Mga bagong publikasyon

Ang maagang paggamit ng antibiotic ay nakakagambala sa pag-unlad ng immune sa mga sanggol
Ang paggamot sa kanser sa prostate bilang inirerekomenda ay nakakatulong sa karamihan ng mga lalaki na makaligtas sa sakit
Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pang-araw-araw na ehersisyo ay nakakatulong sa iyong pagtulog nang mas mahusay
Ang mga biomarker ng Alzheimer sa utak ay maaaring matukoy nang maaga sa gitnang edad
Mga bagong rekomendasyon ng WHO: injectable lenacapavir para sa pag-iwas sa HIV
Ang bagong pagsusuri sa dugo ay hinuhulaan ang panganib ng MS mga taon bago lumitaw ang mga sintomas
Ang pag-inom ng gamot sa presyon ng dugo bago matulog ay nakakatulong na mas mahusay na makontrol ang presyon ng dugo sa araw at gabi
Natuklasan ng mga siyentipiko kung bakit tayo nag-aabot ng pagkain para sa espirituwal na kaginhawaan

Mga ehersisyo para sa mga gitnang kalamnan ng katawan

Alexey Kryvenko , Medikal na editor
Huling nasuri: 08.07.2025

Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.

Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.

Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.

Paatras na baluktot ng katawan (nabubuo ang quadriceps, ang mga kalamnan na nagbaluktot sa mga balakang)

Lumuhod sa gym mat o malambot na karpet, ang mga kamay sa iyong baywang. Pigilan ang pagnanasang maglupasay at ilagay ang bigat sa iyong mga paa.

Ang iyong likod ay dapat na tuwid at ang iyong mga binti ay dapat na baluktot sa isang 90-degree na anggulo. Ang iyong ulo at likod ay dapat na nasa isang tuwid na linya kasama ang iyong mga balakang sa buong ehersisyo. Dahan-dahang sumandal ng ilang pulgada. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, ulitin nang maraming beses hangga't maaari.

Panoorin ang anyo ng ehersisyo: Huwag yumuko sa baywang o sandalan pasulong - ito ay mapawi ang pagkarga mula sa harap ng mga hita.

Standing Hip Stretch (inaunat ang hip flexors)

Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa at ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Hakbang pasulong na may isang paa, mga 70 cm ang layo. Ang iyong mga daliri ay dapat tumuro pasulong at ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong pelvis pasulong hanggang sa makaramdam ka ng katamtamang pag-inat sa iyong mga hita. Bagama't mukhang madali ang paggalaw na ito, huwag lumampas ito: ang mga hip flexors ay konektado sa paraang nangangailangan ng napakakaunting pagsisikap upang maiunat ang mga ito. Hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin.

Bigyang-pansin ang anyo ng ehersisyo: Subukang panatilihin ang iyong mga binti sa parehong anggulo sa buong ehersisyo.

trusted-source [ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]