Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng flanks

Ang pangangailangan na magsagawa ng mga ehersisyo upang mawalan ng timbang sa mga gilid ay lumitaw kapag ang labis na taba ng tisyu ay puro sa lugar ng panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan ng tiyan, at ang baywang ay hindi lamang hindi malinaw na nakikita, ngunit halos hindi rin maramdaman. At ang pinaka-nakakumbinsi na katibayan ng pagkakaroon ng naturang "mga reserba" ay maaaring ang overhanging fat folds sa mga gilid pagkatapos mong magsuot ng maong at i-button ang mga ito sa baywang.

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid

Mayroon bang mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid? Oo, may mga ganoong pagsasanay, at medyo marami sa kanila: isagawa sa isang nakatayo, nakaupo at nakahiga na posisyon. Ngunit dapat ka naming bigyan ng babala kaagad na ang mga pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa mga gilid ay pareho, kailangan lang nilang isagawa nang sistematikong (iyon ay, araw-araw) na may patuloy na pagtaas sa bilang ng mga pag-uulit. Iyon ay, sa una ang bawat ehersisyo ay ginanap ng 10 beses, pagkatapos ng ilang araw - 12-15 beses, sa pagtatapos ng linggo - 20, at pagkatapos ay kailangan mong idagdag ang bilang ng mga pag-uulit tuwing dalawa o tatlong araw, na nagdadala sa kanila sa 30-40 beses. Ang unti-unting pagtaas sa pagkarga ay hindi magiging sanhi ng pananakit ng kalamnan at mag-aambag sa isang mas epektibong pagsunog ng taba na naipon sa mga gilid.

Una, ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid ay ginagawa sa isang patayong posisyon:

1. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaluktot ang iyong mga braso at itaas ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Sa bilang ng 1-2-3, yumuko nang tatlong beses sa kanan (pagtaas ng amplitude), sa bilang ng 4, ituwid. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kaliwa. Limang pag-uulit sa bawat direksyon.
2. Nang hindi nagbabago ang posisyon, itaas ang iyong mga kamay na nakahawak sa itaas ng iyong ulo at dahan-dahang yumuko muna sa isang gilid, hawakan ang posisyon sa liko para sa bilang ng lima, at pagkatapos ay dahan-dahang ituwid at gawin ang parehong sa kabilang panig. Ulitin ng 5 beses.
3. Ang parehong posisyon, ngunit ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Nang hindi baluktot ang iyong likod, ikiling ang iyong itaas na katawan pasulong sa tamang anggulo, at pagkatapos ay magsagawa ng isang makinis na pabilog na pag-ikot na paggalaw ng iyong katawan nang 360 degrees. Ulitin ng 5 beses sa bawat direksyon.
4. Tumayo nang tuwid na nakatalikod sa dingding sa layo na 25 cm mula rito, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakayuko ang mga braso sa mga siko sa harap ng dibdib, nakabuka ang mga palad palabas. Ang mga pagliko ay ginawa gamit ang itaas na bahagi ng katawan (na may "twist" sa lugar ng baywang) - na ang parehong mga palad ay nakadikit sa eroplano ng dingding, halili sa bawat direksyon. Ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit ay 10.
5. Nang hindi lumalayo sa patayong eroplano, lumiko upang harapin ito at sumandal sa iyong mga palad, gumawa ng mga springy swings gamit ang iyong mga binti pabalik, baluktot ang iyong tuwid na likod pabalik. Sa bawat binti - 10-12 swings.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at gilid

Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga gilid, na isinagawa habang nakaupo:

1. Umupo sa sahig, pabalik nang tuwid, tuwid na mga binti magkasama, mga kamay sa likod ng iyong ulo; sandalan ang iyong katawan sa likod hangga't maaari, hawakan ang pose para sa isang bilang ng 5-10; bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10-15 beses.
2. Nang hindi nagbabago ang posisyon, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at iangat ang mga ito, nakasandal ang iyong katawan pabalik, pinapanatili ang balanse sa loob ng 5-10 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses.
3. Nananatili sa parehong posisyon (magkadikit ang mga tuwid na binti), iikot ang itaas na bahagi ng katawan sa kanan at kaliwa, hawakan ang sahig sa likod ng likod gamit ang mga palad ng dalawang kamay. Ulitin ng 10-15 beses.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at tagiliran, na isinagawa nang nakahiga:

1. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ang mga paa ay lapad ng balikat, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga siko ay tumuturo sa mga gilid. Itaas ang iyong ulo, balikat at talim ng balikat mula sa sahig at hawakan ang pose para sa isang bilang na 5-10, nang hindi baluktot ang iyong leeg o hinahawakan ang iyong baba sa iyong dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses.
2. Nang hindi nagbabago ang posisyon, sabay-sabay na itaas ang iyong ulo, balikat at talim ng balikat na may pagliko sa kanan, sinusubukang hawakan ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Bumalik sa paunang posisyon, at pagkatapos ay ulitin ang parehong sa kabaligtaran ng direksyon. Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat direksyon ay hindi bababa sa 10.
3. Kumuha ng push-up na posisyon (plank), ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, dalhin ang iyong hita patungo sa iyong tiyan, pagkatapos ay iangat ang iyong binti at ituwid ito; bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kaliwang binti. Ulitin ng 5 beses sa bawat binti.
4. Nang hindi nagbabago ang posisyon, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at subukang abutin ang iyong kanang siko gamit ang iyong tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong sa iyong kaliwang binti. Ulitin ng 5 beses sa bawat binti.
5. Humiga sa iyong kanang bahagi, tuwid na mga binti nang magkasama, magpahinga sa iyong kanang siko. I-ugoy ang iyong kaliwang binti pataas at pababa (10-15 beses). Baguhin ang posisyon - humiga sa iyong kaliwang bahagi - at gawin ang parehong sa iyong kanang binti.
6. Nang hindi nagbabago ang posisyon, iangat ang katawan at balakang sa itaas ng sahig, suportahan ang katawan sa siko at mga gilid ng paa, na pinagsama. Hawakan ang pose para sa isang bilang na 10. Baguhin ang posisyon sa kabilang panig.

Ang isang unibersal na tool, ang skipping rope, ay angkop para sa cardio: tumalon lamang ng 2-3 minuto bago gawin ang mga pangunahing pagsasanay. At isa pang ipinag-uutos na ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa mga gilid (kasama ang isang "masahe" ng mga lugar ng problema sa iyong baywang) ay umiikot ng isang sports hoop (regular o may mga timbang). Sa prinsipyo, sapat na upang paikutin ang hula hoop sa loob ng limang minuto sa umaga at gabi, ngunit hindi kaagad pagkatapos kumain.