Mga ehersisyo na may dumbbells para sa pagbaba ng timbang

Ang mga nagdurusa mula sa isang masamang kalooban kapag nakikita nila ang kanilang sarili, ang kanilang mga minamahal na sarili, sa salamin, malamang na ngumunguya ng tinapay, ay tahimik at walang partikular na pag-advertise sa katotohanang ito, nagbasa ng isang grupo ng mga panitikan sa paksa ng pagbaba ng timbang. At inalis nila ang sumusunod na malupit na katotohanan. Isusulat ko ito sa malalaking titik, ito ay mahalaga:

INTEGRATED APPROACH

Ano ang ibig sabihin nito sa malawak na kahulugan? Kung magpasya kang gumawa ng mga ehersisyo ng dumbbell upang mawalan ng timbang, kailangan mong gawin ang maraming iba pang mga bagay. Halimbawa, matulog ng hindi bababa sa walong oras - kung hindi man ay hindi mapabilis ang metabolismo. Uminom ng tubig. Patuloy at marami - hanggang dalawang litro sa isang araw ng malinis, malinaw na tubig. Kung hindi ano? Tama - hindi bibilis ang metabolismo. At ang pinaka-hindi kasiya-siyang bagay, at para sa 99% ng mga fatties ay hindi rin mabata - maingat na panoorin ang mga nilalaman ng iyong plato. Parehong ang lakas ng tunog at ang kalidad. Marahil ay kailangan mong magpasya sa isang gawa - hindi, hindi ko iminumungkahi sa iyong galit na galit na bilangin ang mga calorie, kahit na sinasabi nila na nakakatulong ito. Gumawa ka lang ng meal plan at magluto para sa iyong sarili. At agad ding bumili ng mga kaliskis: sahig at culinary.

At tungkol sa mga ehersisyo na may dumbbells para sa pagbaba ng timbang - ang artikulo ay tungkol doon. Mayroon ka bang mga dumbbells? Hindi? At walang kabuluhan. Ito ay isang epektibo at murang exercise machine, at hindi lamang para sa mga kalamnan ng braso, gaya ng karaniwang maling paniniwalaan. Ngunit para sa buong katawan. Pinapayuhan ka namin na bumili ng mga dumbbells na, tulad ng sinasabi nila sa ad, "isaalang-alang ang iyong pag-unlad" - na may kakayahang unti-unting tumaas ang timbang. Huwag matakot, magugustuhan mo ito!

Sa programa ng pagbabawas ng mga volume at paggawa ng bangkay sa isang pigura, ang mga pagsasanay na may mga dumbbells para sa pagbaba ng timbang ay tumatagal ng marangal na unang lugar. Ang pagiging regular at katumpakan sa pagsasagawa ng mga ehersisyo na may mga dumbbells ay makakatulong upang makakuha, bilang karagdagan sa paggalang sa sarili, kumpiyansa, isang mahusay na pigura, isang toned na puwit, magagandang armas, isang madaling lakad. Kailangan mo lamang tandaan ang ilang mga simpleng patakaran. Kung kumain ka na, kailangan mong maghintay ng ilang oras bago magsimulang mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells. Nagsisimula kami ng isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells na may isang warm-up - ito ay mga jumps, tumatakbo sa lugar, body turns, warm-up para sa mga armas, light squats, stretching. Inirerekomenda namin na maglaan ng hindi bababa sa 10 minuto sa warm-up. Iwagayway ang iyong mga binti at braso, maaari mong gamitin ang mga pabilog na paggalaw upang iunat ang mga kasukasuan. Magagawa rin ang pagyuko ng katawan pasulong, paatras at pabilog. Sa isip, ang katawan ay natatakpan ng kaunting pawis - ngayon ay handa ka na para sa mga ehersisyo na may mga timbang.

Ngayon ay isasaalang-alang namin ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang na may mga dumbbells. Simple, naiintindihan, naa-access sa lahat at kapansin-pansing epektibo para sa parehong mga lalaki at babae. Pasulong! Epektibong pagsasanay na may dumbbells para sa pagbaba ng timbang

Tingnan natin ang isang hanay ng mga epektibong ehersisyo ng dumbbell para sa pagbaba ng timbang. Nag-warm up ka na ba? Magsimula na tayo!

Magsimula tayo sa ibabang bahagi ng katawan. Lalo na may kaugnayan sa mga kababaihan, ngunit hindi rin ito masakit para sa mga lalaki.

• Dumbbell Exercises para sa Thighs

Bilang karagdagan sa mga dumbbells, kakailanganin mo ng suporta (isang upuan, isang dingding). Sumandal kami sa aming kaliwang kamay, at kumuha ng dumbbell sa aming kanang kamay at idiniin ito sa aming hita. Kasabay nito, ang mga tuhod at paa ay dapat magkadikit (mahigpit ang mga binti). Ibaluktot ang kanang binti, iangat ang takong pabalik. Hilahin ang daliri ng paa upang ang bukung-bukong at takong ay bumuo ng isang tamang anggulo, at panatilihing mahigpit ang mga binti sa isa't isa. Itaas ang binti na may baluktot na daliri - mas mababa. Itaas - ibaba. Inirerekomenda namin ang paggawa ng 20 pag-uulit sa kanan at kaliwang bahagi.

• Mag-ehersisyo para sa mga binti at pigi

Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, dumbbells sa bawat kamay, ibaba ang mga braso. Mag-squats, habang tinutulad na nakaupo ka sa isang upuan - iyon ay, kailangan mong hilahin ang iyong puwit pabalik. Panoorin ang linya ng balakang, dapat itong kahanay sa sahig. At huwag kalimutan ang tungkol sa likod - ang likod ay dapat na tuwid. Sa ilalim na punto, bilangin ang "isa, dalawa, tatlo" - pagkatapos ay tumaas. Apat na set ng 20 beses. Oo, mahirap. PERO WORTH IT! Ang mga binti ay hihilahin mula sa mga tuhod, ang puwit ay magiging bilog.

• Lunges

Ito ang paborito kong ehersisyo. Ginagawa nitong maganda ang iyong mga tuhod at kapana-panabik ang iyong puwit. Totoo, kakailanganin mong pawisan ng kaunti. Tandaan ang dalawang bagay - kailangan mong panoorin ang iyong front leg - ang anggulo ng liko ay 90 degrees. Ang tuhod ay dapat lampas sa paa. Kung ang tuhod ay pasulong - hindi ito binibilang. Sa ibabaw lang ng paa. At pangalawa - ang katawan ay dapat na maigting tulad ng isang string, ang tiyan ay nakasuksok, ang puwit ay bahagyang itinulak pabalik. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. Ihagis ang kanang binti pasulong at bumaba sa malayo. Ang kaliwang binti ay nakapatong sa daliri ng paa. Ang daliri ng kaliwang paa papasok, ang takong sa gilid - ito ay magiging tama. Kung ang anggulo ng harap (kanang) binti ay hindi 90 degrees, subukang tumalon nang kaunti pa. Lunge 0 panimulang posisyon - at kaya 20 beses sa bawat binti sa tatlong diskarte. Ito ang pinakasikat na ehersisyo para sa balakang at puwit sa mundo at sa paligid nito.

• Kulot ng binti

Isang napaka-kagiliw-giliw na ehersisyo - humiga sa iyong tiyan at humawak ng isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga binti - isa - hilahin ang iyong mga binti pataas sa iyong puwit, dalawa - ibaba ang mga ito sa panimulang posisyon. Ang dumbbell ay dapat hilahin ang sarili hanggang sa iyong puwit. Ang inirerekomendang bilang ng mga diskarte ay 4, na may 20 na pagsasanay sa bawat diskarte.

Mga ehersisyo na nakahiga sa banig. Nakahiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, at hawakan ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay at ibaba ito sa iyong hita. Ngayon hilahin ang tuhod ng iyong kanang binti sa kanang bahagi, ngunit huwag iangat ang iyong sakong mula sa sahig. Ang pangalawang kamay ay nasa komportableng posisyon para sa iyo, ang pangunahing bagay ay upang kontrolin ang iyong katawan - hindi ito dapat lumabas sa sahig. Dalawampung diskarte para sa bawat binti.

Sinimulan namin ang pangalawang ehersisyo sa banig sa parehong paraan - nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod. Kunin ang dumbbell gamit ang dalawang kamay at ilagay ito sa iyong tiyan. Ngayon ay i-tense ang iyong gluteal na kalamnan upang itulak ang iyong pelvis sa sahig. 15-20 repetitions, pagkatapos ay isang break at muli - 15-20 repetitions.

• Mga ehersisyo para sa likod at gilid

Umupo kami sa aming mga takong sa estilo ng silangan, huwag iangat ang aming mga tuhod sa sahig, kailangan naming bahagyang idirekta ang katawan pasulong. Sa oras na ito, ang mga dumbbells ay nasa iyong mga kamay, medyo nakasandal ka sa kanila, habang sila ay parallel sa mga binti. Ngayon, sa kalahating liko na ito, hinila namin ang mga dumbbells patungo sa ating sarili, ang mga braso sa mga siko ay pinindot sa katawan. Tatlong approach na 10 beses bawat isa na may maikling pahinga.

• Mag-ehersisyo para sa press

Humiga sa iyong likod, na nakayuko ang iyong mga timbang, ang iyong mga paa sa sahig, at ang iyong mga kamay na may mga dumbbells sa likod ng iyong ulo. Habang humihinga ka, simulang iangat ang iyong katawan, iangat ang iyong mga blades sa balikat, ngunit ang iyong baba ay hindi dapat magpahinga sa iyong dibdib, at huwag gamitin ang iyong leeg! Abangan. Isa - bumangon ka habang humihinga, dalawa - nahulog ka. Ang mga kalamnan ng tiyan sa buong tiyan mula sa dibdib pababa ay dapat manakit. Madarama mo na para kang baluktot ng bukal sa loob. Ang iyong pang-ibabang likod ay dapat na PIPISIN SA LAGING LAHAT NG ORAS. Ito ay mahalaga. Kung isasama namin ang aming mas mababang likod sa trabaho, pagkatapos ay kami ay pumping aming likod, hindi ang aming abs.

Mula sa parehong posisyon, maaari mong i-pump up ang iyong pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Itaas ang iyong sarili sa pagbuga at iikot ang iyong katawan. Mga kamay na may mga dumbbells sa likod ng iyong ulo.

Upang sanayin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan, gawin ang mga crunches sa parehong posisyon, iikot ang iyong katawan sa mga gilid nang halili. Mga kamay na may mga dumbbells sa likod ng iyong ulo.

• Para sa dibdib

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, hawak ang isang dumbbell gamit ang dalawang kamay. Dahan-dahang hilahin ito pataas sa iyong dibdib at ibaba ito. Panatilihing parallel ang iyong mga braso sa sahig, malapad ang mga siko. 15-20 reps at tatlong set.

Dumbbell Exercises para sa Pagpapayat ng Thighs

Upang payat ang iyong mga hita, pipiliin muna namin ang mga squats. Kaya - ito ay maaaring maging isang pliy, kapag ang iyong mga binti ay kasing lapad hangga't maaari, at ang iyong mga tuhod ay nakaharap sa iba't ibang direksyon. Kumuha ng DALAWANG dumbbells sa iyong mga kamay, ibaba ang iyong mga braso. Panatilihing tuwid ang iyong mga balikat, ilipat ang iyong puwit pabalik, at gumawa ng 90-degree na anggulo sa pagitan ng iyong mga tuhod, shin at hita sa isang squat. Ito ay isang ehersisyo para sa panloob na hita, na siyang pinakamahirap na pumayat. Tatlong set ng dalawampung squats at magaling ka.

Kung mayroon kang maliit ngunit matatag na bangko o hakbang, maaari mong ihakbang ito habang hawak ang mga dumbbells sa iyong nakababang mga kamay. Sa kasong ito, kapag tumapak ka sa bangko at itulak, ang tuhod ng binti na nagdadala ng pagkarga ay dapat yumuko sa isang anggulo - 90 degrees ay tama. Tatlong set ng 20 lift para sa bawat binti.

Simpleng squat na may dumbbells. Tumayo nang tuwid, ang iyong likod ay dapat na tense at ang iyong dibdib ay bahagyang naka-arko pasulong. Ang iyong mga kamay na may dumbbells ay nakapatong sa iyong mga balikat. Mas mainam na bahagyang itaas ang takong ng iyong mga sneaker. Kung ikaw ay nag-eehersisyo sa bahay, tumayo sa isang libro o isang stack ng mga magasin. May mga espesyal na banig para dito sa gym. Ang tiyan ay nakasuksok at hinihila papasok, ang abs ay tense. Ang mga paa ay lapad ng balikat. Dahan-dahang maglupasay, panatilihing tuwid ang iyong likod, kasing lalim ng iyong makakaya. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi gumagalaw mula sa gilid sa gilid. Tatlong pag-uulit ng 15 beses. Ang ehersisyo ay naglalayong sa harap ng hita.

Maaari kang maglupasay mula sa parehong panimulang posisyon, ituwid ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo. Habang humihinga ka, umupo ka. Habang humihinga ka, tumayo ka. Kontrolin ang iyong likod at tuhod. Wala na sa taas ang takong mo.

Sa pagitan ng mga diskarte, inirerekumenda namin na huwag mag-relax, ngunit gawin ang plank pose para sa isang minuto.

Mga Pagsasanay sa Dumbbell para sa Pagpapayat ng Arms

Ang pinakasikat at epektibong dumbbell exercises para sa mga braso ay ang mga sumusunod.

• Triceps

Tumayo nang tuwid, ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga siko at idiin ang mga ito sa iyong katawan. Ngayon ay kailangan mong tumingin sa harap at sandalan pasulong tungkol sa 30-30 degrees, habang pinapanatili ang iyong likod tuwid. Hilahin ang iyong tiyan papasok. Ituwid ang magkabilang braso hanggang sa malayo, habang pinipihit ang iyong kamay gamit ang dumbbell, pagkatapos ay ibaluktot muli ang mga ito. Ang iyong mga siko ay dapat na pinindot sa iyong mga tagiliran sa lahat ng oras, ang iyong mga braso ay hindi dapat "maglakad" sa panahon ng ehersisyo. 20 bends sa tatlong set.

• Biceps

Mula sa isang nakatayong posisyon. Hawak ng mga kamay ang mga dumbbells mula sa ibaba. Ang mga dumbbells ay parallel sa linya ng sahig. Mahigpit na pagdiin ng mga siko sa katawan, itaas at ibaba ang mga braso. Kailangan mong subukang hilahin ang dumbbell halos sa balikat. Gawin ang parehong ehersisyo, na may hawak na mga dumbbells mula sa itaas. Ituwid ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells mula sa balikat pababa. Tatlong set ng 12 beses bawat ehersisyo.

Kung sa paglipas ng panahon sa tingin mo na ang ehersisyo ay madali para sa iyo, pagkatapos ay gumawa ng higit pang mga set o lumipat sa mas mabibigat na dumbbells.

• Delta

Tumayo nang tuwid, bahagyang nakahilig ang iyong katawan pasulong. Ang ulo ay tuwid, ang leeg ay nakakarelaks. Dumbbells sa bawat kamay, arm pababa. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso nang bahagya upang ang iyong maliit na daliri ay tumaas muna, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa antas ng balikat. Ang leeg ay hindi nakikilahok sa ehersisyo! Ayusin ang iyong katawan upang ang iyong mga braso lamang ang gumagana. Tatlong set ng 12 reps.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells para sa pagbaba ng timbang

Sinisimulan namin ang anumang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa isang warm-up. Pagkatapos nito, ang unang bagay na kailangan nating magtrabaho ay ang malalaking kalamnan. Magsimula tayo sa isang ehersisyo ng dumbbell para sa mga binti. Ang bawat isa sa aming mga ehersisyo ay magsisimula sa mga ehersisyo para sa mga binti, pagkatapos ay para sa likod, pagkatapos ay para sa mga balikat at braso, at magtatapos sa mga ehersisyo para sa abs. Kung limitado ang iyong oras, maaari kang gumawa ng dalawang set at paghalilihin ang mga ito: legs-back-abs at legs-arms-abs. Sa kasong ito, ang bahagi ng cardio - tumatakbo sa lugar o tumatalon - ay dapat na naroroon. Tinatapos namin ang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells para sa pagbaba ng timbang na may cool-down - ibinabalik namin ang paghinga at nag-stretching. Paano pumili ng tamang timbang ng dumbbell? Kung maaari mong gawin ang hindi bababa sa 8 repetitions na may kasalukuyang timbang, ito ay tama. Kung lima lang, pumili ng mas magaan na dumbbells. Gawin ang mga pagsasanay nang walang pag-jerking nang maayos. Dapat mong maramdaman ang bawat kalamnan. Laging kapag gumagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo na may mga dumbbells, ang iyong likod ay dapat na tuwid at ang iyong tiyan ay hinila papasok. At dapat kang nasa mabuting kalagayan, nakolekta, hindi nakakarelaks.

Kaya, magsimula tayo sa squats. Ang iba't ibang uri ng squats ay inilarawan sa itaas. Pagkatapos ay i-plie at lunges. Huminga ka. Wala pang mga pagsasanay sa likod sa aming artikulo. Babayaran natin ang pagkukulang na ito ngayon.

Mga Pagsasanay sa Dumbbell para sa Likod

Isang bench, isang upuan, isang sofa - kahit ano ay gagawin. Dapat kang sumandal sa suporta gamit ang isang paa at isang kamay. Ang iyong likod ay tuwid, ang iyong tingin ay nasa harap mo. Ang libreng kamay na may dumbbell ay ibinaba, ang libreng binti ay nakapatong sa sahig. Habang humihinga ka, igalaw ang kamay gamit ang dumbbell pataas at pabalik. Tandaan - dapat masakit ang talim ng balikat. Pagkatapos ay lumipat kami - kinuha namin ang dumbbell sa kabilang kamay at sumandal sa kabilang binti. 10 bends para sa bawat kamay. Pinakamababang tatlong diskarte.

Isa pang ehersisyo para sa likod. Isipin natin na ang ating mga dumbbells ay konektado sa isa't isa. Panimulang posisyon - tumayo nang tuwid, tuwid ang ulo, tumingin sa unahan. Ang mga bisig na may mga dumbbells ay nakayuko sa mga siko at nakataas sa mga balikat, ituwid ang iyong mga braso, bahagyang baluktot ang iyong likod at pagkatapos ay ibababa ang mga dumbbells na may pag-igting sa mga balikat. Ito ay dapat pakiramdam na ikaw ay nag-uunat ng isang stick o isang lubid. 15 pag-uulit at tatlong diskarte. Gumagana ang mga blades sa likod at balikat.

Pagkatapos ng ehersisyo sa likod - kung hindi ka pagod, nagpapatuloy kami sa ehersisyo sa braso. Kung medyo pagod ka - pagkatapos ay i-pump up ang pindutin. Ang lahat ng mga pagsasanay ay inilarawan sa itaas. Ngunit sa kasong ito - sa susunod na gawin ang leg-arm-press complex.

Maaaring kabilang sa exercise complex ang tinatawag na deadlift. Ang ehersisyong ito ay nagsasanay sa mga kalamnan sa likod (magandang pustura ang iyong magiging gantimpala). Tumayo ng tuwid, dumbbells sa magkabilang kamay. Yumuko pasulong sa 45 degrees at sabay-sabay na hilahin ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Tatlong set ng 15 reps.

Maaari mo ring gawin ito mula sa panimulang posisyon - pabalik na kahanay sa sahig, bahagyang baluktot ang mga binti, hilahin ang mga dumbbells mula sa mga shins. Ang parehong tatlo ay lumalapit ng 15 beses.

[ 1 ]

Mga Ehersisyo ng Dumbbell para sa Mga Muscle sa Dibdib

Ang mga pagsasanay na ito ay tapos na nakahiga, nakahiga sa isang unan. Ang likod ay katabi lamang sa sahig sa baywang. Mga kamay na may mga dumbbells sa mga gilid sa sahig. Dinadala namin ang mga dumbbells nang humigit-kumulang sa itaas ng pusod. Ipinakalat namin sila pabalik. Tatlong diskarte ng 12 beses.

Ang panimulang posisyon ay pareho, tanging ang mga braso na may dumbbells ang nasa itaas. Ngayon ay ikinakalat namin ang mga armas na may mga dumbbells sa mga gilid, magtagal ng kaunti sa pinakamataas na punto sa ibaba at bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay tinatawag na "Butterfly". Maaaring gawin ang butterfly na nakaupo sa isang upuan, at bahagyang nakasandal - ibuka ang iyong mga braso sa taas ng sigaw at ibaba ang mga ito.

Ang pangunahing bagay ay nauunawaan mo ang pamamaraan para sa pag-iipon ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang na may mga dumbbells:

• Warm-up.
• Mga binti.
• Bumalik.
• Mga bisig, dibdib.
• Pindutin.
• Hitch.

Gaano kadalas ko dapat gawin ang ehersisyo?

Inirerekomenda namin ang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Kung hindi, walang magiging epekto. Kung may oras ka, mas maganda ang apat. Kung wala kang oras, pagkatapos ay pinuputol namin ang lahat ng mga pagsasanay na may dumbbells sa mga mini-complex at ginagawa ang mga ito sa loob ng 15-20 minuto sa isang araw, ngunit araw-araw.

At ang huling bagay. Mga babae. Huwag kailanman gumawa ng dumbbell side bends. Kahit na sinabihan ka ng iyong tagapagsanay na gawin ito at itinuro ang iyong mahinang "pahilig" na mga kalamnan. Oo, mahuhulog ang iyong panig mula sa pagsasanay na ito. Ngunit ang iyong baywang ay hindi magiging mas maliit - pagkatapos ng lahat, ikaw ay nagtatayo ng iyong mga pahilig na kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay para sa mga lalaki.