Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa pool

Para sa epektibong pagbaba ng timbang, ang pinaka-angkop na mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay itinuturing na ngayon na ginawa sa pool.

Ang paglangoy, hindi tulad ng aerobics, ay nagpapagaan sa gulugod, at ang gayong pisikal na aktibidad ay nagaganap na may kaunting stress sa mga kasukasuan. Ang fitness o aerobics ay naglalagay ng malaking pilay sa gulugod, at ang mas labis na timbang, mas malaki ang pilay. Samakatuwid, ang paglangoy ay makakatulong hindi lamang upang mawalan ng labis na pounds, kundi pati na rin upang mapabuti ang kalusugan.

Para sa pinakamataas na kahusayan, mainam na mag-ehersisyo ayon sa isang personal na plano na inihanda ng isang may karanasang tagapagturo. Gamit ang tamang pagpili ng mga ehersisyo, maaari kang makakuha ng isang nakikitang epekto mula sa mga pagsasanay, pati na rin gawing mas kaakit-akit ang iyong figure, mapabuti ang iyong kalusugan, at pataasin ang iyong pagganap.

Ang mga regular na pagbisita sa pool ay makakatulong na mapupuksa ang nerbiyos at pisikal na overstrain, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Ang isang buwan lamang ng mga klase (2-3 beses sa isang linggo) ay kapansin-pansing mapapabuti ang iyong figure, ang mga kalamnan ay magiging mas nababaluktot at tono. Sa panahon ng paglangoy, nangyayari ang isang water massage, na kasing banayad at epektibo hangga't maaari.

Ang kalahating oras na paglangoy sa pool ay magsusunog ng humigit-kumulang 500 calories. Ang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa kalahating oras, pagkatapos ng 2 linggo ng naturang pagkarga, ang tagal ng mga klase ay maaaring tumaas ng isa pang 30 minuto.

Sa pool, dapat kang magsimula sa isang maikling limang minutong warm-up (arbitrary na paggalaw sa tubig), pagkatapos ay gumamit ng inflatable rings o bola upang ulitin ang iba't ibang istilo ng paglangoy. Pagkatapos ng limang minutong session, dapat kang magpahinga ng dalawang minuto. Ang oras ng paglangoy, pati na rin ang distansya, ay dapat na unti-unting tumaas. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, dapat mong unti-unting bawasan ang pagkarga, tinatapos ang sesyon sa paglalakad sa tubig.

Ang mga ehersisyo sa swimming pool ay nagpapakita ng magagandang resulta, kaya ang ganitong uri ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang ay lalong nagiging popular. Kapag gumagamit ng iba't ibang mga estilo ng paglangoy, halos lahat ng mga kalamnan ay kasangkot - ang estilo ng pag-crawl ay nakakatulong upang palakasin ang mga puwit at biceps, ang breaststroke - tumutulong upang epektibong mapupuksa ang cellulite, pagpapalakas ng panloob at panlabas na mga hita.

Ngayon ang ilang mga fitness center ay nag-aalok ng pagsasanay sa pool na may karanasang tagapagsanay. Gayunpaman, para sa iba't ibang mga kadahilanan, hindi lahat ay maaaring dumalo sa mga indibidwal na klase. Ngunit ang independiyenteng pagsasanay ay maaari ring magpakita ng magagandang resulta, ang pangunahing bagay ay sundin ang mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay.

Upang sanayin ang iyong mga braso, kakailanganin mo ng isang maliit na bola. Kailangan mong ipasok ang tubig hanggang sa iyong collarbone, hawak ang bola sa harap mo, ilarawan ang isang figure na walo, sa panahon ng ehersisyo, ang pangunahing bagay ay hindi itaas ang iyong mga armas sa itaas ng iyong dibdib, panoorin ang iyong paghinga. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin 10-15 beses sa dalawang paraan.

Upang palakasin ang mga kalamnan sa binti, ang mga malalaking cross steps ay ginagawa sa ilalim ng tubig. Ang likod ay dapat na tuwid, ang mga braso ay dapat na inilipat nang masigla, ang mga daliri ay dapat na hinila. Sa tubig, hindi posible na gumawa ng mga paggalaw nang mabilis, at ang pagkarga sa mga kalamnan ay ipapamahagi nang pantay-pantay. Ang ehersisyo ay dapat gawin hanggang sa lumitaw ang pag-igting sa mga kalamnan.

Tumalon sa tubig. Bahagyang squatting, kailangan mong itulak nang may lakas, ang iyong mga braso ay dapat na ibababa sa iyong katawan. Kailangan mong tumalon nang mataas hangga't maaari, sinusubukang ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa tatlong paraan.

Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay dapat isagawa nang nakatayo sa gilid malapit sa gilid, nakasandal dito gamit ang isang kamay, magkasama ang mga binti. Yumuko sa gilid, ihagis ang iyong braso sa iyong ulo. Ang ehersisyo ay ginagawa ng 10 beses para sa bawat braso.

Mahalagang tandaan na ang anumang pagsasanay ay dapat isama sa isang tiyak na diyeta.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa pool

Anumang hanay ng mga pagsasanay ay dapat magsimula sa isang warm-up.

Bago mo simulan ang paggawa ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa pool, kailangan mong masanay sa tubig, pagkatapos ay gumawa ng ilang mga warm-up na ehersisyo para sa iyong mga kalamnan, pagkatapos nito ay maaari kang magpatuloy sa pag-eehersisyo.

Ang hanay ng mga pagsasanay ay maaaring magsama ng mga karagdagang materyales: mga bola, dumbbells, atbp.

Mayroong mga espesyal na set ng weighting para sa pagsasanay - mga pulseras para sa mga kamay o paa, kung saan ang mga metal plate, guwantes, atbp. Maaari ka ring gumamit ng mga espesyal na palikpik para sa mga paa o kamay, bagaman ang mga device na ito ay hindi angkop para sa mga nagsisimula. Ang lahat ng karagdagang mga aparato ay karaniwang kasama sa hanay ng mga pagsasanay kung kinakailangan upang kumplikado ang pagsasanay, dagdagan ang pagkarga.

Sa paunang yugto, ang mga pagsasanay ay maaaring binubuo ng pagsasanay sa sinturon ng balikat (makakatulong na gawing maganda at maganda ang dibdib, leeg, mga braso), mga kalamnan sa binti, puwit (makakatulong na mabawasan ang hitsura ng cellulite). Ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong na mapataas ang pangkalahatang tono ng katawan, palakasin ang immune system. Ang mga ehersisyo sa tubig ay lalong kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng kababaihan - mga klase sa pool, na nakakaapekto sa mga organo sa pelvis at sa katawan sa kabuuan, binabawasan ang posibilidad na magkaroon ng maraming mga sakit ng kababaihan, sa partikular na ovarian dysfunction, mga sakit ng mga appendage, at pinapagaan din ang kurso ng premenstrual syndrome.

Karaniwan, ang mga instruktor ay gumagawa ng mga paunang hanay ng mga pagsasanay ayon sa sumusunod na plano:

• mga pagsasanay sa paghinga;
• warm-up;
• pangunahing pagsasanay (hanggang 10 minuto);
• diskarte sa paglangoy.

Para sa masinsinang pagsasanay, ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa humigit-kumulang sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

• warm-up;
• pangunahing pagsasanay (hanggang sa 30 minuto);
• mga ehersisyo na may karagdagang pag-load (hanggang 15 minuto);
• pagsasanay sa lakas, scuba diving;
• huling hanay ng mga pagsasanay.

[ 1 ], [ 2 ]

Mga pagsasanay sa tiyan sa pool

Mayroong ilang mga pagsasanay sa pool na makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay para sa mga taong may mahinang kalamnan sa tiyan, mahinang sirkulasyon, kababaihan sa postpartum period, o sa mga may ilang problema sa gulugod. Ang mga kalamnan ng tiyan ay isa sa pinakamahalagang grupo ng kalamnan dahil pinoprotektahan nila ang mga panloob na organo mula sa pinsala. Ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi gaanong nababaluktot, kaya inirerekomenda na gawin ang ehersisyo nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo:

• sa lalim (kung saan ang iyong mga paa ay hindi nakadikit sa ibaba), habang nasa isang patayong posisyon, itulak ang iyong mga paa at ibaliktad ang iyong likod, pagkatapos ay itulak muli at humiga sa iyong tiyan sa tubig. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo upang mawalan ng timbang sa pool, mahalagang tiyaking nakataas ang iyong mga paa sa ibabaw ng tubig. Kailangan mong ulitin ng sampung beses nang walang pahinga.
• Sa isang lalim kung saan ang iyong mga paa ay hindi nakadikit sa ilalim, kailangan mong itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo na 900 sa iyong katawan (ang "sulok" na ehersisyo), pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
• sa lalim, mula sa "sulok" na posisyon, magsagawa ng pahalang (crossing legs) at patayo (alternating kicks sa tubig) "gunting".
• Sa lalim, sandalan ang iyong mga kamay sa gilid at humiga sa iyong tiyan, ibaba ang iyong mga tuwid na binti sa ibaba, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
• Nakahiga din sa iyong tiyan sa gilid ng rehas, tulad ng sa nakaraang ehersisyo, halili na hilahin ang iyong mga baluktot na tuhod hanggang sa iyong dibdib, pagkatapos ay bumalik sa panimulang punto.

Mga pagsasanay sa tiyan sa pool

Ang isang toned abs ay pangarap ng bawat babae. Ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa pool ay makakatulong na gawing patag ang iyong tiyan:

• ang antas ng tubig hanggang sa dibdib, tumalon habang sabay na iikot ang katawan (mga tatlong minuto). Kapag ginagawa ang ehersisyo, kailangan mong subukang tumalon nang mas mataas, lumiko nang mas malakas, upang ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay gumana, at ang baywang ay nagiging mas payat.
• Iunat ang iyong mga braso pasulong, mabilis na hilahin ang iyong mga tuhod pataas sa iyong dibdib at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito. Gawin ang ehersisyo nang halos tatlong minuto.
• sa isang mababaw na lalim, ipahinga ang iyong mga kamay sa ibaba, pisilin ang bola sa pagitan ng iyong mga nakabukang binti at ibaba ito sa ilalim ng tubig (mga dalawa hanggang tatlong minuto).
• umupo sa ibaba sa isang mababaw na lalim. Itaas ang iyong mga tuwid na binti, hawakan ang iyong mga daliri ng paa gamit ang iyong mga kamay at ibaba ang mga ito nang dahan-dahan.
• mga braso sa mga gilid (lalim hanggang sa mga balikat), iangat ang binti at magsagawa ng mga pabilog na paggalaw mula sa gilid, harap at likod (subukang panatilihin ang binti sa pinakamataas na taas). Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa katamtamang bilis upang maramdaman ang paglaban ng tubig (mga tatlong minuto para sa bawat binti).

Mga pagsasanay sa pool para sa puwit

Para sa mga ehersisyo kakailanganin mo ng suporta, na maaaring nasa gilid ng pool:

• Kailangan mong humawak sa gilid ng pool gamit ang isang kamay, at magsagawa ng sampung pag-indayog pasulong at paatras na ang binti ay matatagpuan malapit sa dingding ng pool, pagkatapos ay baguhin ang posisyon at ulitin ang mga paggalaw sa kabilang binti.
• humawak sa suporta gamit ang parehong mga kamay (nakaharap dito), sabay-sabay na ilipat ang parehong mga binti pabalik, sinusubukang itaas ang mga ito sa pinakamataas na taas - ulitin ng 10 beses.
• Lumiko ang iyong likod sa suporta, humawak sa parehong mga kamay, at ilipat ang iyong mga binti nang halili upang lumikha ng mga splashes.
• humawak sa isang suporta (patagilid) gamit ang isang kamay, lumakad, sinusubukang itaas ang iyong mga tuhod nang mataas; ang pagtakbo sa tubig habang ang iyong mga tuhod ay nakataas hangga't maaari ay humihigpit din sa iyong puwitan.

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa pool ay magpapalakas sa lahat ng kalamnan ng katawan, magagawa mo ito kahit na hindi ka marunong lumangoy. Ang mga ehersisyo ng tubig ay nagpapalakas ng lahat ng mga kalamnan, nakakatulong upang makayanan ang takot sa tubig at gawing normal ang paggana ng katawan sa kabuuan.

[ 3 ]

Mga ehersisyo sa paglangoy sa pool

Ang paglangoy ay itinuturing na isang mahusay na paraan upang mawalan ng dagdag na pounds. Sa panahon ng paglangoy, ang pag-load sa mga joints ay nabawasan ng halos tatlong beses, sa parehong oras, dahil sa paglaban ng tubig, ang mga kalamnan ay pinalakas. Ang paglangoy ay lalong kapaki-pakinabang para sa likod, dahil nakakatulong ito na mapabuti ang pustura at mabawasan ang sprains. Ang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa pool ay hindi dapat limitado sa matamlay na pag-splash sa tubig. Upang ang taba ay magsimulang mawala, kailangan mong hindi lamang lumangoy, ngunit ang mga kahaliling estilo at intensidad, na magpapanatiling maayos ang mga kalamnan at simulan ang proseso ng pagsunog ng taba sa katawan.

Ang pinaka-matindi, at sa parehong oras mahirap at mahirap, estilo ng paglangoy ay butterfly. Kung mayroon kang naaangkop na pisikal na pagsasanay, dapat mong lumangoy ang istilong ito nang humigit-kumulang 6 na minuto, pagkatapos ay maaari kang lumipat sa ibang istilo. Ang estilo ng pag-crawl ay ang pinakamahusay sa mga tuntunin ng paggasta ng enerhiya at pamamaraan ng paggalaw. Kailangan mong lumangoy sa paggapang ng 20 hanggang 30 minuto araw-araw. Kung ikaw ay pagod na pagod, maaari kang magpalit ng mga istilo (pag-crawl, breaststroke, backstroke at pag-crawl muli). Ang istilo ng breaststroke ay nangangailangan ng buong dedikasyon at maraming trabaho, ngunit sa panahon ng pagsasanay sa istilong ito, dapat mong bigyang pansin ang tamang gawain ng mga braso at binti. Ang istilong ito ay medyo mahirap sa teknikal at kadalasan ay nangangailangan ng tulong ng isang magtuturo sa pag-master ng pamamaraang ito sa paglangoy.

Aqua aerobic exercises sa pool

Ang aqua aerobics ay isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay sa tubig. Mayroong ilang mga programa: mula sa mga pangunahing, batay sa mga simpleng paggalaw sa tubig, hanggang sa mga advanced, na may mga kumplikadong elemento ng himnastiko. Karaniwan, ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa pool ay sinamahan ng musika.

Bilang isang patakaran, ang mga ehersisyo ay ginaganap sa isang mababaw na lalim (baywang o dibdib), ngunit mayroong isang bilang ng mga pagsasanay na kailangang isagawa sa napakalalim. Para sa kaginhawahan, ginagamit ang iba't ibang mga aparato (mga board, aqua-disc, noodles, atbp.), na tumutulong upang manatili sa tubig.

Ang paglaban ng tubig sa panahon ng ehersisyo ay epektibong nagpapaunlad ng mga kalamnan. Ang hanay ng mga pagsasanay ay idinisenyo sa paraang ang lahat ng mga kalamnan ay kasangkot. Kapag gumagawa ng aqua aerobics, ang pangunahing pagkarga ay bumabagsak sa ibabang bahagi ng katawan.

Ang mga sumusunod na uri ng pagsasanay ay malawakang ginagamit sa mga klase:

• ski step - gumawa ng malawak na mga hakbang nang sunud-sunod nang walang mahabang paghinto, at sa parehong oras ay gumawa ng isang maliit na ugoy na may kabaligtaran na braso (kanang braso, kaliwang binti at vice versa).
• lunge - itulak ang iyong binti palabas sa harap mo at abutin ang iyong daliri ng paa gamit ang kabaligtaran na kamay, bumalik sa panimulang punto nang hindi humihinto, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo gamit ang kabilang binti.
• lumutang - hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib nang hindi itinutulak ang iyong mga binti, at pindutin nang husto ang iyong mga kamay (mga palad pababa). Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong panatilihin ang iyong mga balikat sa itaas ng antas ng tubig at ang iyong katawan sa isang patayong posisyon.

Ang mga unang klase ng aqua aerobics ay pangunahing nakatuon sa tamang posisyon ng katawan sa tubig, mga diskarte sa paghinga, at ilang paggalaw. Habang nakukuha ang mga kasanayan, tumataas ang pagkarga

Mga pagsasanay sa pool para sa mga binti

Tulad ng karamihan sa iba pang aqua aerobic exercises, ang mga pagsasanay sa binti ay ginagawa sa tubig sa antas ng balikat:

• cross step (kaliwang binti – kanang kamay). Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang masigasig hangga't maaari.
• tumalon - ang mga tuhod ay kalahating baluktot, ang mga braso ay ibinaba, kailangan mong itulak nang husto hangga't maaari, habang iniunat ang iyong mga braso pataas.
• stretching - ang ehersisyo ay isinasagawa sa gilid, hawak ito sa isang kamay. Yumuko sa gilid sa tapat ng gilid, ihagis ang iyong libreng kamay sa likod ng iyong ulo.

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa pool ay dapat na isagawa nang masigla, sinusubukang pagtagumpayan ang paglaban ng tubig.

[ 4 ]

Mga ehersisyo sa tubig sa pool

Ang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa pool ay mas praktikal at epektibo, kumpara sa iba pang mga pisikal na aktibidad. Ang mga ehersisyo sa tubig ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang pagkarga sa iyong mga kasukasuan at gulugod nang maraming beses. Bilang karagdagan, sa panahon ng mga klase sa aqua aerobics, ang posibilidad ng pinsala ay halos hindi kasama.

Ang mga ehersisyo sa tubig ay mahusay para sa mga kontraindikado na mag-ehersisyo (halimbawa, na may varicose veins). Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang paglaban ng tubig ay nagtataguyod ng mahusay na gawain ng kalamnan, na humahantong sa pagkasira ng subcutaneous fat.

Ang pinaka-epektibong ehersisyo sa tubig ay ang pagtakbo, paglukso nang may pagliko, pagsasanay sa tiyan, pagliko, pag-indayog ng binti (braso).

Dumbbell exercises sa pool

Ang mga dumbbells ay ginagamit sa aqua aerobics exercises sa loob ng mahabang panahon. Ngayon ay makakahanap ka na ng mga dumbbells para sa aqua aerobics na may iba't ibang hugis at sukat. Karamihan sa mga dumbbells ay gawa sa magaan na natural na materyales na madaling lumutang, tulad ng cork. Ang mga foam dumbbells ay napakapopular din, dahil pinapataas nila ang paglaban ng tubig nang maraming beses. Ang ilang mga tagagawa ay gumagawa ng mga dumbbells na may mga naaalis na disc, na nagbibigay-daan sa iyo upang taasan o bawasan ang puwersa ng paglaban kung kinakailangan.

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa pool ay maaaring isagawa halos kapareho ng sa isang regular na gym. Halimbawa, sa lalim na hanggang sa antas ng balikat, maaari mong i-ugoy ang iyong mga braso sa gilid o iangat ang mga dumbbells, sinusubukang hawakan ang iyong balikat, ibaluktot ang iyong braso sa magkasanib na siko.

Kailangan mong magtrabaho nang mabilis sa mga dumbbells sa pool upang ang pag-load ay pinakamainam. Ang mga ehersisyo na may mga dumbbells sa tubig ay mas epektibo kaysa sa gym, bilang karagdagan, ang mga naturang load na tulad ng mga uri ng load ay lubos na ligtas.

Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo, kailangan mong magpalit ng mga dumbbell exercise na may mga klasikong aqua aerobics exercises.

Noodle exercises sa pool

Ang mga pansit ay mga espesyal na stick ng gymnastics. Ang mga ito ay gawa sa mga espesyal na magaan na materyales na nagpapataas ng paglaban sa tubig kapag inilubog sa tubig. Sa tulong ng mga pansit, ang isang may sapat na gulang ay madaling manatiling nakalutang, kaya ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa pool ay kasama sa mga klase ng aqua aerobics:

• hagdan - para sa ehersisyo na ito, bilang karagdagan sa pansit, kakailanganin mo ng isang regular na hagdan, na magagamit sa halos lahat ng mga pool. Nakahiga sa tubig sa iyong tiyan, kumapit sa isa sa mas mababang mga hakbang ng hagdan gamit ang iyong paa o paa. Iunat ang iyong mga braso gamit ang pansit sa harap mo, pagkatapos ay pilit na ibababa ito sa ilalim ng tubig at hawakan ang posisyong ito ng 20-30 segundo at bumalik sa orihinal na posisyon. Kapag ginagawa ang ehersisyo, dapat mong kontrolin ang iyong paghinga.
• anchor - humiga na nakaharap sa tubig, ilagay ang pansit sa ilalim ng iyong tiyan, hawakan ang iyong mga kamay sa gilid o hagdan (ang katawan ay ganap na tuwid), pagkatapos ay ibaba ang iyong mga binti na patayo sa katawan at bumalik sa orihinal na posisyon.
• maninisid - sa panahon ng ehersisyo kakailanganin mong pigilin ang iyong hininga sa ilalim ng tubig sa loob ng maikling panahon. Isinasagawa ang ehersisyo sa lalim ng hanggang sa antas ng baba, kunin ang pansit sa iyong mga kamay upang may mga 50 cm sa pagitan ng iyong mga kamay.

Yumuko pasulong, pilit na ilubog ang pansit sa ilalim ng tubig, habang sabay na inilipat ang isang binti pabalik (dapat itong magmukhang "lunok" - ang likod at binti ay nasa isang linya), pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti (10 beses para sa bawat binti).

• Squat turns - ang ehersisyo ay ginagawa nang nakatayo sa tubig hanggang sa dibdib. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, hawakan ang pansit sa iyong mga kamay sa layo na 50 cm sa pagitan ng iyong mga kamay. Ibaluktot ang iyong mga tuhod (panatilihin ang iyong ulo sa ibabaw ng tubig), pindutin ang pansit at hilahin ito sa iyong mga tuhod, pagkatapos kapag bumalik sa orihinal na posisyon, lumiko (kapag lumabas ang pansit, ang katawan ay dapat na lumiko kasama ang mga braso at pagkatapos ay bumalik sa panimulang punto), pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na may isang pagliko sa kabilang direksyon - ulitin ang 10 na pagliko sa bawat direksyon.
• lunges - ang ehersisyo ay ginagawa sa tubig hanggang sa dibdib. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga dulo ng pansit, na kailangang bahagyang baluktot upang ito ay kahawig ng titik na "U", at hawakan ito sa antas ng dibdib. Ilubog ang pansit sa tubig, pagkatapos ay lunge forward gamit ang isang binti at ipasa ito sa nagresultang arko, ang kabilang binti ay nananatiling tuwid, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti (ulitin ng 15 beses para sa bawat binti).

Anti-cellulite exercises sa pool

Ang mga slimming exercises sa pool ay makakatulong din sa paglutas ng problema ng cellulite. Ang mga ehersisyo sa tubig ay hindi lamang nakakatulong na mabawasan ang hitsura ng cellulite, ngunit mapabuti din ang kalusugan ng buong katawan. Ang paglangoy ay nakakatulong na gawing normal ang metabolismo, na tumutulong sa pag-aalis ng "orange peel":

• umaagos sa tubig – antas ng tubig hanggang dibdib o baywang. Sa simula, kailangan mong magsagawa ng warm-up run nang mga 3 minuto, pagkatapos ay maaaring tumaas ang intensity ng ehersisyo. Para sa maximum na epekto, inirerekumenda na tumakbo sa tubig nang hindi bababa sa 15-20 minuto.
• lumiliko - nakatayo malapit sa isang suporta at humawak dito gamit ang iyong mga kamay, magsagawa ng isang twist sa ibabang kalahati ng iyong katawan (mahalaga na matiyak na ang iyong mga balikat ay hindi gumagalaw).
• gunting - tumayo nang nakatalikod sa suporta, humawak sa suporta nang nakabaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at gumawa ng mga cross movements gamit ang iyong mga binti.
• mga sipa - tumayo nang nakaharap sa suporta, hawakan ito ng iyong mga kamay at humiga sa tubig, parallel sa ilalim at masiglang igalaw ang iyong mga binti pataas at pababa.

Ang paglangoy ay tumatagal ng nangungunang posisyon sa paglaban sa cellulite. Ang regular na paglangoy ay hindi lamang makakatulong na higpitan at gawing mas kaakit-akit ang mga lugar ng problema, ngunit mapabuti din ang pangkalahatang kalusugan.

Mabisang Mga Ehersisyo ng Fitball para sa Pagbaba ng Timbang

Ang fitball ay isang espesyal na gymnastic ball na nagbibigay-daan sa iyong panatilihing toned ang iyong mga kalamnan at mabilis na matanggal ang sobrang pounds. Ang mga ehersisyo na may bola ay medyo epektibo, at ang mga ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay ang pinakaligtas kumpara sa iba. Ang isang fitball ay inirerekomenda kahit para sa mga buntis na kababaihan, mga pasyente na may mga problema sa gulugod, at mga matatanda. Ang mga taong may varicose veins ay maaari ding mag-ehersisyo sa isang fitball, dahil ang load sa mga binti sa panahon ng ehersisyo ay minimal. Ang kakaiba ng bola na ito ay kailangan mong mapanatili ang balanse sa panahon ng ehersisyo, na nagpapalakas sa lahat ng mga grupo ng kalamnan at nagsasanay ng vestibular apparatus, habang kahit na ang mga grupo ng kalamnan na nananatiling hindi ginagamit sa iba pang mga ehersisyo ay gumagana.

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa pool ay kinabibilangan ng mga ehersisyo hindi sa isang fitball, ngunit may isang regular na bola, na may mga regular na sukat; ang fitball ay karaniwang ginagamit para sa mga ehersisyo sa gym.

Ang mga gymnastic ball ay may iba't ibang laki (mula 45 hanggang 95 cm ang lapad). Upang piliin ang perpektong bola para sa iyong pag-eehersisyo, kailangan mong umupo dito at tingnan kung anong anggulo ang nabuo ng iyong mga tuhod - ang perpektong anggulo ay 900.

Ang mga ehersisyo sa isang fitball ay tumutulong upang palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, dahil ang bola ay hindi matatag, bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay magiging tense sa buong session. Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakatulong upang epektibong labanan ang mga deposito ng taba sa tiyan, puwit at iba pang bahagi ng katawan.

Gayundin, ang isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay ay binuo para sa pag-eehersisyo sa isang fitball, na naglalayong sanayin ang isang tiyak na grupo ng mga kalamnan. Ang mga ehersisyo na may fitball ay lalong mabuti para sa pagpapalakas ng hips at abs. Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo sa naturang bola ay nakakatulong sa magandang pustura at pagpapalakas ng mga kalamnan ng kalansay. Sa regular na pagsasanay ng mga kalamnan ng gluteal, pagkaraan ng ilang sandali maaari mong ganap na mapupuksa ang cellulite.

Bago ang pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng kaunting warm-up upang mapainit ang iyong mga kalamnan (hakbang sa lugar na may bola sa iyong mga kamay (regular at mataas na balakang), 10 hanggang 20 squats na may bola sa harap mo).

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hita:

• nakahiga sa iyong likod, ayusin ang bola sa pagitan ng iyong mga paa (pinahaba ang mga binti). Hawak ang bola, itaas at ibaba ang iyong mga binti;
• nakahiga sa iyong likod, ayusin ang bola sa pagitan ng iyong mga hita at pisilin ang bola hangga't maaari, pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan;
• nakatayo nang tuwid, pisilin ang bola sa pagitan ng iyong mga hita at pisilin ang iyong mga kalamnan nang halos isang minuto, kailangan mong gumawa ng 2-3 diskarte, pagkatapos ng bawat ehersisyo, nang hindi nagbabago ng posisyon, kailangan mong gawin ang 25-30 na pagtalon.
• ilagay ang iyong kaliwang paa sa bola, kumuha ng isang matatag na posisyon, iunat ang iyong mga braso pasulong. Pagpapanatiling iyong balanse, kailangan mong gawin ang 20 squats, pagkatapos ay kailangan mong baguhin ang iyong binti. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 2-3 diskarte.

Upang palakasin ang abs:

• Humiga sa iyong likod sa bola, ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa isang 900 anggulo, ihagis ang iyong mga armas sa likod ng iyong ulo, at gumawa ng 30 crunches sa tatlong set.
• Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa fitball, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang 900 anggulo. Gumawa ng 20 crunches, subukang huwag mawala ang bola (2-3 set).

Upang palakasin ang puwit:

• nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod at ilagay ang mga ito sa bola, itaas ang iyong pelvis at pisilin ang iyong puwit hangga't maaari sa pinakamataas na punto;
• Humiga sa bola nang nakababa ang iyong tiyan, mga binti at braso sa ibaba. Dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na binti, pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon.

Ang pinaka-epektibong ehersisyo ay ang mga may tuluy-tuloy na paggalaw, halimbawa, maaari kang gumawa ng mga jumping jack habang nakaupo sa isang fitball, na nagsisimula sa isang maliit na pagtaas sa itaas ng bola at nagtatapos sa isang buong pagtaas. Mainam na gawin ang ehersisyong ito nang halos dalawang minuto nang walang tigil.

Mga pagsusuri ng mga pagsasanay sa fitball para sa pagbaba ng timbang

Ang mga pagsusuri sa mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa isang fitball ay nagpapahiwatig ng mataas na pagiging epektibo ng mga pagsasanay. Sa tulong ng mga hindi pangkaraniwang pagsasanay, hindi mo lamang pag-iba-ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo, ngunit makakuha din ng isang malaking halaga ng mga positibong emosyon.

Sa kasalukuyan, mayroong iba't ibang uri ng fitballs - na may mga pimples, may mga hawakan para sa paghawak, atbp. Dapat tandaan na kung mayroon kang cellulite, hindi ka dapat magbigay ng kagustuhan sa isang ordinaryong gymnastic ball. Ang mga ehersisyo sa mga bola na may magaspang na ibabaw ay magbibigay-daan sa iyo upang makuha ang inaasahang epekto nang walang sakit at medyo mabilis.

Para sa mga aralin sa paglangoy (halimbawa, kapag naglalarawan ng figure na walo), ang maliliit na bola ay karaniwang ginagamit.

Ang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa pool na sinamahan ng pagsasanay sa isang fitball ay nagpapakita ng isang epektibo at medyo mabilis na resulta. Ang mga paggamot sa tubig ay nakakatulong na mapawi ang pag-igting, higpitan ang mga kalamnan, bilang karagdagan, ang tubig ay gumagawa ng malambot ngunit napaka-epektibong masahe at nakakatulong upang makamit ang perpektong hugis. Ang mga ehersisyo sa isang fitball ay tumutulong upang palakasin ang lahat ng mga kalamnan, mapabuti ang pustura, makatulong na alisin ang mga labis na pounds.