Mga ehersisyo sa ibabang likod upang makatulong na maiwasan ang pananakit ng lumbar

Ang pananakit ng mas mababang likod ay may parehong epekto sa isang 19-taong-gulang na lalaki o isang 45-taong-gulang na lalaki. Ito ang pangunahing dahilan para sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Mayroon lamang isang piraso ng payo para sa mga taong may ganitong problema: palakasin at iunat ang mga kalamnan ng tiyan at mas mababang likod.

Ngunit kung ito ay napakagandang payo, bakit napakaraming tao pa rin ang dumaranas ng pananakit ng likod? Simple lang. Dahil ang lakas at kakayahang umangkop ay hindi makatutulong sa iyo na maiwasan ang pananakit ng likod. Pagtitiis ay. Ang isang malusog na gulugod ay ginagawang mas malakas at mas nababaluktot ang iyong mga kalamnan sa likod. Kailangan nilang sanayin upang bumuo ng pagtitiis.

Ang isa pang mahalagang kadahilanan ay ang pinakamainam na mga pattern ng pag-activate ng kalamnan. Sa madaling salita, kailangan mong sanayin ang mga kalamnan na nagpapatatag sa iyong gulugod upang suportahan ang iyong likod sa panahon ng pisikal na aktibidad para sa maximum na proteksyon sa likod. Natuklasan ng mga mananaliksik sa Finland na ang mga lalaking may mahinang tibay ng kalamnan sa likod ay 3.4 beses na mas malamang na magkaroon ng mga problema sa mababang likod kaysa sa mga may mataas na tibay ng kalamnan sa likod. Iyon ay dahil mahinang tibay sa malalim na likod at mga kalamnan ng tiyan – ang mga spinal stabilizer na may kakaibang mga pangalan tulad ng multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi, at transverse abdominis – na sinamahan ng mahinang mga pattern ng pag-activate ng kalamnan ay ginagawang imposibleng umupo o tumayo nang may magandang postura sa mahabang panahon. At ang mahinang postura ay naglalagay ng dagdag na strain sa iyong gulugod.

Ipinakita namin sa iyo ang isang programa sa pag-eehersisyo na makakatulong na mapawi ang pananakit ng likod at mabawasan ang panganib ng mga pag-atake ng pananakit sa hinaharap. Ang layunin: upang madagdagan ang tibay ng malalim na likod at mga kalamnan ng tiyan upang mapabuti ang katatagan ng gulugod at bawasan ang pagkarga sa ibabang likod.

Programa ng ehersisyo

Gawin ang mga ehersisyo isang beses sa isang araw, araw-araw. Hindi mo kailangan ng mga araw ng pahinga, dahil ang ideya ay upang bumuo ng pagtitiis, hindi lakas. Dagdag pa, ang paggawa ng mga pagsasanay na ito araw-araw ay nagpapalakas sa mga kalamnan na nagpapatatag sa iyong gulugod, na maaaring hindi maganda ang hugis kung mayroon kang pananakit ng mas mababang likod. Gawin ang mga pagsasanay na ito bilang isang circuit workout, pare-pareho, nang walang pahinga. Kasabay nito, sundin ang aming mga tip para sa pag-uugali sa opisina at gym. Sa ganitong paraan, makakamit mo ang pinakamainam na kalusugan sa likod.

Balik tayo sa opisina

Ang iyong upuan sa opisina ay maaaring gumawa ng maraming pinsala sa iyong likod. Simulan ang pagkontrol sa iyong likod gamit ang mga tip na ito.

• Move on

Ang pinakamagandang postura sa pag-upo ay isa na madalas na nagbabago. Kailangan mong baguhin ang lugar ng stress sa iyong gulugod, sa halip na ituon ito sa isang lugar. Subukang iangat ang iyong mga paa, igalaw ang iyong likod, at itaas o ibaba ang iyong upuan sa buong araw, habang pinapanatili ang natural na kurba ng iyong likod. Subukang huwag ihilig ang iyong likod pasulong o ipahinga ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod o sa mesa. Ito ay gagawin kang yumuko.

• Tumayo, umupo, tumayo muli

Inirerekumenda namin na bumangon ka sa iyong upuan tuwing 20-30 minuto upang bigyan ang iyong likod ng pahinga mula sa mabigat na kargada na natatanggap nito mula sa pag-upo. Subukang bumangon sa tuwing may kausap ka sa telepono, ugaliin. Isa pang trick: uminom ng maraming tubig. Pipilitin ka nitong pumunta sa banyo nang madalas at gumawa ng ilang mga ehersisyo sa gulugod.

• Umabot

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga braso ay tuwid sa itaas ng iyong ulo. Dahan-dahang iabot ang iyong mga kamay patungo sa kisame. Kapag nakadikit ang iyong mga daliri sa kisame, huminga ng malalim, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga braso. Gamitin ang ehersisyong ito sa tuwing gusto mong magpahinga sa pag-upo at bawasan ang pilay sa iyong likod.

Balik tayo sa gym

Ang ilang mga lalaki ay maaaring gawin ang mga nakakabaliw na bagay nang hindi nagdudulot ng anumang pinsala sa kanilang likod.

Hindi mo kailangang lasing para magawa ito. Ang mga bagay na ito ay maaaring mangyari sa gym. Subukan ang aming mga pagsasanay sa lakas gamit ang mga simpleng prinsipyo.

• Mag-ingat sa back stretches

Bagama't maganda ang pakiramdam mo sa paggawa ng mga pag-uunat na ito, maaaring mas lumalala ang mga kasalukuyang problema sa likod. Natuklasan ng mga mananaliksik ng Denmark na ang mga lalaking may nababaluktot na mas mababang likod ay mas malamang na magdusa mula sa mga pinsala sa mas mababang likod kaysa sa mga lalaki na hindi gaanong nababaluktot.

Sanhi: Ang mga partikular na pinsala sa mas mababang likod, tulad ng mga nadulas na disc, ay kinasasangkutan ng mga paggalaw sa likod. Halimbawa, ang iyong gulugod ay dapat na ganap na nakabaluktot upang maging sanhi ng isang nadulas na disc. Ang isang tao na hindi partikular na nababaluktot ay hindi magagawang pilitin ang kanyang gulugod sa posisyon na ito. Sa pamamagitan ng paggawa ng stretching exercises, pinapataas mo ang iyong panganib ng pinsala.

• Huwag ibaluktot ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod.

Ang pinaka-mapanganib na posisyon para sa iyong gulugod ay isang buong C-hugis. Iwasan ang posisyong ito at panatilihin ang natural na kurba ng iyong gulugod (tulad ng sa isang nakatayong posisyon na may magandang postura) kapag yumuko ka pasulong, gumagawa ng hamstring stretch, o kapag nag-deadlift ka. Kung dumaranas ka ng anumang sakit sa ibabang bahagi ng likod, iwasan ang lahat ng mga pagsasanay na ito hanggang sa mawala ang pananakit.

• Dahan dahan lang sa umaga

Ang iyong mga intervertebral disc—ang mga unan na puno ng likido na nakaupo sa pagitan ng iyong vertebrae—ay parang pantog mo sa umaga: Puno ang mga ito. Alam mo kung ano ang gagawin sa isang buong pantog, ngunit ang tanging bagay na maaari mong gawin upang maubos ang iyong mga intervertebral disc ay hayaan silang matuyo nang mag-isa. Ang problema: Ang mga disc na puno ng likido ay mas malaki at hindi gaanong nababaluktot kapag yumuko ang mga ito. Kung pipilitin mo silang yumuko sa sitwasyong ito, bibigyan mo sila ng tatlong beses na mas maraming stress kaysa kung gagawin mo ito mamaya sa araw, kapag sila ay mas tuyo at mas malambot.

Ang paglalakad ay maaaring mapabilis ang pagpapatuyo ng isang disc, kaya sa teorya ang isang mahusay na warm-up sa isang gilingang pinepedalan ay mababawasan ang panganib. Inirerekomenda naming maghintay ng hindi bababa sa 2 oras pagkatapos magising bago magsagawa ng mga pagsasanay sa spinal flexion. Ang mga paggalaw na hindi ipinapayong gawin muna sa umaga ay kinabibilangan ng mga ehersisyo sa tiyan at matinding ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan tulad ng squats at deadlifts. Ang stress na dulot ng mga ito ay maaaring itulak ang disc sa pagitan ng vertebrae, na nagreresulta sa disc displacement at matinding pananakit.

• Huminga ng tama

Lahat tayo ay tinuruan na huminga habang nagbubuhat tayo ng mga timbang at humihinga habang ibinababa natin ang mga ito. Ang ideyang ito, tulad ng marami pang iba, ay batay sa mabuting hangarin. Kung pipigilan mo ang iyong hininga sa yugto ng pag-angat, magdudulot ka ng bahagyang pagtaas sa presyon ng dugo. Iyon ang dahilan kung bakit sinasabi ng mga tagapagsanay sa mga kliyente na huminga nang palabas habang sila ay nagbubuhat ng mga timbang. Ngunit ang hangin na iyon sa iyong mga baga ay hindi lamang nagpapataas ng iyong presyon ng dugo. Lumilikha din ito ng suporta para sa iyong spinal column. At talagang hindi natural na i-destabilize ang iyong gulugod habang nagbubuhat ng mga timbang.

• Subukan ang lumang panuntunang "inhale-exhale".

Huminga habang kumportable ka kapag nagbubuhat ka ng mga timbang para sa pangkalahatang kalusugan at fitness o kapag ginagawa mo ang mga pagsasanay sa pag-stabilize na inilarawan sa programa ng ehersisyo sa nakaraang pahina. Hindi ka bubuo ng mas kaunting kalamnan kung humihinga ka habang ikaw ay nag-angat at huminga habang binabaan mo ang timbang. Kung gusto mo, maaari kang huminga nang dalawang beses sa isang rep.

Kung gusto mong huminga habang nagbubuhat ka, gawin mo. Sa totoong buhay, ang iyong likod at mga kalamnan ng tiyan ay dapat na nagpapatatag sa iyong gulugod sa lahat ng oras, kung ikaw ay humihinga o humihinga, nakakataas o bumababa. Ang pagpapasya sa iyong katawan kung paano huminga, sa halip na pilitin ang iyong sariling diskarte dito, ay magtuturo sa iyong mga kalamnan na protektahan ang iyong gulugod.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]