Isang magandang tiyan ng wala sa oras

Paano mabilis na pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan

Sa mga araw na ito ng mga huwad na infomercial, nakaka-fat-burning hype, at mga fitness contraption na nangangako ng napakalakas na abs, mayroong isang bagay na nakakapanatag tungkol sa isang medicine ball. Ang klasikong reputasyon nito ay nagtutulak sa amin na ibuhos ang aming mga lumang pawis at makapag-ehersisyo nang may nasisiyahang singhot. Ngunit hindi rin tumigil ang vintage. Ang balat ay nagbigay daan sa vinyl. Sa mga araw na ito, ang mga medicine ball ay may kumportableng ibabaw na madaling hawakan, at ang mga ito ay may iba't ibang hugis at sukat. (Medicine?! Baka kailangan ng bagong pangalan.)

Magsimula ngayon

Ang artikulong ito ay nagpapakita ng isang modernong gawain sa pag-eehersisyo na hindi ka magtatagal upang makumpleto. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagamit ng bigat ng isang bola ng gamot upang i-target ang buong haba ng iyong abs, kabilang ang mga obliques sa mga gilid-lahat ng mahahalagang kalamnan na ginagamit mo kapag umiikot ka at umikot. Ang mga pagsasanay ay binuo ni Jacqueline Wagner, isang lisensyadong strength and conditioning specialist na nakabase sa New York City. Ang dagdag na bigat ng isang bola ng gamot ay gagawing mas matindi ang iyong pag-eehersisyo kaysa sa tradisyonal na mga pagsasanay sa tiyan.

Ang bola ay dapat na sapat na magaan upang payagan kang gawin ang mga pagsasanay nang hindi pinipigilan ang iyong mga kalamnan sa likod. Para sa mga ehersisyo sa tiyan, ang isang 4-kilogram na bola ng gamot ay perpekto. Magsimula sa isang round ng mga ehersisyo, at unti-unting gumana ng hanggang 3 set ng bawat round. Gumamit ng mabagal, kontroladong paggalaw kapag nagsasagawa ng double crunches at reverse crunches.

• Double langutngot para sa mga kalamnan ng tiyan

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa sa sahig. Mga kamay sa dibdib, bola na naka-clamp sa pagitan ng mga tuhod.

Paggalaw: Habang humihinga ka, itaas ang iyong katawan at idiin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Habang humihinga ka, kunin ang bola at dalhin ito sa iyong dibdib, pagkatapos...

Posisyon ng pagtatapos: Bumalik sa panimulang posisyon. Sa susunod na pag-uulit, pisilin muli ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod, at iba pa, patuloy na binabago ang posisyon ng bola.

• Pag-ikot ng katawan sa isang posisyong nakaupo

Panimulang posisyon: Umupo sa sahig, pabalik nang tuwid, ngunit bahagyang tumagilid pabalik, tulad ng nasa itaas na posisyon kapag itinataas ang katawan sa isang posisyong nakaupo. Ang mga binti ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees. Mga paa sa sahig, distansya sa pagitan ng mga paa - 35-40 cm.

Paggalaw: Hawakan ang bola sa iyong dibdib, i-twist ang iyong katawan sa kaliwa at ilagay ang bola sa sahig sa likod mo. I-twist ang iyong katawan sa kanan, kunin ang bola, i-twist sa kaliwa at ilagay ito sa likod mo.

Posisyon ng Pagtatapos: Magsagawa ng 8-12 reps dalawang beses, sa pangalawang pagkakataon na nagsisimula sa mga pagliko sa kanan; ito ay binibilang bilang isang set.

Tip: Panatilihing nakahanay ang iyong ulo sa iyong katawan habang gumagalaw ka. Gawin ang ehersisyo sa isang mabilis na bilis.

• Baliktarin ang Pag-crunch ng Tiyan na may Patak ng Tuhod

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa sahig sa kahabaan ng katawan, ang mga binti ay nakayuko sa isang anggulo ng 90 degrees, mga paa mula sa sahig. Pisilin ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Sa buong ehersisyo, ang iyong ibabang likod ay dapat na pinindot sa sahig.

Paggalaw: Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Posisyon ng pagtatapos: Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa kaliwang bahagi, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Sa susunod na pag-uulit, yumuko ang iyong mga tuhod sa kanang bahagi. Mga kahaliling panig.