Mga ehersisyo sa lumbar

Sa paglipas ng panahon, ang isang tao ay nagsisimulang makaramdam ng "bigat ng mga taon", ang gulugod ay tumatanda, ang bigat at sakit ay lilitaw. Samakatuwid, ang mga pagsasanay para sa mas mababang likod ay isang dayami, grabbing kung saan maaari mong ibalik ang dating kakayahang umangkop at katatagan.

[ 1 ], [ 2 ]

Mga ehersisyo upang palakasin ang mas mababang likod

Ang mahinang mas mababang likod ay isang trahedya para sa isang tao, dahil kailangan nitong suportahan ang buong itaas na bahagi ng katawan ng tao. Ang kakulangan ng lakas sa mas mababang mga kalamnan sa likod ay isang matalim, masakit na sakit sa rehiyon ng lumbar. At upang hindi mapalala ang sitwasyon, ngunit upang mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa sa lalong madaling panahon, ang mga pagsasanay upang palakasin ang mas mababang likod ay darating upang iligtas. Kasabay nito, upang hindi magdulot ng higit pang pinsala sa iyong kalusugan, ang mga pagsasanay ay dapat gawin sa load at amplitude na pinaka "kumportable". Kung ang isang tao ay nagsimulang mag-ehersisyo na may isang pag-iisip: "upang bigyan" ng mas maraming pagkarga sa ibabang likod upang mas mabilis na ma-pump up ang mga kalamnan. Ito ay isang napaka-mapanganib na maling kuru-kuro na maaaring humantong sa isang "lower back breakdown" at magpapalala lamang sa problema. Pagkatapos mag-ehersisyo, ang katawan ay dapat maging magaan at may kakayahang umangkop.

Mga ehersisyo para sa mas mababang mga kalamnan sa likod

Sa mahinang mga kalamnan ng gulugod, napakahirap na suportahan ang frame ng tao. At ang mga kalamnan ng lumbar ay kailangang suportahan ang kalahati ng katawan ng tao sa kondisyon ng pagtatrabaho. Sa isang sitwasyon kung saan ang isang tao ay gumugugol ng mahabang oras sa isang posisyong nakaupo (tulad ng isang pamumuhay o propesyonal na pangangailangan), madalas, ang mga kalamnan sa likod ay nawawala at nagiging hindi epektibong maisagawa ang kanilang mga direktang tungkulin. Ang sitwasyong ito ay agad na kailangang baguhin: isang aktibong pamumuhay, mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng lumbar - ito ang gagawing posible na ganap o bahagyang maibalik ang mga nawalang kakayahan, at sa parehong oras ay mapupuksa ang sakit at kakulangan sa ginhawa sa likod.

Ngunit kapag gumagawa ng anumang mga ehersisyo, dapat mong pakinggan ang iyong katawan, kung ang spasmodic o peripheral na sakit ay nangyayari, ang pisikal na aktibidad ay dapat na bawasan o pansamantalang ihinto. Ang mga kumplikadong pagsasanay para sa rehiyon ng lumbar ay medyo epektibo para sa osteochondrosis at rayuma.

Ang mga pagsasanay na ito para sa mga kalamnan sa ibabang likod ay hindi dapat isagawa:

• Sa kaso ng pagbubuntis. Sa panahong ito, mas mahusay para sa isang babae na makabisado ang isang kumplikadong batay sa isang pinababang pagkarga at partikular na idinisenyo para sa mga umaasam na ina.
• Hindi ka dapat magsimula ng pagsasanay kung kamakailan lamang ay nagdusa ka ng pinsala sa gulugod. Hindi bababa sa dalawang buwan ang dapat lumipas pagkatapos ng insidenteng ito bago tumaas ang karga sa mga kalamnan sa likod. Sa kasong ito, dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor.
• Kung ang matinding pananakit ay nangyayari sa panahon ng inilapat na pagkarga.

Mga ehersisyo para sa sakit sa ibabang likod

Kapag ang isang tao ay nasa isang patayong posisyon (nakatayo o nakaupo), ang gulugod ay nakakaranas ng napakalaking presyon, na tinutulungan ng tissue ng kalamnan. Kapag ang mga kalamnan ay mahina at atrophied, ang buong load ay nahuhulog sa skeleton at intervertebral disc. Hindi makayanan ang gayong presyur, nagsisimula silang bumagsak, pinching ang mga ugat ng nerve, na naghihikayat sa paglitaw ng sakit sa likod, at, lalo na, sa rehiyon ng lumbar. Kahit na kakaiba ito, ang gulugod ay sinusuportahan din ng mga kalamnan ng tiyan, na nagpapahintulot na ito ay nasa isang patayong posisyon, na lumilikha ng isang natural na "muscle corset".

Ang mga ehersisyo para sa sakit sa mas mababang likod ay hindi napakahirap kahit na para sa isang baguhan, ngunit nagbibigay sila ng magandang resulta.

1. Ang ehersisyo na "pusa" ay may positibong epekto sa natukoy na patolohiya. Lumuhod ka. Ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig nang kumportable hangga't maaari. Kontrolin ang iyong paghinga. Habang humihinga ka, i-arch ang iyong likod, subukang itaas ito hangga't maaari, nang nakayuko ang iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon. Habang humihinga ka, subukang i-arch ang iyong likod hangga't maaari, nang nakataas ang iyong ulo. Gumawa ng 15 approach.
2. Humiga sa matigas na ibabaw nang nakaharap, ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang mga binti ay bahagyang baluktot at magkahiwalay ang lapad ng balikat. Subukang itaas ang iyong mga blades sa balikat nang mataas hangga't maaari. Gawin ang ehersisyo sa isang huminga nang palabas, subukang huwag iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig. Depende sa kakayahan ng isang tao, kailangan mong gumawa ng 10 hanggang 30 approach.
3. Isang pamilyar na ehersisyo mula pagkabata, ang "half-bridge". Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo. Ngayon lamang, sa pagbuga, iangat ang puwit nang mataas hangga't maaari. Sa pagsasanay na ito, dapat kang maging maingat, huwag gumawa ng mga biglaang paggalaw. Gumawa ng 10 hanggang 30 na pag-uulit. Ang load na ito ay nagtataguyod ng isang malakas na daloy ng dugo sa "masahe" na lugar, na nagbibigay ng isang mahusay na epekto sa kalusugan.
4. Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga kamay (nakayuko) sa sahig, habang ang iyong mga palad sa sahig ay nakahanay sa iyong mga balikat. I-relax ang iyong katawan hangga't maaari. Dahan-dahang magsimulang ituwid ang iyong mga braso, iangat ang iyong itaas na katawan hangga't maaari, iunat ang iyong gulugod at i-arching ang iyong ibabang likod. Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo at maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Ang bawat kasunod na kahabaan ay dapat gawin nang bahagyang mas mataas kaysa sa nakaraang kaso. Gumawa ng 15 hanggang 20 na diskarte.
5. Sa pagtatapos ng sesyon, kinakailangang i-relax ang mga kalamnan at bigyan sila ng pahinga. Umupo sa iyong mga tuhod, ibaba ang iyong puwit sa iyong mga binti. Yumuko pasulong, ang mga braso sa itaas ng iyong ulo ay ipagpatuloy ang linya ng katawan, na lumalawak pasulong hangga't maaari. Sa posisyon na ito, subukang i-relax ang lahat ng mga kalamnan ng likod hangga't maaari. Ang dalawang minuto ay sapat na upang bigyan ang mga kalamnan ng likod ng pahinga.

Ang mga simpleng pagsasanay na ito ay medyo epektibo sa kaso ng pananakit ng mas mababang likod. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng babala. Hindi ka dapat maging isang bayani, na gumagawa ng mga ehersisyo na nagtagumpay sa sakit. Ang ganitong "kahanga-hangang gawa" ay maaaring "backfire", na lalong nagpapalubha sa pathological na sitwasyon.

[ 3 ]

Mga ehersisyo para sa mas mababang likod na may luslos

Ang spinal hernias ay isang napaka hindi kasiya-siya at masakit na patolohiya, kadalasang pinipilit ang pasyente na "magsinungaling". Ang protrusion na ito ng fibrous ring, na sinamahan ng pagtaas ng presyon sa spinal cord, ay maaaring mangyari sa lugar ng anumang disk, ngunit kadalasan ang patolohiya na ito ay sinusunod sa rehiyon ng lumbar. Ang ganitong compression ay nag-aambag sa paglitaw ng sakit at humahantong sa mga pagkabigo sa paggana ng mga panloob na organo.

Upang ganap na maisagawa ang mga ehersisyo para sa mas mababang likod na may luslos, kailangan mong maghanda ng isang matigas, siksik na roller na may diameter na hanggang dalawampung sentimetro. Ang ganitong simpleng aparato ay gagawing posible upang masiguro ang mas mababang likod mula sa labis na kurbada at pagpapalihis. Kakailanganin ito para sa mga pagsasanay na isinagawa nang nakahiga "sa tiyan", o upang mapawi ang matinding sakit na lumitaw. Kapag nangyari ito, kailangan mong humiga sa iyong likod, sinusubukang pindutin ang rehiyon ng lumbar nang mahigpit hangga't maaari sa ibabaw. Sa sitwasyong ito, makakatulong ang handa na roller. Pagkatapos ng ilang oras, ang sakit ay dapat humina.

1. Panimulang posisyon: humiga nang nakaharap sa sahig at pindutin ang iyong ibabang likod hangga't maaari sa ibabaw. Ang iyong mga braso ay pinalawak sa iyong katawan. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti hanggang sila ay nasa anggulong 15 degrees sa sahig. Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay hindi lumalabas sa ibabaw. Maghintay ng 15 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang sampung ganitong paraan.
2. Ginagawa namin ang kilalang ehersisyo na "gunting". Ang paunang posisyon ay pareho. Itinaas namin ang aming mga binti ng 15 degrees at gumawa ng mga paggalaw ng krus gamit ang aming mga binti, ginagaya ang gawain ng gunting. Gumagawa kami ng sampung tawiran. Isang maikling pahinga. Gumagawa kami ng sampung diskarte.
3. Ang taong gumagawa ng ehersisyo ay nakahiga sa kanyang likod, ang mga binti ay bahagyang baluktot at nagpapahinga sa isang mababang bangko. Itaas ang itaas na bahagi ng katawan, hawakan ang mga tuhod gamit ang dalawang kamay. Ayusin ang posisyon sa loob ng 15 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng sampung pag-uulit.
4. Humiga nang nakaharap, nakabaluktot ang mga binti sa tuhod, nakaayos ang mga kamay sa baywang. Itaas ang itaas na katawan, sinusubukang hawakan ang mga tuhod gamit ang ulo. Humiga muli. Gumawa ng sampung diskarte.
5. Baliktarin ang katawan at humiga sa kanang bahagi, ang kanang braso ay nakataas at ang ulo ay nasa ibabaw nito. Nakayuko ang kaliwang braso, nakapatong sa sahig. Itaas ang kaliwang binti nang mas mataas hangga't maaari (mahusay na dalhin ito sa 90 o). Humawak ng isang-kapat ng isang minuto at ibaba ang binti. 15 diskarte.
6. Gumawa ng katulad na ehersisyo sa kabilang binti.
7. Humiga sa iyong tiyan at maglagay ng bolster sa ilalim nito. Nakataas ang mga braso. Dahan-dahang iangat muna ang kanan, pagkatapos ay ang kaliwang binti, hawak ang bawat isa sa nakataas na posisyon nang hanggang 15 segundo. Gumawa ng 10 approach.
8. Gumawa ng katulad na ehersisyo, habang itinataas ang dalawang binti.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Bubnovsky exercises para sa mas mababang likod

Ngayon, maraming iba't ibang mga diskarte ang binuo upang maisaaktibo ang malalim na reserba ng katawan ng tao. Kabilang dito ang mga pagsasanay ni Bubnovsky para sa mas mababang likod. Ang tanging kondisyon para sa naturang mga pagkarga ay ang pagbubukod ng mga biglaang paggalaw.

1. Lumuhod, ipinatong ang iyong mga palad sa sahig. I-relax ang iyong mga kalamnan sa likod.
2. Ang posisyon ay pareho. Kapag humihinga, dahan-dahang yumuko ang iyong likod pababa, kapag humihinga, ibaluktot ang iyong likod. Gumawa ng hanggang 20 approach.
3. Ang panimulang posisyon ay magkatulad. Hinihila namin ang kanang binti sa dibdib, nakaupo dito, ang kanang braso ay pinalawak pasulong, parallel sa kaliwang binti at braso ay pinahaba namin pabalik. Binabago namin ang posisyon ng mga braso at binti. Kinokontrol namin ang aming paghinga. Kung ang menor de edad na sakit ay nararamdaman, ang ehersisyo ay maaaring ipagpatuloy, unti-unting pagtaas ng laki ng hakbang.
4. Ang panimulang posisyon ay pareho. Nang hindi binabago ang suporta, subukang iunat ang katawan pasulong hangga't maaari. Iwasang yumuko sa ibabang likod.
5. Magpahinga sa iyong mga tuhod at palad. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at ibaba ang iyong katawan sa sahig. Dahan-dahang igalaw ang iyong katawan upang ang iyong puwit ay dumampi sa iyong mga takong. Ang ehersisyo na ito ay epektibong nag-uunat sa mga kalamnan ng mas mababang likod. Gumawa ng hanggang 6 na set.
6. Puwesto sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod, naka-flat ang mga paa sa sahig, nakadakip ang mga kamay sa likod ng iyong ulo. Habang humihinga ka, itaas ang iyong itaas na katawan, subukang hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko. Huwag iangat ang iyong mga binti mula sa sahig. Gawin ito ng ilang beses, kahit na may kaunting sakit. Huminto kapag nagsimula kang makaramdam ng bahagyang nasusunog na pandamdam sa bahagi ng tiyan. Upang gawing mas epektibo ang ehersisyo, sa mga panahon ng dynamic na pagkarga, maaari kang maglagay ng ice pack sa ilalim ng iyong ibabang likod.
7. Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo, ang mga braso lamang ang nakaunat sa katawan. Kapag humihinga, itaas ang pelvis hangga't maaari, kapag humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ng isang segundong paghinto, ulitin ang ehersisyo, na ginagawa ang 10 - 30 na diskarte.

Ang ibinigay na kumplikado ay maaaring ulitin sa isang hilera hanggang sa dalawang beses.

Dikul exercises para sa lower back

Ang mga dumaranas ng sakit ay makikinabang sa mga ehersisyo ni Dikul para sa mas mababang likod. Ang mga ito ay naglalayong ibalik ang buong paggana ng mga kasukasuan at kalamnan ng lugar ng katawan ng tao na pinagtatrabahuhan. Ang pangunahing kondisyon ay upang kontrolin ang paghinga: ang simula ng ehersisyo ay isang paglanghap, ang paghantong ng pag-igting ay isang pagbuga. Ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat gawin nang maayos, nang walang jerking.

1. Humiga sa iyong likod sa isang matigas na ibabaw, nang bahagyang nakatagilid ang iyong mga braso at idiniin sa ibabaw. Nang hindi ginagalaw ang iyong ulo at balikat, nang walang pag-jerking, iikot ang iyong kanang balakang (ang kanang binti ay hindi kumapit sa ibabaw). Ayusin ang pose sa loob ng tatlong segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong sa kabilang panig. Magsagawa ng 8 pagliko sa bawat direksyon, nang walang tigil na subaybayan ang iyong paghinga.
2. Ang posisyon ng katawan ay katulad ng nakaraang ehersisyo. Ang mga binti ay bahagyang nakakarelaks. I-fold ang iyong mga braso sa anyo ng isang krus sa iyong dibdib, ayusin ang iyong mga bisig gamit ang iyong mga palad. Iangat ang iyong kanang balikat at tumungo sa sahig, iikot ang mga ito sa kaliwa hangga't maaari, ayusin sa loob ng 2 segundo. Humiga sa sahig, magpahinga. Ang lahat ay magkatulad, na may pagliko sa kanan. Gumawa ng 8 twists. Magpahinga ng tatlong minuto at ulitin ang block ng load at gumawa ng tatlong approach.
3. Nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakataas sa lapad ng balikat, ang mga braso ay naka-cross sa iyong dibdib. Ayusin ang ibabang bahagi ng iyong katawan. Simulan ang maayos na "baluktot" ang iyong itaas na katawan muna sa isang gilid, humawak ng 2-3 segundo sa pinakamataas na punto ng baluktot. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong sa kabilang panig. Gumawa ng 8 repetitions sa isang gilid at pagkatapos ay sa isa pa. Magpahinga ng halos 3 minuto. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses. Kung ang pag-slide ay napakahirap, maaari mo itong gawin sa oilcloth sa una.
4. Nakahiga sa iyong likod, bahagyang idikit ang mga braso sa gilid na nakadikit ang mga palad sa sahig. Ang pagkakaroon ng pag-aayos sa itaas na bahagi ng katawan, maayos na ilipat ang parehong mga binti sa isang gilid, hawakan ng ilang minuto, at bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay sa kabilang panig. Gumawa ng tatlong set ng 8 pag-uulit sa bawat direksyon na may tatlong minutong pahinga sa pagitan ng mga bloke.
5. Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan nang nakaharap ang iyong mga palad. Ayusin ang iyong mga binti sa isang mabigat na piraso ng muwebles. Iangat ang iyong itaas na katawan mula sa ibabaw nang mataas hangga't maaari, panatilihing kahanay ang iyong mga braso sa sahig. I-freeze ng ilang minuto at bumalik sa panimulang posisyon.
6. Tumayo ng tuwid. Magsimulang sumandal nang maayos sa isang tuwid na likod. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, bahagyang nakasandal sa kanila gamit ang iyong mga kamay. Ayusin ang posisyon sa loob ng ilang minuto at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 8 pagsasanay sa tatlong paraan.
7. Humiga sa iyong kanang bahagi. Ang kaliwang braso ay itinapon sa likod ng ulo at umabot sa sahig, habang ang kanang braso ay namamalagi patayo sa katawan. Itaas ang kaliwang braso at binti nang mataas hangga't maaari, at hilahin ang ulo. Humawak ng ilang minuto, at humiga, nakakarelaks. Gumawa ng tatlong set ng walong pag-uulit na may tatlong minutong pahinga sa pagitan ng mga bloke.
8. Ginagawa namin ang parehong ehersisyo, ngunit sa kabilang panig.
9. Humiga sa iyong likod, nakadikit ang mga braso sa katawan. Makinis na baluktot sa mga tuhod, sinusubukan naming hawakan ang mga puwit gamit ang aming mga takong, ituwid ang mga binti. Gumawa ng 12 beses, pagkatapos ay isang dalawang minutong pahinga at muli isang bloke ng mga pagsasanay at iba pa sa ilang mga diskarte.
10. Ang katawan ay nakahiga sa likod, ang mga kamay ay nakadikit sa likod ng ulo, ang mga binti ay nakayuko, ang mga paa ay nakapatong sa sahig. Ang pag-aayos sa ibaba, sinusubukan naming iangat ang itaas na bahagi ng katawan, nanatili kami sa tuktok na punto sa loob ng ilang minuto. Ulitin namin ang ehersisyo ng 12 beses, dumaan sa tatlong bloke na may dalawang minutong pahinga.

Mga ehersisyo para sa flexibility ng lower back

Ang nakaupong trabaho at isang laging nakaupo na pamumuhay ay humahantong sa gulugod na nagiging ossified, nawawala ang dating flexibility nito. Ang mga ehersisyo para sa flexibility ng lower back ay isang simple, ngunit medyo epektibong hanay ng mga pagsasanay.

Una, ginagawa namin ang mga pagsasanay na nakahiga sa aming likod. Nagsasanay kami ng 10 pag-uulit.

• Naka-extend ang mga braso at binti. Makinis na yumuko ang tuhod ng kanang binti, ayusin ang paa sa kaliwa. Katulad din sa kabilang binti.
• Ang mga kamay ay nakakapit sa likod ng ulo. Ang mga binti ay baluktot at itinuwid sa mga tuhod nang magkasama.
• Ang mga kamay ay pinindot sa katawan, ang mga binti ay baluktot. Ikinakalat namin ang mga tuhod sa mga gilid, sinusubukang maabot ang sahig kasama nila. Bumalik ka.
• Ang mga binti ay nakaunat. Una sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa, gumuhit kami ng mga bilog (20 beses pakanan at 20 beses pakaliwa).
• Ang kilalang ehersisyo na "gunting". Ang mga tuwid na binti ay bahagyang umangat at gumawa ng mga paggalaw ng krus.
• Isang katulad na ehersisyo, ngunit itinataas namin ang isang binti at ginagawa ang "pendulum" na ehersisyo. Ang parehong para sa kabilang binti.
• Itaas ang parehong mga binti, na lumilikha ng tamang anggulo sa katawan. Dahan-dahang paghiwalayin ang mga ito, kumonekta, ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon. Ang bawat binti ay nagbabalangkas ng isang uri ng kalahating bilog.
• Ibaluktot ang isang binti at ayusin ito gamit ang iyong mga kamay. Habang humihinga ka, subukang hawakan ang iyong baba gamit ang iyong tuhod. Panatilihin ang iyong ulo sa ibabaw. Gumawa ng 10-15 repetitions sa bawat binti.

Naglo-load habang nakahiga sa iyong tiyan.

• Ang mga kamay ay nakapatong sa sahig sa antas ng dibdib. Itinutuwid namin ang mga siko, pinaunat nang maayos ang mga kalamnan ng lumbar. Anim na pag-uulit.
• Ang panimulang posisyon ay magkatulad. Itaas ang isang paa ng mga 20 sentimetro, hawakan ito sa posisyon na ito sa loob ng 20 segundo, at bumalik sa panimulang punto. Gawin ang parehong sa kabilang binti. Hanggang 8 pag-uulit.
• Itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti nang magkapares. Humawak saglit. Ibaba. Ngayon ang iyong kanang braso at kaliwang binti. 8 set.

Nakatagilid ang katawan.

• I-ugoy ang binti na nasa itaas pasulong at paatras. Baguhin ang mga gilid at binti.
• Gusto namin ang parehong posisyon, swinging up at down.

[ 8 ]

Mga ehersisyo para sa mas mababang likod na may osteochondrosis

Salamat sa mga tagumpay ng sibilisasyon, na nagpaginhawa sa mga tao ng maraming pasanin, at dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ang osteochondrosis ay naging mas bata sa mga nakaraang taon. At upang kahit papaano ay malutas ang problemang ito, nag-aalok kami ng mga ehersisyo para sa mas mababang likod na may osteochondrosis, dahil ang lugar na ito ay ang pinaka mahina.

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan. 8 - 12 na pag-uulit.

• Ang mga braso ay tuwid. Itaas ang tuwid na binti nang paisa-isa, hawakan ito sa posisyon na ito nang halos kalahating minuto. Ibaba ito ng maayos. Gawin ang parehong sa kabilang binti.
• Isang katulad na ehersisyo, ngunit itinataas namin ang parehong mga binti nang sabay-sabay, pinaghiwalay ang mga ito, pinagsasama-sama at ibinababa ang mga ito.
• Isara ang iyong mga paa. Bahagyang yumuko ang iyong mga binti at iangat ang mga ito. Hawakan ang pose na ito ng kalahating minuto at bumalik sa orihinal na posisyon.
• Nakadikit ang mga paa, nakayuko ang mga tuhod sa 90 degrees at bahagyang magkahiwalay. Itaas at ibaba ang mga binti, kabilang ang mga tuhod, na humahawak sa itaas na posisyon sa loob ng kalahating minuto.
• Hawakan ang iyong binti gamit ang iyong mga kamay, i-arch ang iyong katawan sa baywang, mag-freeze, magpahinga. Gawin ang parehong para sa kabilang binti.

Mga tensile load sa nakahiga na posisyon.

• Ang mga binti ay baluktot, ang mga braso ay nakabuka sa gilid sa isang tamang anggulo sa katawan. Nang walang pag-aangat sa itaas na bahagi, sinusubukan naming ilagay muna ang isang pares ng mga binti sa isang gilid, pagkatapos ay sa kabilang panig. Apat na beses sa bawat direksyon.
• Ibaluktot ang isang binti sa tuhod, pagkatapos ang isa pa, hawakan ito ng iyong mga kamay at hilahin ito hanggang sa iyong baba. Ayusin mo. Ibaba.
• Nakayuko ang mga tuhod, nakahawak ang mga kamay sa likod ng ulo. Itaas at ibaba ang puwit. Gawin ang amplitude bilang malaki hangga't maaari.

[ 9 ], [ 10 ]

Mga ehersisyo para sa isang pinched nerve sa ibabang likod

Ang isang bahagyang pagliko ng katawan at ang gulugod ay tinusok ng matinding sakit. Ang doktor ay nag-diagnose ng pinched nerve ending - ang sitwasyong ito ay karaniwan. Sa panahon ng exacerbation, walang therapeutic load ang maaaring isagawa. Ito ay may problemang ilabas ang pinched nerve sa iyong sarili, gamit lamang ang mga ehersisyo para sa isang pinched nerve sa ibabang likod. Maaari mo lamang bahagyang bawasan ang sakit, at pagkatapos ay humingi ng tulong sa isang doktor.

Una, kailangan mong i-unload ang iyong gulugod, pinapawi ang pag-igting mula dito. Ito ay medyo madaling gawin. Humiga sa iyong likod sa isang matigas na ibabaw (na ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo sa iyong katawan - ilagay ang mga ito sa isang upuan), i-relax ang iyong mga kalamnan at humiga ng ganoon nang ilang sandali. Ang sakit ay dapat humina. Kailangan mong maingat na iangat ang iyong sarili at balutin ang iyong ibabang likod ng isang woolen scarf.

Mga Pag-eehersisyo sa Lower Back Stretching

Kapag ang isang tao ay pinilit na manatili sa parehong posisyon sa loob ng mahabang panahon, ang katawan ay nagsisimulang "manhid" at gusto mong iunat ang bawat kalamnan. Ang mga simple ngunit epektibong ehersisyo para sa pag-uunat sa ibabang likod ay handang tumulong dito.

1. Isa sa mga pinaka-produktibong pagsasanay: kailangan mong maingat na humiga sa sahig gamit ang iyong likod. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod at gamitin ang iyong mga kamay upang hilahin ito hanggang sa iyong baba. Magbilang ng sampu at magpahinga. Gawin ang parehong para sa kabilang binti.
2. Nang hindi nagbabago ang posisyon, ibaluktot ang parehong mga binti sa mga tuhod at maayos na ikiling ang mga ito sa kanang bahagi, pagkatapos ay sa kaliwa. Magsagawa ng 10 pag-uulit.
3. Nang hindi nagbabago ang posisyon, itaas ang iyong mga binti, baluktot ang mga ito sa mga tuhod. Ayusin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang mga ito nang mataas hangga't maaari sa iyong baba. Magbilang ng sampu at magpahinga.

[ 11 ], [ 12 ]

Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan para sa mas mababang likod

Ang paghihintay sa pagsilang ng isang bata ay ang pinakamataas na kasiyahan para sa umaasam na ina. Ngunit, sa karamihan ng mga kaso, ito rin ay isang panahon ng mas mataas na pagkarga sa gulugod, na kadalasang nagbibigay ng sakit sa mas mababang likod. Paano mapagaan ang kalagayan ng isang buntis nang hindi sinasaktan ang hinaharap na tao? Ang mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan para sa mas mababang likod ay makakatulong sa paglutas ng problemang ito.

1. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa. Bahagyang umindayog mula sa gilid patungo sa gilid, na ibinahagi nang pantay-pantay ang timbang ng iyong katawan. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga balikat pabalik, sinusubukang ikonekta ang iyong mga talim ng balikat. Palawakin ang iyong dibdib hangga't maaari. Simulan ang pag-iisip na magsikap paitaas, na lumalawak sa isang string.
2. Tumayo nang tuwid, na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Dahan-dahang magsimulang sumandal muna sa isang gilid, pagkatapos ay sa isa pa, habang ang iyong mga kamay ay dumudulas nang maayos sa iyong tagiliran. Huwag kalimutang huminga nang pantay-pantay.
3. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, ayusin ang iyong mga kamay sa antas ng balakang at simulan ang malambot na paggalaw ng pabilog gamit ang iyong mga balakang, sinusubukang lumikha ng numerong walo.
4. Bumaba ka sa pagkakadapa. Isipin na may hawak kang paintbrush gamit ang iyong puwitan at may easel sa likod mo. Kailangan mong gumuhit ng mga bilog sa canvas sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga balakang.
5. Ang isang mabisang ehersisyo ay "pusa". Hindi kami nagbabago ng posisyon. Habang humihinga kami, sinusubukan naming iunat ang aming ulo at "buntot" pataas, baluktot ang aming mas mababang likod. Pagkatapos, habang humihinga kami, yumuko kami sa aming likod pataas, ibinababa ang aming "buntot" at ulo.

Huwag kalimutan na ang katamtamang ehersisyo ay makikinabang lamang sa iyong pagbubuntis at sa iyong kapakanan, mahal na mga kababaihan.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Mga ehersisyo para sa pagpapayat sa ibabang likod

Ang isang dagdag na piraso ng kendi o isang piraso ng cake ay agad na tumira sa katawan bilang dagdag na kilo, at alam ng marami kung gaano kahirap tanggalin ang mga ito. Ito ay lalong mahirap gawin sa lugar ng baywang. Ngunit sa ilang pagsisikap sa bahagi ng mga nagnanais na makakuha ng isang wasp waist, gamit ang mga ehersisyo upang mawalan ng timbang sa mas mababang likod at pagsasaayos ng kanilang pamumuhay, posible pa ring malutas ang problemang ito.

• Kumuha ng lahat ng apat. Bilang kahalili, sa mga pares, iangat, panandaliang pag-aayos, ang kaliwang braso at kanang binti o, sa kabaligtaran, ang kanang braso at kaliwang binti. Gumawa ng 10 pag-uulit para sa bawat pares.
• Nakaupo sa isang matigas na ibabaw, iunat ang iyong mga binti, sandalan ang iyong mga kamay sa likod mo. Ibinalik ang iyong ulo, iangat ang iyong puwit, sinusubukang i-arch hangga't maaari. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin hanggang sa 30 beses.
• Ang ehersisyo na ito ay lubos na epektibo: nakahiga sa iyong tiyan, sabay na itaas ang iyong mga braso at binti, i-arching ang iyong ibabang likod. Maipapayo na hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo.

[ 16 ]

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mas mababang likod

Upang epektibong palakasin ang mga kalamnan sa likod at, lalo na, ang mas mababang likod, hindi sapat na gawin lamang ang mga regular na ehersisyo sa umaga, bagaman mas mahusay sila kaysa sa wala. Ngunit upang malutas ang pagpindot sa problema at mapupuksa ang masakit na mga sensasyon sa mas mababang likod, isang hanay ng mga pagsasanay para sa mas mababang likod, na binuo ng mga espesyalista, ay kinakailangan. Ang mga sumusunod na therapeutic exercises ay napatunayang napakahusay:

• Kailangan mong tumayo malapit sa dingding, pinindot ang iyong sarili nang mas malapit dito hangga't maaari. Itaas ang iyong mga braso at idiin ang mga ito sa dingding. Iunat ang iyong sarili tulad ng isang string at tumayo nang ganoon nang halos isang minuto. Matapos lumipas ang oras, dahan-dahang igalaw ang iyong mga braso pababa at pawiin ang tensyon mula sa iyong mga kalamnan.
• Susunod, ang lahat ng mga load ay isinasagawa nang nakahiga, nakaharap. Ibaluktot ang iyong mga siko at ipahinga ang iyong mga palad sa ibabaw. Itaas ang iyong itaas na katawan, i-arching ang iyong ibabang likod, nang hindi ibinabalik ang iyong ulo. I-freeze ng kalahating minuto at ibaba ang iyong sarili sa ibabaw. Gawin ang hanggang 10 sa mga paggalaw na ito.
• Ang parehong panimulang posisyon, ngunit ang iyong mga braso ay nakaunat sa iyong katawan, mga palad pababa. Nang hindi ginagamit ang iyong mga braso, itaas ang iyong itaas na katawan at i-freeze sa posisyong ito ng kalahating minuto. Gumawa ng hanggang 10 ganoong pag-angat. Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang maayos. Huwag ibalik ang iyong ulo.
• Ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit ngayon nagsisimula kaming iangat ang parehong mga binti nang magkasama, tinitiyak na sila ay tuwid. Ayusin sa loob ng 30 segundo at babaan nang maayos. Hindi mo dapat tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Ulitin ang ehersisyo na ito hanggang 12 beses.

[ 17 ], [ 18 ]

Mga pagsasanay sa yoga para sa mas mababang likod

Kamakailan, ang mga sinaunang sining ng pagkontrol sa katawan na dumating sa atin mula sa Silangan ay nagiging popular sa ating bansa. "Ang gulugod ay ang ubod ng buhay," sabi ng Eastern wisdom. Ang mga pagsasanay sa yoga para sa mas mababang likod ay isa sa mga simple ngunit medyo epektibong paraan upang maibalik ang iyong dating kakayahang umangkop at maalis ang pananakit ng likod.

1. Marjariasana (pusa). Kalmado ang paghinga. Panimulang posisyon - sa lahat ng apat. Lumanghap: itaas ang iyong ulo, tumingala sa langit, ang virtual na buntot ay nagsusumikap din paitaas. Exhale: ibaba ang iyong ulo at "buntot", i-arching ang iyong likod pataas. Ulitin, nang walang labis na pagsisikap, nang maraming beses.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (itinataas ng aso ang nguso pababa at pataas). Ang panimulang posisyon ay tumutugma sa asana ng pusa, ngunit ang mga tuhod ay naituwid. Gumawa ng "burol", huminga at ilipat ang tiyan at puwit sa mas mababang posisyon. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang mga naturang oscillations apat hanggang limang beses.
3. Bhujangasana (cobra). Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa banig nang nakaharap at i-relax nang kaunti ang lahat ng grupo ng kalamnan. Ilagay ang iyong mga palad sa bahagi ng balikat at ituwid ang iyong mga braso, habang ipinapayong iangat ang iyong katawan lamang sa lakas ng iyong mga kalamnan sa likod. Ang katawan ay yumuko sa ibabang likod. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, kailangan mong ihinto ang ehersisyo, humiga nang nakaharap, maglagay ng bolster sa ilalim ng iyong mas mababang likod at, i-relax ang iyong mga kalamnan, humiga ng ganoon nang ilang oras.
4. Balasana (baby). Umupo sa iyong mga takong, bahagyang magkahiwalay ang mga tuhod. Huminga, at umakyat ang mga braso, mag-unat. Huminga nang palabas at braso pababa sa paa, at yumuko ang katawan upang ang noo ay dumikit sa sahig. Mag-relax at manatili sa ganitong posisyon nang ilang sandali. Huminga - sa panimulang posisyon.
5. Parivrtta Trikonasana (nakatayo na tatsulok). Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga braso ay parallel sa sahig. Iikot ang iyong itaas na katawan habang humihinga, sinusubukang abutin ang iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay, braso at balikat ay bumubuo ng isang linya. Huminga, tumingala. Huminga - panimulang posisyon. Ulitin ang parehong ehersisyo, lumiko sa kabilang panig. Gawin ang asana ng apat na beses sa bawat direksyon.

Mga ehersisyo para sa mas mababang likod sa bahay

Hindi mo kailangan ng anumang magarbong gadget para mapanatili ang hugis ng iyong katawan, ang simpleng balanseng load ay sapat na para maging masaya at handang "ilipat ang mga bundok". Kung wala kang pagkakataong pumunta sa gym, mag-set up ng isa sa bahay. Ang pagsubaybay sa orthopedic ay nagpapakita na ang rehiyon ng lumbar ay nananatiling pinaka-load at pinaka-mahina sa ating katawan. Samakatuwid, upang maging komportable, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng mga simpleng pagsasanay para sa mas mababang likod sa bahay, at pagkatapos ay hindi mo na kailangang gumapang palabas ng kama na humihig, na humahawak sa iyong likod.

Mahalagang tandaan na bago i-load ang katawan ng mga dynamic at static na ehersisyo, ang mga kalamnan ay kailangang magpainit, kung hindi man, ang mga therapeutic exercise, sa kabaligtaran, ay maaari lamang magdulot ng pinsala. Kapag nagsasagawa ng mga load, mahalagang tandaan na ang lahat ng ehersisyo ay dapat gawin lamang sa lakas ng kalamnan, habang ang likod at gulugod ay dapat na tuwid. Para sa pinakamahusay na epekto, ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng mga dumbbells sa mga naglo-load, kumportable para sa timbang na sinanay. Inuulit namin ang lahat ng mga naglo-load ng 20-25 beses, ginagawa ang dalawang bloke na may maikling pahinga sa pagitan nila.

1. Mula sa isang nakatayo na posisyon, yumuko nang maayos, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod - ang iyong likod ay tuwid. Ang iyong mga braso na may dumbbells ay nakababa. Simulan ang paghila ng iyong mga siko sa iyong mas mababang likod, sinusubukang ikonekta ang iyong mga blades sa balikat. Pagkatapos ay i-relax ang iyong mga braso.
2. Tumayo nang tuwid, mga braso na may mga dumbbells pababa, magsimulang itaas ang mga armas sa gilid nang hindi kumukutya, ayusin ang mga ito parallel sa sahig. Mga lower arm.
3. Nagsasagawa kami ng isang katulad na ehersisyo, ikinakalat lamang namin ang aming mga braso sa mga gilid mula sa isang hindi nakatayong posisyon. Sa kasong ito, ang katawan ay nakatagilid pasulong sa 90 degrees.
4. Humiga sa iyong tiyan, hawakan ang iyong mga kamay at ilagay ito sa likod ng iyong ulo. Kontrolin ang iyong paghinga. Dahan-dahan, nang walang jerking, simulan ang pagtaas ng iyong katawan, sinusubukang maabot ang pinakamataas na punto, hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo. Humiga at i-relax ang iyong mga kalamnan.
5. Ang ehersisyo ay katulad ng nauna, isang braso lamang ang nakayuko at, kapag nakataas, ito ay nagsusumikap paitaas. Sa kasong ito, ang katawan ng tao ay hindi lamang tumataas, baluktot, ngunit lumiliko din sa paligid ng axis ng gulugod.

Habang nagsasagawa ng kumplikado, kailangan mong maingat na subaybayan ang kondisyon ng iyong katawan; kung nakakaranas ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa, kailangan mong ihinto kaagad ang pagsasanay.

[ 19 ]

Mga ehersisyo upang makapagpahinga sa ibabang likod

Ang araw ng pagtatrabaho ay nagdala ng pagkapagod at sakit sa gulugod, upang maibalik ang iyong sarili sa normal, kailangan mong magsagawa ng mga pagsasanay upang makapagpahinga ang mas mababang likod. Makakatulong sila na mapawi ang mga sintomas ng sakit, mamahinga ang mga spasmodic na kalamnan.

Ang mga pagsasanay sa ibaba ay isinasagawa nang nakahiga sa iyong likod, na ginagawa ang 10-12 na pag-uulit.

• Ibaluktot ang iyong ibabang paa upang magkadikit ang iyong mga paa. Sa kaaya-ayang posisyon na ito, ang mga kalamnan ng singit ay nakaunat nang maganda salamat sa gravity. Hawakan ang posisyon na ito nang halos kalahating minuto. Para sa higit na kaginhawahan, maaari kang maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng iyong ulo.
• Nang hindi nagbabago ang posisyon, bahagyang i-ugoy ang iyong mga balakang mula sa gilid patungo sa gilid.
• Ilagay ang iyong mga paa sa sahig. I-cross ang isang binti sa kabila, ibaluktot ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, at pindutin ang iyong mga siko sa ibabaw. Magsikap sa iyong itaas na binti, subukang ibaluktot ang iyong ibabang binti sa sahig. Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay magpahinga. Baguhin ang iyong mga binti at ulitin ang ehersisyo.
• Ang panimulang posisyon ay pareho. Ngunit ngayon sinusubukan naming hilahin ang ibabang binti sa katawan, at ang itaas na binti ay lumalaban.
• Itaas ang iyong itaas na katawan at hawakan ito ng ilang segundo.
• Ang pagtaas sa itaas na bahagi ng katawan, sinusubukan naming maabot ang tuhod ng kanang binti gamit ang siko ng kaliwang braso at kabaliktaran.

Sa pamamagitan ng alternating stretching at relaxing positions, epektibong nakakaapekto ang complex sa masakit na bahagi ng gulugod.

[ 20 ]

Mapanganib na ehersisyo para sa mas mababang likod

Ito ay hindi lihim na ang mga inilapat na load ay maaaring magdala ng isang "nanginginig" na gulugod pabalik sa normal, o maaaring humantong sa isang tao sa kapansanan. Samakatuwid, kinakailangang maunawaan kung aling mga nakakapinsalang ehersisyo para sa mas mababang likod ang dapat iwasan sa iyong mga kumplikadong pangkalusugan.

Mga ehersisyo kung saan:

• Sabay na nakataas ang dalawang paa.
• Sabaysabay na pagtaas ng magkabilang braso at binti.
• Ang karga sa ibabang likod ay nagmumula sa pagyuko ng likod sa isang tulay o kalahating tulay.
• Ang "mill" na ehersisyo, na ginagawa gamit ang mga binti.
• Ang kilalang "bisikleta".
• Ang anumang pagkarga na ginawa sa isang binti ay mapanganib. Sa posisyong ito, makikita ang pelvic instability.
• Ang mga nakakapinsalang ehersisyo para sa mas mababang likod ay kinabibilangan din ng mga pagdiin, na nagiging sanhi ng pag-ugoy ng gulugod.
• Ang lahat ng mga somersault ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng traumatismo. Kung mayroon kang namamagang mas mababang likod, sila ay ganap na ipinagbabawal.

Kung ang isang tao ay naghihirap mula sa sakit sa likod, ang isa ay hindi dapat magsimula ng isang hanay ng mga therapeutic exercise nang hindi kumukunsulta sa kanilang doktor. Ang isang espesyalista lamang ang maaaring gumawa ng tama ng isang epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa isang partikular na pasyente, na, kung gagawin nang tama, ay magdadala lamang ng mga benepisyo. At ang mga pangunahing rekomendasyon para sa anumang bloke ng mga pagsasanay na may kaugnayan sa rehiyon ng lumbar ay kinis at lambot ng mga paggalaw. Mahigpit na ipinagbabawal ang mga jerks at biglaang pagbabago sa posisyon ng katawan.

Barbell Lower Back Exercises

Ito ay nagkakahalaga ng paunang babala sa isang tao na naghihirap mula sa sakit sa ibabang bahagi ng likod na may ganitong mga sintomas, hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo sa mas mababang likod na may barbell. Kung ang mga naturang reklamo ay hindi sinusunod, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mga pag-load na magpapalakas sa muscular frame ng lumbar zone, bahagyang pinapawi ang pagkarga mula sa gulugod.

• Ang barbell ay namamalagi sa harap ng "atleta". Ang likod ay tuwid, ang mga binti ay magkahiwalay at bahagyang baluktot. Naka-squatting, yumuko hanggang ang mga hita ay halos parallel sa ibabaw. Ang posisyon ay maaaring iakma nang bahagya, ang taong gumaganap nito ay dapat maging komportable sa loob nito (hindi siya dapat mawalan ng balanse). Hawakan ang barbell nang maginhawa hangga't maaari (maaari kang gumamit ng overhand grip gamit ang parehong mga kamay (classic grip), o maaari kang gumamit ng ibang grip - ito ay kapag ang isang kamay ay nakalagay sa itaas at ang isa sa ilalim ng bar), ngunit sa layo na bahagyang mas malaki kaysa sa lapad ng mga balikat. Nagtatrabaho kami, na sumusunod sa mga ritmo ng paghinga. Huminga, iangat ang barbell kapag umabot na sa mga tuhod, unti-unting ituwid ang katawan at binti, na umaabot sa isang patayong posisyon. Matapos makumpleto ang paggalaw - huminga nang palabas. Tumayo ng halos dalawang minuto at ibaba ang barbell sa ibabaw. Kasabay nito, sa buong ehersisyo, ang likod ay pinananatiling tuwid, at ang mga kalamnan ng rehiyon ng tiyan at lumbar ay panahunan.
• Ang sumusunod na ehersisyo ay epektibong gumagana sa mga kalamnan ng rehiyon ng lumbar (lalo na sa mga extensor na kalamnan), ngunit ang maling pagsasagawa nito ay maaaring magdulot ng medyo makabuluhang pinsala. Samakatuwid, bago magpatuloy dito, ito ay nagkakahalaga ng pagtimbang ng lahat ng mga kalamangan at kahinaan at maingat na pagsunod sa mga rekomendasyon ng mga espesyalista. Ang bar ay namamalagi sa mga balikat, hinawakan ito ng mga kamay sa isang komportableng distansya. Nagsisimula kaming maingat at maayos na ikiling ang itaas na bahagi ng katawan, dinadala ito sa isang posisyon na kahanay sa sahig. Kasabay nito, huwag yumuko ang likod, ngunit panatilihin itong tuwid; huwag ikiling ang ulo, ngunit tumingin nang diretso.
• Ang mga binti ay lapad ng balikat at bahagyang baluktot, ang katawan ay nakatagilid at parallel sa sahig. Sa posisyon na ito, nagsisimula kaming maayos na itaas at ibaba ang barbell. Ang mga jerks sa paggalaw ay hindi pinapayagan. Pagkatapos ng bawat diskarte, ang mga kalamnan ay dapat bigyan ng maikling pahinga.

Ang gulugod ay ang balangkas ng tao, higit sa lahat dahil sa kung saan ligtas na gumagana ang ibang mga organo. Samakatuwid, sa pamamagitan ng sistematikong pagsasanay para sa mas mababang likod, maaari mong payagan ang iyong sarili na magkaroon ng gulugod kahit na sa katandaan, malusog at nababaluktot, tulad ng sa mga araw ng kabataan. Ito ay kinakailangan upang bigyang-pansin ang iyong kalusugan at ang katawan ay tutugon sa iyo na may magandang kalooban, kagaanan at kadaliang kumilos.