Magsanay sa dumbbells para sa pagbaba ng timbang

Paghihirap mula sa isang masamang mood sa paningin ng kanilang mga sarili, mga mahal sa buhay sa salamin, marahil nginunguyang bun na basahin nang tahimik at lalo na katotohanang ito nang walang advertising, ang isang pulutong ng mga panitikan sa paksa ng pagbaba ng timbang. At dinala nila mula roon ang sumusunod na malupit na katotohanan. Magsusulat ako sa malalaking titik, ito ay mahalaga:

MAHALAGANG PANDING

Ano ang ibig sabihin nito sa isang malawak na kahulugan? Kung magpasya kang gawin magsanay sa dumbbells para sa pagbaba ng timbang kailangan mong gawin ang maraming iba pang mga bagay. Halimbawa, matulog para sa hindi bababa sa walong oras - kung hindi man ang metabolismo ay hindi pinabilis. Upang uminom ng tubig. Patuloy at marami - hanggang dalawang litro sa isang araw ng malinaw na malinaw na tubig. Kung hindi, ano? Tamang - ang metabolismo ay hindi nakakalat. At ang pinaka-hindi kasiya-siya, at para sa 99% ng mga fatties ay hindi rin maari - maingat na panoorin ang mga nilalaman ng iyong plato. Parehong para sa mga volume at para sa kalidad. Marahil ay kailangan mong magpasya sa isang gawa - hindi, hindi ako nagpapahiwatig sa iyo convulsively bilang ng calories, kahit na sinasabi nila ito ay tumutulong. Lamang gumawa ng isang plano ng pagkain at lutuin ang iyong sarili. At agad ring bumili ng isang sukat: sahig at culinary.

At tungkol sa pagsasanay na may dumbbells para sa pagbaba ng timbang - isang artikulo tungkol dito. Mayroon ka pa bang dumbbells? Hindi? Ngunit walang kabuluhan. Ito ay isang epektibo at murang simulator, at hindi lamang para sa mga kalamnan ng mga kamay, gaya ng pagkakamali na ipinapalagay. At para sa buong katawan. Pinapayuhan namin kayo na bumili ng mga naturang dumbbells, na kung saan, tulad ng sinasabi nila sa advertising, "isinasaalang-alang ang iyong pag-unlad" - sa posibilidad ng unti-unting pagbawas. Huwag matakot, gusto mo ito!

Sa programa ng pagbawas ng lakas ng tunog at pag-on ang bangkay sa isang figure ng ehersisyo sa dumbbells para sa pagbawas ng timbang ng isang marangal na unang lugar. Ang pagiging regular at kalinawan sa paggawa ng pagsasanay na may mga dumbbells ay makakatulong upang makakuha, bukod sa paggalang sa iyong sarili, tiwala, isang mahusay na figure, tightened asno, magagandang mga kamay, madaling lakad. Kailangan mo lamang matandaan ang ilang hindi mapanlinlang na mga panuntunan. Kung kumain ka, kakailanganin mong maghintay ng ilang oras bago ka magsimulang mag-ehersisyo sa mga dumbbells. Ang kumplikadong pagsasanay na may dumbbells ay nagsisimula sa isang mainit-init - ito ay tumatalon, tumatakbo sa lugar, lumiliko ang katawan, nagpainit para sa mga kamay, light squats, lumalawak. Pinapayuhan naming magbigay ng mainit-init para sa hindi bababa sa 10 minuto. Iwagayway ang iyong mga binti at bisig, maaari mong pabilog ang mga galaw upang mahatak ang mga kasukasuan. Ang katawan ng katawan ng katawan, pasulong at sa isang lupon, ay gagawin rin. Sa isip, ang katawan ay natatakpan ng isang light sweat - ngayon ikaw ay handa na para sa pagsasanay na may timbang.

Ngayon ay isasaalang-alang namin ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang na may mga dumbbells. Simple, maliwanag, naa-access sa lahat at mabisa epektibo para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Ipasa! Mabisang ehersisyo sa dumbbells para sa pagbaba ng timbang

Isaalang-alang ang isang hanay ng mga epektibong pagsasanay na may dumbbells para sa pagbaba ng timbang. Nakarating na ba ang iyong mga paa? Magsimula tayo!

Magsimula tayo sa mas mababang bahagi ng katawan. Lalo na may kaugnayan sa kababaihan, ngunit ang mga tao ay hindi magiging labis.

• Magsanay sa dumbbells para sa hips

Bilang karagdagan sa mga dumbbells, kakailanganin mo ng suporta (upuan, dingding). Sumandal kami sa aming kaliwang kamay, at sa kanang kamay ay kukuha ng isang dumbbell at pindutin ito laban sa hita. Sa kasong ito, ang mga tuhod at mga paa ay dapat na hawakan ang isa't isa (malapit ang mga binti). Baluktot namin ang kanang binti, inaangat ang sakong pabalik. Kinukuha namin ang medyas upang ang bukung-bukong na may takong ay bumubuo ng isang tamang anggulo, at ang aming mga binti ay malapit nang magkakasama. Itinaas namin ang binti sa baluktot na daliri - binababa namin ito. Itataas at bababa ito. Inirerekumenda namin ang paggawa ng 20 repetitions sa kanan at kaliwang panig.

• Mag-ehersisyo para sa mga binti at pigi

Tumayo tuwid, paa lapad ng lapad bukod, dumbbells sa bawat kamay, mga kamay lowered. Gumawa ng mga squats, habang sinusunod na umupo kami sa isang upuan - iyon ay, dapat naming hilahin ang pigi pabalik. Panoorin ang hip line, dapat itong maging parallel sa sahig. At huwag kalimutan ang tungkol sa likod - ang likod ay dapat na tuwid. Sa ilalim na punto ay binibilang namin ang "isa, dalawa, tatlo" - pagkatapos ay tumaas tayo. Apat na diskarte 20 beses bawat isa. Oo, mahirap. NGUNIT ITO ANG TAKOS! Ang mga binti ay kukunin mula sa kanilang mga tuhod, ang pari ay magiging bilog.

• Mga Epekto

Ito ang paborito kong ehersisyo. Ang mga tuhod matapos siyang maging maganda, ngunit ang pop ay kapana-panabik. Ang katotohanan ay magkakaroon ng pawis ng kaunti. Tandaan ang dalawang bagay - kailangan mong sundin ang harap na binti - isang anggulo ng liko na 90 degrees. Ang tuhod ay dapat na HIGIT sa paa. Kung ang tuhod ay pasulong - hindi nakatakda. Lamang sa itaas ng paa. At ang pangalawang - ang katawan ay dapat na nakaunat tulad ng isang string, ang tiyan ay pinched, ang puwit ay bahagyang protruded likod. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng naunang ehersisyo. Itatapon namin ang aming kanang paa papunta at malayo. Ang kaliwang binti ay sinusuportahan ng isang medyas. Ang daliri ng paa sa kaliwang binti sa loob, ang takong sa gilid - kaya ito ay tama. Kung ang anggulo ng harap (kanan) binti ay hindi 90 degrees, subukan na baga ng kaunti pa. Lunge 0 ang panimulang posisyon - at kaya 20 ulit sa bawat binti para sa tatlong pamamaraan. Ito ang pinaka-popular na ehersisyo para sa mga hips at pari sa mundo at mga kapaligiran nito.

• Leg bending

Tunay na kagiliw-giliw na ehersisyo - nakahiga kami sa tiyan at clamp ang dumbbell sa pagitan ng aming mga binti - minsan - hinila namin ang aming mga paa sa papa, dalawa - ibinaba namin sa panimulang posisyon. Ang dumbbell ay dapat mahila hanggang sa puwit. Ang inirekumendang numero ng mga diskarte ay 4, para sa 20 magsanay sa bawat diskarte.

Ang mga pagsasanay na nakahiga sa alpombra. Nakahiga sa likod namin liko ang aming mga tuhod, at sa kanang kamay hold namin ang isang dumbbell at ibababa ito sa hita. Ngayon ang kanang binti ay hinila sa kanang bahagi, ngunit huwag pawiin ang sakong mula sa sahig. Ang pangalawang kamay ay nasa posisyong maginhawa para sa iyo, ang pangunahing bagay ay upang kontrolin ang iyong katawan - hindi ito dapat lumabas sa sahig. May dalawampung pamamaraan para sa bawat binti.

Ang ikalawang ehersisyo sa rug ay nagsisimula din - nakahiga sa kanyang likod na liko ang kanyang mga tuhod. Kinukuha namin ang dumbbell sa parehong mga kamay at ilagay ito sa tiyan. Ngayon higpitan ang mga kalamnan ng glute upang itulak ang pelvis mula sa sahig. 15-20 repetitions, pagkatapos ng pahinga at muli - 15-20 repetitions.

• Magsanay para sa likod at panig

Umupo sa silangan sa takong, huwag tumagal ng iyong mga tuhod mula sa sahig, kailangan mong patnubayan ang katawan ng kaunti. Dumbbells sa oras na ito sa kanilang mga kamay, mukhang mong sandalan sa mga ito, habang ang mga ito ay kahilera sa mga binti. Ngayon kami ay kumukuha ng mga dumbbells sa ating sarili sa tulad ng isang kalahating-napon, mga kamay sa elbows ay pinindot sa katawan. Tatlong tuldok 10 beses bawat isa ay may maikling pahinga.

• Mag-ehersisyo para sa pindutin

Naglalagay kami sa likod, ang mga buto ay nakatungo, ang mga paa ay nasa sahig, ang mga kamay na may mga dumbbells ay inilalagay sa ibabaw ng ulo. Exhaling start lifting ang katawan, tearing off ang balikat blades, habang ang baba ay hindi dapat magpahinga sa dibdib, huwag gamitin ang leeg! Inaasahan namin. Minsan - sa pagbuhos rosas, dalawang - bumaba. Ang mga kalamnan ng pindutin kasama ang buong tiyan mula sa dibdib at pababa ay dapat sakit. Ikaw ay pakiramdam tulad ng baluktot ang spring sa loob. Ang Loin ay dapat na LAHAT NG PANAHON NA PRESSED TO SEX. Mahalaga ito. Kung ibabalik natin ang mas mababang pabalik sa trabaho, pagkatapos ay iwagayway natin ang ating likod, hindi ang pindutin.

Mula sa parehong posisyon, maaari mong i-ugoy ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Tumaas kami sa pagbuga at i-on ang kaso. Mga kamay na may dumbbells sa likod ng ulo.

Upang sanayin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan sa parehong posisyon, iuwi sa ibang bagay, na pinalitan ang katawan ng katawan papunta sa mga panig. Mga kamay na may dumbbells sa likod ng ulo.

• Para sa suso

Tumayo kami nang eksakto, mga paa sa lapad ng mga balikat, habang may hawak na isang dumbbell na may parehong mga kamay. Hilahin ito nang dahan-dahan sa dibdib at ibaba ito. Panatilihin ang mga kamay kahilera sa sahig, ikinakalat namin ang mga elbows nang husto. 15-20 repetitions at tatlong pamamaraan.

Magsanay sa slimming dumbbells

Para sa slimming thighs, pipiliin namin ang una sa lahat ng squats. Kaya - maaaring ito ay, kapag ang mga binti ay nakatakda nang mas malawak hangga't maaari, at ang mga tuhod ay tumingin sa iba't ibang direksyon. Kumuha kami sa kamay TWO dumbbells, mas mababa namin ang mga kamay pababa. Hawak namin ang mga balikat ng eksakto, kinukuha namin ang asno sa likod, at ang tuhod na may hita sa squat ay gumagawa ng anggulo na 90 degrees. Ang ehersisyo na ito ay para sa loob ng hita, na mas pinipisikip ang payat. Tatlong set ng dalawampung squats at tapos ka na.

Kung mayroon kang isang maliit ngunit matatag na bangko, o isang hakbang, maaari kang bumaba dito, na may hawak na mga dumbbells sa mga binabaan na kamay. Kasabay nito, kapag lumakad ka sa bangko at itulak, ang tuhod ng paa kung saan mayroon kang mag-load ay dapat na baluktot sa isang anggulo - tama 90 degrees. Tatlong hanay ng 20 mga lift bawat paa.

Simple squatting sa dumbbells. Tumayo tuwid, ang likod ay dapat tense at ang dibdib bahagyang arched pasulong. Ang mga kamay na may mga dumbbells ay nakahiga sa mga balikat. Ang sapatos ng takong ay dapat na itataas nang bahagya. Kung magpraktis ka sa bahay - tumayo sa isang libro o isang stack ng mga magasin. Sa bulwagan para dito, may mga espesyal na karpet. Ang tiyan ay kinuha at binawi, ang pindutin ay napigilan. Ang mga binti ng lapad ng balikat ay hiwalay. Dahan-dahang sumukot, pinananatiling tuwid ang iyong likod hangga't kaya mo. Tinitiyak namin na ang iyong mga tuhod ay hindi lumilipat mula sa gilid sa gilid. Tatlong repetitions ng 15 beses. Ang ehersisyo ay naglalayong sa harap ng hita.

Maaari kang maglibang sa labas ng parehong panimulang posisyon, pagtuwid ng iyong mga armas sa dumbbells sa harap mo. Sa isang pagbuga, umupo kami. Sa inspirasyon namin nakuha. Kinokontrol namin ang likod at tuhod. Ang mga takong ng mga paa ay hindi na sa kanilang taas.

Sa pagitan ng mga diskarte ipinapayo namin na huwag mag-relaks at gawin para sa isang minuto ang magpose ng bar.

Magsanay sa dumbbells para sa slimming hands

Ang pinaka-popular at epektibong pagsasanay at dumbbells para sa mga kamay ay ang mga sumusunod.

• Triseps

Tumayo kami nang tuwid, mga bisig na may dumbbells yumuko sa mga elbow at pindutin ang laban sa puno ng kahoy. Ngayon ay kailangan mo upang tumingin forward at liko tungkol sa 30-30 degrees pasulong, habang pinapanatili ang iyong likod tuwid. Binawi ang tiyan. Ituwid ang parehong mga kamay sa dulo ng likod, habang pinindot ang kamay mula sa mga dumbbells, pagkatapos ay muli yumuko. Ang mga elbows ay dapat na pinindot sa lahat ng oras sa mga gilid, mga kamay "huwag maglakad" sa oras para mag-ehersisyo. " 20 flexions sa tatlong diskarte.

• Biceps

Mula sa nakatayo na posisyon. Ang mga kamay ay may hawak na dumbbells mula sa ibaba. Dumbbells kahilera sa sahig na linya. Pagipit sa mga elbow nang mahigpit sa katawan, itaas at ibababa ang mga kamay. Kailangan ng Dumbbells na mahila halos sa balikat. Ginagawa rin namin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpindot ng mga dumbbells mula sa itaas. Malawak na mga armas na may dumbbells mula sa balikat pababa. Tatlong hanay ng 12 beses bawat ehersisyo.

Kung sa wakas ay nararamdaman mo na madali mong isagawa ang ehersisyo, pagkatapos ay gumawa ng higit pang mga diskarte, o pumunta sa mas mabibigat na dumbbells.

• Delta

Tumayo kami nang tuwid, bahagyang pagkiling sa katawan pasulong. Tumungo tuwid, leeg relaxed. Ang mga Dumbbells sa bawat kamay, ang mga kamay ay bumaba. Dahan-dahang bahagyang baluktot ang iyong mga kamay, upang ang iyong mga kulay-rosas, rosas muna, ikinakalat namin ang aming mga armas sa mga panig sa antas ng balikat. Ang leeg ay hindi lumahok sa ehersisyo! Ayusin ang katawan upang ang mga kamay lamang ang gumagana. Tatlong pamamaraan ay 12 beses.

Complex exercises na may dumbbells para sa pagbaba ng timbang

Anumang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay magsisimula sa isang mainit-init. Pagkatapos nito, ang unang bagay na kailangan nating gawin ay ang mga malalaking kalamnan. Magsimula tayo sa pagsasanay ng dumbbell. Ang bawat isa sa aming pagsasanay ay magsisimula sa mga pagsasanay sa paa, pagkatapos ay para sa likod, pagkatapos ay para sa mga balikat at kamay at magtapos sa mga pagsasanay na pindutin. Posible, kung ang oras ay limitado para sa iyo na gumawa ng iyong sarili ng dalawang complexes at kahalili ng mga ito: mga binti-back-pindutin at binti-arm-pindutin. Sa parehong cardio - tumatakbo sa field o jumping ay dapat naroroon. Natapos namin ang komplikadong ehersisyo na may mga dumbbells para sa pagkawala ng sagabal sa timbang - pinanumbalik namin ang paghinga at kami ay lumalawak. Paano upang piliin ang tamang timbang ng mga dumbbells? Kung maaari kang gumawa ng hindi bababa sa 8 repetitions na may magagamit na timbang, ito ay tama. Kung limang lamang - pumili ng isang dumbbell ay mas madali. Ang ehersisyo ay hindi isang haltak upang magsagawa nang maayos. Dapat mong pakiramdam ang bawat kalamnan. Laging kapag gumaganap ng isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells, ang likod ay dapat flat at ang tiyan ay iguguhit. At dapat kang maging toned, nakolekta, hindi nakakarelaks.

Kaya magsimula sa squats. Ang iba't ibang uri ng squats ay inilarawan sa itaas. Pagkatapos ng plie at lunges. Huminga ka ng hininga. Walang mga ehersisyo sa likod sa aming artikulo pa. Kami ay gumawa ng up para sa pagkukulang na ito.

Magsanay sa dumbbells para sa likod

Isang bangko, isang upuan, isang supa - lahat ay gagawin. Dapat kang magpahinga sa isang paa at isang kamay sa suporta. Ang likod ay tuwid, tumingin sa harap mo. Ang libreng kamay mula sa mga dumbbells ay ibinaba, ang libreng paa ay nakapatong sa sahig. Sa paglanghap, kinukuha namin ang aming mga kamay mula sa mga dumbbells pataas at pabalik. Pansin - dapat masakit ang balikat. Pagkatapos ay nagbago kami - kumukuha kami ng isang dumbbell sa kabilang banda at nanalig sa kabilang binti. 10 bends bawat kamay. Tatlong approach na minimum.

Isa pang ehersisyo para sa likod. Isipin na ang aming mga dumbbells ay magkakaugnay. Ang panimulang posisyon - tumayo kami nang tuwid, tumungo nang diretso, tumingin sa harapan namin. Kamay Dumbbell baluktot sa elbows at lifted sa balikat, ituwid ang iyong mga armas up, halos sa parehong oras baluktot likod at pagkatapos ay i-drop ang boltahe mula sa dumbbells sa iyong mga balikat. Dapat itong pakiramdam tulad ng nararamdaman mo na lumalawak ang isang stick, o isang lubid. 15 repetitions at tatlong pamamaraan. Ang likod at iskapula ay nagtatrabaho.

Matapos ang ehersisyo sa likod - kung hindi ka pagod, pumunta sa pagsasanay para sa mga kamay. Kung ikaw ay isang maliit na pagod - pagkatapos ay iling namin ang pindutin. Ang lahat ng mga ehersisyo ay inilarawan sa itaas. Ngunit sa ganitong kaso - sa susunod na gumawa ng isang komplikadong leg-arm-press.

Sa mga kumplikadong pagsasanay maaari mong isama ang tinatawag na stanovuyu traksyon. Ang pagsasanay na ito ay para sa pagsasanay sa mga kalamnan ng likod (magandang pustura ay ang iyong gantimpala). Tumayo tuwid, dumbbells sa parehong mga kamay. Lean forward sa pamamagitan ng 45 degrees at sabay na may isang pagkahilig namin pull kamay sa sinturon. Tatlong pamamaraan ay may 15 beses bawat isa.

Maaari mo ring mula sa panimulang posisyon - ang likod ay magkapareho sa sahig, ang mga binti ay bahagyang baluktot upang hilahin ang mga dumbbells mula sa mga kumikislap. Ang parehong tatlong diskarte ay 15 beses.

[1]

Magsanay sa dumbbells para sa mga kalamnan ng pektoral

Ang mga pagsasanay na ito ay ginagawa nang namamalagi, nakahiga sa unan. Ang likod ay namamalagi sa sahig lamang sa mas mababang likod. Mga kamay na may mga dumbbells sa mga gilid sa sahig. Binabawasan namin ang mga dumbbells paitaas sa itaas ng isang pindutan ng tiyan. Nagtataas kami pabalik. Tatlong pamamaraan ay 12 beses.

Ang panimulang posisyon din, mga kamay lamang na may dumbbells sa itaas. Ngayon kami ay nagtataas ng mga kamay na may dumbbells sa mga partido, kami ay bahagyang naantala sa pinakamataas na punto sa ilalim at kami ay bumalik sa isang panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay tinatawag na "Butterfly". Ang butterfly ay maaaring tapos na nakaupo sa isang upuan, at nakahilig nang bahagya - upang itaas ang iyong mga kamay sa taas ng pag-iyak at pagpapababa.

Ang pangunahing bagay ay na naintindihan mo ang pamamaraan ng pag-ipon ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga dumbbells:

• Magpainit.
• Mga binti.
• Bumalik.
• Mga kamay, dibdib.
• Pindutin ang.
• Hitching.

Gaano kadalas ang isang hanay ng mga ehersisyo?

Pinapayuhan namin nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Kung hindi man, hindi magkakaroon ng epekto. May oras - mas mahusay na apat. Ito ay hindi sapat na oras - sinira namin ang lahat ng pagsasanay na may dumbbells para sa mini complexes at ginagawa namin ang 15-20 minuto sa isang araw, ngunit araw-araw.

At ang huli. Mga batang babae. Huwag gumawa ng incline sa dumbbells sa gilid. Kahit na sinabi sa iyo ng coach na gawin ito at itinuturo ang mahina na "pahilig" na mga kalamnan. " Oo, ang mga panig ng ehersisyo na ito ay bumagsak. Ngunit ang baywang ay hindi gaanong maliit - sa katunayan bumubuo ka ng mga pahilig na mga kalamnan. Ang pagsasanay na ito ay para sa mga lalaki.