) at dahan-dahang ibababa ang mga ito sa sahig. Bilang ng mga pag-uulit - 8-10.

• Pagsasanay #5

Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo. Ibaluktot ang magkabilang binti sa mga tuhod, iangat ang mga ito at magsagawa ng mga paggalaw na gayahin ang pagbibisikleta sa loob ng 25-30 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at, sa pagitan ng 10-15 segundo, "pedal" ng isa pang 4-5 beses.

• Pagsasanay #6

Humiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod; iangat ang iyong mga talim ng ulo at balikat mula sa sahig at sabay na iangat ang iyong kaliwang binti na nakayuko sa tuhod, at hawakan ang iyong kaliwang tuhod gamit ang siko ng iyong kanang braso (iikot ang iyong katawan sa kaliwa). Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin din ang iyong kaliwang braso, lumiko sa kanan at hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong siko. Ulitin ang 6-8 beses sa parehong direksyon.

• Pagsasanay #7

Humiga sa iyong kanang bahagi, tuwid ang mga binti, nakapatong ang ulo sa iyong tuwid na kanang braso na nakaunat sa sahig, ang kaliwang braso ay nakapatong sa iyong baywang. Kailangan mong maayos na itaas at ibaba ang iyong kaliwang binti ng 10-12 beses. Itaas ang iyong binti - huminga, ibaba - huminga nang palabas. Pagkatapos ay dapat kang lumiko sa iyong kaliwang bahagi at gawin ang parehong sa iyong kanang binti.

Yoga para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula

Ang lahat ng pagsasanay na inaalok ng yoga para sa pagbaba ng timbang (mga ehersisyo para sa mga nagsisimula) ay inirerekomenda na magsimula sa paghinga ng tiyan - lalo na kapaki-pakinabang para sa mga deposito ng taba sa peritoneum at lower abdomen.

Maaari kang huminga gamit ang iyong tiyan na parehong nakatayo at nakahiga sa iyong likod. Kaya, ilagay ang palad ng iyong kanang kamay sa iyong dibdib (sa tuktok ng iyong sternum), ilagay ang palad ng iyong kaliwang kamay sa iyong tiyan (sa ibaba lamang ng iyong pusod); huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong upang ang kamay na nakahiga dito ay tumaas kasama ang dingding ng iyong tiyan, at ang palad ay nananatiling hindi gumagalaw sa iyong dibdib.

Kapag imposibleng kumuha ng mas maraming hangin, nagsisimula ang isang napakabagal na pagbuga (sa pamamagitan ng ilong): kailangan mong ilabas ang lahat ng hangin - upang ang peritoneum ay bumaba nang mas mababa hangga't maaari (kasabay nito, dapat mong mahigpit na tensiyonin ang mga kalamnan ng tiyan, na parang "pinipisil" ang natitirang hangin na iyong kinuha). Inirerekomenda na gawin ang ehersisyo 5 beses sa una, pagkatapos ay 10-15 beses.

Lumipat tayo sa yoga asanas para sa pagbaba ng timbang, na ginagamit sa bawat ikalawang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang.

Trikonasana

Panimulang posisyon: nakatayo, ang mga binti ay mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, ang mga braso ay diretso sa magkabilang gilid. Habang humihinga ka, ihilig ang iyong katawan pasulong, hawakan ang iyong kaliwang paa gamit ang palad ng iyong kanang kamay at itinaas ang iyong nakalahad na kaliwang braso pataas - patayo sa sahig. Kasabay nito, iikot ang iyong ulo at tingnan ang iyong nakataas na braso. Habang humihinga ka, ituwid, kunin ang paunang posisyon. Ulitin ang parehong sa iyong kaliwang braso. Gawin ang ehersisyo ng 5 beses sa bawat braso.

Pawanmuktasana

Ang ehersisyong ito para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula ay ginagawa nang nakahiga sa iyong likod. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, hawakan ang iyong shin gamit ang iyong mga kamay (mga kamay sa isang "lock"), hilahin ang harap ng iyong hita nang mas malapit sa iyong tiyan hangga't maaari. Iangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig at itaas ang iyong itaas na katawan. Kasabay nito, subukang hawakan ang dulo ng iyong ilong gamit ang tuhod ng iyong baluktot na binti. Habang humihinga ka, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong sa iyong kaliwang binti. Ulitin ang ehersisyo sa bawat binti ng 5 beses.

Sa ikalawang bahagi ng ehersisyo, ang mga paggalaw sa parehong pagkakasunud-sunod ay dapat gawin sa parehong mga binti sa parehong oras - 5 repetitions. At sa ikatlong bahagi, hindi hawak ng mga kamay ang shin, ngunit ang paa.

Bhujangasana

Humiga sa iyong tiyan, tuwid ang mga binti, pinalawak ang mga daliri; nakabaluktot ang mga braso sa mga siko (sa mga gilid ng dibdib), nakaharap ang mga palad. Habang humihinga ka, nakasandal sa iyong mga palad at siko, iangat ang iyong ulo at dibdib, i-arching ang iyong likod at ihagis ang iyong ulo pabalik. Habang humihinga ka, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Sa ikalawang bahagi, iangat ang iyong ulo at dibdib at i-arch ang iyong likod, nakasandal lamang sa iyong mga palad, ituwid ang iyong mga braso. Hawakan ang pose sa loob ng 5-6 na segundo ( bahagyang hawakan ang iyong hininga). Pagkatapos, habang humihinga ka, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 3-4 beses.

Ang ikatlong bahagi ng asana: yumuko ang parehong mga binti sa tuhod; habang humihinga, nakasandal sa iyong mga palad, iangat ang itaas na bahagi ng katawan mula sa sahig, i-arch ang iyong likod at itapon ang iyong ulo pabalik. Ayusin ang pose hangga't maaari, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon habang humihinga.

Dhanurasana

Ang ehersisyong ito para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula ay ginagawa din na nakahiga sa iyong tiyan. Kailangan mong yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod at iangat ang mga ito nang bahagya, hawakan ang mga ito, hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay. Habang humihinga ka, kailangan mong itaas ang iyong dibdib, iunat ang iyong leeg pataas at likod, i-arch ang iyong likod, at hilahin ang iyong mga binti (hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga kamay) sa iyong likod. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos - habang humihinga ka - bitawan ang iyong mga kamay at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 5 beses.

Sa lahat ng iba't ibang mga diyeta na nangangako ng pagbabalik ng isang slim figure, kinakailangang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan (lipid metabolism at pangkalahatang metabolismo). Ang pangunahing kadahilanan sa mas aktibong pagkonsumo ng labis na taba at pag-optimize ng mga gastos sa enerhiya ay ang gawain ng muscular system ng katawan. At pinapayuhan ng mga eksperto na huwag pabayaan ang panuntunang ito, ngunit regular na magsagawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula.