Magsanay para sa mas mababang likod na makakatulong upang maiwasan ang sakit ng panali

Ang sakit sa likod ay may parehong epekto sa isang 19-taong-gulang na batang lalaki o 45 taong gulang na lalaki. Ito ang pangunahing dahilan para sa isang passive lifestyle. Ang mga taong may katulad na suliranin ay maaaring bigyan lamang ng isang piraso ng payo: palakasin at iunat ang mga kalamnan ng tiyan at mas mababang likod.

Ngunit kung ito ay isang mahusay na payo, bakit maraming tao pa rin ang magdusa mula sa likod sakit? Ito ay simple. Dahil ang lakas at kakayahang umangkop ay hindi makatutulong sa iyo na maiwasan ang sakit sa likod. Ang tibay ay tutulong sa iyo. Ang isang malusog na gulugod ay gumagawa ng iyong mga kalamnan ng gulugod na mas malakas at mas nababaluktot. Kailangan nilang sanayin upang magkaroon ng pagbabata.

Ang isa pang mahalagang kadahilanan ay ang pinakamainam na mga modelo ng activation ng kalamnan. Sa ibang salita, mayroon kang upang turuan ang mga kalamnan na patatagin ang mga tinik at panatilihin ang iyong likod sa panahon ng pisikal na aktibidad sa mismong maximum na proteksyon. Ang mga mananaliksik sa Finland natagpuan na ang mga kalalakihan na may mahinang kalamnan pagtitiis likod, ay 3.4 beses na mas malamang na bumuo ng mga problema mula sa baywang kaysa sa mga taong nakaranas ng mataas na tibay ng kalamnan pabalik. Ang katotohanan na ang makatagal sa pagod malalim na dorsal at sakit ng kalamnan - ang gulugod stabilizers na may kakaibang pangalan tulad ng Multifidus kalamnan, Quadratus lumborum, longissimus, iliac rib kalamnan, ang latissimus back muscles at ang transversus abdominis - pinagsama na may mahinang mga modelo ng kalamnan activation , gawin itong imposible na maging nasa upuan at nakatayo na posisyon na may tamang postura para sa matagal na panahon. Sa parehong masamang pustura ay nagdaragdag ang pag-load sa gulugod.

Nagpapakita kami sa iyo ng isang ehersisyo na programa na makakatulong sa pag-alis ng sakit sa likod at mabawasan ang mga panganib ng kasunod na mga pag-atake ng sakit. Ang layunin: upang madagdagan ang pagtitiis ng malalim na likod at tiyan kalamnan upang mapabuti ang katatagan ng gulugod at bawasan ang pasanin sa mas mababang likod.

Exercise Program

Gumawa ng isang beses sa isang araw araw-araw. Hindi mo kailangan ang mga araw na magpahinga, dahil ang ideya ay upang bumuo ng pagbabata, hindi lakas. Bukod pa rito, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito araw-araw, pinalalakas mo ang mga kalamnan na nagpapatatag ng gulugod, na maaaring masama kung nakakaranas ka ng sakit sa likod. Gawin ang mga pagsasanay na ito bilang isang pabilog na pagsasanay na patuloy na walang mga pagkagambala. Kasabay nito, sundin ang aming payo sa pag-uugali sa opisina at gym. Sa ganitong paraan, makakamit mo ang pinakamainam na kalusugan sa likod.

Bumalik sa opisina

Ang iyong opisina ng upuan ay maaaring masyadong masama kumilos sa iyong likod. Simulan ang pagmamanman sa iyong likod gamit ang aming mga rekomendasyon.

• Ilipat sa

Ang pinakamahusay na posisyon para sa pag-upo ay isang postura na kadalasang nagbabago. Ito ay kinakailangan upang baguhin ang load zone sa gulugod, sa halip ng tumututok ito sa parehong lugar. Subukan mong iangat ang iyong mga paa, ilipat ang iyong likod pabalik at taasan o ibababa ang iyong upuan sa buong araw, habang pinapanatili ang isang likas na curve ng iyong likod. Subukan na huwag ikiling ang iyong likod pasulong at huwag ilagay ang iyong mga elbows sa iyong mga tuhod o sa mesa. Kaya ikaw ay magiging hunching.

• Tumayo, umupo, tumayo muli

Inirerekomenda namin na umakyat ka mula sa iyong upuan tuwing 20-30 minuto upang pahintulutan ang iyong pahinga mula sa mabigat na pagkarga na natatanggap nito bilang resulta ng pag-upo. Subukan upang makakuha ng up sa bawat oras na makipag-usap sa iyo sa telepono, maging ito ang iyong ugali. Isa pang lansihin: uminom ng maraming tubig. Kaya't madalas kang pumunta sa banyo at gumawa ng ehersisyo para sa gulugod.

• Hilahin pataas

Ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga bisig ay nakataas nang direkta sa itaas ng ulo. Mabagal na umabot sa kisame gamit ang iyong mga kamay. Kapag hinawakan ng iyong mga daliri ang kisame, huminga nang malalim, pagkatapos ay ibababa ang iyong mga kamay. Gamitin ang ehersisyo na ito sa bawat oras na gusto mong mamahinga mula sa upuan at bawasan ang strain sa likod.

Bumalik tayo sa gym

Ang ilang mga guys ay maaaring makakuha ng up ang craziest bagay na walang nagiging sanhi ng anumang pinsala sa likod.

Para sa mga ito hindi mo kailangang maging lasing. Ang mga bagay na ito ay maaaring mangyari sa gym. Subukan ang aming lakas pagsasanay, guided sa pamamagitan ng simpleng mga prinsipyo.

• Mag-ingat sa mga marka ng pag-aatras para sa likod

Kahit na maaari mong pakiramdam magandang paggawa tulad ng kahabaan, maaari mong palubhain ang umiiral na mga problema sa iyong likod. Natuklasan ng mga siyentipikong Danish na ang mga lalaking may nababaluktot na loin ay mas nanganganib na mas mababa ang pinsala sa likod kaysa sa mga lalong nababaluktot na lalaki.

Dahilan: Ang mga partikular na mas mababang likod na pinsala, tulad ng pag-aalis ng intervertebral disc, ay nauugnay sa mga paggalaw sa likod. Halimbawa, ang iyong gulugod ay dapat na ganap na baluktot upang maging sanhi ng paglipat ng disc. Ang isang tao na hindi masyadong kakayahang umangkop ay hindi makakakuha ng kanyang gulugod upang kumuha ng ganoong posisyon. Gumaganap stretching exercises, pinatataas mo ang panganib ng pinsala.

• Huwag yumuko ang mga kalamnan ng mas mababang likod

Ang pinaka-mapanganib na posisyon para sa iyong gulugod - ay isang kumpletong pagbaluktot shaped S. Iwasan ang posisyong ito at panatilihin ang natural na kurbada ng gulugod (tulad ng sa nakatayo na may tamang pustura) kapag sandalan pasulong, ang paggawa lumalawak para sa hamstring, o kapag nagsagawa ka deadlifts . Kung magdusa ka mula sa anumang sakit sa likod, iwasan ang lahat ng mga pagsasanay na ito hanggang ang sakit na ito ay dumadaan.

• Magaan ka sa umaga

Ang iyong intervertebral disks - mga pad na puno ng fluid na matatagpuan sa pagitan ng vertebrae - mukhang pantog ng umaga: sila ay puno. Alam mo kung ano ang gagawin sa isang buong pantog, ngunit ang tanging bagay na maaari mong gawin upang maubos ang mga intervertebral disc ay upang hayaan silang matuyo ang kanilang sarili. Problema: Ang mga disc na puno ng likido ay may mas malaking lakas ng tunog at mas nababaluktot kapag nakatiklop. Kung pinipilit mo ang mga ito na yumuko sa sitwasyong ito, ilagay mo ang mga ito ng tatlong beses na mas mabigat kaysa sa kung gagawin mo mamaya sa buong araw, kapag mas malamig at malambot ang mga ito.

Ang paglalakad ay maaaring mapabilis ang pagpapatayo ng disc, kaya sa teorya ang isang mahusay na warm-up sa gilingang pinepedalan ay bawasan ang panganib. Inirerekumenda namin ang naghihintay ng hindi kukulangin sa 2 oras matapos gumising bago mag-ehersisyo ang flexion. Ang mga paggalaw na ayaw mong gawin sa umaga ay kinabibilangan ng mga ehersisyo sa tiyan at malubhang mas mababang ehersisyo sa katawan tulad ng squats at deadlifts. Ang pag-load na sanhi nila ay maaaring itulak ang disc sa pagitan ng vertebrae, na kung saan ay magreresulta sa shift ng disc at malubhang sakit.

• Huminga ng maayos

Tayong lahat ay tinuruan na huminga sa panahon ng pag-aangat ng mga timbang at huminga sa panahon ng kanilang paglapag. Ang ideyang ito, tulad ng marami pang iba, ay batay sa mabubuting hangarin. Kung hawak mo ang iyong hininga sa panahon ng pag-aangat phase, ikaw ay magiging sanhi ng isang bahagyang pagtaas sa presyon ng dugo. Iyon ang dahilan kung bakit sinasabihan ng mga tagasanay ang mga customer na huminga nang palabas, nakakataas ng timbang. Ngunit ang hangin na ito sa iyong mga baga ay hindi lamang nagtataas ng presyon ng dugo. Lumilikha din ito ng suporta para sa iyong haligi ng gulugod. At ito ay ganap na hindi natural upang destabilize ang gulugod, pag-aangat ng timbang.

• Subukan ang lumang tuntunin na "huminga at palabas"

Huminga, hangga't gusto mo, kapag nagtaas ka ng timbang para sa pangkalahatang kalusugan at kaayusan o gawin ang mga ehersisyo na nagpapairal na inilarawan sa programa ng ehersisyo sa naunang pahina. Hindi mo bomba ang mas kaunting kalamnan kung lumanghap ka sa pag-aangat at huminga nang palabas sa panahon ng pagpapababa ng timbang. Kung gusto mo, maaari kang huminga ng dalawang beses para sa isang pag-uulit.

Kung gusto mong huminga nang palabas sa panahon ng pag-akyat, gawin ito. Sa totoong buhay, ang iyong mga utak ng tiyan at tiyan ay dapat magpapatatag sa iyong gulugod sa lahat ng oras, kahit na huminga ka o huminga nang palabas, magpataas o mas mababa. Hayaan ang katawan magpasya para sa sarili kung paano huminga, sa halip na magpataw ng diskarte dito - kaya magturo sa iyong mga kalamnan upang protektahan ang gulugod.

[1], [2], [3], [4], [5]