Medikal na dalubhasa ng artikulo
Mga bagong publikasyon
Mga pagsasanay sa fitball para sa isang malawak na likod
Huling nasuri: 04.07.2025
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Magsagawa ng 1-3 set ng 10-12 reps ng bawat ehersisyo, panatilihing mahigpit ang iyong mga binti at glutes at magpahinga ng 45-60 segundo sa pagitan ng mga set. Ilagay ang bola sa layo na 50-70 cm mula sa dingding upang maipatong mo ang iyong mga paa sa dingding. Gumamit ng 1-2.5 kg na dumbbells. Dapat gawin lamang ng mga nagsisimula ang unang paggalaw bago gumawa ng mga pulldown na may mataas na pulley; ang mga nakaranas ng mabibigat na timbang ay maaaring magsagawa ng unang dalawang paggalaw; mga propesyonal - lahat ng tatlo.
Mag-ehersisyo ng "cobra" sa isang fitball
Humiga sa iyong tiyan sa fitball, kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at ibaba ang mga ito sa sahig, ang mga palad ay nakaharap sa harap. Ilipat ang iyong mga braso pabalik hanggang sa sila ay nasa linya ng iyong katawan, pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat. Humawak ng 2-3 segundo, pagkatapos ay ibaba ang mga dumbbells.
Militar press sa isang nakahiga na posisyon sa isang fitball
Humiga sa iyong tiyan sa exercise ball, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at hawakan ang mga ito sa iyong mga balikat, ang mga palad ay nakaharap pababa. Pindutin ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo. Hawakan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Kumbinasyon ng mga hilera sa isang fitball
Humiga sa iyong tiyan sa isang fitball at hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, nakaunat ang mga braso pasulong sa isang 45-degree na anggulo mula sa sahig. Dalhin ang mga dumbbells sa iyong dibdib, pagkatapos ay ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Panghuli, ilipat ang iyong mga braso pabalik at pindutin ang mga dumbbells sa mga gilid ng iyong puwit. Bumalik sa panimulang posisyon. Isang rep yan.
[