Magsanay para sa mga gitnang kalamnan ng katawan
Huling nasuri: 23.04.2024
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
- Back torso (bubuo quadriceps flexing ang hip muscles)
Lumuhod ka sa gym mat o isang malambot na karpet, mga kamay sa baywang. Huwag magbigay sa salpok upang umupo at ilipat ang load sa paa.
Ang likod ay dapat tuwid, ang mga binti ay nakabaluktot sa isang anggulo na 90 degrees. Ang ulo at likod sa buong ehersisyo ay dapat na nasa isang tuwid na linya sa hips. Dahan-dahang lumiko pabalik ng ilang pulgada. Hold sa posisyon na ito para sa 2-3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon, gawin ang maximum na posibleng bilang ng mga repetitions.
Panoorin ang anyo ng ehersisyo: Huwag liko sa baywang at huwag sandalan pasulong-sa ganitong paraan mong alisin ang pag-load mula sa harap ng mga hita.
- Ang pagtaas ng mga kalamnan sa balakang sa nakatayo na posisyon (umaabot sa mga kalamnan sa flexor ng hita)
Nakatayo posisyon, binti magkasama, mga kamay sa hips. Lumakad nang may isang paa kaya, ang distansya sa pagitan ng mga hinto ay tungkol sa 70 cm. Ang mga daliri ng paa ay dapat umasa, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Malinaw na pisilin ang pelvis pasulong hanggang sa madama mo ang isang average na pag-abot sa iyong hips. Kahit na ang paggalaw na ito ay tila madali, huwag lumampas: ang mga kalamnan ng flexor ng hita ay magkakaugnay sa isang paraan na ang isang napakaliit na puwersa ay kinakailangan upang mahatak ang mga ito. Ayusin sa posisyon na ito para sa 5 segundo, pagkatapos ay baguhin ang iyong mga binti at ulitin ang ehersisyo.
Sundin ang anyo ng ehersisyo: Subukan na panatilihin ang iyong mga binti sa parehong anggulo sa buong ehersisyo.
[