Mga bagong publikasyon
Palakasin ang iyong pinakamahalagang kalamnan
Huling nasuri: 08.07.2025

Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.

Tatlong Kawili-wiling Katotohanan Tungkol sa Mga Muscle ng Tiyan
- Maaari mong palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan nang hindi ginagalaw ang mga ito. Habang ang karamihan sa mga kalamnan ay gumagalaw sa iyo, ang iyong mga pangunahing kalamnan ay lumilikha ng pagtutol sa paggalaw - halimbawa, pinoprotektahan nila ang iyong gulugod kapag pinilipit mo ang iyong katawan. Kaya't huwag magtaka kung nahihirapan kang panatilihin ang iyong balanse sa panahon ng aming mga ehersisyo. Dapat mong matutunang sanayin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang gawing mas mahusay ang iyong buong katawan.
- Pinipigilan ka ng pagyuko mula sa pagbuo ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang mga ehersisyo sa tiyan ay maaaring makatulong sa pagwawasto ng mahinang pustura. Ngunit ang isang oras ng pag-eehersisyo sa isang linggo ay hindi makakabawi sa 50 oras na ginugol na nakakuba sa isang keyboard. Ang solusyon: Panatilihing tuwid ang iyong likod, itaas ang iyong baba, at ang iyong mga talim ng balikat pabalik sa buong araw.
- Kapag nagsasagawa ka ng anumang ehersisyo, ang iyong mga pangunahing kalamnan ay unang kumukontra. Ang lahat ng enerhiya na ginagamit mo kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ay nagmumula sa iyong core. Kapag natamaan mo ang isang talampas kapag gumagawa ng mga pagpindot, squats, o anumang iba pang lakas ng paggalaw, tiyaking pinapalakas mo ang iyong mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari.
Gilid na tulay
Nakahiga sa iyong tagiliran, ilagay ang iyong siko sa sahig para sa suporta at panatilihing magkadikit ang iyong mga paa. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at, itulak ang iyong kamay sa sahig, itaas ang iyong mga balakang hanggang sa ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga bukung-bukong hanggang sa iyong mga balikat. Maghintay ng 15 hanggang 45 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Gumamit ng puwersa upang higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at gluteal upang mapanatili ang isang antas na posisyon.
Plank na may dayagonal na arm raise
Pumunta sa isang push-up na posisyon, na ang iyong mga kamay ay lapad ng balikat at ang iyong mga siko sa sahig. Pagpapanatiling matatag ang iyong katawan, itaas ang iyong kanang braso parallel sa sahig at ilipat ito ng 15 degrees pakanan. Hawakan ang posisyong ito ng 2 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong braso at ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang braso. Ito ay binibilang bilang isang pag-uulit. Ang iyong mga braso ay dapat na baluktot sa isang 90-degree na anggulo.
Pagbaba ng binti
Nakahiga sa iyong likod, nakataas ang mga tuwid na binti. Nang hindi baluktot ang iyong mga binti, ibaba ang iyong kaliwang binti 5-7 cm mula sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kanang binti; ito ay isang pag-uulit. Habang binababa mo ang iyong binti, isipin na sinusubukan mong ilipat ang iyong takong nang malayo sa iyong balakang hangga't maaari. Huwag ituro ang iyong mga daliri sa paa; ang iyong takong ay dapat na nakatutok.
Ang diin ay nakahiga sa isang fitball
Pumunta sa isang push-up na posisyon sa iyong mga shins sa fitball at ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at isuksok ang iyong mga binti sa ilalim mo hanggang ang iyong mga daliri sa paa ay humiga sa bola. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti, i-roll ang bola pabalik sa panimulang posisyon. Habang inilalagay mo ang iyong mga binti sa ilalim mo, iangat ang iyong mga balakang upang ang iyong mga shins ay lumayo sa bola.
Nakaluhod na Lat Pulldown
Angkla ang lubid sa isang mataas na kalo, hawakan ang mga dulo ng lubid gamit ang dalawang kamay. Bumaba sa iyong kanang tuhod, na ang iyong kaliwang balikat ay nakaharap sa kalo; ito ang panimulang posisyon. Ilipat ang iyong katawan mula sa pulley, idiin ang iyong mga braso sa iyong dibdib, pagkatapos ay ilipat ang mga ito pababa at palayo sa iyo. Ulitin ang mga paggalaw sa reverse order upang bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihing tuwid ang iyong katawan habang inilalayo mo ang iyong mga braso mula sa iyo.
Gayahin ang paglalakad sa isang nakahiga na posisyon na may nakataas na pelvis
Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga binti at ang iyong mga kamay at paa sa sahig. Pindutin ang iyong mga takong at pisilin ang iyong glutes upang iangat ang iyong katawan, na lumilikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Pagkatapos, dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Ibaba ang iyong tuhod at ulitin sa kabilang binti. Huwag hayaang lumundag ang iyong balakang habang gumagalaw ka.
Pumili ng plano sa ehersisyo na nababagay sa iyo
- 3 Pang-araw-araw na Programa sa Pag-eehersisyo na Makakatulong sa Iyong Makamit ang Iyong Mga Ninanais na Resulta
Isang serye ng mga pagsasanay para sa mabilis na pagtaas ng mass ng kalamnan
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mga pagsasanay sa tiyan. Makakatulong ito na mapabuti ang iyong postura. Makakatulong din ito sa iyo na pagbutihin ang iyong diskarte at iangat ang mas maraming timbang sa bawat oras, na nangangahulugan ng mas mabilis na paglaki ng kalamnan. Ang magandang balita ay ang mga pagsasanay na ito ay magdadala lamang sa iyo ng 3 minuto.
Paano ito gawin: Gumawa ng isang side bridge (1), pagkatapos ay isang tabla na may dayagonal na pagtaas ng braso (2). Hawakan ang tulay ng 15-45 segundo sa bawat panig para sa unang ehersisyo, at ulitin ang pangalawang ehersisyo 4-12 beses. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa simula ng isang programa ng pagsasanay sa lakas.
Walang Sakit na Pagsasanay sa Circuit
Mayroon ka bang mga problema sa iyong gulugod? Kung gayon ang ehersisyo na ito ay para sa iyo. Pinapabuti nito ang tibay ng mga kalamnan ng tiyan, na nag-aalis ng labis na stress mula sa mga kalamnan sa likod at nagtataguyod ng mas pantay na pamamahagi ng mass ng kalamnan sa buong katawan.
Paano ito gumagana: Magsagawa ng nakahiga na paglalakad (6), plank na may diagonal na arm raise (2), kneeling lat pulldowns (5), at side bridges (1) bilang isang circuit. Ibig sabihin, magsagawa ng sunud-sunod na ehersisyo nang hindi nagpapahinga. Magsagawa ng 6-12 reps ng exercise 6, 4-12 reps ng exercise 2, 6-10 reps ng exercise 5, at 15-45 reps ng exercise 1 sa bawat panig. Magpahinga ng 60 segundo, pagkatapos ay ulitin ang circuit nang isa o dalawang beses. Gawin ang mga pagsasanay na ito 2-3 araw sa isang linggo sa pagtatapos ng iyong programa sa pagsasanay.
Mga ehersisyo para sa pinakamataas na resulta
Kapag pinagbuti mo ang hugis ng iyong mga kalamnan sa tiyan, gaganda rin ang iyong pagganap sa atleta – kahit anong sport ang iyong nilalaro. Gamitin ang sumusunod na 5-exercise program, at ikaw ay kikilos nang mas mabilis, na may higit na lakas, at may kaunting pagsisikap. Sa madaling salita, makakamit mo ang mas mahusay na mga resulta sa anumang isport, kabilang ang sa gym.
Paano ito gawin: Isagawa ang plank na may diagonal arm raise (2), higa sa paglalakad na imitasyon (6), paghiga sa stability ball (4), lat pulldown (5), side bridge (1) at leg lower (3) bilang isang circuit training, ibig sabihin, walang pahinga nang sunud-sunod. Magsagawa ng 4-12 reps ng pangalawang ehersisyo, pagkatapos ay 6-12 reps ng ikaanim na ehersisyo, 6-12 reps ng ikaapat na ehersisyo, 6-10 reps ng ikalimang ehersisyo. Hawakan ang tulay sa loob ng 15-45 segundo, pagkatapos ay magsagawa ng 6-12 reps ng ikatlong ehersisyo. Magpahinga ng 60 segundo, pagkatapos ay ulitin ang circuit. Subukang gawin ang mga pagsasanay na ito sa pagtatapos ng iyong programa sa pagsasanay, 2-3 araw sa isang linggo.
Kung mas kumplikado ang mga paggalaw, mas mahirap ang iyong mga kalamnan.
Ang mga squats ay nagpapalakas ng iyong core nang higit sa maraming mga pagsasanay sa tiyan at mas mababang likod. Ang mga single-leg exercises ay lilikha ng higit pang pag-igting sa bahagi ng tiyan. Subukan ang mga pagsasanay na ito sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Ang pahalang na bloke ay hinila na may pagtaas ng binti
I-secure ang lubid sa katamtamang taas, hawakan ang hawakan gamit ang iyong kanang kamay, tuwid ang braso, palad na nakaharap sa kaliwa. Ang kaliwang binti ay bahagyang nakayuko, ang kanang binti ay tuwid at likod, ang paa ay bahagyang nasa sahig. Ito ang panimulang posisyon. Hilahin ang lubid patungo sa iyo, ituwid ang iyong katawan at itaas ang iyong kanang tuhod. Magsagawa ng 2-3 set ng 10-12 reps sa bawat binti.
Hilahin ang hawakan patungo sa gilid ng iyong katawan upang ang iyong mga siko ay mahila pabalik.