Medikal na dalubhasa ng artikulo
Mga bagong publikasyon
Mga ehersisyo sa ibabang likod
Huling nasuri: 08.07.2025
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Nakayuko sa likod
Umupo nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, likod ang mga balikat, nakaunat ang mga braso parallel sa sahig. Huminga at hilahin sa iyong tiyan. Yumuko pabalik, bilugan ang iyong gulugod, habang pinipindot ang iyong baba sa iyong dibdib. Huminto kapag naabot mo na ang 2/3 ng daan patungo sa sahig. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Sa paglipas ng panahon, maaari mong ibaba ang iyong likod nang mas malapit sa sahig.
Paghila ng medyas
Humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti hanggang ang iyong mga shins ay parallel sa sahig.
Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig at iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig. Habang nakaturo ang iyong mga daliri sa paa, ibaba ang iyong kanang paa nang mas mababa hangga't maaari nang hindi itinataas ang iyong likod mula sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin gamit ang iyong kaliwang binti.
Mga push-up na may pagtaas ng binti
Pumunta sa ibabang posisyon ng push-up, na nakahanay ang iyong mga braso sa iyong mga balikat. Ang iyong mga paa ay lapad ng balakang. Magsagawa ng push-up nang tuwid ang iyong mga braso. Pagkatapos ay itaas ang iyong kaliwang binti nang mataas hangga't maaari. Huwag ibaba ang iyong binti hanggang sa maisagawa mo ang isang buong push-up, na ang iyong dibdib ay patungo sa sahig. Huwag i-arch ang iyong likod. Ilipat ang mga binti sa bawat pag-uulit.
[