Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng puwit

Makakatulong ba ang mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng puwit na mabawasan ang labis na mga deposito ng taba sa mga kalamnan ng gluteal? Makakatulong sila, ngunit kung sila ay regular na ginaganap: araw-araw, naglalaan lamang ng 20 minuto upang mapabuti ang iyong figure at mapupuksa ang hindi kinakailangang mga deposito ng taba.

[ 1 ]

Mabisang ehersisyo para sa pagpapapayat ng puwit

Magiging epektibo lamang ang mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng puwit kapag may kasamang pisikal na pagsusumikap, iyon ay, pinipilit ang lahat ng tatlong magkapares na gluteal na kalamnan (musculus gluteus): malaki, katamtaman at maliit. Ang tungkulin ng malaking kalamnan ay upang pahabain at paikutin ang kasukasuan ng balakang palabas, ituwid ang baluktot na katawan at mapanatili ang isang tuwid na posisyon ng katawan. Ang katamtamang kalamnan ng gluteal na kalamnan ay may sariling gawain: upang tulungan ang malaking kalamnan na dukutin ang hita at ituwid ang katawan, gayundin upang matiyak na ang katawan ay yumuko sa mga gilid. At ang maliit na kalamnan (matatagpuan ang pinakamalalim sa lahat) ay itinalaga ang papel ng katulong sa mas makapangyarihang mga kalamnan sa pagtiyak sa paggana ng musculoskeletal system at locomotion (paggalaw ng katawan sa espasyo).

Bakit pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga kalamnan? Dahil nasa pagitan nila na mayroong isang solidong layer ng taba - gluteal adipose tissue. Tulad ng anumang mataba na tisyu, mayroon itong sariling mga tungkulin: upang magbigay ng init sa katawan at mag-imbak ng mga reserbang enerhiya.

Kaya, magsimula tayo sa paggawa ng mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa puwit upang madagdagan ang paggasta ng enerhiya hindi sa pamamagitan ng mga calorie na natupok sa pagkain, ngunit sa pamamagitan ng paggamit ng labis na mga reserba ng mga depot ng enerhiya ng taba na naipon ng katawan sa lugar ng buttock.

Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng puwit sa patayong posisyon

Dapat alalahanin na ang maximum na benepisyo para sa pag-activate ng intra-tissue metabolism ng mga fat cells ay nakamit hindi sa tagal ng mga ehersisyo sa isang nasusukat na bilis, ngunit sa pamamagitan ng kanilang intensity: sa loob ng 20 minuto, kailangan mong magkaroon ng oras upang gawin ang bawat ehersisyo ng hindi bababa sa 10-15 beses, na may kaunting mga pahinga sa pagitan nila at paulit-ulit ang buong complex ng hindi bababa sa tatlong beses. Pagkatapos lamang ay ilulunsad ang biochemical na mekanismo ng pagsunog ng labis na taba.

Ang pinakamahusay na mga ehersisyo upang maisaaktibo ang gluteus maximus at medius na mga kalamnan ay ang mga leg swing at lunges, kaya magsimula tayo sa kanila.

• Unang ehersisyo - back swings

Nakahawak sa likod ng isang upuan o sa gilid ng isang mesa, halili na gawin ang 10-15 leg swings paatras, sinusubukang itaas ang iyong binti nang mataas hangga't maaari; habang ginagawa ito, panatilihing tuwid ang iyong likod, ibig sabihin, huwag ihilig ang iyong katawan pasulong.

• Ang pangalawang ehersisyo ay side swings

Nananatiling nakatayo sa tabi ng upuan o nakahawak sa isa pang suporta gamit ang iyong kamay, iikot ang iyong kanang bahagi dito at i-ugoy ang iyong kaliwang binti sa gilid. Baguhin ang posisyon (kaliwang bahagi sa suporta) at i-ugoy ang iyong kanang binti sa gilid (naaalala mo kung gaano karaming beses kailangan mong gawin ito).

• Pangatlong ehersisyo - lunges

Mula sa isang nakatayong posisyon, mga kamay sa baywang, gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong gamit ang kanang binti at, baluktot ito sa tuhod, gawin ang mga springy squats habang sabay-sabay na iniunat ang mga kalamnan ng kaliwang (tuwid) na binti (ang diin ng kaliwang binti ay nasa mga daliri ng paa). Siguraduhin na ang likod ay nananatiling tuwid. Pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

• Pagsasanay 4 - Squats

Iposisyon ang iyong mga binti - mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Magsagawa ng makinis na squats nang hindi inaangat ang iyong mga takong sa sahig; panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari at subukang maglupasay hangga't maaari.

• Exercise 5 – pagdukot ng binti habang pinapanatili ang balanse

Posisyon ng mga binti: magkadikit ang mga paa, ang mga kamay sa baywang. Ilipat ang kanang binti pabalik hanggang ang paa ay dumampi lamang sa sahig gamit ang mga daliri ng paa, pagkatapos ay iangat ang binti pataas at panatilihin ang balanse, nakatayo sa kaliwang binti. Pagkatapos ng 5-7 minuto ng static na posisyon, palitan ang mga binti (ulitin 10 beses sa bawat binti).

Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng puwit sa pahalang na posisyon

• Unang ehersisyo - kalahating tulay

Nakahiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti at lapad ng balikat, nakaunat ang mga braso sa kahabaan ng katawan, nakadikit ang mga palad sa sahig. Pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad: yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod upang ang iyong mga shins ay patayo sa sahig; itaas ang iyong pelvis na may suporta sa iyong mga paa, palad at talim ng balikat. Maghintay ng 5-7 segundo, bumalik sa orihinal na posisyon.

• Ang pangalawang ehersisyo ay ang paglipat ng mga binti

Nakahiga sa iyong likod, ang parehong mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga braso ay nakaunat sa katawan. Nakasandal sa iyong mga palad at nang hindi itinataas ang iyong likod mula sa sahig, ikiling ang iyong mga baluktot na binti sa kanan at kaliwa, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga tuhod.

• Pangatlong ehersisyo - kalahating tabla

Nakahiga sa iyong tiyan, tuwid ang mga binti, nakapatong ang mga paa sa iyong mga daliri sa paa, nakayuko ang mga braso sa mga siko. Pagkakasunod-sunod ng pagpapatupad: itaas ang iyong katawan na nakapatong sa iyong mga daliri sa paa at siko, pabalik nang tuwid. Hawakan ang posisyong ito ng 10 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

• Pagsasanay 4 – Half plank na may pagtaas ng paa

Magsimula sa parehong posisyon tulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit habang hawak ang nakataas na katawan, kailangan mong itaas ang iyong binti, palitan ang mga binti sa bawat oras.

• Pagsasanay 5 – Pagtaas ng binti nang walang tabla

Nakahiga sa iyong tiyan, ang iyong mga binti ay tuwid, ang iyong mga paa ay nakapatong sa iyong mga daliri sa paa, ang iyong mga braso ay nakatungo sa mga siko, ang iyong ulo ay nasa iyong mga kamay. Ang buong katawan ay nananatili sa isang nakahiga na posisyon, at dapat mo lamang iangat ang iyong mga binti, nang hindi baluktot ang mga ito sa mga tuhod. Ang ehersisyo na ito ay gumagana hindi lamang sa mga kalamnan ng gluteal, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng tiyan nang napakahusay.

Tulad ng nakikita mo, ang mga pagsasanay ay hindi mahirap, ang pangunahing bagay ay gawin ang mga ito araw-araw. Malaki rin ang maitutulong sa paglaban sa labis na gluteal fat ay ang pagbibisikleta (kung sasakay ka man lang nito sa bawat ibang araw) at paglangoy (anumang istilo at sa anumang anyong tubig).

Ang regulasyon ng timbang ng katawan ng tao ay isang kumplikadong proseso ng pisyolohikal kung saan ang mga kalamnan ay aktibong lumahok, sumisipsip ng isang makabuluhang bahagi ng enerhiya. Kung ang isang tao ay humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay (tinatawag ito ng mga doktor na hypodynamia), kung gayon laban sa background ng labis na paggamit ng calorie, ang balanse ng enerhiya ng katawan ay nagambala, na hindi maiiwasang humahantong sa pag-unlad ng labis na katabaan. Pinapayuhan ng mga doktor ang paggawa ng mga ehersisyo upang mawalan ng timbang sa puwit, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa pangangailangan na bawasan o ganap na ihinto ang pagkain ng carbohydrates, na nagiging taba.