Mga bagong publikasyon
Mga komprehensibong pagsasanay mula sa tagasanay ng Romania na si Istvan Javorek
Huling nasuri: 04.07.2025
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Ang mga dumbbell workout ni Romanian weightlifting coach Istvan Javorek ay nagpapalakas sa buong katawan at makabuluhang nagpapabilis ng metabolismo. Nilikha niya ang mga ito para sanayin ang mga Romanian Olympic champion, ngunit masisiyahan ka rin sa mga resulta: mas maraming kalamnan, hindi gaanong taba, at magandang six-pack abs.
Mag-ehersisyo
Gawin ang alinman sa mga circuit 3 beses bawat linggo. Para sa circuit 1, magsagawa ng 6 na reps ng bawat ehersisyo at magpatuloy sa susunod na ehersisyo nang hindi nagpapahinga. Para sa circuit 2, magsagawa ng 3 reps ng bawat ehersisyo at magpatuloy sa susunod na ehersisyo nang hindi nagpapahinga, para sa kabuuang 3 kumpletong circuit. Habang bumubuti ang iyong fitness, dagdagan ang bilang ng mga circuit.
Programa
- Dumbbell Vertical Rows
- Snatch na may pull up
- Mga squat press
- Baluktot na mga hilera
- Snatch na may pull up
Pamamaraan
Dumbbell Upright Rows: Tumayo nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod, hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay nang tuwid ang iyong mga braso sa harap mo. Sa posisyong ito, ang iyong mga siko ay bahagyang nakatalikod at ang iyong mga balikat ay bahagyang pababa. Tumingin nang diretso, ang iyong dibdib ay itataas, ang iyong likod ay magiging tuwid, at ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay nakikibahagi. Ibaluktot ang iyong mga braso patungo sa iyong leeg, na ang mga dumbbell ay nakaharap sa isa't isa. Ang iyong mga siko ay dapat na direkta sa antas ng tainga. Tumayo sa iyong mga daliri sa itaas na posisyon. Bumalik sa panimulang posisyon.
Snatch Pulldown: Tumayo na may mga dumbbell sa iyong mga kamay. Pumunta sa parehong posisyon tulad ng patayong hilera, ngunit sandalan pasulong upang ang mga dumbbells ay nasa tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong ulo at leeg. Ito ang panimulang posisyon. Ngayon iangat ang mga dumbbells habang ginawa mo ang patayong hilera, ngunit huwag huminto sa itaas; sa halip, i-twist ang iyong pulso upang iangat ang mga dumbbells sa itaas nang naka-extend ang iyong mga braso. Dapat ay nasa iyong mga paa habang ginagawa mo ito. Bumalik sa panimulang posisyon.
Squat Press: Tumayo nang tuwid, dalhin ang mga dumbbells sa iyong mga balikat, ang mga palad ay nakaharap sa harap. Pagpapanatili ng posisyon na ito, ang ulo ay nakaharap sa harap, gawin ang isang buong squat, ang mga hita ay parallel sa sahig. Kapag tumayo ka, itaas ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo, ang mga braso ay ganap na nakaunat. Sa puntong ito, dapat kang nasa iyong mga daliri sa paa. Bumalik sa panimulang posisyon.
Nakayukong mga hilera: Nakatayo na posisyon, hawak ang mga dumbbells. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at yumuko sa baywang upang ang iyong katawan ay nasa 45-degree na anggulo sa sahig. Kapag ang bigat ng iyong katawan ay nakatuon sa iyong mga takong, ito ang panimulang posisyon. Nang hindi binabago ang posisyon - nang hindi binabaling ang iyong katawan - yumuko ang iyong mga braso, matalas na dalhin ang mga dumbbells sa iyong mga kilikili. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.