Magsanay para sa slimming tiyan

Sa katawan ng tao ang pangunahing taba "mga deposito" ay puro sa subcutaneous fat at sa cavity ng tiyan at sa pader nito, sa tiyan. Sa normal na estado, ang pang-adulto ay nakakakuha ng taba sa pamamagitan ng pagdaragdag ng laki ng mga magagamit na taba ng selula (adipocytes). Subalit sa labis na halaga ng taba sa cell, ang proseso ng pagsisimula ng kanilang pagsisimula, na humahantong sa maraming pagtaas sa bilang ng taba na mga selula. Nagsisimula silang maipon, kabilang sa pagitan ng mga organo ng cavity ng tiyan (visceral fat), pati na rin sa mas mababang at itaas na bahagi ng puno ng kahoy. Sa kasong ito, ang taba layer sa tiyan ng taba ng mga tao ay maaaring maabot ang mga kapal ng 10, 15, at kahit na 20 cm (para sa paghahambing, sa walruses at seal, ang kapal ng subcutaneous taba ay 5-10 cm). Makakatulong ba ang labis na taba ng tiyan slimming magsanay?

Ang mabisang ehersisyo para sa pagbaba ng tiyan

Sa prinsipyo, magsanay para sa mabilis na pagbaba ng tiyan ng tiyan - walang sistema ng tamang balanseng nutrisyon - ay hindi magbibigay ng ninanais na epekto. Dahil ang mataba tissue ay hindi lamang isang "kamalig" ng dagdag na pounds. Aktibong siya ay nagpapanatili sa kanyang presensya sa katawan na may espesyal na ginawa peptide hormone leptin, na gumaganap ng function ng "control at audit" sa sistema ng enerhiya exchange.

Ngunit hindi lahat ay wala nang pag-asa. Sa taba ng mga selula, ang mga triglyceride ay tinatakan, na kung saan ang taba tissue ay higit sa lahat binubuo. Sa panahon ng cleavage ng triglycerides, ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya, at ang mas maraming enerhiya ay ginugol, mas maraming triglycerides ang nahati. Iyon ay, pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan ay ang pinaka exerted pisikal na bigay, kung saan may isang pagtaas sa pagkonsumo ng taba. Ang pangunahing bagay ay ang pag-ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng tiyan ay hindi sinamahan ng mga almusal, tanghalian at hapunan, na sa kanilang kalorikong halaga ay lumampas sa enerhiya na ginugol sa kanilang pagpapatupad ...

Kaya, ang mga ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan, ayon sa mga eksperto sa larangan ng pagbaba ng timbang, ay dapat gawin ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Mula sa simula ng pagsasanay ang bawat ehersisyo ay ginanap 8-10 beses, at pagkatapos na ang tao ay nakuha sa negosyong ito, ang lahat ng ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay ay dapat gumanap nang hindi bababa sa 20-25 beses bawat isa.

Ang standard na hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng tiyan ay kinabibilangan ng mga gumaganap na pagsasanay sa iba't ibang mga posisyon - nakatayo, nakaupo at nakahiga. Sa posibilidad na posisyon, ang mga sumusunod na pagsasanay ay ginaganap:

• Pagsisinungaling sa likod, ang mga binti at mga bisig ay tuwid, ang mga bisig ay nakaunat sa katawan. Nang hindi iniiwasan ang kanyang mga balikat pasulong, itinaas ang kanyang likod mula sa sahig, pinalaki ang kanyang mga tuwid na kamay sa kanyang mga binti, na nakaupo at nakahilig, na sinisikap na maabot ang mga daliri sa kamay. Sa pagbuga ay maayos na bumalik sa orihinal na posisyon nito.
• Pagsisinungaling sa likod, ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod, na ang mga paa ay halos sa lapad ng mga balikat. Ang mga kamay ay inilalagay sa likod ng ulo, mga daliri "sa lock", mga elbows sa mga gilid. Magpahinga - ang ulo, mga balikat at balikat ng balikat ay lumabas sa sahig (ang baba ay hindi dapat pindutin laban sa dibdib), ang mga kalamnan ng tiyan ay higpitan. Sa ganitong posisyon, manatili sa loob ng 5-10 segundo. Exhale - muli kumuha ng isang posisyon ng reclining.
• Pagsisinungaling sa likod, ang mga binti at mga bisig ay tuwid, ang mga bisig ay nakaunat sa katawan. Ang mga tuwid na binti sa inspirasyon ay tumaas ng 30 degrees kaugnay sa eroplano ng sahig, limang segundo hawakan ang posisyon na ito, ang output ay ipinapalagay ang orihinal na posisyon.
• Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. Sa paglanghap, lumiko ang iyong mga tuhod at magsagawa ng isang kilusan na simulates nakasakay sa bisikleta (30 segundo tatlong beses na may pagkagambala ng 5 segundo).
• Nakahiga sa likod, ang mga binti ay nakabaluktot sa tuhod, tuwid na mga bisig na nakaunat sa katawan. Sa paglanghap, itaas ang pelvis mula sa sahig (na may diin sa seksyon ng scapular ng likod) upang ang tiyan ay nasa parehong linya ng tuhod. Ang posisyon ay pinapanatili para sa 5-10 segundo at ang output ay dahan-dahan na dadalhin sa kanyang orihinal na posisyon.
• Nakahiga sa likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, mga kamay sa likod ng ulo, mga elbows sa mga panig. Huminga - ang siko ng kaliwang bisig ay umaabot patungo sa kanang tuhod. Ang pagbuga ay ang panimulang posisyon. Huminga - ang siko ng kanang kamay ay umaabot sa kaliwang tuhod. Ang pagbuga ay ang panimulang posisyon.

[1]

Magsanay para sa slimming tiyan standing

Simple, ngunit sa parehong oras, epektibong pagsasanay para sa pagkawala ng timbang habang nakatayo - tradisyonal na squats at slopes.

• Tumayo tuwid, binti magkasama, mga kamay sa baywang. Panatilihin ang iyong likod at mga balikat nang tuluyan hangga't maaari, sumukot nang hindi kumukuha ng takong sa sahig. Ang mas mababa ang squatting, mas pinatuyo ang tiyan pindutin sa panahon ng straightening. Kung may mga problema, maaari mong isagawa ang pagsasanay na ito, na may hawak na kamay, halimbawa, sa likod ng likod ng upuan.
• Tumayo nang tuwid, lapad ang mga paa ng balikat, mga kamay sa baywang o sa likod ng ulo. Inhale - ikiling pasulong, huminga nang palabas - straighten, inhale - liko pabalik, huminga nang palabas - straighten.
• Tumayo nang patayo, mga paa ang lapad ng lapad, ang mga kamay ay itaas. Magpahinga (sa kapinsalaan ng 1-2-3) - isang ikot na pasulong na tilt na may mga daliri na humahawak sa mga paa o sa sahig. Sa gastos ng 4 (pagbuga) - kunin ang panimulang posisyon.
• Tumayo nang tuwid, paa ang lapad ng lapad, mga kamay sa baywang. Mahigpit na pull sa mga kalamnan ng tiyan, pagkatapos (walang humahawak ng iyong hininga) mamahinga ang iyong mga kalamnan. Ang ehersisyo ay paulit-ulit na 10-15 beses.

[2]

Magsanay para sa slimming belly sitting

Ang paggawa ng mga ehersisyo para sa slimming tiyan upo, kailangan mong tiyakin na ang likod at balikat ay nanatiling flat. Ito ay nagdaragdag sa pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan.

• Umupo sa sahig, tuwid ang mga binti, ang mga kamay ay bahagyang pabalik sa posisyon ng abutment. Ang mga tuwid na binti ay humahawak, mula sa sahig at may dalawang paa na "gumuhit" sa mga lupon ng hangin - tatlong beses sa kaliwa at ang parehong bilang - sa kanan. Ulitin ang ehersisyo 3-4 beses na may maliit na mga pag-pause.
• Umupo sa sahig, tuwid ang mga binti, tuwid ang mga bisig. Sa halip na pag-aangat ang mga puwit at pagtatalik ng mga kalamnan ng tiyan, sumulong at paatras (isang metro). Ulitin ang ehersisyo 5-6 ulit.
• Umupo sa sahig, tuwid ang mga binti, ang mga kamay ay bahagyang pabalik sa posisyon ng abutment. Ang mga tuwid na binti ay magkakasama, bahagyang nakahilig sa likod, palitan ang mga ito mula sa sahig. Ang pagsasanay ay paulit-ulit sa tatlong set ng 10 beses.

Magsanay para sa slimming tiyan para sa mga lalaki

Ang lahat ng mga ehersisyo para sa slimming tiyan lalaki ay maaaring gawin sa parehong tagumpay bilang kababaihan, ngunit ang bilang ng mga repetitions ay dapat na tumaas (hanggang sa 20-25 beses). Ngunit ang pagsasanay na may mas mataas na pag-load:

• Humiga sa sahig, tuwid ang mga binti, tuwid ang mga bisig sa kahabaan ng puno ng kahoy. Sa paglanghap - iangat ang mga tuwid na binti (huwag iangat ang ulo at balikat!) At hawakan ang mga ito sa posisyon na ito nang 10 segundo. Sa pagbuga - kunin ang orihinal na posisyon. Habang ikaw ay nagsasagawa, ang pagpapanatili ng oras ng nakataas na binti ay dapat na unti-unting tumaas.
• Umupo sa sahig, tuwid ang mga binti, ang mga kamay ay bahagyang pabalik sa posisyon ng abutment. Ang mga tuwid na binti ay magkakasama; bahagyang nakahilig pabalik, itaas ang kanyang mga binti mula sa sahig, yumuko sa tuhod at pindutin siya sa kanyang dibdib. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti at ibaba ang mga ito sa sahig.
• Ang unang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit ang mga binti ay itinaas, baluktot at pinindot sa dibdib na halili - kanan at kaliwa nang hiwalay.

Ang mga pagsasanay para sa slimming tiyan para sa mga lalaki iminumungkahi ang aktibong paggamit ng isang pahalang na bar. Ang pinakamadali sa mga ito ay: sa mga tuwid na armas upang maisagawa ang mga vises, pagkatapos ay sa paglanghap upang yumuko ang mga binti sa mga tuhod at unti-unting ituwid ang mga ito, nang sabay-sabay na pagtataas ng parallel sa sahig (o sa lupa). Sa pagbuga - maayos na bumalik sa panimulang posisyon.

Exercise bodyflex para sa slimming tiyan

Ang kumplikadong paggagamot sa paghinga para sa slimming tiyan ay popular - bodyflex, na binuo ng higit sa 20 taon na ang nakakaraan sa pamamagitan ng American Greer Childers.

Ito ay pinaniniwalaan na ang ehersisyo ng bodyflex para sa pagbaba ng timbang ng tiyan ay naglalayong "saturation ng katawan na may oxygen," na nakamit sa pamamagitan ng pansamantalang paghinga na paghinga. Kasabay nito, ang mga ehersisyo sa paghinga ay isinama sa isotonic at isometric exercise, iyon ay, static at lakas ng tensyon ng kalamnan na walang paggalaw ng mga bahagi ng katawan na lumahok sa ehersisyo.

[3]

Paghinga pagsasanay para sa slimming tiyan sa pamamagitan ng paraan ng bodyflex

Ayon sa paraan ng bodyflex, unang kailangan mong huminga ang lahat ng hangin mula sa iyong mga baga - sa pamamagitan ng iyong bibig, ginagawa ang iyong mga labi ng isang "tubo". Pagkatapos ng isang mabilis, matinding paghinga sa pamamagitan ng ilong ay tapos na (ang inspirasyon ay dapat na maingay) - upang punan ang baga sa kabiguan. Pagkatapos nito, ang pag-aangat ng iyong ulo, dapat mong paalisin muli ang lahat ng hangin - ngunit na sa pamamagitan ng isang malawak na bukas bibig. Ngunit ngayon dapat mong ganap na hawakan ang iyong paghinga, ikiling ang iyong ulo sa iyong dibdib at maximally hilahin ang iyong tiyan sa ito (para sa 8-10 segundo). Ang huling hakbang ay upang mamahinga ang mga kalamnan ng tiyan at gumuhit ng normal na hininga. Ang lahat ng ehersisyo bodyflex para sa pagbaba ng tiyan ay ginagawa lamang sa yugto ng paghawak ng hininga (at paghila sa tiyan).

Simula posisyon: lumuhod, liko sa ibabaw at sandalan sa sahig sa palms ng unatin kamay. Ang likod ay flat, ang ulo ay nakataas. Ang isang ehersisyo sa paghinga ay ginaganap (tulad ng inilarawan sa itaas) at kapag ang paghinga ay naantala at ang tiyan ay iguguhit, kinakailangan upang ikiling ang ulo at yumuko ang iyong likod hangga't maaari. Ang posisyon na ito ay gaganapin para sa 8-10 segundo. Pagkatapos ay huminga nang palabas at mamahinga ang likod at tiyan. Ang ehersisyo ay paulit-ulit nang tatlong beses sa pagitan ng 15-20 segundo.

Narito ang isa pang exercise para sa kung saan ang pagganap ng ito ay kinakailangan upang hindi nagsasabi ng totoo sa iyong likod, paa maghalo bahagyang mas mababa kaysa sa balikat lapad at liko ang kanilang mga tuhod (talampakan ganap na patag sa sahig), mga braso pinalawig sa kahabaan ng katawan. Pagkatapos ay magsagawa ng isang ehersisyo paghinga (tulad ng inilarawan sa itaas) at gumuhit sa tiyan. Kung naantala mo ang paghinga, dapat mong: itaas ang iyong mga kamay at gupitin ang ulo (itapon ito pabalik) mula sa sahig, balikat at likod, itataas ang mga ito hangga't maaari; bumalik sa posisyon ng reclining at, hawakan ang likod ng sahig, ulitin ang kilusan. Matapos ang pangalawang pagtaas ng maayos na bumalik sa orihinal na posisyon at kumuha ng hininga, nakakarelaks ang tiyan. Ang ehersisyo na ito ay paulit-ulit nang tatlong beses sa pagitan ng kalahating minuto.

Panghuli, ang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mas mababang tiyan. Kasinungalingan sa iyong likod sa sahig, binti tuwid, sama-sama, baluktot sa kamay elbows (Palms pababa) tucked sa ilalim ng puwit. Pagkatapos ginanap sa paghinga pagsasanay - sa panahon ng hininga-holding at binawi tiyan - tuwid binti bahagyang lifted sa itaas ng sahig (medyas paa nakabuka, ulo at balikat manatiling walang galaw) at ginawa mabilis na malawak na swings "gunting", ang pagpapalit ng posisyon ng mga binti (sa itaas o ibaba ang iba pang mga). Ang paggalaw ay ginawa para sa walong sa sampung account. Bumaba ang mga binti at huminga. Ulitin - 3-4 beses na may mga pag-pause sa loob ng 20 segundo.

Sa kabila ng ang katunayan na ang karamihan ng mga ehersisyo sa paghinga, kabilang ang paghinga magsanay para sa slimming tiyan pakinabang, ito ay pinaniniwalaan na Bodyflex sistema ay posibleng hindi safe, tulad ng may hawak ng iyong hininga leads sa nadagdagan presyon ng dugo at puso ritmo failure.

May isa pang sistema ng mga pagsasanay sa paghinga (muli sa kumbinasyon ng ehersisyo) upang mabawasan ang taba ng deposito sa hips at abdomen - oxysize. Totoo, hindi na kailangang hawakan ang hininga mo. Sa pangkalahatan, ang oxysize ay isang binagong bersyon ng Russian ng bodyflex ng Amerika, na binubuo ng isang paghinga ng tiyan. Walang bago dito, dahil ang paghinga ng diaphragmatic (eastern, lower or breathing tiyan) ay matagal nang ginagamot ng yoga, na may espesyal na pamamaraan ng pranayama.

Yoga pagsasanay para sa slimming tiyan

Ang paghinga ng tiyan ay ginagamit kapwa upang madagdagan ang paggamit ng oxygen sa dugo, at upang palakasin ang mga kalamnan sa mas mababang zone ng tiyan. Narito ang chakra svadhistana, na sa Ayurveda ay itinuturing na responsable para sa kaligtasan ng tao at ang kanyang pangkalahatang sigla.

Ang pinaka-abot-kayang mga pamamaraan ng paghinga yoga magsanay para sa slimming tiyan ay ang mga sumusunod: kailangan mong ilagay ang isang kamay sa kanyang dibdib, at ang iba pang mga - sa tiyan, kumuha nang isang malalim na hininga sa pamamagitan ng iyong ilong, pagpapalaki ng tiyan upang ang palm itinaas (na may mga dingding ng tiyan). Sa kasong ito, ang palm na nagpapahinga sa dibdib ay dapat manatiling nakatigil. Ginagawa rin ang paglitaw sa pamamagitan ng ilong, at dapat itong mas mahaba at mas kalmado kaysa sa paglanghap. Sa panahon ng pagbuga ng tiyan pader na "pipi" upang ang mga tinik, nagiging sanhi ng mga kamay sa tiyan ay binabaan sa kanyang orihinal na posisyon.

At ngayon kami ay titigil sa pinakasimpleng pisikal na ehersisyo ng yoga para sa slimming tiyan.

Bhujangasaga - cobra posture

Kasinungalingan sa sahig sa tiyan, mga tuwid na binti, tuhod at paa ay pinindot nang sama-sama, ang mga daliri ng paa ay nakaunat; Ang mga braso ay nakabaluktot sa mga elbow, kasinungalingan sa dibdib na may mga palma pasulong. Sa paglanghap - na may mga palma na nagpapahinga, dahan-dahan at unti-unti na itaas ang katawan sa taas ng mga armas na tumuwid sa palm rest. Sa kasong ito, guwang likod, sternum ay hinila paitaas at pasulong, balikat ay binawi at pababa, elbows pinindot sa gilid ng dibdib, at ang kanyang ulo tikwas likod. Ayusin ang magpose para sa kalahati ng isang minuto (na may isang pagkaantala ng paghinga para sa 5 segundo), at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga armas sa elbows at sa pagbuga upang maayos na bumalik sa orihinal nitong posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.

Ardha Navasana - kalahating posisyon ng bangka

Umupo sa sahig, ang mga binti ay nakabaluktot sa mga tuhod, ang mga kamay ay ibinaba sa kahabaan ng dibdib. Ang likod ay dapat bilugan, ang mas mababang bahagi ng mas mababang likod ay pinindot nang mahigpit sa sahig, ang mga balikat at ang natitirang likod ay mananatiling timbang. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti at itaas ang mga ito sa sahig para sa 25-30 cm. Ihulog ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga paa. Ang mga binti, tiyan at baywang ay napigilan, ang paghinga ay kahit na. Hold sa posisyon na ito para sa 15-20 segundo.

Dhanurasana - pose ng sibuyas

Epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa ibabang bahagi ng tiyan, pati na rin upang palakasin ang gulugod (nakapagpapaalaala sa pamilyar dahil ang pag-ehersisyo ng bata "palaka").

Magsinungaling sa sahig sa iyong tiyan, magsuot ng mga binti sa tuhod, itaas ang mga ito at mahigpit ang iyong mga kamay sa iyong mga ankle. Sa paglanghap, liko pabalik at itaas ang parehong mga binti, bunot sila sa likod gamit ang kanilang mga kamay. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 5 segundo, hayaang lumabas ang iyong mga kamay at huminga nang husto sa sahig. Ang bilang ng mga repetitions ng asana ay tatlo hanggang apat na beses.

Halasana - plow posture (pinasimple na bersyon)

Humiga sa iyong likod - ulo sa dingding (sa layo na mga kalahating metro), mga tuwid na binti, tuwid na mga bisig na nakaunat sa kahabaan ng puno ng kahoy. Sa paglanghap - itaas ang iyong mga binti up, liko ang iyong mga armas at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips, hawak ang iyong katawan. Sa pagbuga - itapon ang mga tuwid na binti sa likod ng ulo, hawakan ang mga paa laban sa dingding. Manatili sa asana sa loob ng 10 segundo, huminga nang malalim. Sa pagbuga - dahan-dahan na unti-unti, kapag ang likod ay flat sa sahig - maayos na ibababa ang iyong mga binti. Ang ehersisyo ng yoga para sa slimming tiyan ay kapaki-pakinabang na gawin sa taba deposito hindi lamang sa tiyan, kundi pati na rin sa hips.

Ang katawan ay isang "load" na ang isang tao ay patuloy na "nagdadala" sa kanyang sarili. At upang mabawasan ang load na ito, kailangan mo ng pagsisikap at tiyaga. Tanging sila ay tutulong sa sistematikong magsagawa ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at sa gayon ay mahati sa dagdag na pounds.