Mga pagsasanay sa pagpapapayat ng tiyan

Sa katawan ng tao, ang pangunahing taba na "deposito" ay puro sa subcutaneous tissue at sa cavity ng tiyan at sa dingding nito, iyon ay, sa lugar ng tiyan. Sa isang normal na estado, ang isang may sapat na gulang ay nag-iipon ng taba dahil sa pagtaas ng laki ng mga umiiral na fat cells (adipocytes). Ngunit sa labis na halaga ng taba sa cell, ang proseso ng kanilang pagpaparami ay inilunsad, na humahantong sa isang maramihang pagtaas sa bilang ng mga taba na selula. Nagsisimula silang maipon, kabilang ang sa pagitan ng mga organo ng lukab ng tiyan (visceral fat), pati na rin sa ibaba at itaas na bahagi ng katawan. Kasabay nito, ang layer ng taba sa tiyan ng mga taong napakataba ay maaaring umabot sa kapal ng 10, 15, o kahit na 20 cm (para sa paghahambing: ang mga walrus at seal ay may kapal ng taba sa ilalim ng balat na 5-10 cm). Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan ay makakatulong sa "pag-alis" ng labis na taba?

Epektibong ehersisyo para mawala ang taba ng tiyan

Sa prinsipyo, ang mga pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang ng tiyan - nang walang sistema ng tamang balanseng nutrisyon - ay hindi magbibigay ng nais na epekto. Dahil ang adipose tissue ay hindi lamang isang "storage" ng mga dagdag na kilo. Aktibo nitong pinapanatili ang presensya nito sa katawan na may espesyal na ginawang peptide hormone na leptin, na gumaganap ng function ng "control at audit" sa energy exchange system.

Ngunit hindi lahat ay walang pag-asa. Ang mga triglyceride ay synthesize sa mga fat cells, na pangunahing bumubuo sa adipose tissue. Kapag ang triglyceride ay nasira, ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya, at ang mas maraming enerhiya ay ginugol, mas maraming triglyceride ang nasira. Iyon ay, ang mga ehersisyo para sa pagkawala ng taba sa tiyan ay ang parehong matinding pisikal na aktibidad na nagpapataas ng pagkonsumo ng taba. Ang pangunahing bagay ay ang mga ehersisyo sa umaga para sa pagkawala ng taba ng tiyan ay hindi sinamahan ng mga almusal, tanghalian at hapunan, na sa kanilang caloric na nilalaman ay lalampas sa enerhiya na ginugol sa kanilang pagpapatupad...

Kaya, ang mga pagsasanay sa bahay para sa pagkawala ng taba ng tiyan, gaya ng sinasabi ng mga eksperto sa pagbaba ng timbang, ay dapat gawin nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Mula sa simula ng mga pagsasanay, ang bawat ehersisyo ay ginaganap 8-10 beses, at pagkatapos na makapasok ang isang tao sa negosyong ito, ang lahat ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng taba ng tiyan sa bahay ay dapat isagawa ng hindi bababa sa 20-25 beses bawat isa.

Ang isang karaniwang hanay ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng taba ng tiyan ay kinabibilangan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa iba't ibang posisyon - nakatayo, nakaupo at nakahiga. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay isinasagawa sa nakahiga na posisyon:

• Nakahiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti at braso, nakaunat ang mga braso sa buong katawan. Nang hindi dinadala ang iyong mga balikat pasulong, habang humihinga, iangat ang iyong likod mula sa sahig, itaas ang iyong mga tuwid na braso sa iyong mga binti, umupo at sumandal pasulong, sinusubukang abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay. Habang humihinga, maayos na bumalik sa orihinal na posisyon.
• Nakahiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, na ang iyong mga paa ay halos magkabilang balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, magkadikit ang mga daliri, palabas ang mga siko sa mga gilid. Lumanghap – iangat ang iyong ulo, balikat at talim ng balikat mula sa sahig (hindi dapat idiin ang iyong baba sa iyong dibdib), paigtingin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Hawakan ang pose na ito ng 5-10 segundo. Exhale - bumalik sa isang nakahiga na posisyon.
• Nakahiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti at braso, nakaunat ang mga braso sa buong katawan. Ang mga tuwid na binti ay itinaas ng 30 degrees na may kaugnayan sa eroplano ng sahig sa paglanghap, ang posisyon na ito ay gaganapin sa loob ng limang segundo, at ang paunang posisyon ay kinuha sa paglabas.
• Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. Habang humihinga, yumuko ang iyong mga tuhod at magsagawa ng paggalaw na gayahin ang pagsakay sa bisikleta (30 segundo nang tatlong beses na may 5 segundong pahinga).
• Nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga tuwid na braso ay nakaunat sa kahabaan ng katawan. Habang humihinga, iangat ang pelvis mula sa sahig (na may diin sa bahagi ng talim ng balikat ng likod) upang ang tiyan ay nakahanay sa mga tuhod. Ang posisyon ay pinananatili sa loob ng 5-10 segundo at sa paglabas, dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon.
• Nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga siko sa mga gilid. Lumanghap - ang siko ng iyong kaliwang kamay ay pinalawak patungo sa kanang tuhod. Exhale - panimulang posisyon. Lumanghap - ang siko ng iyong kanang kamay ay pinalawak patungo sa kaliwang tuhod. Exhale - panimulang posisyon.

[ 1 ]

Mga ehersisyo para mawala ang taba ng tiyan habang nakatayo

Simple, ngunit sa parehong oras epektibong pagsasanay para sa pagkawala ng taba ng tiyan habang nakatayo ay tradisyonal na squats at bends.

• Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa, ang mga kamay sa iyong mga balakang. Panatilihing tuwid ang iyong likod at balikat hangga't maaari, maglupasay nang hindi itinataas ang iyong mga takong sa sahig. Kung mas mababa ang squat, mas mapipilit ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa panahon ng pag-straightening. Kung nahihirapan ka, maaari mong gawin ang ehersisyong ito na nakahawak sa likod ng isang upuan gamit ang iyong kamay, halimbawa.
• Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay sa iyong baywang o sa likod ng iyong ulo. Lumanghap - yumuko pasulong, huminga nang palabas - tumuwid, huminga - yumuko pabalik, huminga nang palabas - tumuwid.
• Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang mga braso. Lumanghap (sa bilang ng 1-2-3) - yumuko ang spring pasulong na may mga daliri na nakadikit sa mga paa o sa sahig. Sa bilang ng 4 (exhale) - kunin ang panimulang posisyon.
• Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay ay nasa baywang. Hilahin nang malakas ang iyong mga kalamnan sa tiyan, pagkatapos (nang hindi humihinga) i-relax ang mga kalamnan. Ulitin ang ehersisyo 10-15 beses.

[ 2 ]

Mga ehersisyo para mawala ang taba ng tiyan habang nakaupo

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagpapapayat ng tiyan habang nakaupo, kailangan mong tiyakin na ang iyong likod at balikat ay mananatiling tuwid. Nakakatulong ito na madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan.

• Umupo sa sahig, tuwid ang mga binti, bahagyang nakatalikod ang mga braso sa posisyong suporta. Panatilihing magkasama ang iyong mga tuwid na binti, iangat ang mga ito mula sa sahig at "gumuhit" ng mga bilog sa hangin gamit ang parehong mga paa - tatlong beses sa kaliwa at parehong numero sa kanan. Ulitin ang ehersisyo 3-4 beses na may maikling paghinto.
• Umupo sa sahig, tuwid ang mga binti, tuwid ang mga braso at nakaunat pasulong. Salit-salit na iangat ang puwitan at pilitin ang mga kalamnan ng tiyan, umusad at paatras (isang metro). Ulitin ang ehersisyo 5-6 beses.
• Umupo sa sahig, tuwid ang mga binti, bahagyang nakatalikod ang mga braso sa posisyong suporta. Panatilihing magkasama ang iyong mga tuwid na binti, bahagyang nakasandal, halili na iangat ang mga ito mula sa sahig. Ang ehersisyo ay paulit-ulit sa tatlong set ng 10 beses.

Mga Ehersisyo sa Pagbabawas ng Taba sa Tiyan Para sa Mga Lalaki

Ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas para sa pagkawala ng taba ng tiyan ay maaaring gawin ng mga lalaki na may parehong tagumpay bilang mga kababaihan, ngunit ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas (hanggang sa 20-25 beses). At narito ang mga pagsasanay na may tumaas na pagkarga:

• Humiga sa sahig, tuwid ang mga binti, tuwid ang mga braso at nakaunat sa buong katawan. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga tuwid na binti pataas (huwag itaas ang iyong ulo at balikat!) At hawakan ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Habang humihinga ka, bumalik sa orihinal na posisyon. Habang nagsasanay ka, ang oras na itinaas mo ang iyong mga binti ay dapat na unti-unting tumaas.
• Umupo sa sahig, tuwid ang mga binti, bahagyang nakatalikod ang mga braso sa posisyong suporta. Panatilihing magkasama ang iyong mga tuwid na binti; bahagyang sumandal, iangat ang iyong mga binti mula sa sahig, ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod at idiin ang mga ito sa iyong dibdib. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti at ibaba ang mga ito sa sahig.
• Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit ang mga binti ay itinaas, baluktot at pinindot sa dibdib na halili - kanan at kaliwa nang hiwalay.

Ang mga ehersisyo para sa pagkawala ng taba ng tiyan para sa mga lalaki ay kinabibilangan ng aktibong paggamit ng pahalang na bar. Ang pinakasimple sa kanila ay ito: mag-hang gamit ang mga tuwid na braso, pagkatapos ay huminga, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod at dahan-dahang ituwid ang mga ito, sabay-sabay na itinaas ang mga ito parallel sa sahig (o lupa). Huminga nang palabas, maayos na bumalik sa panimulang posisyon.

Mga ehersisyo sa bodyflex para sa pagkawala ng taba sa tiyan

Ang isang tanyag na hanay ng mga pagsasanay sa paghinga para sa pagkawala ng taba ng tiyan ay bodyflex, na binuo mahigit 20 taon na ang nakakaraan ng American Greer Childers.

Ito ay pinaniniwalaan na ang bodyflex exercises para sa pagkawala ng taba sa tiyan ay naglalayong "saturating ang katawan ng oxygen", na nakamit sa pamamagitan ng pansamantalang pagpigil sa paghinga. Sa kasong ito, ang mga pagsasanay sa paghinga ay pinagsama sa isotonic at isometric na pagsasanay, iyon ay, static at malakas na pag-igting ng kalamnan nang walang paggalaw ng mga bahagi ng katawan na lumahok sa ehersisyo.

[ 3 ]

Mga pagsasanay sa paghinga para sa pagkawala ng taba ng tiyan gamit ang bodyflex method

Ayon sa pamamaraan ng bodyflex, kailangan mo munang ilabas ang lahat ng hangin mula sa iyong mga baga - sa pamamagitan ng iyong bibig, na ginagawang isang "tubo" ang iyong mga labi. Pagkatapos ay huminga ng mabilis at matinding sa pamamagitan ng iyong ilong (dapat maingay ang hininga) - upang mapuno ang iyong mga baga sa kapasidad. Pagkatapos nito, iangat ang iyong ulo, kailangan mong ilabas muli ang lahat ng hangin nang buong lakas - ngunit sa pamamagitan ng isang malawak na bukas na bibig. Ngayon ay dapat mong ganap na pigilin ang iyong hininga, ikiling ang iyong ulo sa iyong dibdib at hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari (sa loob ng 8-10 segundo). Ang huling yugto - kailangan mong i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan at huminga nang normal. Ang lahat ng bodyflex exercises para sa pagkawala ng taba ng tiyan ay isinasagawa nang tumpak sa yugto ng pagpigil sa iyong hininga (at paghila sa iyong tiyan).

Panimulang posisyon: lumuhod, yumuko at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig gamit ang iyong mga tuwid na braso. Panatilihing tuwid ang iyong likod at nakataas ang iyong ulo. Gumawa ng ehersisyo sa paghinga (tulad ng inilarawan sa itaas) at habang pinipigilan ang iyong hininga at gumuguhit sa iyong tiyan, ikiling ang iyong ulo at i-arch ang iyong likod hangga't maaari. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 8-10 segundo. Pagkatapos ay huminga nang palabas at i-relax ang iyong likod at tiyan. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses na may pagitan ng 15-20 segundo.

Narito ang isa pang ehersisyo, kung saan kailangan mong humiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga binti nang bahagya kaysa sa lapad ng balikat at ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod (ang iyong mga paa ay ganap na nasa sahig), ang mga braso ay pinalawak sa katawan. Pagkatapos ay gumawa ng ehersisyo sa paghinga (tulad ng inilarawan sa itaas) at hilahin ang iyong tiyan. Habang pinipigilan ang iyong hininga, dapat mong: itaas ang iyong mga braso at iangat ang iyong ulo mula sa sahig (ihagis ito pabalik), balikat at likod, iangat ang mga ito nang mataas hangga't maaari; bumalik sa isang nakahiga na posisyon at, hawakan ang likod ng iyong ulo sa sahig, ulitin ang paggalaw. Pagkatapos ng pangalawang pag-angat, maayos na bumalik sa orihinal na posisyon at huminga, na nagpapahinga sa iyong tiyan. Ang ehersisyo na ito ay paulit-ulit nang tatlong beses sa pagitan ng kalahating minuto.

Panghuli, isang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa ibabang bahagi ng tiyan. Humiga sa iyong likod sa sahig, tuwid na mga binti nang magkasama, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko (mga palad pababa) na inilagay sa ilalim ng puwit. Matapos makumpleto ang ehersisyo sa paghinga - habang pinipigilan ang iyong hininga at hinila ang iyong tiyan - ang mga tuwid na binti ay bahagyang nakataas sa itaas ng sahig (pinahaba ang mga daliri, nananatiling hindi gumagalaw ang ulo at balikat) at ang mga mabilis na malawak na "gunting" na pag-indayog ay ginawa, na binabago ang posisyon ng mga binti (sa ibabaw o sa ilalim ng isa). Ang mga paggalaw ay ginawa para sa walo hanggang sampung bilang. Ang mga binti ay ibinaba at nilalanghap. Ulitin - 3-4 beses na may mga paghinto ng 20 segundo.

Sa kabila ng katotohanan na ang karamihan sa mga ehersisyo sa paghinga, kabilang ang mga ehersisyo sa paghinga para sa pagkawala ng taba ng tiyan, ay kapaki-pakinabang, mayroong isang opinyon na ang sistema ng bodyflex ay potensyal na hindi ligtas, dahil ang pagpigil sa iyong hininga ay humahantong sa pagtaas ng presyon ng dugo at mga abala sa ritmo ng puso.

Mayroong isa pang sistema ng mga pagsasanay sa paghinga (muli kasama ang pisikal na ehersisyo) upang mabawasan ang mga deposito ng taba sa hips at tiyan - oxysize. Totoo, dito hindi mo kailangang pigilin ang iyong hininga. Sa pangkalahatan, ang oxysize ay isang binagong Russian na bersyon ng American bodyflex, na dinagdagan ng paghinga sa tiyan. Walang bago dito, dahil ang diaphragmatic breathing (eastern, lower o abdominal breathing) ay matagal nang ginagawa ng yoga, na may mga espesyal na pamamaraan ng pranayama.

Mga pagsasanay sa yoga para sa pagkawala ng taba sa tiyan

Ang paghinga ng tiyan ay ginagamit kapwa upang mapataas ang daloy ng oxygen sa dugo at upang palakasin ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan. Dito matatagpuan ang Svadhisthana chakra, na sa Ayurveda ay itinuturing na responsable para sa kaligtasan sa sakit at pangkalahatang sigla ng isang tao.

Ang pinaka-naa-access na pamamaraan para sa pagsasagawa ng yoga breathing exercise upang mawala ang taba ng tiyan ay ang mga sumusunod: ilagay ang isang palad sa iyong dibdib at ang isa pa sa iyong tiyan, huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, palakihin ang iyong tiyan upang ang iyong palad ay tumaas (kasama ang dingding ng tiyan). Ang palad na nakahiga sa iyong dibdib ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Huminga din sa pamamagitan ng iyong ilong, at dapat itong mas mahaba at mas kalmado kaysa sa paglanghap. Kapag humihinga, ang dingding ng tiyan ay dapat na "idiin" sa iyong gulugod, na nagiging sanhi ng pagbagsak ng palad sa iyong tiyan sa orihinal na posisyon nito.

Ngayon tingnan natin ang pinakasimpleng yoga exercises para mawala ang taba ng tiyan.

Bhujangasaga – Cobra Pose

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, tuwid ang mga binti, magkadikit ang mga tuhod at paa, nakataas ang mga daliri sa paa; nakabaluktot ang mga braso sa mga siko, nakahiga sa dibdib na nakaharap ang mga palad. Habang humihinga ka, nakasandal sa iyong mga palad, dahan-dahan at unti-unting itaas ang iyong katawan sa taas ng iyong nakatuwid na mga braso. Kasabay nito, ang iyong mga arko sa likod, ang iyong sternum ay umaabot pasulong at pataas, ang iyong mga balikat ay gumagalaw pabalik-balik, ang iyong mga siko ay pumipindot sa mga gilid ng iyong dibdib, at ang iyong ulo ay tumagilid pabalik. Hawakan ang pose sa loob ng kalahating minuto (hawakan ang iyong hininga sa loob ng 5 segundo), pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at, habang humihinga ka, maayos na ibababa ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.

Ardha Navasana - Half Boat Pose

Umupo sa sahig, nakayuko ang mga tuhod, ibaba ang mga braso sa dibdib. Bilugan ang iyong likod, pindutin nang mahigpit ang ibabang bahagi ng iyong likod sa sahig, ang mga balikat at ang natitirang bahagi ng iyong likod ay mananatiling nakasuspinde. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti at iangat ang mga ito 25-30 cm sa itaas ng sahig. Iunat ang iyong mga braso patungo sa iyong mga paa. Panatilihing tense ang iyong mga binti, tiyan at ibabang likod, huminga nang pantay-pantay. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 15-20 segundo.

Dhanurasana - Bow Pose

Isang epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa ibabang bahagi ng tiyan, pati na rin para sa pagpapalakas ng gulugod (na nakapagpapaalaala sa ehersisyo ng "palaka" na pamilyar mula sa pagkabata).

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod, itaas ang mga ito at hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay. Habang humihinga ka, i-arch ang iyong likod at itaas ang parehong mga binti, hilahin ang mga ito sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 5 segundo, habang humihinga ka, bitawan ang iyong mga kamay at dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa sahig. Ulitin ang asana tatlo hanggang apat na beses.

Halasana – Plow Pose (Simplified Version)

Humiga sa iyong likod na ang iyong ulo patungo sa dingding (halos kalahating metro ang layo), tuwid na mga binti, tuwid na mga braso sa kahabaan ng katawan. Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga tuwid na binti, yumuko ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang, suportahan ang iyong katawan. Habang humihinga ka, itapon ang iyong mga tuwid na binti sa likod ng iyong ulo, idikit ang iyong mga paa sa dingding. Manatili sa asana sa loob ng 10 segundo, huminga ng malalim. Habang humihinga ka, dahan-dahang ituwid, kapag ang iyong likod ay nakahiga nang matatag sa sahig, maayos na ibababa ang iyong mga binti. Ang ehersisyo ng yoga na ito para sa pagkawala ng taba ng tiyan ay kapaki-pakinabang para sa mga deposito ng taba hindi lamang sa tiyan, kundi pati na rin sa mga balakang.

Ang katawan ay isang "pasanin" na palaging "dinadala" ng isang tao. At upang mapagaan ang pasanin na ito, kailangan ang pagsisikap at pagtitiyaga. Tanging ang mga ito ay makakatulong upang sistematikong magsagawa ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at sa gayon ay bahagi ng dagdag na pounds.