Mga ehersisyo sa fitnessball para sa pagbaba ng timbang

Upang mapupuksa ang labis na pounds, kailangan mong magsunog ng mga calorie mula sa pagkain (at gayundin ang mga naipon sa iyong katawan bilang taba). Ito ay imposible nang walang paggalaw. Upang gawin ito, maaari kang sumakay ng bisikleta, mag-jog sa umaga, pumunta sa gym o swimming pool. O maaari kang bumili ng isang malaking bola sa isang tindahan ng mga gamit sa palakasan at matutunan kung paano mag-ehersisyo sa isang fitball upang mawalan ng timbang.

Ang pisikal na ehersisyo ng mga kalamnan ay ang pangunahing kondisyon para sa tamang pagtaas ng physiologically sa metabolic rate, iyon ay, pagpabilis ng metabolismo.

Ang fitball ay isang espesyal na gymnastic ball na nagbibigay-daan sa iyong panatilihing toned ang iyong mga kalamnan at mabilis na matanggal ang sobrang pounds. Ang mga ehersisyo na may bola ay medyo epektibo, at ang mga ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay ang pinakaligtas kumpara sa iba. Ang isang fitball ay inirerekomenda kahit para sa mga buntis na kababaihan, mga pasyente na may mga problema sa gulugod, at mga matatanda. Ang mga taong may varicose veins ay maaari ding mag-ehersisyo sa isang fitball, dahil ang load sa mga binti sa panahon ng ehersisyo ay minimal. Ang kakaiba ng bola na ito ay na sa panahon ng ehersisyo kailangan mong mapanatili ang balanse, na nagpapalakas sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, at nagsasanay din ng vestibular apparatus, habang kahit na ang mga grupo ng kalamnan na nananatiling hindi ginagamit sa panahon ng iba pang mga load ay gumagana. Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa pool ay kinabibilangan ng mga ehersisyo hindi gamit ang isang fitball, ngunit may isang regular na bola, na may mga normal na sukat, ang isang fitball ay karaniwang ginagamit para sa ehersisyo sa gym.

Mga Ehersisyo ng Fitball para sa Pagbaba ng Timbang: Pagpili ng Tamang Bola

Ang Swiss ball, Pezzi ball o fitball - isang nababanat na bola ng mga kahanga-hangang sukat - ay ginagamit ngayon sa buong mundo. Gayunpaman, mas tamang tawagan ang mga wonder ball na ito na Italyano, dahil ang ideya ng kanilang produksyon ay pumasok sa isip ng tagagawa ng plastik na Italyano na si Aquilino Cosani noong 1963.

Ang mga matatanda ay naging interesado sa mga ehersisyo ng fitball noong unang bahagi ng 80s, at unang ginamit ang mga ito para sa rehabilitasyon ng mga batang may kapansanan at paggamot sa mga bagong silang na may cerebral palsy ng English physiotherapist na si Mary Quinton, na nagtrabaho sa Bern (Switzerland). Pagkatapos ang baton ay kinuha ng Swiss na si Suzanne Klein-Vogelbach, isang guro sa pisikal na edukasyon sa Basel Conservatory at kalaunan ay isang physiotherapist. Nagtatag siya ng isang paaralan ng physiotherapy sa lokal na ospital - para sa paggamot sa mga nasa hustong gulang na may mga problema sa orthopaedic - at bumuo ng kanyang sariling paraan ng functional kinetics.

Ngayon alam mo na na ang fitball ay isang tunay na therapeutic ball, hindi isang gimmick sa advertising. At para maging mabisa ang fitball exercises para sa pagbaba ng timbang sa paglaban sa pagiging slim, kailangan mong bumili ng tamang bola.

Ang mga gymnastic ball ay may iba't ibang laki (mula 45 hanggang 95 cm ang lapad).

Ang mga fitball ay may iba't ibang laki, at ang bola ay dapat piliin ayon sa iyong taas:

• para sa taas hanggang sa 155 cm, ang diameter ng bola ay dapat na 45 cm;
• para sa taas na 156-170 cm, ang diameter ng bola ay dapat na 55 cm;
• para sa taas na 171-185 cm, ang diameter ng bola ay dapat na 65 cm;
• Kung ikaw ay 186 cm o mas mataas, pumili ng mas malaking bola - 75-85 cm ang lapad.

Bilang karagdagan, maaari mong piliin ang tamang sukat ng fitball tulad ng sumusunod: umupo sa bola at siguraduhin na kapag ang iyong mga binti ay flat sa sahig, ang anggulo sa pagitan ng iyong shin at hita ay tama (ie 90°). Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang balanse, maglagay ng mas kaunting stress sa iyong mga joints, at mapanatili ang tamang postura.

Mga Benepisyo ng Fitball Exercises para sa Buong Katawan

Walang mga kontraindikasyon para sa paggawa ng mga pagsasanay sa isang fitball para sa pagbaba ng timbang. Sa kabaligtaran, ang mga pagsasanay sa isang orthopedic ball ay kapaki-pakinabang para sa lahat, anuman ang edad at kasarian, dahil naglalagay sila ng pagkarga sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, at hindi labis na karga ang mga kasukasuan. Bukod dito, ang pagpapanatili ng balanse, patuloy naming pinipilit ang mga kalamnan, na nagpapataas ng kahusayan ng pagsunog ng mga reserba sa mga depot ng taba.

Ang mga ehersisyo sa isang fitball para sa pagbaba ng timbang, na ginagawa "nakahiga sa bola", ay lubhang kapaki-pakinabang para sa lumbar spine, lalo na sa laging nakaupo na trabaho. Sinasabi ng mga espesyalista sa therapeutic physical training at fitness na ang mga ehersisyo sa isang fitball ay nagpapabuti sa suplay ng dugo sa lahat ng mga organo at sa kanilang trabaho, pinatataas ang tono ng muscular system at ang flexibility ng mga kasukasuan, pinapawi ang tensyon at nakakatulong sa isang masayang mood. Sa pangkalahatan, may pakinabang para sa buong katawan.

Mabisang Mga Ehersisyo ng Fitball para sa Pagbaba ng Timbang

Ang mga ehersisyo sa isang fitball ay tumutulong upang palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, dahil ang bola ay hindi matatag, bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay magiging tense sa buong session. Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakatulong upang epektibong labanan ang mga deposito ng taba sa tiyan, puwit at iba pang bahagi ng katawan.

Gayundin, ang isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay ay binuo para sa pag-eehersisyo sa isang fitball, na naglalayong sanayin ang isang tiyak na grupo ng mga kalamnan. Ang mga ehersisyo na may fitball ay lalong mabuti para sa pagpapalakas ng hips at abs. Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo sa naturang bola ay nakakatulong sa magandang pustura at pagpapalakas ng mga kalamnan ng kalansay. Sa regular na pagsasanay ng mga kalamnan ng gluteal, pagkaraan ng ilang sandali maaari mong ganap na mapupuksa ang cellulite.

Bago ang pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng kaunting warm-up upang mapainit ang iyong mga kalamnan (hakbang sa lugar na may bola sa iyong mga kamay (regular at mataas na balakang), 10 hanggang 20 squats na may bola sa harap mo).

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hita:

• nakahiga sa iyong likod, ayusin ang bola sa pagitan ng iyong mga paa (pinahaba ang mga binti). Hawak ang bola, itaas at ibaba ang iyong mga binti;
• nakahiga sa iyong likod, ayusin ang bola sa pagitan ng iyong mga hita at pisilin ang bola hangga't maaari, pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan;
• nakatayo nang tuwid, pisilin ang bola sa pagitan ng iyong mga hita at pisilin ang iyong mga kalamnan nang halos isang minuto, kailangan mong gumawa ng 2-3 diskarte, pagkatapos ng bawat ehersisyo, nang hindi nagbabago ng posisyon, kailangan mong gawin ang 25-30 na pagtalon.
• ilagay ang iyong kaliwang paa sa bola, kumuha ng isang matatag na posisyon, iunat ang iyong mga braso pasulong. Pagpapanatiling iyong balanse, kailangan mong gawin ang 20 squats, pagkatapos ay kailangan mong baguhin ang iyong binti. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 2-3 diskarte.

Upang palakasin ang abs:

• Humiga sa iyong likod sa bola, ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa isang 900 anggulo, ihagis ang iyong mga armas sa likod ng iyong ulo, at gumawa ng 30 crunches sa tatlong set.
• Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa fitball, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang 900 anggulo. Gumawa ng 20 crunches, subukang huwag mawala ang bola (2-3 set).

Upang palakasin ang puwit:

• nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod at ilagay ang mga ito sa bola, itaas ang iyong pelvis at pisilin ang iyong puwit hangga't maaari sa pinakamataas na punto;
• Humiga sa bola nang nakababa ang iyong tiyan, mga binti at braso sa ibaba. Dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na binti, pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon.

Ang pinaka-epektibong ehersisyo ay ang mga may tuluy-tuloy na paggalaw, halimbawa, maaari kang gumawa ng mga jumping jack habang nakaupo sa isang fitball, na nagsisimula sa isang maliit na pagtaas sa itaas ng bola at nagtatapos sa isang buong pagtaas. Mainam na gawin ang ehersisyong ito nang halos dalawang minuto nang walang tigil.

Ngayon ay nag-aalok kami sa iyo ng isang hanay ng mga epektibong pagsasanay sa isang fitball para sa pagbaba ng timbang.

[ 1 ]

Una

Humiga sa bola gamit ang iyong tiyan, tuwid ang mga binti habang ang iyong mga daliri sa paa ay nakapatong sa sahig, mga braso pababa sa harap ng bola - nakapatong sa iyong mga palad. Itaas ang iyong kanan at pagkatapos ay ang iyong mga kaliwang binti na halili (nang hindi baluktot ang tuhod!), Hawakan ang binti sa nakataas na posisyon sa loob ng 5-6 segundo. Ang paghinga ay opsyonal. Magsagawa ng 10 beses sa bawat binti.

Pangalawa

Humiga sa bola gamit ang iyong tiyan, tuwid ang mga binti habang ang iyong mga daliri sa paa ay nasa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Sa iyong mga paa sa sahig, tensiyonin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at, habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong ibabang likod, hawakan ang posisyon sa loob ng 3-5 segundo, pagkatapos, habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang hindi bababa sa 10-15 beses.

Pangatlo

Umupo sa fitball, baluktot ang mga binti sa tuhod, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa likod ng ulo. Simulan ang paghakbang pasulong gamit ang iyong mga paa, igulong ang bola mula sa ilalim ng iyong puwit hanggang sa ilalim ng iyong lumbar region. Hawakan ang posisyon sa loob ng 3-5 segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ng 10 beses.

Pang-apat

Ang paunang posisyon at ang simula ng mga paggalaw ay katulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit pagpapatuloy namin ang bola - sa ilalim ng mga blades ng balikat, at ang mga puwit ay halos hawakan ang sahig. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 5 beses.

Panglima

Humiga sa sahig, mga kamay sa ilalim ng iyong ulo, ang parehong mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, paa at mga binti na nakahiga sa fitball. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga balikat at likod, subukang hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong dibdib at hawakan ang bola gamit ang iyong mga paa. Habang humihinga ka, maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang hindi bababa sa 10 beses.

Pang-anim

Humiga sa sahig, nakadikit ang ibabang likod sa sahig, ang mga kamay sa ilalim ng ulo, ang parehong mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, paa at mga binti na nakahiga sa fitball, at ang bola mismo ay humipo sa likod ng mga hita. Pilitin ang mga kalamnan ng tiyan at, iangat ang pelvis, hilahin ang mga binti sa dibdib - hawak ang bola sa pagitan ng likod ng mga hita at binti sa loob ng 3-5 segundo. Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 5-10 beses.

Ikapito

Humiga sa sahig, tuwid ang mga braso sa likod ng ulo, tuwid ang mga binti, hawak ang fitball sa pagitan ng mga binti ng magkabilang binti. Habang humihinga ka, iangat ang bola gamit ang iyong mga binti habang sabay na itinaas ang iyong ulo at balikat. Hawakan ang posisyon sa loob ng 3-5 segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 beses.

Ikawalo

Ang paunang posisyon at simula ng mga paggalaw ay katulad ng nakaraang ehersisyo. Habang humihinga ka, iangat ang bola gamit ang iyong mga binti, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo at bumalik sa paunang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10-15 beses.

Ikasiyam

Humiga sa sahig, ang mga tuwid na braso ay nakahiga sa kahabaan ng katawan (nakadiin ang mga palad sa sahig), ang mga binti ay tuwid, ang mga binti at takong ay nasa tuktok ng bola. Habang humihinga ka, itaas ang pelvis, hips at ibaba ang likod pataas upang ang katawan ay nakapatong sa mga blades ng balikat at takong, na bumubuo ng isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyong ito ng 3 segundo at habang humihinga ka, bumalik sa orihinal na posisyon. Bilang ng mga pag-uulit - 15.

Ikasampu

Lumuhod, tuwid ang likod, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga palad sa bola. Dahan-dahang yumuko pasulong (nang hindi baluktot ang iyong likod sa baywang) at igulong ang fitball mula sa iyong mga palad hanggang sa iyong mga siko. Pagkatapos ay kasing dahan-dahan (na may tuwid na likod!) igulong ang bola pabalik at kunin ang panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 beses.

Mga pagsusuri ng mga pagsasanay sa fitball para sa pagbaba ng timbang

Sa paghusga sa mga masigasig na pagsusuri ng mga ehersisyo ng fitball para sa pagbaba ng timbang na iniwan ng mga bisita sa mga fitness club at kanilang mga website, ang mga ehersisyo na may ganitong Swedish-Italian na bola ay hindi lamang nagpapasigla at nagpapasigla, ngunit mayroon ding napaka positibong epekto sa buong katawan. Ayon sa isa sa mga kababaihan na gumagawa ng mga ehersisyo ng fitball para sa pagbaba ng timbang sa kanyang sarili, ang pangunahing bagay ay ang mga ehersisyo ay regular. At inamin niya na ang pagbaba ng timbang ay hindi gaanong mahalaga, dahil nagsimula siyang magsanay kamakailan, ngunit ang kanyang gastrointestinal tract ay bumuti, at ngayon ay hindi siya gumagamit ng mga laxatives.

At ang aking likod ay nagsimulang mag-abala sa akin pagkatapos magtrabaho sa opisina...

Mas maraming paggalaw – mas kaunting dagdag na pounds. Huwag kalimutan ang tungkol dito: sumakay ng bisikleta, mag-jogging sa umaga, pumunta sa gym o swimming pool. O maaari kang… bumili ng malaking bola at magsimulang mag-ehersisyo sa isang fitball upang pumayat.

Ang mga pagsusuri sa mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa isang fitball ay nagpapahiwatig ng mataas na pagiging epektibo ng mga pagsasanay. Sa tulong ng mga hindi pangkaraniwang pagsasanay, hindi mo lamang pag-iba-ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo, ngunit makakuha din ng isang malaking halaga ng mga positibong emosyon.

Sa kasalukuyan, mayroong iba't ibang uri ng fitballs - na may mga pimples, may mga hawakan para sa paghawak, atbp. Dapat tandaan na kung mayroon kang cellulite, hindi ka dapat magbigay ng kagustuhan sa isang ordinaryong gymnastic ball. Ang mga ehersisyo sa mga bola na may magaspang na ibabaw ay magbibigay-daan sa iyo upang makuha ang inaasahang epekto nang walang sakit at medyo mabilis.

Para sa mga aralin sa paglangoy (halimbawa, kapag naglalarawan ng figure na walo), ang maliliit na bola ay karaniwang ginagamit.

Ang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa pool na sinamahan ng pagsasanay sa isang fitball ay nagpapakita ng isang epektibo at medyo mabilis na resulta. Ang mga paggamot sa tubig ay nakakatulong na mapawi ang pag-igting, higpitan ang mga kalamnan, bilang karagdagan, ang tubig ay gumagawa ng malambot ngunit napaka-epektibong masahe at nakakatulong upang makamit ang perpektong hugis. Ang mga ehersisyo sa isang fitball ay tumutulong upang palakasin ang lahat ng mga kalamnan, mapabuti ang pustura, makatulong na alisin ang mga labis na pounds.