Mga komprehensibong pagsasanay mula sa Romanian coach István Yavorek
Huling nasuri: 19.10.2021
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Ang mga kumpol ng pagsasanay gamit ang mga dumbbells mula sa Romanian coach ng weightlifters na si István Yavorek ay nagpapatibay sa buong katawan at makabuluhang mapabilis ang metabolismo. Nilikha niya ang mga ito para sa pagsasanay ng mga Romanian Olympic champions, ngunit maaari mo ring tangkilikin ang mga resulta: mas kalamnan, mas mababa taba at magagandang cube sa iyong tiyan.
Mag-ehersisyo
Gawin ang alinman sa mga complexes 3 beses sa isang linggo. Para sa Complex 1, magsagawa ng 6 repetitions ng bawat ehersisyo at magpatuloy sa susunod na ehersisyo nang walang pahinga. Para sa kumplikadong numero 2, magsagawa ng 3 repetitions ng bawat ehersisyo at walang pahinga pumunta sa susunod, sa buong gumaganap na 3 kumpletong lupon. Kapag nagpapabuti ang iyong pisikal na hugis, dagdagan ang bilang ng mga lupon.
Ang programa
- Vertical traction na may dumbbells
- Jerk na may thrust paitaas
- Jumps sa squat
- Traksyon sa slope
- Jerk na may thrust paitaas
Pamamaraan
Vertical traction with dumbbells: Nakatayo na posisyon, tuhod bahagyang baluktot, pick up dumbbells, tuwid arm lowered sa harap mo. Sa ganitong posisyon, ang iyong mga siko ay bahagyang nakabukas sa labas, at ang iyong mga balikat ay bahagyang bumababa. Tumingin ng tuwid, ang dibdib ay itinaas, ang likod ay tuwid, ang tiyan kalamnan ay tense. Bend ang iyong mga armas sa iyong leeg, ang mga dumbbells ay dapat na nasa tapat ng bawat isa. Ang mga sikbit ay dapat direkta sa antas ng tainga. Sa tuktok na posisyon, tumayo sa medyas. Bumalik sa panimulang posisyon.
Jerk na may thrust up: Nakatayo posisyon, pick up dumbbells. Kunin ang orihinal na posisyon, tulad ng vertical rods, ngunit umasa pasulong upang ang dumbbells ay nasa antas ng tuhod. Panatilihin ang iyong ulo at leeg tuwid. Ito ang panimulang posisyon. Ngayon iangat ang mga dumbbells, tulad ng ginawa mo sa vertical tower, ngunit huwag tumigil sa tuktok na posisyon; sa halip, pilipitin ang iyong pulso upang iangat ang mga dumbbells na nakabukas ang mga bisig sa iyong ulo. Sa paggawa nito, dapat kang tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Bumalik sa panimulang posisyon.
Zymy sa prisyade: Maging tuwid, dalhin ang mga dumbbells sa mga balikat, umaasa ang mga palma. Pagpapanatiling posisyon na ito, ang ulo ay tumingin forward, gumawa ng isang ganap na maglupasay, ang hips parallel sa sahig. Kapag bumabangon ka, iangat ang dumbbells sa itaas ng iyong ulo, ang iyong mga armas ay ganap na unatin. Sa paggawa nito, dapat kang maging sa iyong mga daliri ng paa. Bumalik sa panimulang posisyon.
Traksyon sa slope: Nakatayo posisyon, sa mga kamay ng isang dumbbell. Hilahin ang iyong mga bisig sa harap mo. Bahagyang yumuko ang mga tuhod at yumuko sa baywang upang ang katawan ay nasa isang anggulo na 45 degrees mula sa sahig. Kapag ang timbang ng iyong katawan ay nakatutok sa mga takong, ito ang panimulang posisyon. Nang hindi binabago ang posisyon - nang hindi binabaling ang katawan - yumuko ang iyong mga armas, nang masakit na dalhin ang mga dumbbells sa iyong mga armpits. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon.