Mga ehersisyo na may slimming ball

Ang mga ehersisyo na may bola para sa pagbaba ng timbang, o para lamang manatiling fit, ay dapat gawin nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Ang mga ehersisyo na may bola (fitball) ay halos hindi naiiba sa isang regular na pag-eehersisyo, mayroon lamang itong natatanging load-trainer sa anyo ng isang bola. Bilang isang patakaran, ginagawa namin ang karaniwang mga liko, paggalaw, ngunit sa tulong ng isang fitball.

Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, mahalagang piliin ang tamang bola para sa pagsasanay. Sasabihin namin sa iyo ang tungkol dito at marami pang iba sa artikulong ito.

Epektibong pagsasanay na may bola para sa pagbaba ng timbang

Isang pampapayat na bola, o fitball, o Swiss ball - ito ay unang ginamit bilang isang kagamitan sa pagsasanay para sa rehabilitasyon kung sakaling magkaroon ng mga pinsala sa gulugod. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang mga benepisyo ng isang fitball para sa pagbaba ng timbang ay naging napakalinaw na ang bola ay nagsimulang gamitin nang maramihan, at ngayon ay matatagpuan ito sa halos anumang fitness club.

Anong epekto ang maaari nating asahan mula sa bola? O sa madaling salita, paano ito gumagana?

• Pagtatakda ng tamang posisyon sa likod. Upang mapanatili ang balanse ng katawan sa panahon ng pagsasanay sa bola, ang mga kalamnan ng itaas at mas mababang likod ay kasangkot, na nag-aambag sa pag-unlad at pag-aayos ng tamang pustura.
• Pagsasanay sa kalamnan ng tiyan. Ang pagpapanatili ng balanse sa isang fitball ay nakakatulong sa tono ng mga kalamnan ng tiyan at mas mababang likod.
• Pagbuo ng flexibility ng kalamnan. Ang sabay-sabay na pag-eehersisyo at pagpapanatili ng balanse ay nakakatulong upang mabatak din ang mga kalamnan. Kaya, nakakakuha din tayo ng epektibong pag-uunat.
• Epekto ng pagbaba ng timbang. Paano natin makakamit ang pagbaba ng timbang kapag nag-eehersisyo sa isang fitball? Ang kumplikadong kumbinasyon ng pisikal na aktibidad, pagpapanatili ng balanse at pag-uunat ng mga kalamnan ay nagpapabilis ng metabolismo, na nagtataguyod ng aktibong pagkonsumo ng mga reserbang taba sa katawan. Bilang karagdagan, kung isasaalang-alang kung gaano kasaya at hindi napapansin ang oras ng pagsasanay sa bola, mabilis kaming nawalan ng timbang, nakakakuha ng maraming kasiyahan mula sa prosesong ito.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may bola para sa pagbaba ng timbang

Ang slimming ball ay ginagamit para sa mabisang pagsasanay ng halos lahat ng kalamnan ng katawan. Salamat sa bola, maaari mong palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, likod, limbs, at gayundin ang mga kalamnan ng pectoral.

Magsimula sa mga simpleng ehersisyo, unti-unting pinagkadalubhasaan ang fitball. Kapag nakakaramdam ka ng kumpiyansa dito, pagkatapos ay magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagsasanay.

1. Isa sa mga pinakamadaling ehersisyo: hawakan ang bola sa harap mo nang nakaunat ang iyong mga braso. Maglupasay nang paunti-unti hanggang ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig. Habang pinipigilan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at nakatayo, dahan-dahang iikot ang iyong katawan sa kanan hangga't maaari at sa kaliwa hangga't maaari. Hawakan ang bawat posisyon nang ilang sandali, huminga ng tatlong malalim. Magsanay ng 5-6 na pagliko pakaliwa at pakanan.
2. Lumipat tayo sa susunod na ehersisyo: humiga sa banig (sa likod na bahagi), hawak ang bola sa nakaunat na mga braso. Kasabay ng mga braso, itaas ang iyong mga tuwid na binti at "ipasa" ang bola mula sa iyong mga kamay patungo sa espasyo sa pagitan ng iyong mga shins at ayusin ito. Pagkatapos ay kunin ang panimulang posisyon at, itaas muli ang iyong mga binti at braso, ipasa ang bola sa tapat na direksyon, mga binti sa mga kamay. Ulitin ang ehersisyo - mga 10 beses.
3. Sinasanay namin ang balanse: inilalagay namin ang aming tiyan at ibabang ikatlong bahagi ng dibdib sa fitball. Magkadikit ang mga binti, nakaunat ang mga braso sa harapan namin. Sinusubukan namin, nang hindi tinutulungan ang aming mga braso at binti, na manatili sa fitball nang halos kalahating minuto. Ulitin - 5 beses. Sa una, maaari kang gumamit ng footrest, pagkatapos ay subukang mapanatili ang balanse nang hindi ginagamit ang iyong mga paa.
4. Gumagawa kami ng mga squats: tutulungan nila kaming palakasin ang mga gluteal na kalamnan, balakang at tuhod. Upang gawin ang ehersisyo, kakailanganin namin ng isang pader at, sa katunayan, isang bola. Nakatayo kami nang nakatalikod sa ibabaw ng dingding. Inilalagay namin ang bola sa pagitan ng dingding at ng mas mababang likod. Nang hindi hinahayaan na mahulog ang bola, maglupasay kami hanggang sa maabot ng mga balakang ang antas ng ibabaw ng sahig. Pagkatapos ay dahan-dahan kaming tumaas sa panimulang posisyon: ang bola ay hindi nahuhulog, ngunit gumulong sa likod. Gumagawa kami ng hanggang 10 pag-uulit.
5. Sinasanay namin ang mga kalamnan ng mga hita at puwit: nakahiga kami sa aming likod, inilalagay ang aming mga paa sa bola gamit ang mga takong, bahagyang nakayuko sa mga tuhod. Ipinatong namin ang aming mga kamay sa sahig, kasama ang katawan. Nakasandal sa aming mga kamay at takong, itinataas namin ang pelvis, na bumubuo ng isang linya ng katawan. Inaayos namin ang posisyon, huminga ng 3 at ibinaba ang aming sarili sa sahig. Nagsasagawa kami ng hanggang 10 tulad ng mga pag-uulit.
6. Iniunat namin ang mga kalamnan ng likod at tiyan: inilalagay namin ang bola sa sahig, lumuhod sa harap nito. Inilalagay namin ang aming mga kamay na may mga palad sa bola. Sumandal kami sa bola, dahan-dahang igulong ito kasama ang mga braso sa dibdib. Bumalik kami sa panimulang posisyon. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga kalamnan ng likod ay dapat na nakakarelaks, at ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan. Nagsasagawa kami ng hanggang 10 pag-uulit kung maaari.
7. Nagsasagawa kami ng ehersisyo para sa itaas na mga limbs at mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Nakahiga kami sa bola na may mas mababang bahagi ng dibdib. Ipinatong namin ang aming mga kamay sa sahig. Gumulong kami sa bola hanggang sa maabot nito ang antas ng mga paa. Pagkatapos ay lumipat kami sa kabaligtaran ng direksyon hanggang sa maabot ng bola ang antas ng dibdib. Nagsasagawa kami ng hanggang 12 na pag-uulit.
8. Sinasanay namin ang mga kalamnan ng braso. Inilalagay namin ang bola nang mas malapit sa dingding, umupo dito (na nakatalikod sa dingding). Ipinatong namin ang aming mga kamay sa bola sa lugar ng balakang. Patuloy na nagpapahinga ang aming mga kamay, inilipat namin ang pelvis pasulong mula sa bola, hawak ang bigat lamang sa tulong ng aming mga kamay. Ibinababa namin ang pelvis pababa hanggang sa hawakan nito ang sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumagawa kami ng hanggang 12 na pag-uulit.
9. Binubuo namin ang mga kalamnan sa likod: lumuluhod kami sa harap ng bola. Mga kamay sa likod ng ulo, sa isang "lock". Inilalagay namin ang ibabang bahagi ng dibdib sa fitball. Patuloy na hawakan ang mga kamay sa likod ng ulo, bumalik kami sa panimulang posisyon. Nagsasagawa kami ng hanggang 15 na pag-uulit.
10. Ang isang mahirap na ehersisyo ay ang mga push-up na may suporta sa bola. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa dalawang pagkakaiba-iba: mga paa sa sahig, mga palad na nakapatong sa bola, o mga paa sa bola, at mga kamay na nakapatong sa sahig. Gawin ang pagsasanay na ito kung sapat na ang tiwala mo sa iyong mga kakayahan.
11. Pumping up ang mga kalamnan ng tiyan: humiga sa iyong likod sa banig, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod at nagpapahinga sa mga shins sa bola. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at, pag-igting ang mga kalamnan ng tiyan, abutin ang iyong mga tuhod. Magsagawa ng hanggang 12 repetitions.
12. Ang parehong ehersisyo, ngunit medyo mas kumplikado: humiga na ang iyong mas mababang likod sa bola, tuwid ang mga binti, nagpapahinga sa sahig. Ibaba ang iyong itaas na katawan pabalik, yumuko patungo sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng hanggang 10 pag-uulit.

Ang ganitong mga simpleng pagsasanay na may regular na pagsasanay ay makakatulong upang iwasto ang figure at makamit ang nais na mga pagbabago sa timbang. Bilang karagdagan, palalakasin mo ang gulugod, patatagin ang pustura, higpitan ang mga kalamnan. Ang hanay ng mga pagsasanay na may isang bola para sa pagbaba ng timbang ay halos walang mga kontraindiksyon: ang mga klase ay gaganapin kahit na sa mga bata at mga buntis na kababaihan. Gayunpaman, ang hanay ng mga pagsasanay ay maaaring bahagyang naiiba.

Mga pagsusuri ng mga ehersisyo na may bola para sa pagbaba ng timbang

Ang kalidad ng mga pagsusuri ng mga ehersisyo na may bolang pampababa ng timbang ay direktang nakasalalay sa kung gaano regular at matindi ang mga pagsasanay na ito. Siyempre, walang saysay na umasa ng mga resulta mula sa isa o dalawang pagsasanay. Gayunpaman, ang kawalan ng katamaran, ang paglikha ng pagganyak para sa pagbaba ng timbang, ang regular na pagsasanay ay malapit nang gawin ang kanilang trabaho at hahantong ka sa pagkawala ng kinasusuklaman na mga kilo.

Ano ang maaaring gawin upang mas mabilis na makamit ang iyong pinapangarap?

Una, pumunta sa isang tindahan ng palakasan at piliin ang tamang bola. Dapat pansinin kaagad na ang mga presyo para sa mga fitball ay maaaring mag-iba, at, una sa lahat, ito ay nakakaapekto sa kalidad ng bola. Ang mga bola na nagkakahalaga mula $10 hanggang $15 ay hindi palaging may mataas na kalidad: dapat kang maging maingat lalo na kung ang bola ay hindi kanais-nais sa pagpindot at kakaiba ang amoy - ito ay isa sa mga tagapagpahiwatig ng mura ng produkto. Huwag kalimutan na ang bola na iyong pinili ay dapat na malakas, kung hindi man ay hindi ito makatiis sa iyong timbang at sasabog, na, naniniwala sa akin, ay hindi masyadong kaaya-aya.

Ang bola ay dapat na may markang pinakamataas na sukat (Ø). Ang tagapagpahiwatig na ito ay mahalaga, dahil tinutukoy nito kung magiging komportable para sa iyo na mag-ehersisyo sa fitball.

Upang piliin ang laki ng bola kailangan mong malaman ang iyong taas:

• Ø 45 cm – taas na mas mababa sa 150 cm;
• Ø 55 cm - taas mula 150 hanggang 165 cm;
• Ø 65 cm - taas mula 165 hanggang 180 cm;
• Ø 75 cm – taas mula 180 cm hanggang 2 m;
• Ø 85 cm – taas na higit sa 2 m.

Kung hindi mo alam ang iyong taas, maaari mong gawin ito nang mas madali. Umupo sa bola upang ito ay komportable para sa iyo at ilagay ang iyong mga binti, baluktot sa isang tamang anggulo, sa harap mo. Ayusin ang posisyon: ang iyong mga tuhod ay dapat na nasa parehong antas ng iyong pelvis, o bahagyang mas mababa.

Kapag nakuha mo na ang bola, maaari mong simulan ang pagsasanay. At upang gawing mas epektibo ang pagbaba ng timbang, sundin ang mga patakarang ito:

• Kapag nag-eehersisyo na may fitball, huwag kalimutan ang tungkol sa wastong nutrisyon: kumain ng kaunti tuwing 2-3 oras;
• uminom ng sapat na tubig, mga 8 baso sa isang araw;
• hindi pinahihintulutan ng katawan ang labis na karga: kung sa palagay mo ay mahirap para sa iyo, magpahinga, magpahinga, upang sa paglaon ay maaari kang magsimulang mag-ehersisyo nang may panibagong lakas;
• mag-iwan ng sapat na oras para sa paggaling: ang pagtulog ay dapat sapat at may magandang kalidad.

Simulan ang iyong slimming ball exercises na may 10 minutong session dalawang beses sa isang araw. Kapag nasanay ka na sa mga ehersisyo, maaari mong dagdagan ang tagal at intensity ng mga load. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, ang mga resulta ay hindi magtatagal na darating. Maging malusog!